Good Lifestyle

Sa mga temperatura na patuloy na bumababa, maaari itong maging mahirap Maghanap ng pagganyak upang lumabas at mag -ehersisyo. Ngunit hindi nangangahulugang kailangan mong maging isang patatas na sopa. Maraming mga paraan upang isama Pang -araw -araw na Kilusan sa iyong gawain nang hindi umaalis sa bahay. Kung nais mong magsunog ng mabilis na calories o simpleng iunat ang iyong mga kalamnan, maraming mga panloob na pagsasanay na pipiliin. Panatilihin ang pagbabasa upang marinig mula sa mga eksperto sa fitness tungkol sa mga dapat mong gawin ngayon.

Kaugnay: 8 simpleng pagsasanay na magpapasaya sa iyong mga kasukasuan .

Yoga at Pilates ay Mahusay para sa kakayahang umangkop at lakas. "Maaari silang lahat na isagawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan, na kinukuha ang real estate ng average na yoga mat," sabi Mike Masi , CPT at doktor ng pisikal na therapy . Inirerekomenda niya ang pagsasanay ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.

Joy Puleo , MA, PMA-CPT, Balanseng Direktor ng Edukasyon sa Katawan , idinagdag na ang mga pag -eehersisyo na ito ay mga aktibidad din na may pag -iisip: "Ang mga ito ay mainam para sa oras na ito ng taon habang tinutulungan ka nilang manatili alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan."

Kung ang iyong tahanan ay higit sa isang palapag (o nakatira ka sa isang gusali ng multi-story apartment), mayroon kang isa sa mga pinakamadaling tool sa cardio sa iyong pagtatapon. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Josh York , isang personal na tagapagsanay at ang nagtatag ng Gymguyz , nagmumungkahi na tumatakbo pataas at pababa ang hagdanan Hindi bababa sa 15 beses. "Ito ay makakakuha ng rate ng iyong puso at maglagay ng isang malusog na pilay sa iyong mga kalamnan," paliwanag niya.

Bago ka magsimula, gayunpaman, siguraduhin na mayroon kang tamang kasuotan sa paa at ang traksyon sa iyong hagdan ay mabuti.

Kaugnay: 11 mga aktibidad na nasusunog ng calorie na hindi parang ehersisyo .

Ang mga simpleng pagsasanay sa bodyweight tulad ng mga squats, baga, push-up, at sit-up ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga tao ng lahat ng mga antas ng fitness.

"Dahil walang idinagdag na pagtutol, ang intensity at/o dalas ng mga pagsasanay na ito ay maaaring tumaas dahil sa nabawasan ang pagkapagod at oras ng pagbawi," sabi ni Masi. Inirerekomenda niya ang paggawa ng isang bodyweight na gawain ng lima hanggang anim na beses sa isang linggo.

Kung nais mong gawing mas mahirap ang iyong pag -eehersisyo, Samantha Clayton , Oly, MS, ISSA-CPT, Bise Presidente ng Sports Performance and Fitness Education sa Herbalife , nagmumungkahi ng pagdaragdag ng isang timbang na backpack kapag gumagawa ka ng mga squats o baga.

"Pinapayagan ng backpack para sa kahit na pamamahagi ng timbang, at kumportable ito," paliwanag niya. "Maaari mong punan ang backpack na may mabibigat na libro o lata ng pagkain mula sa pantry at isagawa ang iyong mga baga at squats gamit ang mahusay na form."

Isang tiyak na ehersisyo ng bodyweight na inirerekomenda ng mga eksperto ay ang nakataas na split squat. Ilagay lamang ang iyong likurang binti sa isang sopa, upuan, o iba pang nakataas na item, at hakbangin ang iyong harap na paa sa isang squat.

"Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyong balanse, na makakakuha ka ng iyong core," tala ng Puleo. "Ang iyong mga guya, hamstrings, quads, at glutes ay hinamon nang unilaterally ... na nangangailangan sa iyo na itaboy ang isang paa sa bawat hakbang."

Kaugnay: Ang paglalakad sa loob lamang ng 2 minuto ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan - kung gagawin mo ito sa tamang oras ng araw .

Ang high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring gawin o walang mga timbang. "Maraming tao ang mag-iisip na kailangan nilang gawin ang mga pag-eehersisyo sa HIIT sa loob ng 30 minuto, ngunit sa katotohanan, ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay naglalayong matiyak na pinalalaki natin ang mga rate ng aming puso sa isang mas maikling oras kaysa sa paglabas ng 30-minutong lakad o pagtakbo," sabi Jen Rulon , Triathlon atleta, may -akda, coach, at host ng podcast .

Ang mga pag -eehersisyo na ito ay karaniwang pinagsama ang mga pagsasanay sa bodyweight na may cardio tulad ng mga burpees, jump jacks, o mga akyat sa bundok. Sinabi ni Rulon na mahalaga na magkaroon ng parehong isang pag-init at isang cooldown, pati na rin ang tatlo hanggang apat na pag-ikot sa gitna na hindi hihigit sa 15 minuto sa kabuuan.

Iminumungkahi din ni Puleo ang mga box hops bilang isang ehersisyo ng plyometric cardio: "Tinutulungan ka nila na bumuo ng bilis ng pagsabog at malaman kung paano sumipsip ng iyong landing. Ito ay bubuo ng hamstring at glute lakas."

Ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang ay susi kung ang cardio ay hindi ang iyong tasa ng tsaa.

"Maraming mga pagpipilian para sa mga dumbbells, tulad ng DB Chest Press, DB Rows, Squats, Bicep Curls, Tricep Pushbacks, DB Press, DB Romanian Deadlifts, atbp." ng iyong katawan.

Stan Kravchenko , celebrity trainer at tagapagtatag sa Onefit .

"Ito ay dahil sa kung paano dinamikong sila ay nakikipag -ugnay sa buong katawan sa pamamagitan ng mga paggalaw ng tambalan, na target ang mas mababang itaas na katawan at core," paliwanag niya.

Kaugnay: Ang "Rucking" ay ang bagong all-age fitness trend na maaaring magmukhang ka at pakiramdam na mas bata .

Ang paglukso ng lubid ay mahusay para sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular at maaaring mabilis na makuha ang iyong rate ng puso habang ginagawa din ang iyong mga guya at balikat. Sinabi ni Masi na maaari itong "tumagal ng kaunting limang minuto para sa mga nagsisimula o 20 minuto para sa mga mas pamilyar."

Kung wala kang tamang lubid ng jump, sinabi ni Clayton na maaari kang gumamit ng isang regular na lubid o kurdon, ngunit siguraduhin na gumagamit ka lamang ng materyal na hindi ka makakasakit sa pakikipag -ugnay (ang mga makapal na kurdon ay mas mahusay kaysa sa mga manipis).

Para sa higit pang payo sa fitness na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .