Good Lifestyle

Siguro nakita mo ang poster na ito sa iyong gym: "Ang tanging masamang pag-eehersisyo ay isa na hindi mangyayari."

Iyon ay baloney. Ang mga gym ay puno ng masamang ehersisyo at mga taong gumaganap nang hindi maganda. Sa pinakamahusay, ang mga ehersisyo ay hindi masyadong produktibo; Sa pinakamasama, nagiging sanhi sila ng pinsala.

Nandito kami upang ayusin iyon. Kami sa.Etnt mind + body. Kumunsulta nang higit sa isang dosenang mga coach ng lakas at personal trainer para sa kanilang mga pinili ng pinakamahusay, pinaka-underutilized pagsasanay. Ang pitong ito ay ginawa ng karamihan sa kanilang mga nangungunang tatlong listahan. Isama ang mga ito sa iyong mga sesyon ng ehersisyo at tingnan kung paano gumagana ang mga ito para sa iyo. At kung mayroon kang higit pa sa iyong tangke pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, subukanAng lihim na ehersisyo trick para sa isang patag na tiyan pagkatapos ng 40.

Kumuha ng iyong tiyan at pag-aagawan tulad ng isang reptilya o isang oso. Ang mga paggalaw ng pag-crawl ay mahusay para sa pag-init, ngunit ang mga tao ay umiwas sa kanila dahil sa palagay nila makikita nila ang hitsura ng mga ito. Ngunit ang mga ito ay isa sa mga pinaka-epektibo, underrated dynamic na pagsasanay na maaari mong gawin. "Ang mga paggalaw na ito ay kamangha-manghang para sa hindi lamang pagpapabuti ng magkasanib na katatagan at kadaliang kumilos, kundi pati na rin sa pagbibigay ng nobelang pampasigla sa katawan sa mga alternatibong eroplano ng paggalaw, lalo na ang frontal plane," sabi ni Jake Harcoff, CSCS, may-ari ngMaghangad ng athletic. sa Langley, British Columbia. "Karamihan sa mga ehersisyo na ginawa sa mga gym ay nagtatampok lamang ng kilusan sa Sagittal plane o paglipat ng mga appendage pasulong at paurong; na maaaring humantong sa sobrang paggamit ng mga pinsala." Inirerekomenda ni Harcoff na nagsisimula sa oso na pag-crawl at pag-unlad sa butiki, na tinatawag ding Spiderman.

Paano gawin ang "Bear Crawl:" Kumuha ng lahat ng apat na may mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, mga bisig tuwid, at tuhod sa ilalim ng hips. Ngayon pindutin ang down sa iyong mga daliri upang iangat ang iyong mga tuhod bahagyang off sa sahig.

Mula sa posisyon na "tabletop", dahan-dahan iangat ang iyong kanang kamay at kaliwang paa at tuhod pasulong ng ilang pulgada. Sundin ang kaliwang kamay at kanang paa at tuhod. Ilipat pasulong ang ganitong paraan at pagkatapos ay paatras, pinapanatili ang iyong core na nakikibahagi.

Paano gawin ang "Spiderman:"Ipagpalagay ang posisyon ng tabletop bear crawl ngunit oras na ito liko ang iyong mga armas at kumalat ang iyong mga tuhod upang babaan ang iyong katawan sa halos isang pulgada o dalawa sa itaas ng sahig. Hindi tulad ng oso na pag-crawl, magkakaroon ka ng mas matagal na "mga hakbang," sa iyong mga armas at binti. "Ang iyong mga tuhod ay halos maabot ang iyong mga armpits kapag stepping forward at magkakaroon ng mas maraming side-to-side kilusan sa pelvis," sabi ni Harcoff. Para sa mas mahusay na ehersisyo dapat mong subukan, tingnan dito para saAng isang ehersisyo na pinakamainam para sa pagkatalo ng Alzheimer's.

Ito ay tulad ng pagsasama ng isang langutngot na may tabla. "Ang patay na bug ay isa sa aking mga paboritong core gumagalaw dahil ito ay tunay na sunog up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang napaka kinokontrol at matinding paraan," sabi ng sertipikadong personal trainerAllison Tibbs.. "Ito ay isang mapanlinlang na matigas na paglipat." Ang mga patay na bug ay isang mahusay na paglipat upang makatulong na ihanda ang katawan para sa mga dynamic na paggalaw tulad ng timbang squats o deadlifts, ngunit din paggalaw tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, at skiing. At sa sandaling subukan mo ito, maunawaan mo kung paano ito nakuha ang pangalan nito.

Paano ito gagawin: Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga bisig tuwid patungo sa kisame sa itaas ng iyong katawan at ang iyong mga paa sa hangin sa iyong mga binti baluktot sa 90-degree angles. Pindutin ang iyong ribcage down at ang iyong likod sa sahig, umiikot ang iyong pelvis up at lamutak ang iyong glutes. Ito ang panimulang posisyon.

