Good Lifestyle

Isa sa go-to Mga resolusyon ng Bagong Taon ay upang makakuha ng hugis, simula ng taon na may mga naka -refresh na mga layunin upang kumain ng mas malusog at makakuha ng mas maraming ehersisyo. Sa katunayan, ayon sa isang Forbes Health/OnePoll Survey para sa 2024 , ang pagpapabuti ng fitness ay ang pinaka -karaniwang resolusyon sa taong ito (48 porsyento), habang nawawalan ng timbang (34 porsyento) at pagpapabuti ng diyeta (32 porsyento) ang pang -apat at ikalimang pinakapopular, ayon sa pagkakabanggit. Gayunpaman, mahirap mapanatili ang mga layunin ng pagbaba ng timbang para sa isang buong taon, lalo na kung hindi ka nakakakita ng nais na mga resulta o kung ang buhay ay nakakakuha lamang sa paraan. Kaya, kung nais mong manatili sa iyong mga layunin sa fitness - at masulit ang iyong bagong pagiging kasapi ng gym - sinasamantala ang ilang mga uso sa pag -eehersisyo para sa 2024.

Magbasa upang malaman kung ano ang inirerekumenda ng mga eksperto sa fitness.

Kaugnay: Ang "Rucking" ay ang bagong all-age fitness trend na maaaring magmukhang ka at pakiramdam na mas bata .

Kung ikaw ay nasa mas modernong diskarte sa kagalingan, kabilang ang mga nakaka -engganyong karanasan, matutuwa ka sa isang bagong kalakaran na nagsasangkot ng virtual reality (VR).

"Noong 2024, ang fitness ay umaasa sa gamification at VR upang mag -apela sa isang mas malawak na madla, lalo na ang mga kabataan na sanay na magkaroon ng mga laro at mga screen sa kanilang buhay, kabilang ang sa paaralan," Rachel MacPherson . Mga Review ng Garage Gym , nagsasabi Pinakamahusay Buhay .

Ayon kay MacPherson, ang mga gamified na pag -eehersisyo ay nagsasama ng mga positibong aspeto ng paglalaro "upang mapalakas ang pagganyak at subaybayan ang iyong pag -unlad." Maaari itong kasangkot sa isang fitness tracking app na nagdodoble bilang iyong tagaplano ng pag -eehersisyo at virtual trainer.

"Ang VR ay nagiging popular, at ito ay isang mahusay na paraan upang gamify fitness, mag -udyok sa mga indibidwal, at bumuo ng isang komunidad na may mga online na grupo, klase, at mga kumpetisyon," sabi ni Macpherson.

Naglalarawan nito, ayon sa isang pag -aaral ng Agosto 2023 na inilathala sa European Journal of Investigation in Health Psychology and Education , gamification maaari " Pagandahin ang fitness "Sa pamamagitan ng paggawa ng proseso" mas masaya, rewarding, at sosyal. "

Habang ang mga may -akda ng pag -aaral ay sumasang -ayon na ang mga tao ay nangangailangan ng higit pa sa tech upang mag -udyok sa kanila na mag -ehersisyo, tandaan din nila, "ang mga gumagamit ay maaaring magkaroon ng isang mas kasiya -siyang karanasan at maging inspirasyon upang mag -ehersisyo nang mas madalas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga aspeto ng paglalaro sa mga fitness app."

Ang paglalakad sa isang pagkahilig ay naging lahat ng galit mula noong pag-eehersisyo ng 12-3-30 ay naging viral sa Tiktok sa panahon ng covid pandemic.

Tiyak na bigyan ang pagpipilian ng OG 12-3-30 kung hindi ka pa dati. . Maia Henry .

Sa isang Enero 1 Tiktok Video , Inirerekomenda ni Henry ang pagkakaiba-iba ng 12-3-30. Kung saan naglalakad ka sa isang 15 porsyento na hilig, sa 3 milya bawat oras (mph), sa loob ng 30 minuto.

"Kung nais mong bumaba sa tamang pagsisimula para sa iyong paglalakbay sa fitness para sa 2024 at kailangan ng isang mahusay na gawain sa cardio ... gawin itong 4-5x sa isang linggo. Ang cardio + caloric deficit ay [ang] pinakamahusay na duo para sa pagbaba ng timbang!" Nabasa ang caption ng video.

Kailangan mo ng isang bagay na mas maikli? Sinabi rin ni Henry na makakamit mo iyon " Pagbabago "Sa pamamagitan ng paglalakad ng 15 minuto sa isang 15 porsyento na hilig, pagtaas ng bilis ng kaunti sa 3.5 mph.

Ayon sa Cleveland Clinic, na may a Mas mataas na antas ng incline ng treadmill , makikita mo ang "mga calorie ng sulo tulad ng isang limang alarma na apoy," dahil ang paglalakad ng paakyat ay nangangailangan ng iyong katawan upang gumana nang mas mahirap. Kahit na mas mahusay, kapag naglalakad sa isang 12 porsyento na hilig, susunugin mo ang halos doble kung ano ang gagawin mo sa isang patag na ibabaw.

