Good Lifestyle

"Ito ay 2 amand ikaw ay nakahiga sa kama. Mayroon kang isang bagay na napakahirap na gawin-isang kritikal na pulong, isang pagtatanghal. Kailangan mong makakuha ng isang disenteng gabi ng pahinga, ngunit ikaw pa rin ang gising. Sinubukan mo ang iba't ibang mga estratehiya para sa nakakarelaks -Take malalim, mabagal na paghinga; subukan na isipin ang matahimik na tanawin ng bundok-ngunit sa halip ay patuloy mong iniisip na maliban kung matulog ka sa susunod na minuto, ang iyong karera ay natapos na. Kaya ang iyong mga stressors ay gumagalaw sa iyong Isip: Mga alalahanin ng pera, mga deadline, ang katotohanan na hindi ka natutulog.

"Ang lahat ng ito ay karaniwang partikular na pag-iisip ng tao. Zebras, sa kabaligtaran, huwag isipin ang ganitong paraan. Kung nais mo ang pagtulog ng magandang gabi, mag-isip nang higit pa tulad ng isang zebra o isang walrus. Para sa karamihan ng mga hayop sa mundong ito, ang pinaka Ang mga bagay na nakakaapekto sa buhay ay talamak na pisikal na krisis. Ikaw ang zebra, isang leon ay lumaki lamang at binuksan ang iyong tiyan, nakuha mo na ang layo, at ngayon ay kailangan mong gastusin ang susunod na oras evading ang leon bilang ito stalks mo . (Ngayon,Iyon stress.) Bilang isang zebra, ang mga mekanismo ng tugon sa physiological ng iyong katawan ay superbly na iniangkop para sa pagharap sa isang panandaliang pisikal na emerhensiya tulad ng ito-pagkatapos ay kung saan ito ay higit sa o ikaw ay higit sa. Ngunit kapag kami ng mga hayop na tao ay namamalagi at nag-aalala tungkol sa mga nakababahalang bagay tulad ng trabaho at mga mortgage, binabaling namin ang parehong mga tugon sa physiological na nagpapalakas sa amin upang labanan o tumakas. At iyon ay hindi isang perpektong estado ng pag-iisip o katawan upang maging kapag nais mong makakuha ng ilang pagtulog. Upang maunawaan kung paano ang stress ay maaaring maging ang hayop na kumain ng slumberville, at gumawa ng isang bagay tungkol dito, kailangan mong maunawaan ang iyong utak kapag natutulog ito.

Upang magsimula, ang pagtulog ay hindi isang proseso ng monolitiko. Sa halip, may iba't ibang uri ng pagtulog: mababaw na pagtulog (mga yugto 1 at 2), na kung saan madali kang nagising. Deep Sleep (yugto 3 at 4, o "slow-wave sleep"). Rem pagtulog, kung saan ang iyong mga mata dart sa paligid at pangarap mangyari. Hindi lamang ang mga iba't ibang yugto kundi isang istraktura, isang arkitektura sa kanila. Magsimula ka ng mababaw; dahan-dahan matulog ang iyong paraan pababa sa slow-wave pagtulog, na sinusundan ng Rem, pagkatapos ay i-back up muli; at pagkatapos ay ulitin ang buong ikot ng bawat 90 minuto.

Hindi kataka-taka, ang utak ay gumagana nang naiiba sa iba't ibang yugto ng pagtulog. Ito ay maaaring pag-aralan sa pamamagitan ng pagtulog ng mga tao sa isang scanner ng utak habang sinusukat mo ang mga antas ng aktibidad ng iba't ibang mga rehiyon ng utak.

Ang larawan sa panahon ng slow-wave sleep ay gumagawa ng maraming kahulugan. Ang mga bahagi ng utak na nauugnay sa arousal activity ay bumagal. Kapareho para sa mga rehiyon ng utak na kasangkot sa pagkontrol ng paggalaw ng kalamnan. Ang mga lugar ng utak na unang tumugon sa pandama ng impormasyon ay medyo ng isang metabolic shutdown. Ang nakuha mo ay isang metabolically quiescent, sleeping brain. At ito ay lohikal, tulad ng malalim na mabagal na alon pagtulog ay kapag ang pagpapanumbalik ng enerhiya ay nangyayari.

