Good Lifestyle

Dahil ang.COVID-19 PANDEMIC. Pinilit na mga negosyo upang isara ang kanilang mga pintuan at ipinag-utos na ang lahat ay manatili sa bahay, sinira nito ang lahat ng aming mga gawain, kabilang ang aming fitness regimen. Habang ang kuwarentong panahon na ito ay naginghindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala stress at mapaghamong., Mahalaga na patuloy na lumipat at mapanatili ang ilang pagkakahalintulad sa ating mga pang-araw-araw na gawain. Sa kabutihang palad, maraming mga personal trainer, gym, at studio sa buong bansa ang nag-aalokLibreng On-Demand Fitness Classes. At sa mga ehersisyo sa bahay na maaaring gawin ng mga tao sa pamamagitan ng pag-zoom, Live Instagram, at sa kanilang sariling mga online na platform.

Ngunit alam namin na ang paglabag sa isang pawis sa bahay ay hindi laging maginhawa. Walang mas maraming espasyo, at hindi mo maaaring pagmamay-ari ang tamang kagamitan. Iyon ang dahilan kung bakit tapped namin ang ilan sa mga nangungunang mga trainer upang ibahagi ang kanilang go-to bodyweight exercises, na maaari mong madaling baguhin sa mga mapagkukunan na mayroon ka sa iyong bahay o apartment. Wala kang dumbbells o kettlebells? Walang problema. Mag-load ng mga de-latang pagkain, jugs ng tubig, mga cooler, mabibigat na backpacks, at mga libro. Narito ang ilang mga madaling ehersisyo at simpleng stretches maaari mong gawin sa bahay. Upang malaman kung aling mga gumagalaw dapat mong lumayo mula sa, tingnan ang13 pagsasanay na dapat mong iwasan, ayon sa mga personal na trainer.

Ang ibon aso ay break up ng anumang pagwawalang-kilos na maaaring pakiramdam mo mula sa pagtula sa sofa binge-nanonood netflix, sabiMatty Maggiacomo.,Peloton. tread instructor. Ang ibon ng aso ay mahusay din para sa pag-activate ng core, kaya maaari itong magsilbing isang mainit-init bago mag-ehersisyo. "Hindi lamang ang mga ibon na naa-access, ngunit itinataguyod din nila ang haba sa pamamagitan ng mga joints, mas mababang likod, at core," sabi ni Maggiacomo.

Paano Gumawa ng isang Bird Dog: Magsimula sa isang tabletop na posisyon sa isang exercise banig sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga wrists at hips sa linya kasama ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang neutral spine. Abutin at palawakin ang iyong kanang braso tuwid sa harap mo, pagguhit ng iyong tamang bicep sa iyong tainga. Kasabay nito, dahan-dahan palawakin ang iyong kaliwang binti, iangat ito sa banig. Ang layunin ay upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong kanang kamay sa iyong kaliwang takong, siguraduhin na hindi lumikha ng hindi kinakailangang pag-igting sa mas mababang likod. Dahan-dahan ilagay ang iyong kanang kamay at kaliwang tuhod pabalik sa banig at pagkatapos ay alternatibong panig. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.

Hindi mo na isipin ang mga crunches sa parehong paraan muli sa sandaling subukan mo ang pagkakaiba-iba, na doble bilang isang kahabaan. Madali mong mababago ito sa pamamagitan ng baluktot na tuhod sa halip na pagpapalawak ng kabaligtaran na binti, sabi ni Maggiacomo. "Iyon ang magiging rekomendasyon ko para sa mga nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa kanilang mas mababang likod," sabi niya.

Paano Gumawa ng Figure-4 Crunch: Magsinungaling mukha-up sa isang ehersisyo banig at iguhit ang iyong mga kamay sa iyong mga templo. Palawakin ang iyong kanang binti sa sahig at liko ang iyong kaliwang binti, paglalagay ng iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Crunch ang iyong itaas na katawan up sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong likod at balikat off ang banig. Kasabay nito, iangat ang iyong mga binti sa isang posisyon-4 na posisyon mula sa banig, pagguhit ng iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Upang mag-advance, i-twist sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong tamang siko sa iyong kaliwang tuhod. Magpatuloy sa loob ng 30 segundo bago ang mga alternating leg.

