Good Lifestyle

Kapag nagcha-charge ka patungo sa isang fitness goal, nais mong tiyakin na ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa gym ay katumbas ng halaga. Kaya, dutifully ka ng isang protina iling pagkatapos ng iyong pawis session, lamang sa tingin:Ginagawa ko ba ang karapatang ito? Kung ikaw ay nagtataka kung kumain ng protina bago o pagkatapos ng isangehersisyo, mayroon tayong sagot.

Sa pangkalahatan,protina ay mahalaga para sa pagkumpuni ng kalamnan at paglago, sabi ni.Amy Kubal, Rdn., isang rehistradong dietitian sa Sioux Falls, South Dakota. Maaari mong masulit ang prosesong iyon pagdating sa mga kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng protina bago at pagkatapos ng ehersisyo. Nangangahulugan ito na kumain ng isang maliit na meryenda na nagsasama ng lahat ng tatlong macronutrients (protina, carbs, at taba) bago ang ehersisyo. At pagkatapos, dapat mong muling magkaroon ng parehong carbohydrates at protina.

Ngunit, tulad ng karamihan sa mga bagay sa kalusugan at fitness, ang buong sagot sa kung dapat mong kumain ng protina bago o pagkatapos ng ehersisyo ay depende sa iyong katawan at kapag nag-ehersisyo ka.

Ano ang ilang mga mahusay na pre-ehersisyo meryenda?

Ang unang panuntunan na dumaan sa: "Unang pagkain muna," sabi ni Kubal. Bago ang isang ehersisyo, subukan ang isang maliit na meryenda na naglalaman ng lahat ng tatlong macronutrients: protina, carbs, at isang maliit na taba.

Halimbawa, maraming tao ang makakakuha ng saging na may paniniwala na ang isang meryenda na mataas sa carbs ay maglalagay ng madaling-access na enerhiya sa kanilang tangke. Gayunpaman, ang isang 'naner lamang ay hindi ang pinakamahusay na ideya, dahil maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at pag-crash sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na makakaapekto sa mga antas ng enerhiya, sabi niya. Iyon ay kung saan ang isang maliit na bit ng malusog na taba at protina ay dumating sa.

Sa pangkalahatan, itigil ang pagkain ng isang oras bago mag-ehersisyo. Ngunit kung alam mo na mayroon kang isang bakal-clad na tiyan, maaari mong yumuko ang mga panuntunan ng kaunti at kumain ng mas malapit sa iyong gym o run time. Narito ang ilang magandang pagpipilian:

• Banana (carb) na may nut butter (protina at malusog na taba)
• Cottage Cheese o Griyego / Skyr Yogurt (protina) na may topped sa berries (carb) at hiwa almonds (malusog na taba)
• Ang slice ng buong grain toast (carb) ay kumalat sapeanut butter (protina at malusog na taba)
• Veggies (carb) dunked sa hummus (protina at malusog na taba)
• Keso (protina at malusog na taba) na ipinares sa isang piraso ng prutas (carb)

Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo?

Ang isang mahusay na post-workout snack ay nagsasama ng protina para sa pagkumpuni ng kalamnan at carbohydrates upang palitan ang mga tindahan ng glycogen. Ang benepisyo ng pagkain carbs pagkatapos ng ehersisyo ay na "ang iyong katawan ay nais ang mga ito at ay pinaka-madaling gamitin ang mga ito para sa muling pagdadagdag sa halip na imbakan," sabi ni Kubal. Iyon ay partikular na kapaki-pakinabang kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin.

Kasama sa mga smart carbohydrates ang buong butil o starchy veggies, kasama ang isang lean source ng protina. Tulad ng para sa protina, kung kumain ka ng mga produkto ng hayop, ang protina ng hayop ay mas bioavailable sa iyong katawan. Nangangahulugan ito na mayroon itong isang kumpletong amino acid profile, na kung saan ay madaling hinihigop, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo at panatilihin ang higit pang kalamnan, sabi ni Kubal.

