Good Lifestyle

Kung mahilig ka sa isang ehersisyo maaari mong gawin kahit saan, ang kiligin ng nakikipagkumpitensya sa isang 5K, o alam lamang na walang iba pang ehersisyo ay tono parehong iyong abs at ang iyong glutes bilang epektibo bilang isang jog, hindi ka nag-iisa. Halos sampung porsiyento ng mga Amerikano ang tumatakbo bilang kanilangginustong paraan ng ehersisyo, at isinasaalang-alang ang mga likas na benepisyo ng buong katawan, hindi nakakagulat na patuloy na tumaas ang mga numerong iyon.

Ang natatanging problema? Dahil lamang sa tingin mo alam mo kung paano tumakbo ay hindi nangangahulugan na kinakailangang gawin ito nang tama-o epektibo. Kung ang iyong fueling up muna muna, paggawa ng mga pagkakamali sa iyong gear, o lamang screwing up ang iyong form, may mga napakaraming paraan maaari mong botch ito rote kumilos. Narito, itinatag namin ang payo ng pantas, diretso mula sa fitness pros, upang matulungan kang id id ang mga pagkakamali-at itama ang mga ito minsan at para sa lahat. At kung naghahanap ka ng mga lugar upang makuha ang iyong run on, tingnan ang50 pinakamahusay na mga lungsod sa Amerika para sa joggers..

Bago mo makuha ang pinto para sa iyong run, maaari mong sabotaging ang iyong sarili sa maling sapatos. Hindi lamang maaaring sumali para sa maling sapatos na maging mas mahirap na tumakbo nang kumportable para sa isang matagal na panahon, maaari ka ring gumawa ng mas maraming pinsala sa pinsala.

"Ang pagpili ng tamang sapatos ay mahalaga," sabi niGlenn Dickstein., Tagapagtatag at CEO ng.Mga trainer ng kapitbahayan. "Mahalaga na malaman ang iyong mga paa. Sigurado ka overpronator o underpronator? Mataas na arko, mababang arko? Depende sa iyong uri ng paa, malalaman mo kung kailangan mo ng sapatos na may mas maraming katatagan o mas katatagan. Ang pagpili ng maling sapatos ay maaaring magresulta sa sakit , pinsala, at pagkatapos, walang tumatakbo. "

Nagdadagdag ng holistic holistic holistic at fitness coach ng New York CityDennis Hoop., Andalubhasa sa senior at medikal na fitness, "Pinakamainam na pumunta sa isang espesyal na tumatakbo o athletic shoe store, kung saan ginagawa nila ang pagtatasa ng paa. Sa tulong ng mga empleyado ng tindahan, maaari mong piliin ang pinakamahusay na tumatakbo na sapatos para sa iyo, depende sa hugis ng iyong paa, laki, hakbang at timbang ng katawan." Para sa mga naka-istilong footwear ideya, tingnan ang10 pinaka-cool na retro-inspirasyon na sapatos na tumatakbo.

Habang ang isang maluwag na nakatali sapatos ay maaaring gumawa ka ng mas madaling kapitan sa pinsala, over-tightening ay maaaring maging masama. Ang sobrang-masikip na sapatos ay maaaring magbigay ng presyon sa mga buto sa iyong paa, na pumipilit sa iyo na magpatibay ng isang hindi pantay na lakad, habang potensyal na pumipigil sa iyong sirkulasyon, pati na rin.

"Ang pinakamasama bagay na maaari mong gawin ay over-higpitan ang iyong sapatos,"sabi ni. Joshua Margolis., isang fitness consultant na may.Mind Over Matter Health & Fitness.. "Ito ay paghigpitan ang daloy ng dugo. Plus, ito ay unbelievably hindi komportable." Para sa higit pang mga paraan upang ma-optimize ang iyong sapatos, matuto.Ang nag-iisang pinakamahusay na paraan upang itali ang iyong sapatos bago tumakbo.