Naghahanap upang baguhin ang iyong laro ng plank? Isaalang-alang ang bear planks, na apoy ang iyong core, balikat, at quads. "Ito ay madali ang aking paboritong tabla dahil ito ay mas kawili-wili kaysa sa isang tradisyonal na tabla. Maaari mong unti-unting pag-unlad upang hawakan ang posisyon na ito para sa mas matagal na panahon-at tiyak na sneaks up sa iyo!" Sabi ni maggianacomo.

Kung nais mong isulong ito, maaari mong i-hover ang iyong mga tuhod mas malapit sa sahig at isama ang ilang mga taps balikat, siguraduhin na panatilihin ang iyong core masikip kaya ang iyong hips manatili parisukat. Ang isang madaling pagsubok ay upang ilagay ang isang yoga block sa iyong mababang likod. Kung ang block ay gumagalaw o bumagsak, ito ay isang cue upang higpitan. Nagmumungkahi din si Maggiacomo ng pag-aangat ng isang binti o isang braso mula sa sahig.

Paano Gumawa ng Bear Plank: Magsimula sa isang tabletop na posisyon sa isang exercise banig sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at hips sa iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong mga kamay sa banig at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, mga apat hanggang limang pulgada. Hawakan ang posisyon na ito habang pinapanatili ang neutral spine at mahigpit ang iyong mga daliri sa sahig. Pagkatapos ng 10 segundo, dalhin ang iyong mga tuhod pabalik sa banig at ulitin ang apat o limang round. Maaari mong unti-unti dagdagan ang tagal na may hawak na bear plank, nagtatrabaho ang iyong paraan hanggang sa isang buong minuto.

Walter Kemp., Nasm-certified trainer para saObé Fitness., Gusto ng combo na ito na lumipat para sa toning at pagpapalakas ng core, dibdib, at balikat. Kung hindi ka makakagawa ng isang regular na push-up, maaari kang mag-drop sa iyong mga tuhod mula sa mataas na posisyon ng plank.

Paano gumawa ng walk-out sa push-up:Simulan ang katayuan sa iyong mga paa hip-distansya. Bend forward sa hip at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa, paglalakad sa kanila pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na posisyon ng plank. Ang pagpapanatili ng iyong mga core, quads, at glutes masikip, babaan ang iyong katawan patungo sa banig hanggang sa ang iyong dibdib at hips pindutin ang banig, elbows pagturo pabalik sa 45 degrees. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang itulak ang iyong katawan pabalik sa isang mataas na tabla. Pagkatapos, lakarin mo ang iyong mga kamay sa iyong mga paa upang tumayo. Para sa higit pang mga ideya sa work-out, tingnan angAng 15 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga taong mahigit sa 50..

Ang iyong mga obliques, aka side abs, ay tulad ng mga pader na bumubuo sa iyong katawan. Nang walang malakas na mga pader, hindi nila maaaring suportahan ang mababang likod. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga obliques, alisin mo ang mga isyu sa sakit at posture, sabi ni Kemp.

Kung paano gawin ang takong touch:Humiga mukha-up sa isang ehersisyo banig na may tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Itaas ang iyong ulo, leeg, at balikat off ang banig na darating sa isang langutngot, na umaabot sa iyong mga armas mahaba sa gilid. Ang pagpapanatili ng iyong ulo at balikat off ang banig, maabot ang iyong kanang daliri pasulong upang hawakan ang iyong kanang takong at pagkatapos ay bumalik sa gitna at maabot ang iyong mga kaliwang daliri pasulong upang hawakan ang iyong kaliwang sakong. Magpatuloy sa mga alternating panig nang hindi binababa ang iyong mga balikat o ulo papunta sa banig.

Habang kumanta ka, malamang na gumagastos ka ng karamihan sa iyong araw na nakaupo, ngunit ang paggawa ng mga pagsasanay na nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw at mga pattern ay maaaring makatulong sa kagalingan sa mga joints at maiwasan ang sakit.Jason Loebig., isang Chicago-based Nike trainer at co-founder ngLive Better Co., inirerekomenda ang multi-planar na kilusan para palakasin ang glutes at balikat habangPaggawa ng kadaliang kumilos sa hips at likod.

