Good Lifestyle

"Hindi ito rocket science." Kung humingi ka ng mga tip sa pagkawala ng timbang-at pagpapanatili nito para sa mga magagandang pagkakataon, sa isang lugar sa daan, narinig mo ang pariralang iyon. (Tulad ng malamang: Narinig mo ito mula sa isang taong pinutol mula sa marmol.) Ngunit alam mo kung ano? Ang pagkawala ng timbang ay pa rin A.agham, Lalo na kung gusto mong gawin ito nang epektibo at permanente.

Pagkatapos ng lahat, maaari mong sabihin sa mga nuated disparities na umiiral sa iba't ibang uri ng kolesterol na walang agham? O maaari mong pangalanan ang simpleng post-lunch na ugali na pinapanatili mo mula sa pagpapadanakPounds. kada taon? Basta basahin sa, dahil sinusubaybayan namin ang 33 mga pag-aaral na inaprubahan ng siyentipiko na lahat ngunit garantisadong upang matulungan kang malaglag ang mga pounds at manatiling sandalan para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.At para sa mahusay na karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,Sundan kami sa Facebook atMag-sign up para sa aming newsletter ngayonLabanan!

Ang mga mani ay maaaring magkaroon ng mataas na taba ng nilalaman, ngunit ang munching sa kanila ay hindi nagtataguyod ng timbang, ayon sa isang meta-analysis ng mga pag-aaral na iniulat saJournal of Nutrition. ng mga mananaliksik sa Purdue University, Penn State University, at University ng Templo. Sa katunayan, ang pagkain ng isang maliit na kastanyas, almendras, o mani ay may mataas na satiating effect, na tumutulong upang pigilan ang iyong gana at maiwasan ang akumulasyon ng dagdag na pounds.

Gayundin, ang ilan sa mga taba ng nilalaman sa mga mani ay flushed mula sa katawan bago ito settles sa paligid ng midriff, sabihin ang mga mananaliksik. Ang mga unalted raw o dry-roasted varieties ay ang healthiest. Gusto ng mas malusog na mga ideya sa pagkain? Tignan moAng 13 healthiest combos ng pagkain para sa mga taong higit sa 40..

Ang pagkain ng lean pulang karne na trimmed ng nakikitang taba ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol at hindi makakatulong sa nakuha ng timbang, ginagawa itong halos malusog bilang manok o baboy, ayon sa pagsusuri ng 54 na pag-aaral sa nutrisyon sa Zhejiang University ng Tsina. Ang pulang karne ay isang mahalagang pinagmumulan ng bitamina B12-isang mahalagang bloke ng gusali ng mga pulang selula ng dugo at mga tisyu ng nerve.

Pumili ng mas kaunting marbled beef cut tulad ng top round, top sirloin, o round tip, at subaybayan ang laki ng iyong bahagi. "Ang isang tipikal na 12-ounce steak ay kumakatawan sa halos dalawang beses ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng pulang karne para sa isang aktibong 40 taong gulang na lalaki," sabi niJames Hill., PhD, direktor ng sentro para sa nutrisyon ng tao sa University of Colorado Health Sciences Center.

Mahalaga rin na i-rotate ang iba pang mga mapagkukunan ng matangkad na protina tulad ng manok, isda, at mga legumes sa isang malusog na diyeta na naglalaman ng pulang karne. Dagdag dito, ang pagpapares ng iyong steak na may pulang alak, na naglalaman ng mga makapangyarihang antioxidant na tinatawag na polyphenols, ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress ng digesting ang karne, ayon sa isang pag-aaral saJournal of Agricultural and Food Chemistry..

Pagdating sa beer bellies, kung ano ang mahalaga ay hindi kung gaano kadalas mo imbibe, ngunit kung gaano karaming mga brew ang iyong itapon, ayon sa data mula sa CDC.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na tipple ng dalawang 12-onsa beers (o dalawang limang-onsa na servings ng alak) sa isang araw ay 48 porsiyento na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga tumigil pagkatapos ng isang inumin. Ang pag-ubos ng tatlo o higit pang mga beer ay humantong sa isang 80 porsiyento na tumalon sa labis na katabaan. Ngunit huwag maging isang teetotaler: "Ang isang inumin o dalawa sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng atake sa puso," sabi niSteven Lamm., M.D., May-akda ng.Ang katigasan kadahilanan. "Ngunit manatili sa isang dalawang-inumin na max at gumawa ng mga matalinong pagpili tungkol sa pagkain at ehersisyo. Ang pagkakaroon ng higit sa dalawang inumin sa isang araw ay nagdaragdag din ng panganib ng stroke at mataas na presyon ng dugo."