Maganda mong isipin na handa ka nang magsanay para sa isang marapon sa loob ng mga buwan ng pagsisimula ng pagtakbo. Sa kasamaang palad, hindi totoo para sa karamihan sa atin; Sa katunayan, pacing ang iyong sarili, lalo na kapag ikaw ay isang baguhan, ay isa sa mga pinaka mahahalagang bagay na maaaring gawin ng isang runner.

"Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng mga tao kapag nagsimula silang tumakbo ay ang pagpili ng maling bilis at distansya para sa kanilang antas ng fitness. Kung ikaw ay isang newbie sa pagtakbo, sa halip na magsimula sa sprints o itulak ang iyong sarili sa 5 o 10 milya nagpapatakbo, magsimula sa ilang Mas maikli, "sabi ni Hoop.

"Hindi mo nais na pakiramdam ganap na pagod o sugat para sa mga susunod na araw. Mag-opt para sa isang milya tumakbo sa isang mas mabagal na bilis. Unti-unti dagdagan ang iyong bilis ng pagpapatakbo at distansya, dahil kung dagdagan mo ang iyong load masyadong mabilis pinsala ay maaaring mangyari." At higit pa sa bagay,Alamin ang lahat ng mga bagay na nangyayari sa iyong katawan kapag nag-ehersisyo ka.

Ang paghinga ay likas sa lahat, ngunit hindi ito nangangahulugang alam mo kung paano huminga upang mapadali ang iyong run. Ang resulta? Makakakuha ka ng hangin at sumuko.

"Ang paghinga ay ang kakanyahan ng lahat ng kilusan. Walang tamang paghinga, hindi ka makakakuha ng sapat na oxygen sa iyong mga selula at mabilis na pagkapagod," sabi ni Hoop. "Maghanap ng isang paghinga pattern na nararamdaman kumportable para sa iyo at na maaari mong mapanatili patuloy sa pamamagitan ng iyong run, nang walang anumang pagsisikap." Ang kanyang personal na go-to? Dalawang maikling inhales at isang mahabang huminga nang palabas. At para sa mas mahusay na payo sa fitness, matuto (at iwasan!) Ang30 pinakamalaking ehersisyo myths ng lahat ng oras.

Habang ang pagpili ng cute na, form-fitting outfit sa iyong battered guns n 'roses shirt ay maaaring hindi mukhang tulad ng ito ay gumawa ng marami ng isang pagkakaiba kapag ikaw ay tumatakbo, ang mga trainer makita ito naiiba. "Pagdating sa pagtakbo at paggawa ng isang cardiovascular activity, pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na tumakbo na may bahagyang maluwag na shirt upang pahintulutan ang iyong katawan na huminga," sabi ni TrainerAlejandro Terrazas., tagapagtatag at CEO ng.Unleashfit. Inirerekomenda ng Terrazas ang pagpipiloto ng sobrang-masikip na outfits, na maaaring maging hindi komportable, at malagkit sa shorts sa halip na pantalon upang maiwasan ang overheating.

Gayunpaman, ang pagpili ng isang bagay na nararamdaman mo ay medyo mahalaga, pati na rin. Sa katunayan,pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga bagay na partikular sa aktibidad, tulad ng pagtakbo-na-optimize na damit, ay maaaring gumawa ka ng mas motivated upang manatili sa iyong mga layunin. At para sa higit pang mga paraan upang manatili sa plano, master ang50 Genius Weight Loss Motivation Tricks..

Ang pag-init at paglamig ay hindi lamang ang mga paraan na maaari mong mapabuti ang iyong pamamaraan sa pagpapatakbo. Kung laktawan mo ang accessory work, tulad ng lakas ng pagsasanay, hindi ka nakakakuha ng mas maraming mula sa iyong mga tumatakbo hangga't maaari.

"Ang pagtakbo mismo ay may isang medyo mataas na epekto sa iyong mga joints: ankles, tuhod, hips at likod. Samakatuwid, mahalaga na gawin ang tiyak na accessory work na makakatulong sa iyo na palakasin at patatagin ang iyong mga joints, paghahanda sa kanila para sa mataas na epekto pwersa sa panahon ng pagtakbo, Pati na rin ang bilis ng pagpapagaling at pagbawi. Ang mga pagsasanay ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa lakas, tulad ng mga solong paggalaw ng binti para sa mas mababang mga limbs, pati na rin ang mga pangunahing pagsasanay, ehersisyo para sa koordinasyon at balanse, at pag-abot at mga drills ng kadaliang kumilos, "sabi ni Hoop.