Paano gumawa ng isang lateral lunge na may overhead abot:Simula sa iyong mga paa magkasama, kumuha ng isang malaking hakbang sa iyong karapatan sa iyong kanang paa at mas mababa sa isang lunge, pagpapadala ng iyong hips pabalik. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nakabatay sa iyong kanang bukung-bukong at ang iyong kaliwang binti ay tuwid, parehong mga paa na nakaharap pasulong. Mula sa posisyon na ito, pahabain ang iyong mga armas sa iyong ulo habang pinapanatili ang bisagra sa iyong mga hips. Ihinto ang isang segundo upang palalimin ang lunge at pakiramdam ang kahabaan. Dalhin ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig at itulak sa iyong kanang paa upang ituwid ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang bahagi.

Ang compound exercise na ito ay nag-aalok ng double benepisyo ng lakas at kahabaan, sabi ni LoeBig. "Upang puksain ang kilusan, subukan ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod at dalhin ang iyong pababang aso na may liko sa iyong mga tuhod," sabi niya. Kung pinapalawak mo ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod, siguraduhing magsanay pa rin ng buong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong dibdib sa sahig. Gusto mo ng dagdag na hamon? Sinabi ni LoeBig na magdagdag ng mga taps ng balikat pagkatapos ng bawat push-up (iwasan ang tumba ng hips) o kahaliling taps taps kapag nasa ibaba ka na nakaharap sa aso.

Paano gumawa ng push-up sa pababa na nakaharap sa aso: Magsimula sa isang mataas na plank, stacking ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso, tucking iyong pelvis sa at masikip ang iyong quads at glutes. Ibaba ang iyong katawan sa isang tuwid na linya patungo sa banig hanggang sa ang iyong dibdib at hips hawakan ito, na naglalayong magkaroon ng iyong mga elbows pabalik sa 45 degrees at pagpapanatili ng higpit sa iyong core at glutes. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang itulak ang iyong katawan pabalik sa isang mataas na tabla.

Mula sa isang mataas na tabla, iangat ang iyong mga hips patungo sa kisame hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang nakabaligtad na V. ituwid ang iyong mga binti at babaan ang iyong mga takong patungo sa lupa. Mamahinga ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas. Ihinto ang isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa mataas na tabla. Upang i-demystify ehersisyo, tingnan angAng 21 pinakamalaking ehersisyo myths, debunked sa pamamagitan ng agham at kalusugan eksperto.

Kung ang iyong pagkabata ay ang huling oras na kinuha mo ang isang tumalon lubid, pagkatapos ay dapat mong simulan hopping muli ngayon. Gusto ni LoeBig ang mababang ehersisyo na ito para sa pagtaas ng rate ng puso at pagpapasigla ng lymphatic system mula sa matagal na panahon ng pag-upo. Tinutulungan din nito na mapabuti ang koordinasyon at balanse.

"Kung wala kang access sa isang jump rope, pasiglahin lamang ang paggalaw at tumalon sa lugar," sabi ni Loebig. Upang gawin ito ehersisyo isang hakbang karagdagang, inirerekomenda ni LoeBig ang double unders o paggawa ng lateral jumps.

Paano Tumalon Rope: Ang jumping rope ay mula sa kilusan sa mga pulso-hindi ang mga elbow at balikat. Magsimula sa iyong mga paa magkasama, ang iyong mga balikat pabalik at pababa, at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig na may hawak na dulo ng lubid. Paghawak ng iyong core, tumalon sa iyong mga paa magkasama habang ini-ugoy mo ang lubid, landing sa mga bola ng iyong mga paa. Magpatuloy sa paglukso ng lubid nang wala ang iyong mga takong sa lupa.

Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas ng hips hangga't ito ay nagpapatibay sa core, mababa ang likod, at glutes, binabaligtad ang mga epekto ng oras na ginugol sa pag-upo, sabi niR. Alexandra Duma., DC, DACBSP, isang sports chiropractor para sa koponan ng USA, na nagsasagawa ngFICS., isang high-tech na fitness recovery at wellness studio sa New York City.

Ang mga bridge ng glute ay partikular na mahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng tatlong glute na kalamnan: ang gluteus maximus, gluteus minimus, at gluteus medius. Nagmumungkahi si Duma na sinusubukan ang mga tulay na single-leg, paglaban ng mga tulay ng band, at tinimbang na tulay para sa iba pang mga pagkakaiba-iba.

Paano Gumawa ng Glute Bridge: Humiga mukha-up sa isang ehersisyo banig sa iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Pinipigilan ang iyong mga glutes at core, iangat ang iyong mga hips at i-back off ang lupa upang bumuo ng isang diagonal linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod. Pagkatapos, ibababa ang iyong puwit pabalik sa lupa.

Ang pagkakaiba-iba ng glute bridge ay nagsasama ng isang sit-up upang makatulong na buksan ang hips mula sa pag-upo habang pinapansin mo ang iyong abs, sabiChris Vo., Equinox group fitness instructor sa.Variis., Isang app kung saan maaari mong ma-access ang on-demand na ehersisyo mula sa Equinox, Soulcycle, Purong Yoga, at higit pa.

Paano gumawa ng glute bridge walk-out na may ganap na sit-up: Humiga mukha-up sa isang ehersisyo banig sa iyong mga tuhod baluktot at paa ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Pinipigilan ang iyong mga glutes at core, iangat ang iyong mga hips at i-back off ang lupa upang bumuo ng isang diagonal linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod. Patuloy na panatilihin ang iyong mga hips na itinaas habang nilalakad mo ang iyong mga takong ilang pulgada pasulong. Pagkatapos, babaan ang iyong mga hips pababa sa banig at mag-roll up sa isang buong umupo sa iyong mga armas sa ibabaw. Bumalik sa banig sa panimulang posisyon. Prioritize ang buong hanay ng paggalaw sa pagsasanay na ito. Mas mabilis na hindi nangangahulugan ng mas mahusay sa kasong ito, dahil ito ang magiging kapaki-pakinabang upang makumpleto ang 20 mabagal at kinokontrol na mga reps.

Para sa isang paglipat na makakakuha ng iyong karera sa puso at magtrabaho sa bawat kalamnan sa iyong katawan, subukan ang pagdaragdag ng superman / woman burpee. "Ang pagdaragdag ng posisyon ng Superman ay nagpapalakas sa iyo upang makisali sa posterior chain, kabilang ang iyong mga balikat, likod, glutes, at hamstrings, at pinatataas din ang iyong hanay ng paggalaw, kung ikaw ay nasa bahay o sa gym," sabi ni Vo.

Paano Gumawa ng Superman / Woman Burpee: Magsimula sa iyong mga paa balikat-distansya. Itulak ang iyong puwit at babaan pababa sa isang squat, nagdadala ng iyong mga kamay sa sahig. Tumalon ang iyong mga paa pabalik upang makakuha ng isang mataas na posisyon ng plank at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan sa sahig. Mula dito, pahabain ang iyong mga armas sa harap mo at binti sa likod mo, inaangat ang iyong mga binti, armas, at dibdib sa sahig sa isang posisyon ng superman. Hawakan ang posisyon na ito at i-pause para sa isang segundo. Dalhin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong dibdib at tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay upang mapunta ka sa isang squat. Pagkatapos, tumalon nang eksplosibo, pagpapaputok ng iyong mga glutes, at mapigilan ang lupa sa iyong mga paa. Gawin ang maraming reps hangga't maaari sa isang minuto.

Hindi tulad ng jumping, ang pagsuntok ay isang mahusay na paglipat ng puso na paglipat na madali sa iyong mga joints, sabi ng VO. "Practice retracting iyong punches pabalik sa iyong posisyon ng bantay sa bawat oras na magtapon ka ng isang suntok. Kung ang bawat aksyon ay may pantay at kabaligtaran reaksyon, magsisimula ka na pakiramdam ang iyong mga lats at core sunog," sabi niya. Tandaan na ang iyong mga punches ay isang extension ng iyong likod, kaya bumuo ng iyong mga punches mula sa iyong hips at bumalik upang mapadali ang bilis, sabi ng VO.

Paano gumawa ng bilis punches at uppercuts: Kumuha ng isang staggered tindig na may isang paa pasulong at isang paa likod, tungkol sa hip-distansya hiwalay. Ang iyong likod na sakong ay dapat na bahagyang itataas sa sahig para sa isang madaling itulak. Magsimula sa iyong mga fists sa isang "posisyon ng bantay" sa pamamagitan ng iyong cheekbones, elbows relaxed sa harap ng iyong mga buto-buto. Magsagawa ng jab at cross punches para sa 100 reps, alternating pagpapalawak ng iyong mga fists diretso sa harap mo sa palms nakaharap sa lupa. Pagkatapos ay magsagawa ng 100 uppercuts. Layunin upang tapusin ang iyong mga punches sa ilalim ng isang minuto.