Ang mga langis ng gulay na naglalaman ng oleic acid-na kilala rin bilang omega-9-ay maaaring dagdagan ang pagkabusog sa pagitan ng mga pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa journalCell metabolism..

Ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng California sa Irvine ay natagpuan na ang paghuhugas ng oleic acid sa mga bituka ng mga daga ay nagpapagana ng release ng oleoylethanolamide (OEA), isang lipid na nagpapatakbo ng mga nerbiyos sa maliit na bituka. "Magdagdag ng oleic acid sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagpukaw ng mga gulay sa isa hanggang dalawang tablespoons ng langis ng oliba sa daluyan ng init," sabi niSusan Dopart, isang rehistradong dietitian. Ang langis ng grapeseed ay mayaman din sa oleic acid. Tingnan ang higit pang mga mas matalinong pagkain sa puso na may10 pinakamahusay na puso malusog na mga karagdagan sa iyong diyeta.

Ang mga itlog ay matagal nang nagpasiya sa roost ng almusal, kaya na magsalita, at ang pananaliksik ay nagpapatunay sa kanilang nutritional place sa ulo ng talahanayan: Ang pagkain ng dalawang itlog sa umaga ay maaaring magpabilis ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral saInternational Journal of Obesity..

Ang sobrang timbang na mga kalahok ay kumain ng 340-calorie almusal ng alinman sa dalawang itlog o isang solong bagel limang araw sa isang linggo para sa walong linggo. Ang mga kumain ng mga itlog (kabilang ang yolk, na naglalaman ng halos kalahati ng protina) ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng enerhiya at nawala ang 65 porsiyento na mas timbang kaysa sa mga bag ng bagel-at walang epekto sa kanilang mga antas ng kolesterol o triglyceride. Plus, isang pag-aaral saBritish Journal of Nutrition. Napagpasyahan na ang pag-ubos ng mataas na kalidad na mga protina tulad ng mga itlog na mas maaga sa araw ay nagreresulta sa mas matagal na kapunuan kumpara sa pagkain ng mga katulad na pagkain sa hapon o gabi.

Kailanman magtaka kung bakit patuloy mong bangin ang iyong sarili sa pagkain kahit na sa tingin mo ay puno? Sisihin ang mga libreng radical. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Yale University School of Medicine natuklasan na kapag ang iyong tiyan ay puno, libreng radicals atake neurons na tinatawag na POMCs, na tumutulong kontrolin ang iyong gana. Ang resulta: isang negatibong feedback loop na impairs iyong kakayahan upang hukom kapag gutom ay nasiyahan.

Escape ang cycle ng overindulgence sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na pagkain (sa paligid ng 400 calories) sa buong araw na naglalaman ng mga matangkad na protina tulad ng inihaw na manok, isda, o pabo, at pag-scoop ng mga libreng radikal na may mas maraming mga mapagkukunan ng omega- 3 at omega-6 mataba acids tulad ng abokados, walnuts, lupa flaxseed, at langis ng oliba, sabi ng nutrisyonistaKyle Brown.. Panatilihin ang mga kagutuman ng gutom sa tseke sa27 smartest paraan upang kontrolin ang iyong mga cravings.

Maaari mong baligtarin ang drop sa density ng buto na kasama ang karamihan sa mga diet sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mababang-taba na pagawaan ng gatas, ayon sa isang pag-aaral saAng journal ng nutrisyon. Hinati ng mga mananaliksik ang 130 katao sa dalawang grupo: isang grupo kumain ng isang mataas na carb diyeta na may dalawang servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw, habang ang iba ay kumain ng isang mataas na protina diyeta na may tatlong araw-araw na servings ng pagawaan ng gatas. Ang parehong mga grupo ay nawalan ng katulad na halaga ng timbang, ngunit ang densidad ng buto ay nanatiling matatag para sa mataas na protina na dieter at tinanggihan para sa mataas na carb sample. Upang makuha ang iyong tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw, nakarehistrong dietitianKeri Glassman. Nagrekomenda ng isang tasa ng skim milk na may almusal, isang tasa ng nonfat yogurt na may tanghalian, at isang onsa ng mababang taba na keso na may hapunan.

Huwag gulp down isang marketing gimmick sa susunod na mag-order ka ng inumin. Dahil ang bawat karagdagang onsa ng isang tipikal na soft drink ay nagdaragdag ng 11 calories, nakarehistrong dietitianLauri Lang. Nagpapahiwatig ng pag-order ng bote ng tubig o pag-iimpake ng inumin na mapalakas ang iyong pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng isang low-sodium v8 juice.

Ang mga mananaliksik mula sa University of Kansas Energy Balance Laboratory ay maaaring natagpuan lamang ang pinakasimpleng solusyon sa kontrol ng timbang: kaltsyum. Nagkaroon sila ng 50 na nakatayo na mga kalahok na nagsisimula sa ehersisyo, at kalahati ng mga ito ay kumuha ng 1,000 milligrams ng kaltsyum sa isang araw. Pagkatapos ng siyam na buwan, ang mga lalaki na kumukuha ng kaltsyum ay nawala hanggang sa £ 14, halos 50 porsiyento higit pa kaysa sa mga nag-ehersisyo lamang.

Ang mga mananaliksik ay nag-isip na ang kaltsyum ay tumutulong sa pagkontrol ng metabolismo ng taba sa panahon ng ehersisyo, binabago kung magkano ang nakaimbak na taba ay maaaring gamitin para sa enerhiya. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay 1,000 milligrams, ngunit dahil ang isang walong-onsa na baso ng gatas ay naglalaman lamang ng 285 milligrams ng kaltsyum, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat. Yogurt, Mozzarella cheese, at spinach ay mayaman din na mapagkukunan ng kaltsyum.

Sa bawat oras na labanan mo ang isang piraso ng pie o isang bagel na may dagdag na cream cheese, binabawasan mo ang iyong mga pagkakataon na magawa itong muli. Iyon ay dahil ang kakayahang kontrolin ang sarili wanes sa paglipas ng panahon, ayon sa isang pag-aaral mula sa Florida State University. Tinutukoy ng mga mananaliksik na ang pagpapanatili ng isang matatag na balanse ng asukal sa dugo ay mahalaga para sa pagpipigil sa sarili.

"May dalawang paraan upang mai-moderate ang asukal sa dugo," sabi ni Registered DietitianValerie Berkowitz.. "Una, kumain ng mga pagkain na panatilihin ito matatag, tulad ng peanut butter sa isang kintsay stalk o iba pang mga high-fiber na pagkain. Pangalawa, ehersisyo na may timbang upang madagdagan ang iyong kalamnan mass, dahil ito ay mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan upang kontrolin ang mga spike ng asukal sa dugo."

Chew gum pagkatapos ng tanghalian at makikita mo meryenda sa 36 mas kaunting calories sa buong araw at pakiramdam mas gutom, ayon sa isang pag-aaral sa journalGana. Na maaaring hindi mukhang tulad ng maraming, ngunit isang hiwalay na pag-aaral saJournal ng American Dietetic Association. natagpuan na lamang ang pagputol ng ilang calories-may o walang ehersisyo-ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang panatilihin ang mga pounds off sa mahabang bumatak. Tatlumpu't anim na calories Isang araw ang isinasalin sa higit sa tatlong pounds sa isang taon.

Ang pag-inom ng itim na tsaa ay gumagawa ng mataas na karbohidrat na pagkain ng isang maliit na malusog, ayon sa isang bagong pag-aaral saJournal ng American College of Nutrition.. Ang mga taong umiinom ng isang tasa ng itim na tsaa pagkatapos kumain ng mataas na carb na pagkain ay bumaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng 10 porsiyento para sa dalawa at kalahating oras pagkatapos ng pagkain. Ang escaping ang dreaded sugar spike at crash ay nangangahulugan na ang pakiramdam mo ay mas mahaba at kumain ng mas kaunti. Sinasabi ng mga mananaliksik ang polyphenolic compounds sa pagtaas ng tsaa na nagpapalipat ng insulin, na nagpapababa ng asukal sa dugo.