Kaugnay: Ang Silent Walking ay ang pinakabagong wellness trend na pinag -uusapan ng lahat .

Maniwala ka man o hindi, ang mga hakbang na aerobics ay bumalik - ngunit hindi ito ang '80s at' 90s na bersyon na alam at mahal natin. Ito ay isa pang trend ng pag -eehersisyo na wala na Viral sa Tiktok , epektibong pagsasama -sama ng kasiyahan at pag -andar.

Ayon sa American Sports & Fitness Association (ASFA), hakbang nakakakuha ng rate ng iyong puso habang sabay na pagbuo ng lakas at pagbabata. Isa rin ito sa mga pag-eehersisyo sa listahang ito na makakakuha ka ng isang high-calorie burn, nangangahulugang epektibo ito para sa pagbaba ng timbang, bawat ASFA.

Kung nasisiyahan ka sa mga pag -eehersisyo sa sayaw, isaalang -alang ang pagsasama ng hakbang sa iyong lingguhang gawain. Ang mga aerobics ng hakbang ay karaniwang isinasama ang mga elemento ng koreograpya gamit ang platform ng hakbang, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang oras sa talunin ng musika at kalimutan na ikaw ay nagtatrabaho kahit na.

Ito ay maaaring makaramdam ng kontra, ngunit ang pagbawi ay talagang kasinghalaga ng "matindi" na pag -eehersisyo na nakikisali ka.

"Nagkaroon ng isang paglipat patungo sa hindi gaanong matinding ehersisyo at mas maraming mga aktibidad na nakabatay sa pagbawi tulad ng pagpapanumbalik ng yoga at paglalakad ng kalikasan," sabi ni Macpherson. "Ang kalakaran na ito ay inaasahan na magpapatuloy sa 2024, na may higit na pagtuon sa pag -aayos ng kalamnan at paglaki habang pinapaginhawa ang stress. Ang mga tao ay magsasama ng mas maraming mga araw ng pahinga at aktibong sesyon ng pagbawi." ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Ayon sa Houston Methodist, ang pagbawi ay mahalaga din sa maiwasan ang pinsala - At kung hindi ka nakakakuha ng natitira na kailangan mo, maaari kang mag -overtraining at hindi ganap na makikinabang mula sa mga pag -eehersisyo na inilagay mo

Bilang karagdagan sa mga "aktibong pagbawi" na araw na ito, kung saan magagawa mo ang maingat na pagsasanay sa yoga o gumawa ng isang light stroll, sinabi ni MacPherson na ang iba pang mga aspeto ng pagbawi ay mahalaga at epektibo.

"Ang mga produktong tulad ng creatine, electrolyte, protina, at restorative nutrients ay magiging tanyag, tulad ng mga aparato para sa pagbawi ng kalamnan, tulad ng mga baril ng masahe," sabi niya.

Kaugnay: 8 mga paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na maglakad araw -araw .

Kung ikaw ay nasa social media sa mga nakaraang buwan, maaaring natisod ka sa mga video ng mga klase ng fitness fitness kung saan ang mga kalahok ay may sariling mga mini-trampolines. Tama iyon, ang trampolining ay hindi lamang para sa mga bata sa likuran - ito ay isang mabisang pag -eehersisyo.

Sa Tiktok, ang pag -eehersisyo platform jump at jacked tout ang pagiging epektibo ng mga mini-trampolines Bilang isang bagong gawain sa fitness para sa 2024.

"Ang mga ito ay mababa ang epekto, isinaaktibo nila ang lymphatic system, pinalakas nila ang iyong immune system, at sobrang saya nila!" Nagbabasa ang video.

Ang trampolining ay talagang nasuri para sa pagiging epektibo nito, kabilang ang isang Pag -aaral ng Oktubre 2016 pinangunahan ng John Porcari , PhD, Propesor sa Kagawaran ng Ehersisyo at Sport Science sa University of Wisconsin-La Crosse. Ang pag-aaral ay nagrekrut ng 24 na mag-aaral sa kolehiyo upang tumalon sa mga mini-trampolines para sa 19-minuto na agwat. Sa panahon ng pag -eehersisyo, sinunog ng mga lalaki ang average na 12.4 calories bawat minuto, habang ang mga kababaihan ay sumunog ng 9.4 calories bawat minuto.

Ayon sa mga mananaliksik, ito ay katumbas ng paggasta ng enerhiya kapag nagpapatakbo ng 6 mph sa patag na lupa, nagbibisikleta sa 14 mph, o naglalaro ng isang isport tulad ng basketball basketball, o panghuli frisbee.

Bukod dito, sinabi ng mga kalahok sa pag -aaral na ang pag -eehersisyo ng trampolin ay nangangailangan ng mas mababang pagsisikap kaysa sa pagtakbo o pagbibisikleta, na sinabi ni Porcari Ang New York Times ay dahil sila Ang pagkakaroon ng kasiyahan .

Gayundin sa listahan ng mga epektibong trend ng pag-eehersisyo sa MacPherson sa taong ito ay matatag na estado ng cardio, na sinasabi niya ay bumalik at mas mahusay kaysa dati.

"Ang matatag na estado ng cardio at paglalakad ay nakakakuha ng katanyagan bilang pangunahing anyo ng ehersisyo na malusog sa puso," sabi niya. "Ang mas matinding pag-eehersisyo tulad ng [high-intensity interval training (HIIT)] ay na-overshadowed tradisyonal na kardio, ngunit ang pagsasanay sa mababang lakas ay bumubuo ngayon ay nakakakuha ng onboard nang higit pa kaysa dati. "

Ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM), Steady-state cardio dapat sa pagitan ng mababa at katamtamang intensity. Maaari itong isama ang hiking, sayawan, pagbibisikleta, paglangoy, o isa pang ehersisyo na maaari mong mapanatili para sa isang pinalawig na panahon (mag -isip ng 30 hanggang 60 minuto).

Sinabi ng MacPherson na ang mga gentler na pag-eehersisyo na ito ay "nag-aalok ng pangmatagalang at pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na kapasidad ng aerobic, nabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol, at pinahusay na kalusugan ng kaisipan."

Binibigyang diin niya ang kahalagahan ng paglilimita sa iyong sobrang masidhing pag-eehersisyo, na napansin, "Sa isang nakababahalang mundo, ang gawaing mataas na lakas ay pinakamahusay na ginagamit nang maligaya kapag ikaw ay nasa pinakamainam na antas ng kalusugan at enerhiya, na, harapin natin ito, karamihan sa atin ay hindi masyadong madalas. "

Kaugnay: Bakit ang paglalakad lamang ng 3,867 mga hakbang sa isang araw ang kailangan mo, sabi ng agham .

Itinuturo din ng MacPherson ang mga pag-eehersisyo tulad ng Pilates at Yoga, na nakakuha ng katanyagan dahil sa kanilang kakayahang mag-tone at hugis na may mas mababang panganib ng pinsala kaysa sa kanilang mga katapat na intensity.

"Ang mga kasanayang ito ay pinaghalo ang lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop, na humahantong sa mas mahusay na balanse sa isip-katawan at kahabaan ng buhay," sabi niya. "Ang Pilates at Yoga ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang lakas, katatagan, at kalayaan nang maayos sa iyong mga gintong taon. Maaari rin silang makaramdam sa iyo na mas bata at mas masigla, na nag-aambag sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan."

Habang ang mga pagpipiliang ito ay higit na popular sa mga kababaihan, ang mga kalalakihan ay lumilipat sa mga pagpipiliang ito, sabi ni Macpherson.

"Natuwa ako nang makita ito dahil ang mga lalaki ay madalas na masikip at panahunan, na nakakaapekto sa lahat ng mga lugar ng fitness at pang -araw -araw na paggalaw," paliwanag niya.

Kaya, kung pinagdududahan mo ang Pilates o Yoga, na pumipili para sa higit pang mga pag-eehersisyo sa cardio-heavy, isaalang-alang ang pag-reframing sa iyong pag-iisip sa taong ito. Hindi lamang makikita mo ang mga resulta sa iyong pisikal, ngunit maaari mo ring hilig na dumikit sa kanila.

Ayon sa isang pag -aaral noong Abril 2021 na inilathala sa International Journal of Environmental Research and Public Health , ang mga pag -eehersisyo na ito ay "tumutulong sa pagrekrut Mga pag-uugali sa pagpapalaganap ng kalusugan Sa mga kalahok at magbibigay ng positibong paniniwala tungkol sa kanilang katayuan sa kalusugan ng subjective, sa gayon ay nagtatakda ng isang positibong siklo ng pampalakas sa paggalaw. "

Katulad sa pagbawi sa trabaho at matatag na estado ng cardio, ang kahabaan ng buhay at pag-andar ay top-of-mind din sa 2024-magagawang tulungan kang maiwasan ang pinsala at tumuon sa pangmatagalang mga layunin ng kagalingan, sabi ni MacPherson.

"Ang fitness ngayon ay tungkol sa pagtatakda ng mga malusog na layunin sa buhay at pagpapabuti ng ating pang -araw -araw na buhay," paliwanag niya, partikular na nagtatampok ng pagsasanay sa lakas. "Nakakakita ako ng isang malaking interes sa fitness na naghahanda sa amin para sa pang -araw -araw na mga gawain, at mas maraming mga tao ang napagtanto ang kahalagahan ng pagsasanay sa lakas, kahit na sa edad nila, para maiwasan ang mga pinsala at natitirang independiyenteng."

Maraming pag -aaral na -highlight ang mga positibong epekto ng pagsasanay sa lakas, at bilang karagdagan sa pagiging epektibo, mahalaga ito habang tumatanda tayo. Ayon sa National Institute on Aging, Pagsasanay sa lakas Tumutulong na mapanatili ang masa ng kalamnan, nagpapabuti ng kadaliang kumilos, at pinatataas ang iyong malusog na taon.

Para sa higit pang payo sa fitness na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.