Good Lifestyle

Kung hindi mo napansin,protina ay nasa, at ang mga tao ay idaragdag ito sa lahat-mula sa kanilangkape sa kanilang oatmeal. Sa pagitan ng mga naka-istilong dietKeto. atpaleo at ang pagdagsa ng mga bagong produkto ng mataas na protina mula sasorbetes atpasta to.peanut butter atPancake mix., ito ay malinaw na mayroong isang lumalagong pagkahumaling sa macronutrient na ito. Tiyak, ang protina ay may mahalagang papel sa pagkain ng sinuman, ngunit kung naghahanap kamagtayo ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang higit pa kaysa sa karaniwang tao. Na sinabi, maraming mga pangunahing misconceptions tungkol sa eksakto kung magkano ang protina na kailangan mo ng isang araw upang mapalakas ang paglago ng kalamnan.

Kung sa tingin mo ang mas maraming protina na iyong kinakain, mas marami kang magiging bulk up, mag-isip muli. Dahil kapag bumaba ito, posible na magkaroon ng napakaraming magandang bagay, at kabilang dito ang protina. Hindi banggitin, ang mga pangangailangan ng protina ay hindi isa-laki-lahat-lahat-sila ay nakasalalay sa kalakhan sa iyong kasalukuyangtimbang ng katawan at antas ng aktibidad, kaya kung ano ang sapat para sa isang tao upang bumuo ng kalamnan ay maaaring hindi i-cut ito para sa ibang tao.

Kumplikado tunog? Sa kabutihang palad, nagsalita kami sa dalawang eksperto-Cedrina Calder (akaFitdoc.), MD, preventive medicine doctor, at eksperto sa kalusugan, at Monica Auslander Moreno, RD, LD / N, at nutrisyon consultant para saRSP Nutrition.-Upang malaman kung gaano kalaki ang protina na kailangan mo araw-araw para sa maximum na paglago ng kalamnan.

Gaano karaming protina ang kailangan mo upang bumuo ng kalamnan?

The.Inirerekumendang pandiyeta allowance. (RDA) para sa isang malusog, di-buntis na may sapat na gulang ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit maging malinaw tayo-ang RDA lamang ang pinakamababang halaga na kailangan mo upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa nutrisyon ng baseline.

Kaya, iyon ang iyong RDA kung naghahanap ka lamang upang mapanatili ang iyong kasalukuyang mass ng kalamnan. Ngunit kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ipinapahiwatig ng Calder ang pag-iingat saAmerican College of Sports Medicine.Mga patnubay, at pag-ubos sa pagitan ng 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ng protina araw-araw (o tungkol sa 0.54 hanggang 0.9 gramo bawat libra).

Ayon kay Moreno, ang numerong ito ay maaaring mag-shoot up kahit na mas mataas sa mga indibidwal na athletic na may sobrang mataas na pangangailangan sa pagsasanay. Ito ang dahilan kung bakit binibigyang diin niya ang kahalagahan ng pagkuha ng iyong sariling mga natatanging pangangailangan sa account. Kung gumagawa ka ng high-intensity exercise o mabigat na weightlifting limang hanggang anim na araw sa isang linggo, pagkatapos ay ang iyong mga pangangailangan sa protina ay mas mataas kaysa sa mga ito para sa isang taong may parehong bodyweight na laging nakaupo o makatawag pansinehersisyo dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Dahil maaari itong maging isang proseso ng pagsubok at error upang mahanap ang iyong "matamis na lugar," siya ay nagpapahiwatig ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad nang malapit habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng protina, at pag-aayos kung kinakailangan.

"Ito ay dapat isaalang-alang sa balangkas ng kung magkano ang weight-bearing exercise na iyong ginagawa upang samahan ang paggamit ng protina, pati na rin kung sinusubukan mong mawalan ng timbang-bilang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay talagang madaragdagan ang iyong mga pangangailangan sa protina upang ekstrang kalamnan mass , "sabi ni Moreno. "Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na masuri at subaybayan ang iyong sariling mga pangangailangan."

