Inihayag ng tagapagsanay ni Jane Fonda ang kanyang nangungunang mga lihim para sa pagpapanatili ng 86-taong-gulang na akma (eksklusibo)
Bumuo ng lakas at mapanatili ang kadaliang kumilos sa kanyang mga tip sa dalubhasa.
Jane Fonda ang kanyang sarili ay itinuturing na isang dalubhasa sa fitness - at marahil kahit na ang unang fitness influencer - gayunpaman siya Maaaring gumamit ng ilang tulong pagdating sa Manatiling toned sa kanyang kalagitnaan ng 80s. Para sa huling dekada, ang bituin, ngayon 86, ay nagtatrabaho sa celebrity fitness trainer Malin Svensson , Tagapagtatag ng The Walking and Fitness Club Katawan ng Nordic . Pag -awit ng mga papuri sa kanyang tagapagsanay sa social media at higit pa.
"Ako ay 86 at may maraming maluwag na bahagi. Kailangan kong mag -ingat. Ngunit sa Malin, naramdaman kong 100 porsyento ang ligtas at inaalagaan," Fonda kamakailan ay sinabi Ang Hollywood Reporter . "Ang Malin ay isa sa mga mabait, pinaka nagmamalasakit, nagpapatawad at maingat na mga tagapagsanay na mayroon ako."
Nahuli namin si Svensson upang malaman kung aling mga perlas ng karunungan ang nais niyang malaman ng lahat ng tao pagdating sa fitness at pagtanda nang malakas. Ito ang nangungunang pitong fitness lihim ng fitness ng tanyag na tao, na ibinahagi sa isang eksklusibong pakikipanayam sa Pinakamahusay na buhay.
1 Ang lahat ng ligtas na paggalaw ay mahusay na paggalaw.
Ang pagkuha ng akma sa iyong 80s ay tungkol sa higit pa kaysa sa pagpapanatili ng iyong timbang o pag -perpekto ng iyong pangangatawan. Iyon ang dahilan kung bakit hinihikayat ni Svensson ang kanyang mga kliyente na mag -isip tungkol sa physiological Mga benepisyo ng ehersisyo lampas sa mga pagbabago sa tono ng scale o kalamnan.
"Ang anumang ligtas na paggalaw ng iyong katawan ay makikinabang sa iyo anuman ang iyong katayuan sa fitness," sabi ni Svensson Pinakamahusay na buhay. "Isipin ang sirkulasyon ng dugo upang mapangalagaan ang bawat cell. Isipin ang pagpapadulas upang paluwagin ang iyong mga matigas na kasukasuan."
2 Mas mahusay ang ehersisyo kapag itinakda mo ito sa musika.
Ang pag -eehersisyo na tinatamasa mo ay ang isa na malamang na dumikit ka, na ang dahilan kung bakit inirerekomenda ni Svensson na yakapin ng kanyang mga kliyente ang sayaw bilang bahagi ng kanilang pag -eehersisyo sa ehersisyo. "Maglagay ng ilang musika na nasisiyahan ka at ilipat ang iyong katawan sa anumang paraan na magagawa mo itong ligtas," inirerekumenda niya.
Ang tala ng tagapagsanay na mapapabuti nito ang koordinasyon at balanse, pasiglahin ang iyong utak, at iangat ang iyong kalooban sa proseso.
Sa isang pakikipanayam sa Pebrero 2023 Vanity Fair, Sinulat ni Fonda ang sentimentong ito: "Gumawa ng kaunti sa labas ng iyong kaginhawaan ... at Maghanap ng isang bagay na nasisiyahan ka —Pagsasamantala kung hindi mo ito nasiyahan, malamang na hindi mo ito panatilihin. "
Kaugnay: Ang 93-taong-gulang na atleta ay may katawan ng isang lalaki na 60 taong mas bata-narito kung paano .
3 Ang paglalakad ay pundasyon sa iyong fitness.
Ang paglalakad ay isang malakas na tool para sa pagpapanatili ng kalusugan at fitness - lalo na kung nasa 80s ka. Sa katunayan, binanggit ni Svensson na ang pagkakaroon ng isang Regular na gawain sa paglalakad Maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, at diyabetis, pati na rin ang iyong panganib ng mga slips at bumagsak.
Inirerekomenda ng tagapagsanay na naglalayong para sa isang kabuuang 30 minuto ng paglalakad bawat araw ngunit sinabi na hindi mo na kailangang gawin ito nang sabay -sabay.
"Maglakad nang ligtas sa paligid na may mahusay na pustura sa loob ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw," iminumungkahi niya. "Iba -iba ang lakad na may mataas na pag -angat ng tuhod," dagdag niya.
4 Ang pagkuha ng hagdan ay maaaring magbigay sa iyo ng mga pangunahing pakinabang.
Sinabi ni Svensson na hindi mo na kailangang makakuha ng mga mamahaling kagamitan upang makumpleto ang iyong pag -eehersisyo sa iyong 80s - ang iyong bahay ay maaaring magbigay ng lahat ng mga hamon na kailangan mo. Iminumungkahi niya ang paggamit ng iyong mga hagdan bilang isang paraan upang makabuo ng lakas ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Ang pagpunta sa pataas at pababa ng hagdan ng ilang minuto lamang pagkatapos kumain ay maaari ring makatulong sa iyong katawan na ayusin ang iyong asukal sa dugo, na humahawak sa diyabetis. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Sinabi ni Svensson na dapat mong palaging unahin ang kaligtasan sa pamamagitan ng paghawak sa handrail at gumawa ng mga layunin na hakbang sa hagdanan. Idinagdag ng Mayo Clinic na ang isang simpleng pagsubok ay makakatulong sa iyo na suriin Kung ang mga pagsasanay sa hagdanan ay ligtas Bago ka magsimula.
