Good Lifestyle

Pagdating sa pagkawala ng iyong gat, mayroong ilang mabuting balita at masamang balita. Ang masamang balita ay, walang bagay tulad ng isang shortcut, paliwanag ni Samantha Harte, doktor ng pisikal na therapy at tagapagtatag ng Strongharte Fitness , "lalo na sa lubos na tinukoy na tisyu ng kalamnan," ang sabi niya. "Ang isang mataas na protina, ang mataas na diyeta ng hibla na kasama ng regular na pagsasanay sa lakas ay may higit na kinalaman sa isang anim na pack kaysa sa anumang ehersisyo sa Earth." Ang mabuti? Kung ang iyong diyeta at pamumuhay ay malusog at pare -pareho, may ilang mga pangunahing pagsasanay sa pangunahing makakatulong na mapahusay ang tono ng rectus abdominis. Harte at Sandra Gail Frayna , Tagapagtatag ng Hudson Premier Physical Therapy & Sport, ibunyag ang 7 AB na pagsasanay upang matulungan ang pag -flat ng iyong tiyan at mawala ang iyong gat.

Bagaman ang karamihan sa mga tao ay nakikibahagi sa kanilang mga hip flexors sa gawaing tiyan, hindi kinakailangan, sabi ni Harte. "Ang mga pangunahing crunches mula 0 hanggang 45 degree ng trunk flexion ay isang mahusay na paraan upang madama ang pagkasunog Nang walang pag -activate ng mga kalamnan ng balakang, "sabi niya.

Ipinaliwanag ni Harte na maaari kang umunlad ng isang pangunahing langutngot sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng braso. "Ang mga siko na kahanay sa gulugod ay pinakamadali. Tulad ng tagahanga ng siko at maging patayo sa Ang gulugod, ang braso ng pingga laban sa pagtaas ng abs, na ginagawang mas mahirap ang langutngot, "sabi niya. Upang bumuo ng lakas, maaari mo lamang gawin ang tatlong hanay ng pagbawas ng mga rep: 20, 15, at 10, na may posisyon ng braso na lumilipat mula sa pinakamadali hanggang sa karamihan mahirap.

Upang idagdag sa pangunahing gawain, maaari kang magtrabaho sa panloob at panlabas na mga obliques. "Kunin ang pangunahing langutngot at paikutin ito sa isang tabi at pagkatapos ay ang iba pa ay patuloy na gumagana ang 'anim na pack' habang ang paglalagay sa iba pang mababaw na mga tiyan," iminumungkahi niya. "Halimbawa, ang pagkuha ng tamang siko patungo sa kaliwang tuhod, pagbaba ng lahat, at pagkatapos ay baligtarin ito."

Inirerekomenda din niya ang "parehong panig" na mga crunches, "kung saan kinukuha mo ang tamang siko patungo sa panlabas na kanang balakang. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay nagsisimula sa isang pangunahing langutngot bago idagdag sa pag-ikot o bahagi-baluktot na sangkap."

"Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makamit ang isang patag na tiyan dahil gumagana ito sa lahat ng mga kalamnan ng core nang sabay -sabay at i -tono ang lugar ng tiyan," sabi ni Frayna tungkol sa tabla. Narito kung paano ito gawin: Pumasok sa isang posisyon ng push-up at ipahinga ang iyong mga bisig sa harap mo habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at nakikibahagi sa core. Humawak ng 30 segundo hanggang 1 minuto.

Ang mga pagtaas ng binti ay "isang madaling ehersisyo upang magsanay on the go na makakatulong din sa tono ng lugar ng tiyan," paliwanag ni Frayna. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga ng flat sa iyong likod at may tuwid na mga binti. Itaas ang mga ito hanggang sa 90 degree at mas mababa nang dahan -dahan. Iwasan ang baluktot ang iyong tuhod o pag -arching ng iyong likod. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Kaugnay: 2 mga kahalili na kapaki -pakinabang lamang sa paglalakad ng 10,000 mga hakbang

"Ang mga patay na bug ay makakatulong na hamunin ang katatagan ng iyong core at magtrabaho sa iyong koordinasyon habang nagpapalakas at toning," sabi ni Frayna. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likuran at baluktot ang iyong tuhod sa 90 degree. Ibaba ang isang binti at kabaligtaran ng braso nang dahan -dahan at mga alternatibong panig, pag -iwas sa pagpindot sa lupa.