Good Lifestyle

Hindi mahalaga kung sino ka, kung gusto mong bumuo ng kalamnan at makakuha ng sandalan, kailangan mong gawinlakas ng pagsasanay. Lakas ng pagsasanay, kung ito ay sa pamamagitan ng bodyweight exercises o lifting dumbbells, tumutulongGumawa ng mga kalamnan at palakasin ang mga buto. At bawat isaAmerican Cancer Society., ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na ginagawa mo na mas madaling magsunog ng taba at makakuha ng leaner.

Ngunit hindi lahat ng lakas ng pagsasanay ay nilikha pantay. Kailangan mo ring piliin ang tamang pagsasanay upang makuha ang matangkad na katawan na gusto mo. Bilang isang tagapagsanay, karaniwan kong inirerekumenda na ang mga pagsasanay sa lakas ay ganap na katawan at binubuo ng karamihan sa mga paggalaw ng tambalan (ibig sabihin ay kinasasangkutan nila ang higit sa isang pinagsamang). Sa ganoong paraan, nagtatrabaho ka ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa bawat paglipat-paggawa ng iyong mga ehersisyo mas mahusay at calorie-burn.

Sure, ang ilang mga tao ay nagnanais na hatiin ang kanilang lakas ng pagsasanay upang ma-target ang mga partikular na bahagi ng katawan (tulad ng araw ng dibdib, araw ng binti, atbp.) Ito ay maaaring makatulong kung mayroon kang isang partikular na grupo ng mga kalamnan na nangangailangan ng ilang dagdag na pag-ibig. Ngunit karamihan sa mga tao ay mas mahusay na pagsasanay sa kanilang buong katawan sa halip para sa maximum na mga resulta. Sa katunayan, isang 2019 na pag-aaral saJournal of Strength and Conditioning Research. Natagpuan na ang mga tao na gumawa ng limang total-body workouts bawat linggo ay nakakita ng mas malaking mga nadagdag sa kapal ng kalamnan kaysa sa mga lalaki na naghiwalay sa kanilang limang ehersisyo sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan.

Bukod pa rito, ang bawat ehersisyo sa lakas ng pagsasanay ay kailangang isama ang apat na pangunahing mga pattern ng paggalaw: itulak, pull, squat, at bisagra. Tinitiyak nito na nagtatrabaho ka sa lahat ng mga kalamnan sa iyong buong katawan, at pagbabalanse ng lahat ng mga bahagi ng katawan. (Pagsasalin: Iiwasan mo ang karaniwang problema sa gym ng pagkakaroon ng natanggal na itaas na katawan at sobrang mahina binti.)

Ito ay tinatanggap ng maraming upang masubaybayan. Huwag mag-alala, nakuha ko ang sakop mo. Narito ang isang four-move workout na maaari mong gawin sa bahay na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at i-ukit ang iyong figure. Dagdag pa, isinasama nito ang lahat ng mga uri ng paggalaw na tinatalakay ko sa itaas upang matiyak na nakakakuha ka ng balanseng ehersisyo. Idagdag ang karanasang ito sa iyong workout regimen at makakakita ka ng magagandang pagbabago sa iyong katawan.

Ang kailangan mo lang ay pagganyak at isang pares ng dumbbells. Gawin ang bawat ehersisyo back-to-back na walang pahinga. Maghangad ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat ehersisyo at dapat kang itakda. (Para sa higit pang mga gawain sa ehersisyo, basahin ang:Subukan ang simpleng bodyweight ehersisyo upang magsunog ng taba at makakuha ng sandalan.)

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo na matangkad at may hawak na dumbbell malapit sa iyong dibdib. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, itulak ang iyong mga hips pabalik at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hips ay parallel sa lupa. Magmaneho sa pamamagitan ng mga takong at hips upang tumayo back up, flexing iyong quads at glutes upang matapos. Gawin ito nang 12 ulit bago magpatuloy sa susunod na paglipat. (Para sa higit pang Intel sa squats, tingnan ang:Ito ang ginagawa ng mga squats sa iyong katawan, ayon sa agham.)

Ilagay ang iyong sarili parallel sa isang bangko, na may isang binti sa sahig, ang iyong kabaligtaran tuhod at kamay matatag pinindot sa bangko. Grip ang dumbbell na may kabaligtaran braso at simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng dumbbell patungo sa iyong balakang, lamutak ang iyong mga lats at itaas na likod sa dulo ng kilusan. Ituwid ang iyong braso pagkatapos at makakuha ng magandang kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng susunod na rep. Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat braso bago lumipat.

Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, hawak ang dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, pindutin ang dumbbells up, flexing iyong balikat at triceps sa tuktok. Ibaba ang timbang sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep. Gawin iyon siyam na beses bago lumipat sa huling set. Kung naghahanap ka ng higit pang mga ehersisyo ng braso, tingnan ang:Ang 5-minutong full-body blast ay pack sa kalamnan at matunaw ang taba mabilis.

Dalhin ang iyong mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa harap mo. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib ay matangkad at tuhod malambot, itulak ang iyong mga hips habang binababa ang mga timbang sa iyong hita. Kapag nakakuha ka ng magandang hamstring stretch, itaboy ang iyong hips pasulong upang dalhin ang mga timbang back up, lamutak ang iyong glutes upang matapos. Ngayon bumalik sa unang ehersisyo at gawin ang lahat muli dalawa o tatlong beses upang makumpleto ang ehersisyo. Magbasa nang higit pa:Ang mga ito ay ang 5 pinakamahusay na pagsasanay para sa toning iyong abs, sabi trainer.