Narito ang patunay na mas mababa ay maaaring maging higit pa: Stocking iyong mga istante na may snack pagkain sa maliit na 100-calorie pakete ay maaaring hindi makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral mula kay Brown University. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga cookies ng packaging, chips, goldpis, at M & Ms sa mas maliit na laki ng paghahatid ay walang epekto sa kung magkano ang mga tao devour. Ang pinakamalaking tagahula kung gaano karaming mga calories ang iyong ubusin ay ang halaga ng pagkain na magagamit sa iyong tahanan. Ang problema sa kontrol ng bahagi ay kung hindi ka puno kapag natapos mo na ang pakete, makakakain ka pa. Sinasabi ng mga nutrisyonista na dapat kang tumuon sa mga meryenda na mataas sa protina, hibla, at dami ng tubig, tulad ng prutas at gulay, na nagpapanatili sa iyo ng mas kaunting mga calories.

Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa protina ay binabawasan ang taba ng tiyan, ayon sa dalawang pag-aaral sa Australya. Ang unang pag-aaral ay tumingin sa 100 sobra sa timbang na lalaki at natagpuan na ang mga na ang mga diyeta ay mataas sa paghilig pulang karne at hibla nawala ang pinaka-timbang sa paligid ng kanilang mga waists. Ang ikalawang pag-aaral, saAmerican Journal of Clinical Nutrition., natagpuan na ang mga tao sa high-protina diets (higit sa 88 gramo ng protina sa isang araw) nawala mas timbang kaysa sa mga nag-ulat ng mas mababang paggamit ng protina. Ang mga lean cut ng damo-fed karne ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa malusog na pagbaba ng timbang.

Masyadong marami sa atin ang umiinom ng Kool-Aid: Ang bilang ng mga calories na inumin natin ay nadagdagan ng 93 porsiyento mula noong 1965, ayon sa isang pag-aaral sa journalLabis na katabaan. Tinatantiya ng mga mananaliksik na ang mga pinatamis na inumin ay para sa karamihan ng pagtaas na ito at kumakain kami ng 222 dagdag na calories sa isang araw mula sa mga inumin na nag-iisa. Ang pinakamasamang balita tungkol sa mga sobrang calories ay hindi sila nagbibigay ng karagdagang nutritional benefit. Para sa isang malusog na carbonated na alternatibo sa mga soft drink, ihalo ang 100 porsiyento na prutas na juice na may seltzer water upang gumawa ng prutas spritzer.

Ang mga pagkain ng buong butil ay maaaring pag-urong sa iyong tiyan. Ang mga mananaliksik mula sa Penn State University ay naglagay ng 50 na matatanda sa isang limitadong-calorie diet; Half ang mga kalahok ay pinalitan ang lahat ng pinong butil na may buong butil, at ang iba pang kalahati ay nag-iwas sa buong butil. Habang ang parehong mga grupo ay nawala ang timbang, ang buong-butil eaters nawala 2.4 beses na mas tiyan taba kaysa sa mga kumain ng pinong butil. Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, oatmeal, at 100 porsiyento ng buong butil na tinapay at mga pasta upang pag-urong ang iyong gat.

Isang pag-aaral saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang mga itlog ng pagkain ay nagdaragdag ng iyong halaga ng mahusay na kolesterol (HDL) ngunit hindi masamang kolesterol (LDL). Dahil sa nutrient density nito, ang isang itlog ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal kaysa sa karamihan ng mga pagkain. Idagdag sa na isang kamakailang pag-aaral saJournal of Gerontology., Ipinaliwanag kung paano tinutulungan ka ng dietary cholesterol na bumuo ng mass ng kalamnan, at mayroon kang pagbabalik ng perpektong hard-pinakuluang meryenda.

Ang mga taba ng trans ay hindi lamang mas masahol pa para sa iyong puso kaysa sa iba pang mga taba, ngunit ang mga ito ay din ng isang pangunahing salarin para makakuha ng timbang. Habang ang mono- at polyunsaturated fats ay hindi nauugnay sa nakuha ng timbang, para sa bawat 1 porsiyento na pagtaas sa porsyento ng mga calories na iyong ubusin mula sa mga taba ng trans, makakakuha ka ng 2.3 pounds.