Ang isang iba't ibang mga larawan ay lumilitaw sa panahon ng REM sleep. Sa pangkalahatan, mayroong isang pagtaas sa aktibidad. Ang ilang mga rehiyon ng utak ay nagiging mas maraming metabolikong aktibo kaysa sa mga ito kapag ikaw ay gising. Mga bahagi ng utak na kinokontrol ang paggalaw ng kalamnan, mga rehiyon ng utak-stem na kumokontrol sa paghinga at rate ng puso-lahat ay nagdaragdag ng kanilang metabolic rate. Sa isang bahagi ng utak na tinatawag na limbic system, na kung saan ay kasangkot sa damdamin, mayroong isang pagtaas pati na rin. Ang parehong para sa mga lugar na kasangkot sa memorya at pandama.

Kaya ang mga ito ay ang mga mani at bolts ng pagtulog. Stress ng entrée.

Habang naglalakad kami sa slow-wave sleep, ang sympathetic nervous system, na nagpapanatili sa amin na "wired," ay nag-aalis ng kontrol sa parasympathetic nervous system, na gumagawa ng kalmado, hindi aktibo na estado. Ang pagpapatahimik na epekto ay pinalakas ng pagbaba sa antas ng glucocorticoid, o gasolina ng utak.

Sa panahon ng REM pagtulog, habang ikaw ay nagpapakilos ng enerhiya upang makabuo ng kawalan ng panaginip na imahe at upang ilipat ang iyong mga mata mabilis, glucocorticoid pagtatago at ang sympathetic nervous system rev up muli. Ngunit ibinigay na ang mga yugto ng mabagal na alon ay bumubuo ng karamihan sa kung ano ang binibilang bilang pahinga ng magandang gabi, ang pagtulog ay nakararami ng isang oras kapag ang tugon ng stress ay naka-off. Ito ay totoo para sa lahat ng species ng hayop, maging sila man sa gabi o diurnal (iyon ay natutulog sa madilim na oras, tulad ng sa amin). Mga isang oras bago mo gisingin, ang mga antas ng ilang "wake-up hormones" at ang glucocorticoids ay nagsisimulang tumaas. Ito ay hindi lamang dahil lamang na nag-aalab mula sa slumber ay isang mini-stressor, na nangangailangan ng pagpapakilos ng ilang lakas, ngunit dahil ang mga tumataas na antas ng stress-hormone ay may papel sa pagtatapos ng pagtulog.

Kung inaalis mo ang iyong sarili ng pagtulog, ang pagtanggi sa pagtulog sa mga antas ng mga stress hormones ay walang pagkakataon na mangyari. Sa halip, ang mga antas ng glucocorticoid ay tumaas at ang sympathetic nervous system ay naisaaktibo. Ang mataas na antas ng glucocorticoid sa panahon ng pag-agaw ng pagtulog ay may papel sa pagbagsak ng ilan sa mga nakaimbak na anyo ng enerhiya sa utak. Maaaring magkaroon ito ng isang bagay na kinalaman sa kung bakit ang pag-aaral at memorya ay napakasama kapag natulog ka. Iyan ay isang bagay na natutunan namin sa lahat kapag gumagawa ng isang buong-master at pagtuklas sa susunod na umaga sa huling pagsusulit na maaari naming maalala kung anong buwan ito, pabayaan ang alinman sa mga factoids crammed sa aming mga ulo sa nakaraang gabi.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay maganda ang nagpakita ng isang paraan kung saan ang aming mga talino ay napinsala kapag sinubukan naming mag-isip nang husto matapos hindi kami natulog. Kumuha ng isang pahinga paksa, ilagay sa kanya sa isang utak imager, at hilingin sa kanya na magdagdag ng mga pagkakasunud-sunod ng tatlong-digit na mga numero, at ang kanyang frontal cortex ilaw up metabolically. Kumuha ng isang tao na natutulog at binigyan siya ng parehong ehersisyo sa matematika, at siya ay kakila-kilabot dito. Ano ang hitsura ng kanyang utak? Maaaring inaasahan mo na ang kanyang frontal cortex ay inhibited-masyadong groggy upang kumpirmahin. Sa totoo lang, ang kabaligtaran ay nangyayari: ang frontal cortex ay naisaaktibo, ngunit gayon din ang mga malalaking bahagi ng natitirang bahagi ng cortex. Ito ay tulad ng pag-agaw ng pagtulog ay nabawasan ang gleaming computer na ito ng isang frontal cortex sa isang grupo ng mga unshaven gibbering neurons pagbibilang sa kanilang mga daliri ng paa, kinakailangang hilingin ang natitirang bahagi ng kanilang mga cortical buddies upang tumulong sa mahirap na problema sa matematika.