Ayusin ang mga bahagi upang gawin itong isang meryenda, mini-pagkain, o pagkain, depende sa kung anong oras ng araw ito at ang iyong mga antas ng gutom. Narito ang ilang mga post-workout na mga ideya ng meryenda:

• Sweet potato (carbs) topped with cottage cheese (protina)
• Turkey (protina) sanwits sa buong grain bread (carbs)
• Hard-pinakuluang itlog (protina) at prutas (carbs)
• Quinoa Bowl na may mga gulay (carbs) topped sa rotisserie chicken (protina)
• Protina shake. gawa saWhey Protein. O.Pea Protein.

Kaugnay: Ang madaling paraan upang gumawa ng malusog na pagkain ng kaginhawahan.

Paano ka dapat kumain ng protina pagkatapos ng ehersisyo?

Sa ilang mga lupon, may isang pag-iisip na mayroon ka lamang 30 minutong post-ehersisyo ng window kung saan ang iyong katawan ay maaaring maging epektibong tumagal at sumipsip ng protina na iyong ubusin. Miss ang window na ito, at nawawala ka sa mga nadagdag.

Ang katotohanan? "Walang maliit na bintana kung saan hindi ka mag-usisa ng isang protina iling, mawawala mo ang lahat ng iyong nakuha, bagaman sasabihin sa iyo ng mga tao na. Sa huli, ang iyong katawan ay mas likido kaysa sa," sabi ni Kubal. Kahulugan: Kung kumain ka ng almusal o tanghalian mas maaga sa araw, mayroon kang sapat na gas sa tangke-kaya upang magsalita-nang hindi nangangailangan ng pag-aagawan para sa pagkain sa lalong madaling matapos mo ang iyong huling hanay ng mga squats.

Ang mga pananaliksik ay nagbigay ng liwanag sa ito, masyadong. Sa isang 2017 na pag-aaral sa journalPeerj., Ang mga mananaliksik na si Alan Aragon at Brad Schoenfeld ay nagsagawa ng isang maliit na pag-aaral sa 21 kabataang lalaki na kumain ng suplemento na naglalaman ng 25 gramo ng protina bago o pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban at pinag-aralan ang mga sukat ng kalamnan, lakas, at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan. Ang resulta: ang eksaktong tiyempo ng protina ay hindi mahalaga.

"Ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig ng pagtatalo ng isang makitid na post-exercise anabolic window upang i-maximize ang muscular response, at sa halip ay nagpapahiwatig ng suporta sa teorya na ang agwat para sa paggamit ng protina ay maaaring maging malawak na oras o marahil higit pa pagkatapos ng isang training bout depende sa kung kailan Ang pre-workout meal ay natupok, "sumulat ang mga mananaliksik.

Dapat mong tiyakin sa iyo na maaari mong pindutin ang iyong mga layunin nang hindi sumusunod sa matibay na mga panuntunan na hindi maaaring gumana para sa iyo. Ang ilalim na linya ay dapat mong kumain ng ilang protina at carbs pagkatapos ng isang ehersisyo upang ibalik kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang gumana sa kanyang pinakamahusay na, ngunit hindi mo kailangang mag-alala kung ang iyong iskedyul o gana ay hindi magpapahintulot sa iyo upang kumain kaagad .

"Kung hindi ka nagugutom pagkatapos ng ehersisyo, maghintay ka hanggang sa ikaw, at pagkatapos kumain," sabi ni Kubal. "Pakinggan mo ang iyong katawan. Sinasabi ko sa mga tao kung ano ang palagay ko ay gagana, ngunit ang lahat ay bumaba sa iyo at kung ano ang nararamdaman mo."

Upang sum up: magandang ideya na magkaroon ng ilang protina bago at pagkatapos ng isang ehersisyo, ngunit hindi masyadong stress sa eksaktong timing. Makinig sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan, at mag-ani ka ng lahatMga benepisyo ng kalamnan-gusali ng isang mahusay na ehersisyo.