Good Lifestyle

Protina Mahalaga para sa pagbuo ng mas malakas na mga buto at kalamnan, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong gana sa gana at mga antas ng asukal sa dugo na mababa. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay madalaskumain ng masyadong maraming protina nang sabay-sabay, ang mga maling pagkain na sa palagay nila ay isang matatag na pinagmumulan nito, o ganap na laktawan ito. At para sa mga kababaihan, lalo na, ang protina ay kritikal para sa pagpapabuti ng density ng buto upang itakwil ang osteoporosis mamaya sa buhay, pati na rin upang itaguyod ang lakas at wellness pangkalahatang.

Pagpili ng tamang uri ng kalidad ng protina mga bagay bagaman, pati na rin ang pagkuha ng sapat na gramo sa panahon ng pagkain atmeryenda. Kaya paano mo matitiyak na nakakakuha ka ng tamang uri ng protina? Kinunsulta namin ang mga dietitians upang alisan ng takip eksakto kung aling mga pagkain ang dapat kumain upang makuha ang kanilang pag-aayos ng protina.

Narito ang 11 pinakamahusay na mapagkukunan ng protinaang mga babae ay dapat tumalon sa kanilang mga plato. Sige at subukan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras Habang ikaw ay nasa ito, masyadong.

Pagdating sa karne ng baka, may ilang mga uri na mas mahusay para sa iyo, sa pangkalahatan. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay para sanakaing damo.

"Ang mga cows ng butil ay kumakain ng mga produkto ng mais at toyo habang ang mga cows ng damo ay kumakain ng damo, at dahil dito, ang nutrient composition ay mukhang medyo naiiba sa pagitan ng dalawa," sabi niMaggie Michalczyk, MS, Rd.. Habang ang parehong mga mapagkukunan ay puno ng bakal, sink, at selenium, damo-fed ay naglalaman ng higit pang mga omega-3 mataba acids at mas mataas sa bitamina A, bitamina E, at iba pang mga antioxidant.

"Ang karne ng baka ay mataas din sa bakal, partikular na heme bakal, na kung saan ay ang anyo ng bakal na pinaka-madaling hinihigop ng iyong katawan," sabi niya, at karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming bakal upang maiwasan ang anemya.

Mataba isda tulad ngsalmon, Albacore tuna, at sardines ay mahusay na mapagkukunan ng protina at puno ng malusog na taba at bitamina.

"Ang isda ay naglalaman ng omega-3 mataba acids, isang mahalagang taba na nagmumula sa diyeta at nakaugnay sa mga benepisyo tulad ng kalusugan ng puso at pinababang panganib ng osteoporosis na ang ilang mga kababaihan ay nasa panganib para sa," sabi ni Michalczyk.

Quinoa. ay isang planta batay sa protina at naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids na ang katawan ay hindi maaaring gumawa sa sarili nitong. Dagdag pa, ito ay mayaman sa hibla, bitamina C at E, antioxidants, at natural gluten-free. Ang listahan ay walang katapusang! Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kababaihanna hindi kumakain ng karne, sabi ni Michalczyk. Maaari mo itong gamitin bilang isang base para sa mga bowls ng almusal, mga mangkok ng butil na may lentils o tofu, o upang gumawa ng mga quinoa cake.

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Lentils. ay isang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na naglalaman ng bakal, at maraming kababaihan ang nakakaranas ng mababang antas ng bakal o na-diagnosed na may iron deficiency anemia dahil sa mas mataas na pagkalugi sa pamamagitan ng menstration, lentils ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan na naghahanap Para sa isang opsyon na batay sa halaman o vegetarian na mataas sa protina, bakal, at hibla, at sobrang maraming nalalaman.

Mga buto, tulad ng chia, abaka, at flax pack protein at nutrients sa bawat kagat. Ang mga ito ay isang solidong halaman na nakabatay sa protina para sa mga hindi kumakain ng karne.

"Naglalaman ito ng magnesiyo, isang makapangyarihang pagkaing nakapagpapalusog na tumutulong sa pagkontrol ng kalamnan at nerve function, mga antas ng asukal sa dugo, presyon ng dugo, at kalusugan ng buto," sabi ni Michalczyk. Idagdag ang mga ito sa lahat mula saoatmeal, yogurt, salad, smoothies, at kahit dessert.

