Good Lifestyle

Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging nakakalito, na hinihiling sa iyo na hampasin ang isang balanse sa pagitan ng a Malusog na diyeta , ehersisyo, at anumang mga medikal na pangangailangan na mayroon ka na maaaring makaapekto sa proseso. Kung napagpasyahan mo na ang isang plano sa pagkain na sundin, maaari ka ring naghahanap upang subukan ang isang bagong programa sa fitness. Ngunit bago ka mag-sign up para sa isang klase ng pag-eehersisyo ng high-intensity, na maaaring kapwa nakakatakot at mahal, isaalang-alang lamang ang pag-lacing ng iyong mga sneaker at Naglalakad ka . Ayon sa mga eksperto sa fitness, maraming mga pag -eehersisyo sa paglalakad ay maaaring maging epektibo lamang (kung hindi mas epektibo) para sa pagbaba ng timbang.

"Ang paglalakad ay isa sa mga pinaka -underrated form ng ehersisyo, sa aking palagay," Rachel Lovitt , Certified Personal Trainer (CPT) at Holistic Movement Coach , nagsasabi Pinakamahusay Buhay . "Ang paglalakad ay maa-access sa halos lahat at ito ay isang buong ehersisyo sa katawan! Hindi lamang ito mahusay para sa iyong cardiovascular system at muscular system (pagtaas ng cardio at muscular endurance), ngunit mahusay din ito para sa lymphatic drainage, at utak mo. ng paggalaw (kabaligtaran ng braso swings pasulong bilang kabaligtaran ng mga hakbang sa pasulong) ay tumutulong na ikonekta ang dalawang hemispheres ng iyong utak! "

Ang pagkuha sa labas (o sa isang gilingang pinepedalan) at ang paglalagay ng isang paa sa harap ng iba pa ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang ilang mga tiyak na pag -eehersisyo sa paglalakad na makakatulong sa iyo na ibagsak ang mga matigas na pounds. Basahin ang para sa anim na pinaka -epektibong paraan upang maglakad para sa pagbaba ng timbang.

Kaugnay: 8 mga paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na maglakad araw -araw .

Ang paglalakad ng agwat ay may kasamang iba't ibang mga panahon o "agwat" ng paglalakad, paghahalo ng mataas at mababang-intensity cardio. Ang pag -eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa labas o sa isang gilingang pinepedalan - at ang istraktura ay mahusay para sa sinumang nais na "i -maximize ang kanilang oras," ayon sa Isaac Robertson , co-founder ng Kabuuang hugis .

"Ang pag -eehersisyo na ito ay nagsasangkot ng alternating sa pagitan ng mga panahon ng matulin na paglalakad at maikling pagsabog ng jogging o mas mabilis na paglalakad," sabi ni Robertson. "Ang iba't ibang mga antas ng intensity ay nagpapanatili sa paghula ng katawan at hinihikayat ang metabolismo na manatiling nakataas kahit na matapos ang pag -eehersisyo."

Upang makapagsimula sa paglalakad ng agwat, inirerekomenda ni Lovitt na magpasya kung gaano katagal ka maglalakad. Kung nagsisimula ka lang, layunin para sa isang lugar sa pagitan ng 10 hanggang 20 minuto. (Maaari mong palaging up ang oras habang nakakaramdam ka ng mas angkop!)

"Magsimula sa isang mabagal na lakad para sa isa hanggang limang minuto upang magpainit. Pagkatapos, simulan ang paglalakad sa katamtamang bilis ng dalawa hanggang tatlong minuto. Pagkatapos, maglakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo," paliwanag niya.

Kapag nakumpleto mo na ang agwat na ito, bumalik ka sa katamtamang bilis ng dalawa hanggang tatlong minuto at ulitin ang alternating proseso hanggang sa kumpleto ang iyong pag -eehersisyo. Maglaan ng ilang oras para sa isang cool-down session sa dulo, naglalakad nang mabagal sa loob ng isa hanggang limang minuto, sabi ni Lovitt.

Amber Sayer . Marathon Handbook , inirerekumenda din na magsuot ng monitor ng rate ng puso o isang fitness relo upang masubaybayan mo ang iyong pagtaas at pagbagsak ng rate ng puso habang naglalakad.

