Good Lifestyle

Ito ay isa sa mga mahusay na bummers sa buhay na habang ikaw ay mas matanda-at nalaman mo na maaaring magkaroon ka ng mas maraming orasupang matulog-Ito ay nagiging mas mahirap matulog. Asikaw ay edad, ang bahagi ng iyong utak na nag-uutos sa iyong mga pagbabago sa panloob na orasan, at ang iyong circadian rhythm ay maaaring masira. Gayundin, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas mababa sa mga hormone na nauugnay sa pagtulog.

Ngunit kahit naAng edad ay hindi ang iyong numero ng isang sleep killer, maaaring ito ang.stress na nauugnay sa isang abalang buhay, o gumagawa ka ng maling desisyon sa pamumuhay-mula sa diyeta sa alak hanggang sa mas kaunting ehersisyo-na nagnanakaw sa iyo ng iyong gabi-gabi na walong oras. Anuman ang kaso, ang pagtulog ay isang bagay na maraming Amerikano ay nakikipaglaban sa, kung nakakakuha ito ng sapat na oras o ang kalidad nito.

Ngayon, maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog, tulad ngPagkuha ng magandang ginagawa ng sikat ng araw sa umaga araw-araw upang mapanatili ang isang regular na ritmo ng circadian, pagkuha ng mga suplemento (magnesium, glycine, at l-theanine agad dumating sa isip), ati-off ang iyong electronics hindi bababa sa isang oras bago kama. Gayunpaman, mayroong isang mahalagang aktibidad na kailangan mong gawin upang magkaroon ng magandang pagtulog: kailangan mong itulak ang iyong katawan upang mag-ehersisyo.

Ang pinakamainam na oras upang magtrabaho ay alinman sa umaga, o hapon. Gusto naming maiwasan ang pagsasanay mamaya sa gabi dahil ito stimulates ang stress hormone cortisol at maaaring maging sanhi ka upang manatiling gising mamaya. Gayundin, gusto mong sanayin sa isang paraan na talagang hamunin mo ang iyong katawan at itulak ito nang husto sa limitasyon.

Nakuha mo na ba ang isang aso sa beach at pinapanood ito tumakbo (at tumakbo at tumakbo) at splash sa mga alon para sa oras, lamang upang umuwi mamaya at pagkatapos curl sa sulok sa pagtulog para sa 14 na oras? Hindi ko hihilingin sa iyo na gawin iyon, ngunit mahalaga para sa iyong katawan na maging makatarungankaunti lamang tuckered out. Isaalang-alang ito ng isang bonus na ang mga pagsasanay na inirerekumenda ko-na tiyak na hindi tradisyonal na cardio, ngunit sa halip ay mga gumagalaw na weightlifting-ay hindi nangangailangan ng buong araw na pagsisikap. Sa katunayan, kumukuha lamang sila ng limang minuto. Ang mga ito ay ang lahat ng mga paggalaw ng tambalan na gumagamit ng maramihang mga pangunahing grupo ng kalamnan at gumagamit ng isang solong timbang sa timbang: ang barbell.

Narito kung paano gawin ito: Pumili ng isang timbang na malapit sa iyong 8-to-10 rep max, itakda ang isang timer para sa 5 minuto, at subukan upang patumbahin ang 50 reps. Kung nagawa mo na ito ng tama, dapat mong tapusin ang katapusan. (Kung hindi ka magkasya, malumanay nang malumanay, at gamitin ang alinman sa bar para sa timbang o gamitin lamang ang iyong bodyweight.) Kaya basahin sa, at tandaan na mawawala ka lamang kung hindi ka mag-snooze. At para sa mas mahusay na ehersisyo dapat mong subukan ngayon, huwag makaligtaanAng lihim na ehersisyo trick para sa patag abs pagkatapos ng 40..

Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong sarili sa bangko kung saan ang iyong mga mata ay nakabatay sa bar, ang mga paa ay matatag na nakatanim at may kaunting arko sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang bar sa labas ng lapad at unrack ito gamit ang iyong mga lats.

Hilahin ang iyong balikat blades pabalik, kumuha ng isang hininga at pagkatapos ay babaan ang bar sa ilalim ng kontrol hanggang sa ito touch ang iyong dibdib. Sa sandaling ito touch, pindutin ang bar back up, flexing iyong dibdib at triseps upang matapos. At para sa mas mahusay na payo sa pag-eehersisyo, tingnan kung bakitSinasabi ng agham na ito ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin.

Grab ang bar na may alinman sa isang pronated (overhand) o supinated (underhand) mahigpit na pagkakahawak bahagyang sa labas ng iyong mga balikat at tumayo tuwid. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, bisagra sa iyong hips sa kung saan ang iyong katawan ay hindi bababa sa isang 45 degree na anggulo habang pinapanatili ang isang neutral spine.

Magmaneho ng iyong mga elbow patungo sa iyong mga hips, pinipigilan ang iyong likod, pagkatapos ay ituwid ang mga bisig mo upang makakuha ng isang buong kahabaan sa iyong mga blades ng balikat bago magsagawa ng isa pang rep.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong sarili sa bar sa pamamagitan ng pagkuha sa ilalim nito at ilagay ito sa iyong itaas na likod. Grip ang bar sa labas ng iyong mga balikat at unrack ito, pagkuha ng dalawang hakbang pabalik. Ang pagpapanatiling matangkad at core ng iyong dibdib, itulak ang iyong mga hips at umupo pabalik sa iyong mga takong. Bumaba hanggang sa ang iyong mga binti ay magkapareho sa lupa, pagkatapos ay itaboy ang iyong sarili, flexing iyong quads, at glutes mahirap upang matapos.

Simulan ang pag-set up sa pamamagitan ng nakatayo sa harap ng bar balikat-lapad. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib matangkad at core masikip, itulak ang iyong hips likod at maglupasay pababa upang mahigpit na pagkakahawak ang bar sa labas ng iyong mga balikat (pinky o singsing daliri sa singsing ng bar ay isang mahusay na lapad).

Hilahin ang iyong mga lats at makuha ang iyong itaas na likod masikip, pagkatapos ay piliin ang bar up, lamutak ang iyong glutes upang matapos. Ibaba ang bar pababa sa lupa bago magsagawa ng isa pang rep.

Tandaan: Ang isang mahirap na lakas ng pagsasanay o hamon ay maaaring makatulong sa pagtulog mo tulad ng isang binatilyo. Subukan ang 5 minutong set na ito at makakakuha ka ng matahimik na pagtulog sa gabi! At para sa higit pang payo sa pagpapalitan ng buhay, tingnan dito para saLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan .