Good Lifestyle

Kapag nakakaramdam tayo ng pagkabalisa, malamang na gawin natin ang mga bagay tulad yoga o pagmumuni -muni , nanonood ng isang nakakatawang pelikula, o Pagkuha ng sariwang hangin . Maaari rin nating maabot ang mga pagkaing ginhawa tulad ng pizza o cupcakes. Ngunit habang tiyak na walang mali sa pagpapagamot ng iyong sarili sa isang maliit na karapat-dapat na pick-me-up, ang iyong diyeta ay maaaring makakaapekto sa iyong kalooban, ayon sa mga nutrisyunista. Upang malaman kung ano ang dapat mong kainin kapag spike ang iyong mga antas ng stress, panatilihin ang pagbabasa upang matuklasan ang 12 pinakamahusay na pagkain upang mapagaan ang pagkabalisa.

Kaugnay: 4 na bagay na kinakain mo na maaaring maging nalulumbay ka .

Lumiliko ang mga cravings ng tsokolate ay talagang batay sa agham, dahil ang 70-85 porsyento na madilim na tsokolate ay puno ng magnesiyo.

" Ipinakita ang mga pag -aaral Ang mababang antas ng magnesiyo ay maaaring nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng pagkalumbay, pagkabalisa, at iba pang mga karamdaman sa kalusugan ng kaisipan, "tala Nichole Dandrea-russert , isang rehistradong nutrisyonista ng dietitian at tagapagtatag ng Puro nakatanim . "Ang Magnesium ay gumaganap din ng isang papel sa pag-regulate ng hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, na kumokontrol sa tugon ng stress ng katawan."

Sa lahat ng mga pagkain sa listahang ito, ang mga buto ng chia ang pinaka inirerekomenda ng mga nutrisyunista.

"Ang mga buto ng chia ay puno ng mga omega-3 fatty acid, sink, at tryptophan, na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa," paliwanag Kelsey Costa , MS, RDN, isang rehistradong dietitian at consultant ng nutrisyon para sa Kalusugan ng Kalusugan . "Ang Omega-3s ay nagpapaganda ng pag-andar ng utak at kalooban, habang ang pag-andar ng zinc ay tumutulong sa pag-andar ng nerve at ang tugon ng utak sa stress. Ang Tryptophan ay isang hudyat sa neurotransmitter serotonin, ang 'maligayang hormone,' na tumutulong sa pag-regulate ng kalooban."

Ang isa pang binhi na lubos na inirerekomenda para sa pagbabawas ng pagkabalisa ay ang binhi ng kalabasa, na naglalaman din ng mga omega-3s, sink, at tryptophan, pati na rin ang magnesiyo.

Binabanggit ni Dandrea-russert a 2014 Pag -aaral kung saan ang mga kalahok ay binigyan ng isang high-tryptophan diet na kasama ang mga buto ng kalabasa at naobserbahan na magkaroon ng "makabuluhang mas mababa" na pagkabalisa kaysa sa mga nasa isang mababang-tryptophan diet.

Kaugnay: 30 pinakamahusay na pagkain para sa pag -maximize ng iyong mga antas ng enerhiya .

Ang mga itlog ay isa pang pagkain na ginamit upang pag-aralan ang mga epekto ng mga high-tryptophan diets. Pananaliksik mula 2015 ay nagpakita na ang mga kababaihan na may edad na 45-65 na nakatanggap ng isang "suplemento sa pagdidiyeta mula sa protina ng itlog" ay hindi gaanong nababahala at mas malamang na tumugon sa negatibong pampasigla.

Ben Carvosso , isang nutrisyunista , Chiropractor, at host ng RPP FM's Mga usapin sa kalusugan , ang mga tala na ang mga itlog ay mataas din sa bitamina D, "na kung saan ay nagpapasigla at binabawasan ang stress."

Kung gusto mo ang mga ito sa toast, gupitin sa isang salad, o mashed bilang guacamole, ang mga abukado ay puno ng malusog na taba at kapangyarihan na nagpapasaya.

"Ang mga Avocados ay naglalaman ng magnesiyo at tryptophan, na mahalaga para sa paggawa ng serotonin," pagbabahagi ng Costa. "Ang Serotonin ay isang neurotransmitter na tumutulong sa pag -regulate ng kalooban at pag -uugali sa lipunan. Ang sapat na halaga ay maaaring makatulong na mabawasan ang damdamin ng pagkabalisa at pagbutihin ang pangkalahatang kalooban."

