Good Lifestyle

Katotohanan: Habang nagpapatuloy kamiedad sa aming 40s at 50s, ang aming mga katawan ay nagsimulang sumailalim sa mga radikal na pagbabago. Para sa mga starter, ang aming sex hormones, tulad ng testosterone at insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ay nagsisimula sa drop. Kasabay nito, nawalan kami ng kalamnan, kapangyarihan, balanse, at kakayahang umangkop. Kaya kahit na ano ang iyong mga layunin o antas ng fitness ay maaaring, kung ikaw ay higit sa edad na 50, ikawkailangang prioritize ang lakas ng pagsasanay Hindi bababa sa 2-3 beses bawat linggo dahil ito ang pagsasara ng bagay na mayroon kami sa isang fountain ng kabataan. Ito ay isang siyentipikong katotohanan na ang pagtatayo at pagpapanatili ng ating paghilig ng kalamnan ay nagpapanatili sa ating metabolismo na napalitan ng mataas, ay tumutulong sa atin na mahusay na edad, at tinitiyak natin na mapanatili natin ang isang mahusay na kalidad ng buhay.

Ngayon, isaalang-alang ito ng isang bonus na ang mga workout na ito ay makakatulong din sa iyo na magsunog ng taba at makakuha ng sandalan. Sa marami sa aking mga kliyente na 50 at pataas, nakatuon kami sa pagpapalakas ng ilang mga pangunahing lugar, lalo na sa itaas na likod, hips, binti, at core. Ang paggawa ng mga kalamnan na ito, partikular, ay magpapanatili sa kanila ng malakas, pinsala sa pinsala, at tulungan silang patuloy na gawin ang mga pang-araw-araw na gawain na iniibig nila-at nilalaro ang kanilang mga paboritong sports-walang katiyakan. Ngunit dahil tinutukoy din nila ang ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan-at sila ay kakila-kilabot sa pagsunog ng taba-mga gawain na ito,Kapag ipinares sa tamang pagkain, ay mahusay din para sa slimming down.

Kung ikaw ay 50 o higit pa, subukan ang dalawang sumusunod na ehersisyo na ibinigay ko sa ibaba. Kung maaari mong gawin ang 3 set ng alinman sa mga gawain na ito, hindi bababa sa 2-3 araw bawat linggo, tiwala sa akin: Ikaw ay tumingin at pakiramdam mas malakas at mas malakas kaysa sa mayroon ka sa mga taon. Bilang isang side note, kapag gumaganap ang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, mahalaga upang matiyak na kinukuha mo ang bawat kilusan sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, katatagan, at palakasin ang kalamnan nang buo. At para sa mas mahusay na payo sa pag-eehersisyo, huwag makaligtaan ang mga itoEhersisyo trick para sa slimming down ang iyong katawan mabilis, sabihin eksperto.

Grab isang pares ng dumbbells at magkaroon ng mga ito sa harap mo. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib ay matangkad at tuhod malambot, itulak ang iyong mga hips pabalik habang dragging ang mga timbang down ang iyong hita. Kapag nakakuha ka ng magandang hamstring stretch, itaboy ang iyong hips pasulong, lamutak ang iyong mga glutes upang matapos. Para sa higit pang mahusay na ehersisyo upang subukan, tingnan dito para sa isangHindi kapani-paniwala 10-minutong pag-eehersisyo para sa isang matangkad na katawan mabilis, sabi ng nangungunang trainer.

Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa posisyon ng pushup sa iyong mga armas naka-lock out, wrists sa linya kasama ang iyong mga balikat, at katawan sa isang kumpletong tuwid na linya. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, mas mababa ang iyong sarili (na may kontrol) hanggang sa ang iyong dibdib touch sa sahig bago itulak ang iyong sarili back up, flexing iyong dibdib at triseps upang matapos.

Ilagay ang iyong sarili parallel sa isang bangko, na may isang binti sa sahig, ang iyong kabaligtaran tuhod at kamay matatag pinindot sa bangko. Grip ang dumbbell na may kabaligtaran braso at simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng dumbbell patungo sa iyong balakang, lamutak ang iyong mga lats at itaas na likod sa dulo ng kilusan. Ituwid ang iyong braso pagkatapos at makakuha ng magandang kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng susunod na rep. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

Pagpapanatiling mataas at core ng iyong dibdib, kumuha ng isang paa at hakbang ito pabalik. Matatag na planta ang iyong likod paa, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol hanggang sa likod tuhod touch sa sahig malumanay. Sa sandaling hinawakan ng tuhod ang sahig, humimok sa takong ng harap na takong upang itaas ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng lahat ng mga reps sa isang binti bago lumipat sa iba.

Grab isang pares ng dumbbells at makakuha ng sa posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong hips pabalik at baluktot ang iyong katawan pasulong ng hindi bababa sa 45 degrees. Ang pagpapanatiling matangkad at tuhod ng iyong dibdib ay malambot na may bahagyang liko ng siko, hilahin ang mga dumbbells pabalik patungo sa iyo. Paliitin ang likod ng iyong mga balikat, labanan ang daan pabalik sa panimulang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa pag-eehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na trick sa ehersisyo para sa isang mas mahusay na katawan pagkatapos ng 40, sabihin eksperto.

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo na matangkad at may hawak na dumbbell malapit sa iyong dibdib. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, itulak ang iyong mga hips pabalik at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hips ay parallel sa lupa. Magmaneho sa pamamagitan ng takong at hips upang tumayo back up, flexing iyong quads at glutes upang matapos

Upang maisagawa ang bodyweight row, kunin ang kagamitan na magagamit mo. Maaari itong maging singsing (tulad ng mayroon ako dito), maaari itong maging isang bar, o maaari itong maging isang strap ng trx / suspensyon-anuman ang nakuha mo. Kung gumagamit ka ng strap, siguraduhing gumamit ng neutral na mahigpit na pagkakahawak (nakaharap sa iyo). Kung mayroon kang isang bar, maaari mong gamitin ang mga pronated (palms overhand) o supinated (underhand) mahigpit na pagkakahawak.

Ilagay ang iyong mga paa pasulong at sandalan pabalik bahagyang sa hindi bababa sa 45 degrees. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at hips mataas, hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong mga elbow patungo sa iyong hips. Paliitin ang iyong mga lats at upper back hard upang tapusin, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas ganap hanggang ang iyong balikat blades kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng isa pang rep.

Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, pindutin ang dumbbells up, flexing iyong balikat at triceps sa tuktok. Ibaba ang timbang sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep.

Nakaharap sa isang bangko o isang kahon, magtanim ng isang paa dito, at sandalan pasulong ito. Magmaneho sa takong upang tumindig, flexing iyong quad at glute upang matapos. Sa sandaling maabot mo ang tuktok, planta ang iyong iba pang paa sa bangko / kahon at agad na baligtarin ang kilusan sa ilalim ng kontrol. Magsagawa ng lahat ng reps sa isang binti bago lumipat sa gilid.

Pumunta sa posisyon ng gilid ng plank sa iyong balikat sa linya kasama ang iyong pulso at paa na nakasalansan. Itaas ang iyong hips up at pasulong at suhayin ang iyong core. Nangunguna sa iyong nangungunang binti, itaas mula sa takong hanggang mataas hangga't maaari, flexing ang glute sa dulo ng kilusan. Ibaba ang binti sa ilalim ng kontrol pabalik sa panimulang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep. At para sa higit pang mga balita ehersisyo, siguraduhin na alam moAng # 1 sign hindi ka sapat na ehersisyo, sabi ng agham.