Sige at mag-order na lumberjack almusal. Ang pagkain ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na calories sa almusal ay magpapanatili sa iyo mula sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa isang ulat saAmerican Journal of Epidemiology.. Pagkatapos ng pagsunod sa 6,764 malusog, magkasya ang mga tao sa loob ng halos apat na taon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kumain ng 22 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na calories sa umaga (mga 550 calories para sa isang 2,500-calorie diet) ay nakakuha lamang ng 1.7 pounds sa oras na iyon. Ang mga kumain ng mas mababa sa 11 porsiyento ng kanilang mga calories sa almusal ay nakakuha ng 2.7 pounds.

Kung hindi mo narinig, ang taba ay hindi lahat masama. Sa kasamaang palad, sa 2017 ang mga tao ay pinalitan ng taba na may asukal at carbohydrates, na nadagdagan ang kabuuang caloric intake ng mga Amerikano at itinakda ang mga ito para sa isang host ng metabolic disorder. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay dapat bigyang-diin ang mga gulay, prutas, beans, hindi nilinis ang buong butil, at mono- at polyunsaturated fats, na may mas magaan na diin sa mga yogurt, keso, manok, isda, at lean beef.

Ang mga probiotics, friendly na bakterya tulad ng mga natagpuan sa yogurt at atsara, ay maaaring ang susi sa pagkawala ng mga huling matigas na pulgada sa paligid ng iyong baywang. Hindi lamang nila tinutulungan ang sistema ng pagtunaw ng maayos, kundi pati na rin ang malalim na epekto sa metabolismo, ayon sa isang pag-aaralMolecular Systems Biology.. Ang bakteryaLactobacillus Paracasei. atLactobacillus rhamnosus. Maaaring baguhin kung magkano ang taba ay magagamit para sa katawan na maunawaan sa pamamagitan ng pag-impluwensya ng mga acid sa tiyan sa panahon ng pantunaw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng live na bakterya ay yogurt, acidophilus gatas, miso na sopas, malambot na keso, atsara, at sauerkraut.

Ang pananaliksik na isinasagawa sa Purdue University ay naka-link sa mga artipisyal na sweeteners tulad ng sakarin at sucralose sa timbang na nakuha. Sa isang pag-aaral ng hayop, natagpuan ng mga mananaliksik na ingesting regular na asukal, sa halip na zero-calorie substitutes, ang mga resulta sa mas kaunting pangkalahatang calories consumed. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang disrupting ang koneksyon sa pagitan ng matamis na lasa at mataas na caloric na nilalaman ay gumagawa ng mga tao na manabik nang higit na pagkain.

Ang pag-aalis ng 100 labis na calories sa isang araw ay sapat upang maiwasan ang isang limang hanggang 10-pound na timbang na nakuha (ang dating kung ikaw ay aktibo, ang huli kung ikaw ay isang sopa patatas). Ang pinakamahusay na paraan upang i-cut calories ay kumain ng isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, ayon sa isang pag-aaral saAmerican Journal of Clinical Nutrition.. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga diyeta na mataas sa protina (30 porsiyento ng kabuuang calories) at mababa sa carbs (4 porsiyento ng kabuuang calories) ay pinakamahusay para sa pagbawas ng calorie intake nang walang pagtaas ng gutom. Tatlong hiwa ng bacon ay humigit-kumulang na 100 calories.

Ang mga Amerikano ay kumakain hanggang sa panlabas na mga pahiwatig, tulad ng isang walang laman na plato, sabihin sa kanila na huminto, sabi ng isang pag-aaralLabis na katabaan. Ang Pranses ay gumagamit ng panloob na mga pahiwatig, tulad ng hindi na pakiramdam gutom, upang matukoy kapag ang isang pagkain ay dapat tapusin. Ang aralin: Makinig sa iyong tiyan at mananatili kang slim.

Punching ang konsepto ng beer tiyan karapatan sa gat, Danish mananaliksik kamakailan iniulat na ang mas madalas uminom ng alak, mas mababa ang iyong mga logro ng isang malaking pagtaas sa tiyan kabilogan.

Ang mga mananaliksik ay nag-aral ng mga gawi sa pag-inom at sinukat ang baywang-circumferences ng 43,543 matanda sa loob ng limang taon. Sa kanilang sorpresa, ang mga madalas na inumin-hanggang 28 na inumin sa isang linggo para sa mga lalaki-ay 17 porsiyento na mas malamang na nakakuha ng mga pulgada sa gitna ng gitna kaysa sa mga may isang uminom lamang sa isang linggo. "Tama ito sa iba pang kamakailang pananaliksik," sabi ng endocrinologistMichael W. Lee.. "Moderate alcohol intake-hanggang sa dalawang inumin sa isang araw-may mga benepisyo sa kalusugan."