Sabay-sabay ibababa ang iyong kanang braso at kaliwang binti patungo sa sahig, sa isang mabagal at kinokontrol na paraan, straightening iyong binti hanggang sa ang iyong takong hovers lamang sa itaas ng lupa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, sinusubukan upang makumpleto ang 10 reps bago lumipat sa kaliwang braso at kanang binti. "Panatilihin ang iyong core nakikibahagi sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong rib cage sa lupa," sabi ni Tibbs.

"Ang karamihan sa mga tao ay nakatuon lamang sa 'harap' ng kanilang katawan (na may pagtulak ng mga paggalaw) at kapabayaan ang mga kalamnan sa likod na bahagi," sabi ni Celebrity Trainer na si Joey Thurman ngKuudose, at may-akda ng.365 Kalusugan at Fitness Hacks na maaaring i-save ang iyong buhay. "Ang paggawa ng isang row exercise o scapular retraction work ay magpapalakas ng iyong mga lats, rhomboids, at iba pang mga lugar upang matulungan kang makakuha ng mas malakas at gumawa ka rin ng hitsura mas mahusay, mas simetriko." Ang mga hilera ay kumukuha ng pagsasanay. Maraming uri. Para sa dalawang-braso hilera kailangan mo lamang ng isang pares ng magaan na dumbbells.

Paano ito gagawin: Tumayo sa iyong mga paa hip-lapad hiwalay, tuhod bahagyang baluktot. Maghintay ng isang dumbbell sa bawat kamay, sa iyong mga palad na nakaharap sa. Pagpapanatiling iyong likod flat, yumuko pasulong sa baywang hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay halos parallel sa sahig. Pahintulutan ang mga timbang na hilahin ang iyong mga armas tuwid sa ibaba mo.

Ngayon hilahin ang dumbbells hanggang sa gilid ng iyong dibdib nang hindi gumagalaw ang iyong itaas na katawan. Sa tuktok na pisilin ang iyong mga blades ng balikat magkasama. Ihinto, ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon ng tuwid na braso, at ulitin. Para sa isang mahusay na gawain na gumagamit ng mga hilera, tingnan dito para saAng 10-minutong workout ng kabuuang katawan na magbabago nang mabilis ang iyong katawan.

Ang pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng isang kilusang twisting sa isang tradisyunal na paglipat na nagta-target sa quads at hamstrings, kaya pinapabuti mo ang katatagan, kapangyarihan ng binti at lakas ng lakas sa isang ehersisyo. "Mga paggalaw ng functional tulad ng lunge twists gayahin kung ano ang iyong katawan napupunta sa panahon ng araw-araw na gawain at sports," sabi ng National Association of Sports Medicine Personal Trainer Joshua Lafond, tagapagtatag ngHealthyGyMhabits.com.. "Kapag nagsimula, mayroon akong mga kliyente ko gawin ang ehersisyo na ito nang walang timbang hanggang sa magkaroon sila ng isang mahusay na kaalaman sa form.

Paano ito gagawin: Tumayo sa iyong mga paa hip-lapad bukod at dibdib lifted. Hold isang gamot bola (isang dumbbell o timbang plate) sa parehong mga kamay sa harap mo na may armas baluktot sa 90-degree angles. Ito ang panimulang posisyon.

Hakbang pasulong sa iyong kanang binti at dahan-dahan ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harap na tuhod ay baluktot ng hindi bababa sa 90 degrees at ang hulihan tuhod halos touch sa sahig. Habang bumababa, i-twist ang iyong katawan 90 degrees sa kanan. I-rotate ang iyong katawan pabalik sa straight-ahead posisyon at hakbang pabalik sa panimulang posisyon. Susunod, sumulong sa iyong kaliwang binti at iuwi sa ibang bagay sa kaliwa. Magpatuloy sa mga alternating panig. Ngayon na ang iyong mga hamon ay luto, buksan ang iyong pansin sa iyong isip, at tingnan itoArtikulo. Makakatulong iyan sa tingin mo sa mas mahabang buhay.

Ito ay isang lumang powerlifting powerlifting upang maiwasan ang maraming mga tao na maiwasan dahil sa tingin nila sila ay saktan ang kanilang likod, mahirap sa tuhod, at hindi nila maaaring hawakan ang mahigpit na pagkakahawak. "Nakukuha ko ito; ang deadlift ay matigas, ngunit eksakto kung bakit ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo," sabi ni Tobias Sjösten, may-ari ngAtlegan. Pagtuturo at Brazilian Jiu-Jitsu kakumpitensya. "Ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan at ginagawang malakas ang buhay mo."