Paglipat mula sa isang mataas sa isang forearm plank, itoPalakasin ang ehersisyo ang iyong mga bisig Hangga't ito ay nag-apoy ng iyong core. Ang susi na may plank walks ay upang ilipat sa kontrol at mag-isip tungkol sa pagtulak ng kapangyarihan sa pamamagitan ng siko pinagsamang upang pindutin ang iyong sarili back up sa isang mataas na plank.

Paano Gumawa ng Plank Walks:Magsimula sa isang mataas na tabla sa isang ehersisyo banig sa iyong mga balikat sa iyong mga wrists at core, quads, at glutes masikip. Ang pagpindot sa iyong kaliwang kamay sa banig, dalhin ang iyong kanang bisig sa banig, na sinusundan ng iyong kaliwang bisig. Siguraduhing babaan ang iyong mga hips. Pagkatapos, pindutin nang matatag ang iyong kanang kamay sa banig upang mapalakas ang iyong kanang siko upang makapasok sa isang mataas na tabla, na sinusundan ng iyong kaliwang kamay. Ulitin ang mga alternating panig. Iwasan ang pag-ikot ng iyong mga hips mula sa gilid sa gilid hangga't maaari at mag-isip tungkol sa pagpapababa at pagpapalaki ng iyong katawan sa isang tuwid na linya.

Bilang isa sa mga pinaka-maraming nalalaman bodyweight exercises, squats palakasin ang iyong glutes at quads habang pagwawasto pustura, kung tapos na may tamang form. "Squatting ay madalas na ginagamit kapag gumagawa ng mga gawain, tulad ng pag-aangat ng mga sanggol, mga alagang hayop, mga item sa bahay, at iba pa, kahit na nakakakuha sa at up mula sa aming mga upuan," sabi ni Duma.

Kung nais mong kick iyong pangunahing bodyweight squat up ng isang bingaw, i-load ito ng ilang timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang dumbbell o kettlebell, o dala ng isang mabigat na backpack o isang pitsel ng tubig. Inirerekomenda din ni Duma ang mga squats ng pader, mga overhead squats (na may walis), o squatting na may isang paglaban band sa itaas ng iyong mga tuhod.

Paano gumawa ng squats:Tumayo sa iyong mga paa hip-distansya bukod at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Umupo sa iyong mga takong, itulak ang iyong puwit pabalik at pababa at clasping ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong dibdib. Panatilihin ang iyong dibdib at pabalik na tuwid upang maiwasan ang hunching at pindutin ang iyong mga tuhod sa gilid upang maiwasan ang mga ito mula sa caving in Push sa pamamagitan ng iyong mga takong upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo back up.

Mahusay para sapagtaas ng lakas ng kalamnan At pagpapaputok ng mga fibers ng mabilis na pag-ikot ng kalamnan, pinalalakas ng mga squat ang mga glutes habang sinira ang pawis. Masyadong madali ang bodyweight? Maaari kang magdagdag ng timbang o loop isang paglaban band lamang sa itaas ng iyong mga tuhod.

Paano gumawa ng jump squats: Tumayo sa iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-distansya bukod sa toes na tumuturo sa mga gilid. Umupo sa iyong mga takong, itulak ang iyong puwit pabalik at pababa. Panatilihin ang iyong dibdib. Pagpapaputok ng iyong mga glutes at itulak sa pamamagitan ng iyong mga binti, tumalon up explosively upang ituwid ang mga binti at pagkatapos ay lupa mahina pabalik sa iyong takong sa isang squat.

Maeve McEwen.,P.volve. Master Trainer, sabi ng ehersisyo na ito ay isang go-to para sa mapaghamong katatagan at aktibong gumagana ang iyong core at glutes. Tinutulungan din nito ang paglikha ng haba sa buong katawan-isang magandang reprieve mula sa pagiging stagnant sa buong araw.