Kaya bakit pag-aalaga kung ang pag-agaw ng pagtulog ay isang stressor? Kami ay bihasa sa lahat ng uri ng mga amenities sa aming mga modernong buhay: magdamag na paghahatid ng mga pakete, mga nars ng payo na maaaring tawagin sa 2 A.M., mga tauhan ng teknikal na teknikal na suporta sa bilog. Ang lahat ng mga serbisyong ito ay ginagawa ng mga tao na dapat magtrabaho sa ilalim ng mga kondisyon ng pag-agaw ng pagtulog. Kami ay hindi isang species sa gabi, at kung ang isang tao ay gumagana sa gabi o gumagana swing shifts, hindi alintana kung gaano karaming mga kabuuang oras ng pagtulog siya nakakakuha, ito ay pagpunta laban sa kanyang biological kalikasan. Ang mga taong nagtatrabaho sa mga uri ng oras ay may posibilidad na labis na labis ang tugon ng stress. Hindi kataka-taka na ang trabaho sa gabi o paglipat ng trabaho ay nagdaragdag ng panganib ng sakit na cardiovascular, gastrointestinal disorder, immune suppression, at mga problema sa pagkamayabong.

Ang mga alalahaning ito tungkol sa pag-agaw ng pagtulog ay may kaugnayan kahit na sa mga 9-to-5 na trabaho ay 9 hanggang 5 sa mga oras ng liwanag ng araw. Ang isang walang kapantay na bilang ng iba pang mga sosyal at pangkapaligiran na mga kadahilanan-kabilang ang polusyon sa ingay at ang pagpaparami ng paglago ng panloob na pag-iilaw-mukhang nakikipagsabwatan sa pagtulog sa amin. Noong 1910, ang average na Amerikano ay natulog ng 9 oras sa isang gabi, nabalisa lamang ng paminsan-minsang modelo T back-firing. Kami ngayon ay average na 7.5, at iyon ay bumababa. Kapag may pang-akit ng 24-oras-isang-araw na kasiyahan, gawain, at entertainment o, para sa workaholic, ang kaalaman na sa isang lugar, sa ilang mga time zone, ang ibang tao ay nagtatrabaho habang nagpapasaya ka sa iyong sarili sa pagtulog, na pull ng "lamang Ang ilang mga minuto "ng pagtulak sa iyong sarili ay nagiging hindi mapaglabanan. At damaging.

Ano ang dapat mangyari sa pagtulog sa panahon ng stress? Ang isang ito ay simple, mula sa isang zebra-sentrik pananaw: leon pagdating, hindi mahuli. (O, kung pupunta ang joke, "ang leon at ang Kordero ay humiga, ngunit ang tupa ay hindi matutulog.") Ang hormone crh ay tila pinaka-responsable para sa epekto na ito. Ang hormone na ito ay hindi lamang nagsisimula sa glucocorticoid cascade sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagpapalabas ng isa pang hormone na tinatawag na ACTH mula sa pituitary, ngunit ito rin ang neurotransmitter na nagpapatakbo ng takot, pagkabalisa, at mga pathway ng arousal sa utak. Infuse CH sa utak ng natutulog na daga, at nakakagambala ka ng pagtulog-tulad ng pagkahagis ng tubig ng yelo papunta sa mga maligaya na pag-aalis ng mga neuron. Hindi kataka-taka, ang tungkol sa tatlo sa apat na kaso ng insomnya ay na-trigger ng isang pangunahing stressor. Bukod dito, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga mahihirap na sleepers ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng nagkakasundo arousal o ng glucocorticoids sa kanilang daluyan ng dugo.