Habang ikaw ay maaaring sabik na agad na pindutin ang simento kapag ikaw ay out para sa isang pag-jog, neglecting iyong warm-up ay maaaring magkaroon ng ilang mga malubhang kahihinatnan. Upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa hinaharap, siguraduhing mag-abot ka bago ka magsimulang tumakbo, at madali sa mga bagay sa unti-unti.

"Kung hindi ka makakakuha ng ilang minuto upang mag-abot o magpainit bago tumakbo, pinapataas mo ang iyong mga pagkakataong masaktan," sabi ni Hoop. "Kapag pinainit mo ang iyong katawan bago tumakbo, unti-unting lumalaki ang daloy ng dugo at pinipigilan ka mula sa paghila ng isang kalamnan. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki upang sundin?" Ang 10 minuto upang magpainit bago ang bawat run. " At para sa kung kailan mo maaaring gusto ng pahinga mula sa iyong karaniwang gawain, magsimula sa5 luxury exercise classes lahat ay kailangang subukan.

Bagaman maraming tao ang nag-uugnay sa pag-iisip na may mas maraming mga aktibidad na meditative, mahalaga din ito para sa isang epektibong run. "Kapag naaalala ka, mapapansin mo kapag ang iyong katawan ay nagpapadala sa iyo ng mga signal, kung ikaw ay pakiramdam ng mabuti at energized, o nakakakuha ka ng ganap na paghinga at talagang struggling," sabi ni Hoop.

"Kapag hindi mo alam kung paano nararamdaman ng iyong katawan habang tumatakbo, maaari mong maging sanhi ng iyong sarili na mapinsala sa pamamagitan ng paglalagay ng masyadong maraming presyon sa iyong mga joints, hawak ang iyong hininga, at nakakaapekto sa pag-andar ng iyong mga baga, o kahit na bumabagsak." Hindi pakiramdam motivated? Maaari kang bumagsak sa isa sa7 pinaka nakakagulat na araw-araw na ehersisyo killer..

Ang isang maliit na tubig ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa paggawa sa iyo ng isang mas mahusay na runner. Gayunpaman, hindi lamang ito pag-inom sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na tumutulong: ang susi sa isang mas mahusay na run ay siguraduhin na ikaw ay sapat na hydrated bago ka magsimula.

Sabi ni Hoop: "Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang pagkawala ng 5 porsiyento na tubig ng katawan ay nagpipigil sa iyong pagganap sa pamamagitan ng 30 porsiyento. Samakatuwid, siguraduhing uminom ng maraming tubig sa paligid ng iyong oras ng pag-eehersisyo: bago, sa panahon (lalo na kung ito ay mas matagal nang mataas -Temperature na kapaligiran), at pagkatapos. Bilang isang panuntunan ng hinlalaki, kailangan mong palitan ang bawat onsa ng nawalang likido ng katawan ng 2 ounces ng mga likido. "

Sinusubaybayan mo ang maraming mga sukatan pagdating sa iyong mga gawi sa pagpapatakbo, mula sa kung gaano katagal ka ehersisyo sa iyong timbang. Kaya, bakit pinababayaan mo na subaybayan ang iyong rate ng puso?

"Ang rate ng puso ay isang mahusay na monitor at tool upang kontrolin ang intensity ng iyong run, pati na rin ito ay nagpapakita ng progreso ng iyong antas ng fitness. Isipin na tumatakbo ka sa isang 8-milya-per-hour na bilis, na may rate ng puso na 140 Pagkalipas ng anim na buwan, magkakaroon ka ng isang pare-parehong 120 rate ng puso, sa parehong bilis: mahusay na pag-unlad! Kumuha ng isang mahusay na rate ng puso monitor at samantalahin ang impormasyon na nakuha mo sa labas nito, "sabi ni Hoop.