Dahil sa malusog na mga katangian nito, ang langis ng oliba ay nagpasiya sa langis ng langis, ngunit ang langis ng niyog ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian. Ang langis ng niyog ay binubuo ng higit sa 50 porsiyento na daluyan-kadena triacylglycerol (MCT), isang mataba acid na nagdaragdag ng taba oksihenasyon, pagpapahusay ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral saAmerican Journal of Clinical Nutrition.. Ang mga mananaliksik ay may mga tao na kumakain ng apat o limang kutsarita ng langis ng MCT o langis ng oliba sa isang araw sa loob ng 16 na linggo, alinman sa inihurnong muffins o ginagamit sa isang pukyutan. Ang grupo ng MCT ay nawala halos apat na libra kaysa sa grupo ng oliba-langis.

Kung hindi ka sobra sa timbang, kumakain ng mataas na protina, ang mataas na taba ng meryenda ay magpapataas ng iyong metabolic burn. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Georgia Southern University ay kumain ng alinman sa dalawang bar ng kalamangan ng Atkins (isang mataas na protina, mataas na taba na meryenda na may 37 gramo ng protina at 21.2 gramo ng taba) o dalawang omegazone bar (isang mataas na protina, mababang-taba na meryenda 30.8 gramo ng protina at 11.8 gramo ng taba), natagpuan nila na kahit na ang bawat meryenda ay nagbigay ng 440 calories, ang mga bar ng Atkins ay nadagdagan ang metabolic burn rate para sa normal na timbang na grupo ng Atkins para sa tatlo at kalahating oras pagkatapos kumain. Bottom line: kumain ng isang mataas na protina, mataas na taba snack (tulad ng salmon jerky o almonds) upang madagdagan ang iyong calorie burn para sa oras.

Tawagan sila ang mga tuntunin ng flat-tiyan. Ang mga lalaki na matagumpay na nawawalan ng timbang at panatilihin itong ibinabahagi ang sumusunod na walong katangian, sabiSuzanne Phelan., Ph.D., isang associate professor ng Kinesiology sa California Polytechnic State University: kumakain sila ng isang average ng 1,850 calories sa isang araw, na may 27 porsiyento na nagmumula sa taba. Nagsunog sila ng 3,293 calories sa isang linggo na ehersisyo. Nagmamasid sila ng mas kaunti sa 10 oras ng TV sa isang linggo. Timbangin nila ang kanilang sarili araw-araw. Kumain sila ng parehong paraan sa mga katapusan ng linggo at pista opisyal tulad ng ginagawa nila sa mga karaniwang araw. Kumain sila ng almusal araw-araw. Nililimitahan nila ang iba't ibang pagkain. At bihira silang kumain ng mabilis na pagkain.

Ang mga pagkain sa buong grain ay tumutulong sa iyo na mapigilan ka dahil ang kanilang mataas na hibla ay nagpapahintulot sa kanila na lumipat sa katawan nang hindi nagtataas ng mga antas ng hormone at nag-uudyok ng taba ng imbakan. Ngunit hindi lahat ng hibla ay may mga benepisyong ito. Ang mga palihim na tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng ilang fibers tulad ng inulin at maltodextrin sa mga pagkain upang makagawa sila ng mga claim sa hibla sa kanilang packaging, ngunit ang mga ito ay hindi kapalit ng buong butil.

"Sa anyo ng buong butil, ang fiber encapsulates ang karbohidrat, pagbagal nito pagsipsip," sabiWalter Willett, M.D., isang propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard School of Public Health. "Ang pagdaragdag lamang ng nakahiwalay na hibla sa ibabaw ng isang pinong karbohidrat ay hindi pareho."