"Ang mas mataas na maaari mong itaas ang rate ng iyong puso, mas maraming mga calorie na susunugin mo bawat minuto, at kung maaari kang gumawa ng mga agwat ng paglalakad ng mataas Ang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa iyong metabolic rate na nakikita na may HIIT [high-intensity interval training] pag-eehersisyo. "

Kaugnay: 8 Madaling paraan upang gawing mas masaya ang paglalakad .

Ang pag-eehersisyo ng 12-3-30 ay mabilis na nag-viral sa social media, na may maraming pag-tout ng pagiging epektibo nito sa pagkakaroon ng hugis-at napansin kung gaano ito hamon.

Ang pagkakasunud-sunod ng tatlong-bilang ay kumakatawan sa hilig, bilis, at haba kung saan ka maglalakad, ayon sa Rachel MacPherson , Sertipikadong Lakas at Kondisyonal na Dalubhasa (CSCS), CPT, at Sakit na Libreng Pagganap ng Dalubhasa sa Pagganap.

"Ang pag-eehersisyo ng 12-3-30 ay isang pag-eehersisyo na batay sa treadmill kung saan itinakda mo ang hilig sa 12 at maglakad sa bilis na tatlong milya bawat oras para sa 30 minuto," paliwanag niya, na nagbibigay sa iyo ng makatarungang babala na ang ilang mga treadmills ay hindi pupunta Hanggang sa 12, na kung saan ay isang matarik na antas ng incline.

Kung iyon ang kaso, pumili ng isang hilig na nararamdaman na maaaring gawin para sa iyo ngunit hindi masyadong madali.

"Ang pagtatakda ng iyong gilingang pinepedalan sa isang mainam na pagkahilig na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay talagang kailangan mo lang gawin," sabi ni Macpherson.

Kaugnay: 5 Mga Benepisyo sa Pang -araw -araw na Paglalakad Makikita mo sa 1 buwan .

Ang paglalakad ng burol ay isang mahusay na paraan upang ipakilala ang mga hilig habang nakakakuha din sa labas-at ayon kay MacPherson, ang pag-eehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mong sabay na mapabuti ang lakas at mga kakayahan sa cardio. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ang paglalakad sa isang burol ay maaaring mapalakas ang iyong mas mababang katawan, kalamnan, at lakas, kasama na sa iyong mga hamstrings, quadriceps, at glutes. Tumutulong din ito na mapakilos at magtrabaho ang iyong hip tuhod at bukung -bukong extensors, na nagpapabuti ng katatagan at pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan," sabi niya . "Ang pagpunta sa mga burol, tatama ka sa iyong mga glutes at hamstrings nang higit pa, habang bumababa ay i -target ang iyong mga quads. Gagamitin mo rin ang iyong core upang matulungan ka laban sa iyo o pigilan ka mula sa mga epekto ng gravity."

Maghanap para sa isang kalapit na ruta na may mga burol na maaari mong maglakad, o maghanap ng isang ruta sa iyong kapitbahayan kung saan mayroong isa o dalawang burol. Maaaring kailanganin mong umakyat at pababa ng parehong burol ng ilang beses, ngunit maaari mo ring ipakilala ang mga agwat sa pag -eehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalakad nang mabilis at pagkatapos ay naglalakad nang dahan -dahang bumalik.

Bago ka magsimula, iminumungkahi ng MacPherson ang pag -init sa patag na lupa "upang makuha ang daloy ng dugo,"

Inirerekomenda din ni Lovitt ang matatag na estado ng paglalakad, na maaaring nais mong magsimula kung bago ka mag-ehersisyo-o kung nais mong mag-ehersisyo nang hindi kinakailangang ibagsak ito. Sa lakad na ito, naglalakad ka sa parehong pangkalahatang bilis, nagsisimula nang mabagal upang magpainit at isama ang isang cool-down na panahon din.

"Ang matatag na estado ng pag-eehersisyo sa paglalakad ay mahusay para sa mga nagsisimula o sinumang nais na madagdagan ang dami ng oras na maaari silang gumastos ng paglalakad. Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong na madagdagan ang iyong aerobic na kapasidad at mas banayad sa iyong katawan kaysa sa pagsasanay sa agwat," sabi niya.

Para sa pag -eehersisyo na ito, nagtatayo ka ng pagbabata, pinapanatili ang parehong intensity para sa isang itinakdang distansya o dami ng oras - kung saan ay "mas nakaka -motivate sa iyo," sabi ni Lovitt.

Nagpapatuloy siya, "Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, pipili ako ng 15 minuto o isang milya. Siyempre, alam mo ang iyong katawan at ang iyong mga kakayahan sa paglalakad, kaya pumili ng isang bagay na naaangkop na hamon para sa iyo, iyon man ay dalawang minuto o dalawang oras."

Inirerekomenda din ng MacPherson na maglakad upang mabuo ang iyong fitness, na tandaan na kapag nagsimula ka, naglalayong maglakad ng hindi bababa sa isang milya, o 2,000 mga hakbang. Maaari mong idagdag ito sa iyong umiiral na mga hakbang para sa araw - kaya kung nakakuha ka ng 5,000 habang nagtatrabaho, hanggang sa 7,000 ka na.

Mula doon, maaari kang magpatuloy upang magdagdag ng distansya pagkatapos mong sundin ang nakagawiang ito sa loob ng isa hanggang dalawang linggo.

"Ipagpatuloy ang pagbuo sa iyong mga gawi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit na distansya bawat ilang araw o linggo, depende sa iyong iskedyul at antas ng fitness," sabi ni MacPherson. "Layunin na maabot ang halos 10,000 mga hakbang bawat araw, na halos limang milya, at magdagdag ng higit pa hangga't maaari mong."

Kaugnay: 5 mga item ng damit na hindi mo dapat magsuot ng lakad .

Katulad sa paglalakad ng burol, ang paglalakad ay isa pang mahusay na paraan upang maglakad at mawalan ng timbang.

"Ginagawa ito sa labas sa kalikasan - sa pamamagitan ng iba't ibang mga landas at may mga burol - na gagawing mas matindi ang ehersisyo," Cintya Viteri , dalubhasa sa fitness at wellness sa Pambansang koalisyon sa pangangalaga sa kalusugan , sabi. "Ang pag -eehersisyo sa paglalakad na ito ay mas mahaba sa distansya at tagal upang matulungan kang mabuo ang iyong pagbabata. Maaari kang pumunta nang mas mahabang oras."

Ang pag -hiking ay maaaring maging mas matindi, gayunpaman, at kung sumusunod ka sa isang ruta, tandaan na kakailanganin mong makatipid ng sapat na enerhiya upang matapos ang loop o umikot. Ngunit kung naramdaman mo ito, ito ay isa pang anyo ng paglalakad na nagsasama ng maraming mga aspeto ng pisikal na fitness.

"Para sa mga indibidwal na naghahanap ng isang multifaceted na diskarte, ang paglalakad sa mga daanan ay nag -aalok ng isang pambihirang landas patungo sa pagbaba ng timbang at katatagan," Seth Forman , Pinuno ng Edukasyon at Pagsasanay sa Kayezen , nagsasabi Pinakamahusay na buhay . "Ang patuloy na pagbabago ng lupain ng mga daanan ay nakikibahagi sa iba't ibang mga kalamnan at mga hamon na balanse, pagpapahusay ng pagiging epektibo ng ehersisyo habang pinupukaw ang isang pakiramdam ng balanse."

Para sa higit pang payo sa fitness na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Ang mga may limitadong oras o puwang ay maaari pa ring maglakad para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar, ayon kay Viteri.

"Maaari mong isagawa ang paglalakad na ito sa anumang lugar, tulad ng iyong sala o patio. Hindi ito nangangailangan ng isang malaking puwang," paliwanag niya. "Maaari mong simulan at wakasan ang mabilis na pag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsisimula at pagtatapos ng dahan-dahan sa loob ng lima hanggang walong minuto, depende sa oras na maglalakad ka."

Sa kabuuan, inirerekomenda ni Viteri na maglakad ng 30 hanggang 60 minuto, ngunit sinabi na dapat mong pakinggan ang iyong katawan pagdating sa bilis.