Sa tingin mo ang iyong mga binti ay ang tanging bahagi ng iyong katawan dapat kang tumuon kapag tumakbo ka? Mag-isip muli. Kung tumatakbo ka sa iyong mga fists clenched, maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang pangunahing disservice pagdating sa pagkuha ng isang epektibong ehersisyo.

"Maraming taon na ang nakalilipas, nag-run at napansin ko na tumatakbo ako sa clenched fists. Nakakarelaks ang iyong mga kamay ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong enerhiya kung saan dapat itong: sa iyong pagtakbo," sabi ni Dickstein.

Ang mga pagkakamali na ginagawa namin ay tumatakbo nang matagal bago namin lace up ang aming mga sapatos. Ang mga maling pagkain ay maaaring magpahamak sa aming mga antas ng enerhiya, at maaaring maging mas madaling kapitan kami ng mga cramp habang kami ay ehersisyo.

"Half isang oras bago ka tumakbo kumain ng meryenda na kasama ang protina at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng buong trigo toast at peanut butter. Makakakita ka ng pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya mula sa kapag tumakbo ka na may walang laman na tiyan," sabi moIlana Milstein., isang sertipikadong personal trainer na mayWalang pagsasanay sa Xcuses..

Nagdadagdag Margolis: "Sa pangkalahatan, pre-ehersisyo pagkain: mabigat sa carbs. Post-running meal: mabigat sa protina."

Ang isang magandang, katagalan ay maaaring magbigay sa iyo na mataas na nais na runner ng mataas, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong matulog sa agwat ng pagsasanay, alinman. Sa katunayan, ang mas maikling mga agwat ay maaaring mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang nang walang wear-and-luha sa iyong mga joints na nauugnay sa mas matagal na pagpapatakbo.

"Bilang isang tip kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang, subukan ang pagtakbo sa mga agwat," inirerekomendaChristopher Gilbert., isang espesyalista sa personal trainer at espesyalista sa pagbaba ng timbangMga trainer ng kapitbahayan. "Halimbawa, gusto mong kunin ang bilis para sa high-intensity para sa mga 30 segundo, i-drop pabalik sa isang bilis na hindi kaya nakakapagod, at sa sandaling ikaw ay recuperated, bumalik sa na matinding run. Inirerekomenda ko gumaganap ang mga agwat na iyon para sa 15 hanggang 20 minuto 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. "

Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagtakbo ay ginagamit ito halos bawat bahagi ng iyong katawan. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakalimutan na makisali sa kanilang core kapag tumatakbo sila, na ginagawang mas epektibo ang kanilang sarili at mas pinsala sa proseso.

"Sa mga tuntunin ng form, gamitin ang iyong core!" sabi ni milstein. "Ang pagpapatakbo ay isang full-body exercise. Ang pakikipag-ugnayan sa iyong core at hindi lamang umaasa sa iyong mga binti ay tutulong sa iyo na magpatakbo nang mas epektibo."

Habang ito ay maaaring pakiramdam mahusay na upang tapusin ang iyong run at agad na pindutin ang shower, ginagawa ito ay isang medyo masamang ideya. Sa katunayan, kung hindi ka nagpapalamig, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa kabiguan sa katagalan.

"Tulad ng pag-init bago ang isang run, paglamig down ay pantay mahalaga, kung hindi higit pa. Ang pagpapabaya sa paggastos ng ilang minuto upang palamig, ang post running, ay maaaring magkaroon ng ilang malubhang epekto sa iyong pagbawi," sabi ni Hoop. "Kung hindi mo unti-unti na mas mababa ang iyong bilis pagkatapos tumakbo sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang maglakad, babaan ang iyong rate ng puso at iunat ang iyong katawan, pagkatapos ay ikaw ay pumirma up ng iyong sarili para sa nakakaranas ng pagduduwal, pagkahilo o pagkuha ng mga cramps ng binti." At para sa higit pang mga gawain sa buong katawan, GuroAng pinakamalaking one-move, total-body workouts sa lahat ng oras.

Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,pindutin ditoUpang mag-sign up para sa aming libreng pang-araw-araw na newsletterLabanan!