"Dagdag pa, ang mga abukado ay mayroon ding maliit na halaga ng mga omega-3 fatty acid at B bitamina," dagdag Eva de Angelis , isang lisensyadong nutrisyonista ng dietitian at isang manunulat sa kalusugan at nutrisyon sa Kalusugan ng Kalusugan .

Bilang karagdagan, ang mga abukado ay maaaring makatulong sa pag-metabolize ng cortisol, isang uri ng steroid hormone na ginawa ng iyong mga adrenal glandula na nagbabalanse ng tugon ng stress ng iyong katawan, kinokontrol ang presyon ng dugo, at kinokontrol ang iyong pag-ikot ng pagtulog, bukod sa iba pang mga bagay, ayon sa Cleveland Clinic .

"Ang mga mataas na antas ng cortisol ay magkakasabay na may fog ng utak, stress, at pagkapagod," itinuturo ni Carvosso.

Kaugnay: 7 Mga Pagkain na Makakatulong .

Ang mga Blueberry ay maaaring mapagaan ang pagkabalisa salamat sa kanilang malusog na halaga ng antioxidant at bitamina C.

"Ang mga Antioxidant ay tumutulong na mabawasan ang stress ng oxidative, na maaaring humantong sa pagkabalisa, habang ang bitamina C ay isang epektibong reducer ng pagkabalisa, pag -alis ng labis na cortisol mula sa katawan," paliwanag ni Costa.

Daryl Gioffre , PhD, Celebrity Nutritionist at dalubhasa sa kalusugan ng gat , sabi na ang mga strawberry, raspberry, at suha ay mayroon ding mataas na antas ng mga antioxidant at bitamina C - at, siyempre, hindi natin malilimutan ang tungkol sa mga dalandan.

"Subukang pumili ng mga prutas na mas mababa sa asukal, dahil pinipigilan nila ang mga spike sa asukal sa dugo na mahalaga para sa pagpapanatiling mababa ang mga antas ng stress," dagdag niya.

Si Popeye ay hindi ipinares sa spinach nang walang kadahilanan. Mga dahon ng gulay —Ang kasama ang kale, watercress, collard gulay, at Swiss chard - ay mataas sa hibla at bakal, mahalaga para sa panunaw at enerhiya, ayon sa pagkakabanggit.

Folate, kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid , ay naroroon sa malaking halaga sa mga dahon ng gulay. Ayon kay Carvosso, ang folate "ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng dopamine at naman, ginagawang masaya ka."

Ang tala ni Gioffre na ang isang tasa lamang sa mga veggies na ito ay nagbibigay ng dalawang-katlo ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng folate. At kahit na hindi isang malabay na berde bawat se, idinagdag niya na ang isang tasa ng asparagus ay nagbibigay ng parehong halaga ng folate.

"Ang [mga dahon ng gulay] ay mayaman din sa beta-karotina at bitamina C, na kinakailangan upang mapalakas ang mga antas ng antioxidant at suportahan ang pinakamainam na pag-andar ng utak, na magkasama ay nagpapababa ng pagkabalisa," pagbabahagi ni Gioffre.

Kaugnay: 6 mga palatandaan na hindi ka umiinom ng sapat na tubig, ayon sa mga doktor .

Mga lupain ng salmon sa listahang ito salamat sa mataas na konsentrasyon ng omega-3, na kung saan Cesar Sauza , MS, RDN, nakarehistrong nutrisyonista ng dietitian sa Pambansang koalisyon sa pangangalaga sa kalusugan (NCHC), sabi ay "walang pag -aalinlangan ang pinaka -nakapagpapalusog na taba na matatagpuan sa kalikasan."

Sa katunayan, sa a 2011 Pag -aaral , "Natuklasan ng mga mananaliksik sa Ohio State University ang pagkuha 2.5g ng omega-3s (o pagkakaroon ng 12 hanggang 15 ounces ng salmon) ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa ng higit sa 20%, "iniulat Men Journal .

Napansin ng pag-aaral na ibinaba ang omega-3s pamamaga , na kung saan ay isang dokumentadong sanhi ng pagkabalisa.

"Alam namin na mayroong isang direktang koneksyon mula sa gat hanggang sa utak, kaya ang anumang magagawa natin upang mabawasan ang pamamaga ay makakatulong sa ating kalusugan sa kaisipan," paliwanag Emily Spurlock , Rd, isang rehistradong dietitian kasama ang Institute para sa Digestive Wellbeing (Ifdw).