Ang maximum na stress ay maaaring gumawa ng higit pa kaysa mabawasan ang pagtulog; Maaari itong ikompromiso ang kalidad ng pagtulog na iyong pinamamahalaan. Halimbawa, ang CRH Infusion ay bumababa sa kabuuang halaga ng pagtulog higit sa lahat sa pamamagitan ng pagbaba ng slow-wave pagtulog, eksakto ang uri na kailangan mo para sa pagpapanumbalik ng enerhiya. Sa halip, ang iyong siklo ng pagtulog ay pinangungunahan ng mga yugto ng mababaw na pagtulog, ibig sabihin ay gumising ka nang mas madali-pira-piraso pagtulog. At kahit na ang slow-wave pagtulog mo makakuha ng maaaring disrupted. Ang ideal na slow-wave sleep ay nagpapakita ng isang katangian na pattern sa tinatawag na "delta power range," na maaaring makita sa isang electroencephalogram (EEG) na pag-record. Kapag ikaw ay stressed sa Disenyo, o ay infused sa glucocorticoids sa panahon ng pagtulog, makakakuha ka ng mas mababa ng helpful pattern ng pagtulog sa panahon ng slow-wave pagtulog.

Mayroon kaming potensyal para sa ilang mga tunay na problema dito, dahil ang kakulangan ng pagtulog o mahinang kalidad na pagtulog ay nagpapatakbo ng tugon ng stress at ang isang aktibong tugon ng stress ay gumagawa ng mas kaunting pagtulog o mas mababang kalidad na pagtulog. Ang bawat feed sa iba.

Tulad ng isang kamangha-manghang pag-aaral ay nagmumungkahi, ang pag-asa lamang na matutulog ka nang hindi maganda ang iyong pagkabalisa upang makakuha ng mahinang kalidad na pagtulog. Sa pag-aaral, isang grupo ng mga boluntaryo ang pinahintulutang matulog hangga't gusto nila, na naging hanggang sa 9.m. Tulad ng inaasahan, ang kanilang mga antas ng stress-hormone ay nagsimulang tumaas sa paligid 8. Paano mo mabibigyang kahulugan iyon? Ang mga taong ito ay may sapat na pagtulog sa pamamagitan ng tungkol sa 8 a.m. at ang kanilang mga talino-maligaya na naibalik at reenergized-alam ito. Sinimulan nila ang pagtataguyod ng mga stress hormone upang maghanda upang tapusin ang pagtulog.

Ngayon, ang ikalawang grupo ng mga boluntaryo ay natulog nang sabay-sabay bilang una ngunit sinabi na sila ay woken up sa 6 a.m. At ano ang nangyari sa kanila? Sa 5 a.m., ang kanilang mga antas ng stress-hormone ay nagsimulang tumaas.

Ito ay mahalaga. Ang kanilang stress hormones ay sumipa sa loob ng 3 oras na mas maaga kaysa sa mga iba pang grupo dahil kailangan nila ng mas kaunting oras ng pagtulog? Hindi. Ang pagtaas ay dahil sa stressfulness ng anticipating na woken up mas maaga kaysa kanais-nais. Ang kanilang mga talino ay pakiramdam na ang anticipatory stress habang natutulog, na nagpapakita na ang isang natutulog na utak ay isang nagtatrabaho na utak.
Kaya, may hierarchy pagdating sa kahabag-habag na pagtulog. Masyadong maliit na tuloy-tuloy, tuluy-tuloy na pagtulog-deadline looming, matulog huli, bumangon maaga-ay hindi mabuti. Kahit na mas masahol pa ay masyadong maliit na pagtulog na unpredictably pira-piraso. Matulog ka sa kinakaing unti-unti na kaalaman na 5 oras o 5 minuto mula ngayon, ang isang pasyente ay papasok sa emergency room, o ang alarma ay pupunta at bumalik ito sa trak ng sunog, o ang lampin ng isang tao ay dahan-dahan ngunit tiyak na punan at trigger bloodcurdling screams.

Ito ay nagtuturo sa amin ng maraming tungkol sa kung ano ang binibilang bilang mahusay na pagtulog at kung paano maaaring maiwasan ito ng stress. Pagdating sa kung ano ang gumagawa para sa sikolohikal na stress, ang kakulangan ng predictability at kontrol sa iyong buhay ay nasa tuktok ng listahan ng mga bagay na nais mong iwasan. Narito ang mga32 mga lihim ng isang buhay ng stress-patunay.

Para sa higit pang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,Sundan kami sa FacebookNgayon!