Kung kailangan mo ng isang mabilis na meryenda na alam mo ay malusog para sa iyo, grab ang ilanWalnuts.Labanan!

"Ang mga walnuts ay naglalaman ng isang mayamang mapagkukunan ng malusog na taba, lalo na ang omega 3 mataba acids, na naglalaro ng isang pibotal papel sa kalusugan ng kababaihan, bilang mga ito ay kinakailangan para sa matagumpay na pag-iipon, at maaaring mabawasan ang panganib ng cognitive pagtanggi,kanser sa suso, at sakit sa puso, "sabi ni.Ilyse schapiro ms, rd, cdn.. Bukod pa rito, ang mga taba na ito ay tumutulong sa produksyon at obulasyon ng hormon, at maaaring pigilan o mapabuti ang postpartum at postmenopausal depression, sabi niya.

"Ang link sa pagitan ng toyo at panganib ng kanser sa suso ay pinag-aralan para sa mga taon. Gayunpaman, ito ay lumalabas na ang regular na pagkonsumo ng mga produkto ng toyo, tulad ng organic tofu, ay maaaring maiwasan laban sa kanser sa suso at itaguyod ang mga benepisyo ng anti-inflammatory sa mga kababaihan," sabi ni Schapiro.Tofu Naglalaman ng protina na nakabatay sa halaman at isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, kaltsyum, at magnesiyo. Gusto mong subukan at bumili ng organic tofu upang lumayo mula sa naproseso na toyo at genetically modified organisms (GMO's).

Ang mga green peas ay mataas sa folate, isang malaking bitamina B na binabawasan ang panganib ng neural tube defects (ntds) sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas.

"Ang mababang pagkonsumo ng folate ay nakaugnay din sa depression at cognitive decline mamaya sa buhay, kaya may isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, planta batay sa protina, at antioxidants, berde mga gisantes ay maaaring gumawa ng perpektong karagdagan sa anumang pagkain," sabi ni Schapiro.

Kaya ano ito tungkol sa pasture-itataas itlog? Well, naglalaman ang mga ito ng kalidad ng protina at isang malaking halaga ng mga mahahalagang bitamina at mineral.

"Kung ikukumpara sa caged o libreng hanay ng mga itlog, ang mga itlog na nakataas ay naglalaman ng mas malaking komposisyon ng mga bitamina na natutunaw na taba (A, D, E) at Omega-3," sabi ni Schapiro. Ang isa pang nakabaligtad ay ang choline, na natagpuan sa yolks ng itlog, ay kritikal para sa pag-unlad ng utak atsinabi Upang mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis, kaya huwag lamang manatili sa mga itlog ng itlog sa lahat ng oras!

Manok Nagbibigay ng isang mayamang pinagmumulan ng protina ng hayop at lahat ng mahahalagang amino acids, na dapat mong makuha mula sa iyong diyeta.

"Ang isa sa mga amino acids, na pinangalanan tryptophan, ay kailangan para sa produksyon ng serotonin, o ang 'pakiramdam-magandang' hormone," sabi ni Schapiro, at ang manok ay isang mayamang pinagmumulan nito. "Ang pag-ubos ng manok ay maaaring makatulong upang maiwasan ang osteoporosis mamaya sa buhay dahil ang sapat na paggamit ng protina ay may malaking papel sa kalusugan ng buto," dagdag niya.

Ang baligtad ng pagkainGriyego Yogurt. Ito ba ay naka-pack na may protina, na tumutulong sa iyong pakiramdam mas mabilis.

"Kung ikukumpara sa regular na yogurt, ang griyego yogurt ay natural na mas mababa sa asukal at naglalaman ng isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, potasa, at bitamina B12," sabi ni Schapiro. Ang Griyego yogurt ay naglalaman din ng probiotics, o ang "magandang bakterya" na sumusuporta sa isang malusog na tupukin. Ang probiotic na naglalaman ng yogurt ay maaaring makatulong upang maiwasan ang bacterial vaginosis sa mga kababaihan at mapabuti ang pangkalahatang mood, masyadong, paliwanag ni Schapiro. Upang pinakamahusay na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, siguraduhing mag-opt para sa plain at unsweetened greek yogurt. Maaari mong palaging magdagdag ng prutas dito!