Paano gumawa ng 6:00 long leg squeeze:Tumayo nang may isang binti nang direkta sa likod mo sa 06:00 at ang iba pang mga binti sa harap. Dalhin ang parehong mga armas overhead, pahabain ang iyong katawan sa pamamagitan ng aktibong pagpindot sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng hangin. Paliitin ang iyong glute sa likod habang itinataas mo ang iyong binti sa sahig. Pagpapanatiling iyong timbang sa iyong harap na takong at glute, gamitin ang iyong mas mababang abs upang hilahin ang iyong back tuhod pasulong at i-frame ang iyong tuhod sa iyong mga kamay. Pagkatapos, muling hikayatin ang iyong glute sa likod habang pinapalawak mo ang binti sa panimulang hovered na posisyon. Tumutok sa pag-stabilize sa pamamagitan ng core, pinapanatili ang spine tuwid at aktibong pagpindot sa iyong mga armas at binti. Gawin walong reps bago alternating binti.

Gustung-gusto ni McEwen ang pagsasanay na ito para sa mga benepisyo sa pagbubukas nito at ang aralin nito sa balanse. "Nakatuon ito sa paglilipat ng iyong timbang, na nagsasanay sa iyo upang mabilis at mahusay," sabi niya.

Paano gumawa ng pasulong na may pag-ikot: Tumayo sa iyong mga paa hip-distansya bukod sa isang malambot na liko sa tuhod. Makikibahagi sa iyong mga glutes, umupo sa iyong mga takong tungkol sa dalawa hanggang tatlong pulgada, at gumawa ng 90-degree na anggulo sa iyong mga armas na may mga palad na kahilera sa sahig. Lumikha ng pag-igting sa mga lats sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga balikat pababa. Hakbang isang binti pasulong, load ang iyong timbang sa harap sakong. Pindutin ang mas malalim sa harap na takong habang ikaw ay paikutin patungo sa front leg at maabot ang kabaligtaran ng braso. Hilahin ang likod ng braso sa likod mo upang palalimin ang pag-ikot at pisilin ang iyong panloob na mga hita. Huminga nang palabas upang makisali sa abs. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang pabalik sa nakatayo binti sa pamamagitan ng paggamit ng paglaban ng iyong mababang abs at lamutak ang iyong glutes. Bumalik sa panimulang posisyon. Mapanatili ang pag-igting sa buong katawan. Alternatibong binti.

Kung nakakakuha ka ng bored with planks at core exercises sa iyong likod, subukan ito standing AB ehersisyo. "Hindi lamang ito umaabot sa harap ng iyong standing hip at abdominals, ngunit hinahamon din nito ang iyong katatagan habang nagpaputok ng mga oblique," sabi ni McEwen.

Kung paano gawin 12:00 nakatayo abs:Nagsisimula na nakatayo sa iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at elbows baluktot. Tapikin ang isang paa sa harap mo sa 12:00 at pisilin ang standing glute upang mabatak ang standing hip. Pindutin ang pelvis pasulong. Patuloy na hikayatin ang iyong mga armas at mababang abs at panatilihing tuwid ang spine. Itaas ang parehong binti sa ibaba ng taas ng tuhod na may malambot na liko sa tuhod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs. I-rotate ang iyong katawan patungo sa iyong front leg habang pinipiga mo ang iyong panloob na thighs. Ibalik ang binti hanggang sa 12:00 tap, nakakaengganyo ang standing glute at lengthening sa pamamagitan ng katawan. Alternatibong binti.

Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay gumagana sa iyong panloob na mga hita habang pinapatibay ang iyong mga quad at glutes. Tandaan na panatilihin ang iyong mga hips at balikat parisukat sa buong kilusan.

Paano gumawa ng curtsy lunges: Tumayo sa iyong mga paa hip-distansya. Kumuha ng isang hakbang sa likod mo sa iyong kaliwa sa iyong kanang paa at mas mababa sa isang lunge, na bumubuo ng 90-degree na anggulo sa iyong mga binti. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod na nakahanay sa iyong kaliwang bukung-bukong. Push off sa iyong mga binti upang tumayo back up at magpatuloy alternating binti.