Paano ito gagawin: Tumayo sa likod ng barbell na may mga binti balikat-lapad bukod at-ito ay susi-ang iyong mga daliri sa ilalim ng bar upang makita mo ang lahat ng 10 sa kabilang panig. Hawakan ang bar na may isang overhand grip, balikat-lapad. Makikita mo ang mga tao na gumagamit ng isang mixed grip-overhand at underhand-ngunit bilang isang beginner gumamit ng isang overhand grip hanggang makuha mo ang form down at lumipat sa mas mabibigat timbang, Sjösten nagmumungkahi.

Panatilihin ang isang flat pabalik (huwag ikot ng iyong likod). Ang iyong mga hips ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang malubay sa iyong mga bisig at itakda ang iyong mga lats sa pamamagitan ng pagpigil ng iyong mga blades ng balikat magkasama. Hindi mo nais ang iyong mga balikat sa paggawa ng trabaho. Gamitin ang iyong hamstrings upang iangat at panatilihin ang iyong likod at core na kasangkot upang protektahan ang iyong mababang likod.

Sa ulo up, ituwid ang iyong mga binti upang iangat ang bar. Paliitin ang iyong mga glutes at panatilihing tuwid ang iyong katawan sa tuktok ng kilusan. Huwag mag-overextend pabalik; panatilihing diretso. Ihinto, pagkatapos ay ibababa ang barbell sa sahig.

"Hindi sila sexy; ang mga ito ay underrated dahil tila sila ay napaka basic at simple," sabi ni Casey Blomke, may-ari ngFarrell's extreme bodyshaping.. "Karamihan sa mga novice gym goers 'major sa mga menor de edad,' na tumututok sa vanity exercises tulad ng biceps curl. Dapat silang tumuon sa multi-joint, multi muscle, compound exercises tulad ng squat na nagtatrabaho halos bawat kalamnan sa katawan, kabilang ang core. "

Paano ito gawin nang walang timbang:Tumayo nang may lapad na lapad ng balikat, ang mga paa ay bahagyang tumuturo sa labas. Itaas ang iyong mga armas tuwid sa harap mo kaya sila ay parallel sa sahig. Bend ang iyong mga binti at umupo bilang kung sinusubukan upang isara ang isang pinto sa iyong puwit hanggang ang iyong mga thighs ay hindi bababa sa parallel sa sahig. Pindutin ang iyong mga takong sa sahig upang ituwid ang iyong mga binti.

Paano Gumawa ng Wight Weight: Subukan ang goblet squat. Hold isang dumbbell patayo, sa iyong mga kamay grasping isang dulo. Hawakan ito laban sa iyong dibdib. Sa pamamagitan ng paa balikat-lapad bukod, umupo ang iyong puwit pabalik habang baluktot ang iyong mga binti. Mas mababa hanggang ang iyong mga thighs ay parallel sa sahig, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang tumayo tuwid.

Ang pangunahing ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng anumang programa ng fitness dahil tumutulong silang mapabuti ang lakas at pagtitiis at maiwasan ang mga pinsala sa likod. "Ang pagdaragdag ng iyong pag-eehersisyo sa mga core stabilization exercises para sa mas mababang bahagi ng tiyan ay mahalaga sa pagbuo ng isang mahusay na saligan para sa lakas ng kalamnan," sabi ni Dr. Allen Conrad, DC, CSCS, may-ari ngMontgomery County Chiropractic Center.Sa North Wales, PA., at Koponan ng Chiropractor para sa Blackthorn Rugby Team. Habang inirerekomenda niya ang paggamit ng lahat ng iba't ibang mga pangunahing kalamnan nang paisa-isa, sinabi niya na ang plank ay gumanap sa isang Swiss ball, tumawag ng higit pang mga fibre ng kalamnan sa paglalaro dahil nangangailangan ito ng higit na balanse at koordinasyon.

Paano ito gagawin: Baluktot ang iyong mga armas sa 90-degree na anggulo at pahinga ang iyong mga elbows at forearms sa tuktok ng isang Swiss ball. Ipagpalagay ang posisyon ng pushup sa iyong mga daliri, pinapanatili ang iyong mga binti at pabalik mula sa iyong mga takong sa iyong ulo. Himukin ang iyong core at tumingin forward. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo.

Kung wala kang Swiss ball: sandalan ang iyong mga elbows at forearms sa sahig, itataas ang iyong katawan at binti sa iyong mga daliri. "Gustung-gusto ko ang paglipat na ito dahil makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong pustura," sabi niSAAA HAAPANEN., MSC, Personal Trainer na may Colorado Governor's Council para sa aktibo at malusog na lifestyles. Upang umunlad, subukan ang isang 3-point plank sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang braso o isang binti. "Siguraduhin na panatilihing malaki ang iyong hips upang protektahan ang iyong mababang likod at panatilihin ang iyong pangunahing malakas," sabi niya. At para sa higit pang payo sa ehersisyo maaari mong gamitin, huwag makaligtaanAng lihim na lansihin na ginagawang mas mahusay ang bawat ehersisyo.