Ang ilang mga yogurt ay mga powerhouse din pagdating sa iyong kalusugan ng gat. Patricia Bannan , MS, Rdn, a Rehistradong Nutrisyonista ng Dietitian at malusog na dalubhasa sa pagluluto, partikular na inirerekumenda ang Skyr, isang makapal na yogurt ng Iceland.

"Ang Skyr ay naglalaman ng mga nutrisyon para sa suporta sa mood at gat, kabilang ang calcium, probiotics, at protina," paliwanag niya. "Ang isang paghahatid ng mababang taba ng mga probisyon ng Iceland ay naglalaman ng 14 gramo ng protina, zero gramo ng idinagdag na asukal, at tatlong bilyong probiotics."

Si De Angelis ay tagahanga din ng Kefir, isang inuming may pagawaan ng gatas. Nabanggit niya na ang mga fermented na pagkain ay hindi lamang makakatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, ngunit "kinokontrol din nila ang kalooban at sa gayon, mas mababa ang cortisol."

Kaugnay: 6 na mga pagkaing nagpapapawis sa iyo nang higit pa, sabi ng mga eksperto .

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay isa pang pangkat na gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng gat-at ang mga lentil ay naglalaman ng 18 gramo ng hibla bawat lutong tasa, ayon kay Dandrea-russert.

"Ang mga hibla ay nagpapakain ng malusog na bakterya at kapag ang bakterya ay kumakain ng hibla, gumagawa sila ng mga compound na tinatawag na short-chain fatty acid," paliwanag niya. "Ang mga compound na ito ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at suportahan ang produksiyon ng neurotransmitter, kapwa maaaring suportahan ang isang mahusay na kalooban at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa."

Ang pagdaragdag ng turmerik sa iyong pagkain ay isang simpleng paraan upang harapin ang pagkabalisa sa iyong diyeta, salamat sa malakas na antioxidant na tinatawag na curcumin na naglalaman nito.

"Ang curcumin ay maaaring pumasa sa hadlang ng dugo-utak at ipinakita upang mapagbuti ang proseso ng pathological ng mga karamdaman sa pagkabalisa. Pinapalakas din nito ang kapasidad ng antioxidant ng katawan, na makakatulong na pamahalaan ang stress at mabawasan ang pagkabalisa," paliwanag ni Costa. "Ang curcumin ay makabuluhang nakakaapekto sa neuroendocrine system, na kinokontrol ang aming tugon sa stress at higit na binabawasan ang pagkabalisa."

Sumasang-ayon ang mga nutrisyunista na ang caffeine ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa, dahil nagiging sanhi ito ng "masidhing pakiramdam, labis na pinasigla na pakiramdam," sabi ni Gioffre. Gayunpaman, sumasang -ayon din sila na ang matcha green tea ay isang mahusay na kapalit, dahil naglalaman ito ng mas mababang antas ng caffeine at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ang pinaka-nasaliksik na mga aktibong sangkap ng matcha green tea ay kinabibilangan ng epigallocatechin gallate (EGCG) at l-theanine (L-the)," pagbabahagi ng Dandrea-russert. "Ang EGCG ay naisip na magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit sa konteksto ng kalusugan ng kaisipan, EGCG ay ipinakita Upang magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto, mapawi ang stress, pagbutihin ang memorya, at pagbutihin ang kakayahang makaramdam ng kasiyahan. L-theanine ay ipinakita Upang hikayatin ang pagpapahinga, bawasan ang pag -igting, stress, at pagkabalisa, at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. "

Isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag isinasaalang -alang kung paano nauugnay ang iyong diyeta sa pagkabalisa ay hindi lamang ito Ano Kumakain ka, ngunit din kailan Kumakain ka - at paglaktaw ng pagkain maaaring mag -trigger ng stress, pagkapagod, galit, at marami pa.

"Ang aming utak ay gumagana 24 oras sa isang araw, pitong araw sa isang linggo at samakatuwid, nangangailangan ito ng enerhiya mula sa pagkain upang gawin ang pinakamahusay na trabaho," pagbabahagi Victoria M. Smith , Rdn, cdn, ceds, an Dalubhasa sa Pagkain ng Disorder . "Kapag hindi namin ibinibigay ang aming isip at katawan ng sapat na nutrisyon para sa pagganap, ang mga sintomas ay maaaring lumitaw kapwa sa pisikal at physiologically."

Para sa higit pang payo sa nutrisyon na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .