Good Lifestyle

Kung ang iyong propesyon ay nagsasangkot hunching sa isang computer Sa loob ng walong oras bawat araw, marahil ay hindi kataka -taka na ikaw - tulad ng napakaraming mga Amerikano - ipahiwatig ang iyong trabaho na maging isang maharlikang sakit sa likuran. Sa katunayan, isang 2021 na pag -aaral ang sumubaybay sa data mula sa 2,000 mga paksa na nagtrabaho sa mga computer at natagpuan na 48 porsyento ang nakaranas sakit sa leeg at likod . "Sa paglipas ng panahon, maaari itong magresulta sa talamak na sakit, isang nabawasan na hanay ng paggalaw, at kahit na sakit sa ulo ng pag -igting," paliwanag Andrew White , CPT, isang personal na tagapagsanay at ang may -ari ng Garage Gym Pro . Ang magandang balita? Mayroong maraming mga madaling kahabaan na maaari mong gawin mismo sa iyong upuan sa desk.

Upang malaman kung paano i -ward off ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng araw ng trabaho at higit pa, basahin upang malaman kung aling walong kahabaan ang magagawa mo habang nakaupo upang matulungan ang pagalingin ang iyong "online spine" at iba pang mga karamdaman.

Kaugnay: 8 mga paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na maglakad araw -araw .

7 madaling pag -unat na maaari mong gawin sa iyong desk

1. Neck at balikat

Ang mga kahabaan na nagpapahinga sa iyong leeg at balikat ay isang mahusay na lugar upang magsimula dahil ang mga ito ay mga lugar ng iyong katawan na nag -iipon ng pinaka -pag -igting sa panahon ng araw ng trabaho, sabi ni White.

"Umupo nang diretso sa iyong upuan at malumanay na ikiling ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat. Palawakin ang iyong kaliwang braso at sa gilid upang palalimin ang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg at balikat. Hawakan ito ng mga 20 segundo at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid," iminumungkahi niya.

"Ang regular na pagsasagawa ng kahabaan na ito ay nakakatulong upang pahabain ang mga kalamnan, ilabas ang pag-igting, at dagdagan ang daloy ng dugo sa lugar, binabawasan ang kakulangan sa ginhawa at pagtaas ng pangkalahatang kagalingan," dagdag ni White.

Dazmyn Faris , coordinator ng pagsasanay sa StretchLab , idinagdag na upang madagdagan ang intensity, maaari mong malumanay na ilagay ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo upang gabayan ang iyong leeg nang mas malalim sa kahabaan, o ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong upuan ng desk upang maiangkin ang kahabaan.

2. Overhead arm pull

Ang isa pang simpleng kahabaan na maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at pagpapakawala ng pag -igting ay ang overhead arm pull. Josh York , Tagapagtatag at CEO ng Gymguyz , sabi niya ay karaniwang inirerekumenda ang kahabaan na ito sa mga kliyente na nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa lugar ng trabaho.

Upang subukan ang kahabaan na ito, ilagay ang isang braso sa iyong ulo at yumuko sa siko. Gamit ang iyong iba pang kamay, kunin ang siko at gaanong hilahin ito patungo sa iyong ulo, na iniuunat ang iyong mga triceps, payo ni York.

Kaugnay: 5 mga kahabaan ng umaga na agad na mapalakas ang iyong enerhiya, sabi ng mga eksperto .

3. Nakaupo ang spinal twist

Ang pag -unat ng iyong gulugod ay maaari ring gumana ng mga kababalaghan para sa iyong kaginhawaan at kadaliang kumilos. Inirerekomenda ni White na nakaupo sa gilid ng iyong upuan, inilalagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang tuhod at malumanay na pinilipit ang iyong itaas na katawan sa kaliwa habang tinitingnan ang iyong kaliwang balikat. Hawakan ito ng mga 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ang twist sa kahabaan na ito ay naghihikayat sa pag-ikot sa gulugod, na hindi namin madalas na ginagamit sa ating pang-araw-araw na mga aktibidad," paliwanag niya. "Ang pag -ikot na ito ay tumutulong upang labanan ang monotony ng static na pag -upo ng mga posture, nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan ng gulugod, binabawasan ang sakit sa likod at pag -igting, at maaari ring makatulong na mapabuti ang panunaw dahil sa massaging effect sa mga organo ng tiyan."

4. Nakaupo ang Hamstring Stretch

"Ang mga masikip na hamstrings ay isang pangkaraniwang epekto ng pag -upo para sa mga pinalawig na panahon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong mag -ambag sa kakulangan sa ginhawa at sakit sa mas mababang likod at hips, paghigpitan ang kadaliang kumilos, at makakaapekto sa pustura," mga puting tala.

Upang mabatak ang kalamnan na ito, itulak ang iyong upuan palayo sa iyong desk, ituwid ang isang binti sa harap mo gamit ang iyong sakong sa sahig at mga daliri ng paa na tumuturo paitaas, iminumungkahi niya. Sumandal nang bahagya mula sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita, at hawakan ang pose na ito ng mga 20 segundo bago lumipat ng mga binti.

"Ang nakaupo na hamstring kahabaan ay nagpapahaba sa mga kalamnan na ito, pinatataas ang kanilang kakayahang umangkop at pagbabawas ng pag -igting," paliwanag ni White. "Ang regular na pag -unat ng hamstring ay makakatulong upang maiwasan ang mas mababang sakit sa likod, pagbutihin ang iyong pagganap sa mga pisikal na aktibidad, at gawing mas madali ang paglalakad o baluktot."

Noel Thomas , isang pisikal na therapist sa Fyzical , idinagdag na maaari rin itong makatulong na mabatak ang iyong mga kalamnan ng guya, na makakatulong upang maiwasan ang pag -agaw ng kalamnan sa mas mababang mga binti.

Kaugnay: 9 madaling paraan upang aktwal na pindutin ang 10,000 mga hakbang sa isang araw .

5. Wrist at forearm kahabaan

Maaaring hindi mo napansin ang gusali ng pag -igting sa iyong mga bisig habang nagtatrabaho ka, ngunit binabalaan ni White na ang mga taong gumugol ng maraming oras sa pag -type ay nasa panganib para sa paulit -ulit na mga pinsala sa pilay tulad ng carpal tunnel syndrome. Sinabi niya na ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng sakit, pamamanhid, at kahinaan sa mga kamay at braso.

Upang mabatak ang iyong pulso at bisig, inirerekumenda niya ang pagpapalawak ng isang braso sa harap mo na may palad. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang malumanay na hilahin ang mga daliri patungo sa sahig, pag -unat ang iyong pulso at bisig, at hawakan ng mga 20 segundo bago lumipat sa mga panig.

"Ang regular na pagsasagawa ng kahabaan na ito ay makakatulong na maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, mapanatili ang kalusugan ng kamay at braso, at maaaring mapabuti pa ang iyong bilis ng pag -type at kahusayan," sabi niya Pinakamahusay na buhay .

6. yakap ng oso

Kung ang iyong pang -itaas na sakit sa likod pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, maaari kang makinabang mula sa pagbibigay ng iyong sarili ng mga yakap sa buong araw, sabi ni York. I -cross lamang ang iyong mga braso sa iyong dibdib, at hawakan ang iyong kabaligtaran na balikat sa bawat kamay. Bilang kahalili, maaari kang mag -inat ng isang braso nang sabay -sabay, nag -aaplay ng presyon gamit ang iyong kabaligtaran na kamay.

"Ang kilusang ito ay target ang mga kalamnan sa iyong likuran," hindi sa banggitin ang paglabas ng lactic acid at fend off ang sakit, sabi niya Pinakamahusay na buhay .

"Ang pag -upo ay maaaring gawing madali upang makabuo ng hindi magandang pustura, kaya ang regular na pag -uunat ng ganitong uri ay maaaring malaman mo kung paano nakaposisyon ang iyong katawan. Lalo na habang tumatanda ka, ang mga bagay ay nagsisimula upang makakuha ng mas magaan kaya ang pagsasama ng pag -uunat sa iyong pang -araw -araw na gawain ay nagiging mas mahalaga," dagdag niya.

Para sa higit pang mga tip sa kagalingan na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

7. Nakaupo Figure 4 na kahabaan

Kadalasan, ang mga tao ay gumagawa ng isang Figure 4 na kahabaan habang nakahiga sa lupa. Gayunpaman, Lo Santos , isang master coach sa Pamagat na Boxing Club , sabi ng kahabaan na ito ay madaling maiakma sa iyong upuan sa desk.

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang paa flat sa lupa, sabi niya. Pagkatapos, ilagay ang iyong kanang bukung -bukong sa iyong kaliwang tuhod. Mula sa posisyon na ito, ang bisagra pasulong sa iyong mga binti nang dahan -dahan, pinapanatili ang haba ng gulugod. Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong tuhod bukas habang umuusbong ka. "Ito ay isang mahusay na hip opener!" Sinasabi ni Santos Pinakamahusay na buhay.

Sumasang -ayon si Faris na ito ay isang partikular na epektibong kahabaan sa lugar ng trabaho. "Kapag sa iyong desk, ang iyong mga hips ay madalas na hindi iniwan ang anggulo ng 90-degree ng isang nakaupo na posisyon-ang kahabaan na ito ay makakatulong upang lumikha ng higit na kadaliang kumilos sa iyong mga hips at bawasan ang anumang pag-igting," sabi niya.