Sarcopenia, ang matatag na pagkawala ng mass ng kalamnan, nagbabanta sa bawat isa sa amin pagkatapos naming pindutin ang 40-ngunit maaaring may isang paraan upang pabagalin ito. Ang mga mananaliksik sa Department of Agriculture's nutrition research center sa pag-iipon, sa Tufts University, ay natagpuan na ang mga pagkain na mayaman sa potasa ay tumutulong sa pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan. Matapos pag-aralan ang 384 na boluntaryo sa loob ng tatlong taon, natagpuan nila na ang mga diet ay mayaman sa potasa (nakakakuha ng higit sa 3,540 milligrams sa isang araw) napanatili 3.6 higit pang mga pounds ng lean tissue kaysa sa mga may kalahati ng potassium intake. "Na halos offsets ang 4.4 pounds ng lean tissue na karaniwang nawala sa isang dekada ng malusog na lalaki," sinabi ng may-akda ng pag-aaralBess Dawson-Hughes., M.D.

Habang ang mga saging ay ang pinakamadaling on-the-go source ng potassium (bawat naglalaman ng tungkol sa 420 milligrams), may mga mas mahusay na mapagkukunan ng nutrient. Narito ang 15 ng pinakamahusay:

Pagkain Laki ng paghahatid Potassium (sa mg)
Swiss Chard, pinakuluang 1 tasa 961.
Lima beans, luto 1 tasa 955.
Yams, niluto 1 tasa 911.
Acorn squash, inihurnong 1 tasa 896.
Spinach, pinakuluang 1 tasa 839.
Papaya 1 buong 781.
Pinto beans, pinakuluang 1 tasa 746.
Crimini mushrooms, raw 5 oz. 636.
Bakalaw, inihurnong o inihaw na 4 ans. 586.
Beets, pinakuluang 1 tasa 518.
Broccoli, pinakuluang 1 tasa 457.
Brussels sprouts, pinakuluang 1 tasa 450.
Cantaloupe 1 tasa 427.
Tomato, raw 1 tasa 427.
Banana 1 buong 422.

Nang tanungin ng mga mananaliksik mula sa University of Pennsylvania ang tinanggap na karunungan na ang mga may sapat na gulang ay dapat uminom ng walong walong-onsa na baso ng tubig kada araw para sa pinakamainam na kalusugan, nagpadala ito ng mga ripples sa pamamagitan ng komunidad ng agham. Sinabi nila na walang katibayan na ang tubig ay naglilinis ng mga toxin, ang mga ward ay nakakakuha ng timbang, nagpapabuti ng tono ng balat, o may anumang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Isang pag-aaral saBritish Journal of Nutrition.inilipat ang diin sa uri ng tubig na inumin mo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng carbonated na inumin ay nagdaragdag ng pagkabusog at binabawasan ang dami ng mga calories na natupok. Habang ang mga may-akda ng pag-aaral ay hindi nagmumungkahi na uminom ka ng soda upang mawalan ng timbang, ang kanilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang sparkling na tubig ay maaaring mabawasan ang mga cravings nang higit pa sa tubig.

Taliwas sa sikat na nutritional payo na nagtataguyod ng regular na snacking, isang pag-aaral na ipinakita sa Association Association ng Australia na natuklasan na ang pagkain ng higit sa tatlong beses sa isang araw ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik ay walang pagkakaiba sa pagitan ng mga kumain ng tatlong beses sa isang araw at ang mga kumain ng tatlong mas maliit na pagkain at tatlong meryenda sa isang araw.

Sa nakalipas na mga taon, ang mga nutrisyonista ay nagbabala na ang prutas juice ay isang matamis na pagpapakasakit na nagkakahalaga ng higit pa sa calories kaysa sa nutrisyon na halaga. Ngunit natuklasan ng mga pag-aaral sa mga kabataan na ang mataas na calorie, 100 porsiyento na juice ng prutas ay hindi nakakatulong sa timbang na nakuha ang iba pang mga caloric na inumin.

"Habang hindi namin extrapolate ang mga resultang ito sa mga matatanda, ang mga lalaki ay makakakuha ng isang-katlo ng kanilang pang-araw-araw na servings ng prutas mula sa 100 porsiyento na juice bilang bahagi ng isang malusog na diyeta," sabi ni Registered DietitianCarol O'Neil., Ph.D., ang may-akda ng pag-aaral. Bottom line: isang walong-onsa na baso ng 100 porsiyento na juice sa isang araw ay hindi mapapadali ang iyong gat.

Para sa higit pang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,Sundan kami sa Facebook ngayon!