"Kung hindi ka makatayo sa isang binti sa loob ng 45 segundo nang hindi humahawak sa isang bagay, maaaring hindi mo ligtas na maisagawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito. Kung hindi ka sigurado kung dapat mong subukan sila, tanungin ang iyong tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan kung ang mga pagsasanay sa hagdanan ay ligtas para sa iyo, "iminumungkahi ng kanilang mga eksperto.
Kaugnay: Bakit ang paglalakad lamang ng 3,867 mga hakbang sa isang araw ang kailangan mo, sabi ng agham .
5 Maaari mong palaging baguhin ang iyong mga galaw.
Ang isa sa mga pangunahing tenet ng pag -eehersisyo ng higit sa 80 ay upang baguhin ang iyong mga galaw upang makuha mo pa rin ang karamihan ng kanilang mga benepisyo nang hindi inilalagay ang hindi kinakailangang pilay sa iyong katawan. Halimbawa, hindi ka maaaring gumawa ng isang karaniwang ground push-up, ngunit maaari ka pa ring bumuo ng lakas ng kalamnan sa likod, braso, at itaas na katawan sa pamamagitan ng paggawa ng isang binagong push-up laban sa isang matatag na ibabaw.
"Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader o sa isang counter," sabi ni Svensson Pinakamahusay na buhay . "Maglakad ang iyong mga paa palayo sa dingding o counter hanggang sa naramdaman mong tuwid ang iyong katawan tulad ng isang surfboard," sabi niya, idinagdag na ok kung ang iyong mga takong ay bumaba sa sahig. "Alinman manatili sa posisyon na iyon (isometrically) o yumuko at ituwid ang mga siko. Gumawa ng 10 push-up ng tatlong beses na may pahinga sa pagitan."
6 Mahalaga ang pag -uunat.
Ang pagpapanatili ng iyong kakayahang umangkop ay isang kinakailangan sa karamihan ng iba pang mga anyo ng ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni Svensson na dapat Gumawa ng pag -uunat Bahagi ng iyong pang -araw -araw na gawain. Sa partikular, inirerekumenda niya ang tatlong mga kahabaan, na sinabi niya na dapat mong hawakan ng 30 segundo bawat isa habang ang paghinga nang dahan -dahan at malalim.
Ang una ay isang hamstring kahabaan. Upang subukan ito, umupo sa isang upuan at ituwid ang isang binti. "Ilagay ang mga kamay sa kabilang paa. Sumandal na may isang tuwid na likod hanggang sa makaramdam ka ng isang magandang kahabaan sa likod ng itaas na hita," sabi ni Svensson.
Ang pangalawang ehersisyo, isang hip kahabaan, din nangangailangan ng isang upuan . "Tumawid sa isang binti sa iba pang mga binti. Kung maaari, sumandal sa isang tuwid na likod hanggang sa makaramdam ka ng isang mahusay na kahabaan sa lugar ng balakang at puwit," paliwanag niya.
Para sa pangwakas na kahabaan, kakailanganin mong tumayo, na humahawak sa upuan para sa suporta. "Hakbang pabalik na may isang binti. Siguraduhin na ang lahat ng sampung daliri ng paa ay naghahanap ng diretso. Ang harap na paa ay baluktot. Ang likod ng paa ay tuwid. Pakiramdam ng isang mahusay na kahabaan sa harap na itaas na hita (hip flexor)," sabi ni Svensson.
7 Maaaring i -save ng mga squats ang iyong kadaliang kumilos.
Sinabi ni Svensson na ang mga squats ay dapat maglaro ng isang pangunahing papel sa iyong gawain sa ehersisyo sa pagbuo ng kadaliang kumilos. Maaari kang magsimula sa tulong ng isang upuan, mula sa isang pag -upo sa isang nakatayo na posisyon.
Gumagamit ka man o hindi ka ng isang upuan bilang isang prop, tala ni Svensson na mahalaga na magsagawa ng "mabuting anyo upang maiwasan ang pananakit at pananakit at upang maiwasan ang mga pinsala." Sa tuwing gumawa ka ng isang squat, ang iyong mga tuhod at lahat ng sampung daliri ay dapat na nakaharap nang diretso, at dapat mong maramdaman ang bigat "sa iyong mga takong at puwit pareho sa daan pataas at pababa."
Noong nakaraang taon, habang tinutugunan ang isang karamihan ng tao para sa H&M (sa pamamagitan ng Vanity Fair ), Ibinahagi ni Fonda kung paano ang kanyang sariling pagtuon sa kadaliang kumilos ay humuhubog sa kanyang kalidad ng buhay.
"Hayaan mo lang akong makipag -usap mula sa pananaw ng isang taong 85," aniya. "Araw -araw nagpapasalamat ako sa Diyos na nagtrabaho ako noong bata pa ako. Kailangan mong manatiling matatag ... Mayroon akong apo na tatlo at kalahating taong gulang, at maaari ko pa rin siyang kunin. Ibig kong sabihin, kailangan kong yumuko Ang aking mga tuhod at tumatagal ng mahabang panahon upang mapunta siya doon, ngunit maaari ko pa rin siyang kunin. Nais mong manatiling malakas upang mabuhay lamang ng isang ligtas na buhay. Nais mong magdala ng iyong sariling mga bag. Gusto mo upang makapag -pagmamahal. "
Para sa higit pang mga tip sa fitness na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .
≡ Lahat ng kailangan mong malaman tungkol kay Paola Egonu》 ang kanyang kagandahan
Ito ang pinakamahusay na paraan upang i-reheat pizza.