Dahil nakaupo ka at gumagasta ng mas maraming oras sa bahay, maaari kang maging desperado na pangangailangan ng posture-correcting exercises. Ang mga anghel ng pader ay mahusay para sa pagpapalakas ng mid-back at pagpapabuti ng pangkalahatang postura, sabi ni Duma. "Ang mga anghel ng pader ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng balikat at likod habang binubuksan ang masikip na pectoralis (dibdib) na mga kalamnan matapos magtrabaho sa iyong computer," sabi ni Duma.

Paano Gumawa ng Mga Anghel ng Wall: Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at yumuko ang iyong mga elbows sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga elbows kahilera sa lupa. Panatilihin ang iyong mga takong na malapit sa dingding hangga't maaari habang tinitiyak na ang iyong mga hips at buong gulugod ay pinindot sa dingding. Ituwid ang iyong mga armas nang direkta sa ibabaw, pag-slide ng mga elbows up laban sa pader at siguraduhin na ang pinky at hinlalaki ay nakikipag-ugnay sa dingding. Patigilin ang mga kalamnan ng ab na may gulugod laban sa dingding. Kung ito ay masyadong mahirap, maaari mong lakarin ang iyong mga takong sa malayo mula sa pader o liko ang mga tuhod upang makakuha ng isang pader umupo.

Inirerekomenda ni Duma ang pagsasama ng ilang mga stretches sa iyong karaniwang gawain upang mapanatili ang iyong mga joints lubricated at mapabuti ang kadaliang mapakilos. Ang partikular na kahabaan ay para sa iyong hip flexors, na maaaring paikliin at matigas matapos na nakaupo sa isang upuan sa buong araw. "Napakahalaga na panatilihin ang [iyong balakang flexors] sa isang pinalawak at nakaunat na posisyon habang ang mga attachment ay nasa aming mababang lugar," sabi ni Duma. Kadalasan, ang masikip na flexors ng balakang ay nakaugnay sa mababang sakit.

Paano Gumawa ng Hip Flexor Stretch:Magsimula sa isang half-kneeling na posisyon sa iyong kanang tuhod sa harap at nakasalansan sa iyong kanang bukung-bukong, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Bend ang kaliwang binti sa likod mo sa isang ehersisyo banig na may kaliwang tuhod nang direkta sa ilalim ng kaliwang balakang. Itulak ang iyong kanang balakang habang pinindot ang iyong kaliwang tuhod sa banig. Hawakan ang kahabaan para sa isa o dalawang breaths bago ang alternating panig. Magdagdag ng higit pang haba sa pamamagitan ng pag-aangat ng braso at pag-ikot sa mga gilid.

"Sa.nadagdagan ang trabaho sa computer, Ang aming mga balikat ay nasa tinatawag naming panloob na posisyon sa loob, at ang mga kalamnan ng pectoralis ay naapektuhan, "sabi ni Duma. Kapag ang mga kalamnan ay pinaikling, maaari silang maging sanhi ng sakit at pamamanhid sa itaas, pati na rin ang sakit ng leeg at pamamanhid o tingling sa itaas armas.

Paano Gumawa ng Pectoralis Stretch: Tumayo sa isang split stance sa harap ng isang pintuan na may isang paa sa harap ng iba. Ilagay ang kabaligtaran ng kamay at braso laban sa dingding, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, habang ang iba pang braso ay nakasalalay sa iyong panig. Pindutin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng bukas na pintuan upang madama ang pec kahabaan, pagbabago ng anggulo ng iyong braso upang mahatak ang iba't ibang mga lugar ng dibdib. Lumipat gilid.

Ang kahabaan na ito ay mahusay para sa pagpapalaki ng mababang likod at nakakarelaks na hips, thighs, at glutes, sabi ni Duma.

Paano gumawa ng isang tuhod sa dibdib kahabaan: Humiga ang mukha sa isang ehersisyo banig at dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay ang iba pang, wrapping ang iyong mga armas sa paligid ng iyong mga shins at tucking iyong baba in. Malumanay ilipat ang iyong mga tuhod pakaliwa sa kanan at roll ang iyong gulugod pataas at pababa. Maaari mong gawin itong isang solong paa kahabaan sa pamamagitan ng pagdadala ng isang tuhod sa patungo sa iyong dibdib. "Ang mas intensity ay maaaring idagdag sa pamamagitan ng pagdadala ng tuhod patungo sa kabaligtaran ng balikat," sabi ni Duma.