Maaari kang kumain ng masyadong maraming protina?

Ang pananaliksik ay nagpakita ng oras at muli na posible na lumampas ito sa protina, na ang dahilan kung bakit mahalaga na malaman kung ano ang iyong mga partikular na pangangailangan. Ang katotohanan ay ang pagkainmasyadong maraming protina Maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, napakarumi na hininga, hindi pagkatunaw ng pagkain, at pagduduwal, bukod sa iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na protina na iyong ubusin ay hindi magagamit nang mahusay sa iyong katawan-at bukod dito,maaaring maging sanhi ng stress sa mga bato at atay. Hindi banggitin, ang mga tala ni Moreno na ang pag-ubos ng labis na halaga ng protina ay maaari ring potensyal na sabotahe sa iyongpagbaba ng timbang pagsisikap.

Ayon kayHarvard Health., Mahirap na tukuyin kung magkano ang sobra, dahil ang mga pangangailangan ng protina ay maaaring mag-iba kaya mula sa indibidwal hanggang sa indibidwal. Gayunpaman, para sa average na tao, ito ay karaniwang pinakamahusay na hindi kumonsumo ng higit sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang isang elite na atleta o bodybuilder ay maaaring ligtas na lumampas sa halagang ito.

Kaugnay: Kumuha ng sandalan para sa buhay na may ganitong 14-araw na flat belly plan.

Ang pinagmulan ng iyong protina?

Ang mga eksperto ay sumang-ayon na ang kalidad ng protina ay mahalaga rin bilang dami. Ang protina ay maaaring dumating mula sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga mapagkukunan ng hayop at halaman, pati na rin ang mga karagdagang mapagkukunan (tulad ng whey, casein, toyo, at pea protein powder). Ngunit sinabi ni Calder na ang mga mapagkukunan na pinaka-epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan ay ang mga naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids.

Ang mga pagkaing ito ay kilala bilang.Kumpletuhin ang mga protina, at kinabibilangan sila ng:

• karne
• manok
• Isda
• pagawaan ng gatas
• soybeans
• Quinoa.
• Amaranth.
• bakwit.
• hempseed.
• seaweed.
• Spirulina.

"Whey Protein.Ay ang gintong pamantayan para sa kalamnan protina synthesis bilang ito ay mahusay na pinag-aralan, kaya gusto mong isama ang whey protina sa buong iyong araw para sa pinakamainam na kalamnan protina synthesis, "sabi ni Moreno.

Kabilang dito ang mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng:

• Keso
• kefir
• Cottage Cheese.
• Yogurt
• gatas
• whey protein concentrate.

Nagdagdag si Moreno: "Ang mga protina ng halaman ay mahusay para sa kanilang nakapagpapalusog na kapangyarihan at nag-aambag ng mga amino acids sa iyong diyeta-ngunit hindi sila ang pinaka-ideal o mahusay na landas sa synthesis ng protina ng kalamnan. Gusto mong kumain ng mas maraming beans sa timbang kaysa sa karne ng baka makuha ang parehong paglago ng kalamnan. "

Habang pinapayo ni Calder ang mga pinagkukunan ng protina ng buong pagkain, idinagdag niya na maaaring gamitin ang mataas na kalidad na suplemento upang madagdagan ang iyong paggamit kung kinakailangan. Gayunpaman, mahalaga na tandaan na maraming komersyalProtein Powders. ay puno ngartipisyal na pampatamis, pati na rin ang iba pang mga additives at preservatives-sa ibang salita, hindi lahat ng mga ito ay nilikha pantay. Kung gusto mong gumawaShakes. On-the-go, o gusto lamang ng isang portable source upang makatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng protina, nagmumungkahi si Moreno sa paghahanap ng isang whey protein ng damo.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ng protina ay naka-pack ng karamihan sa iyong protina sa isang pagkain-tulad ng sa hapunan, o sa isang post-workout iling. Tiyaking ikalat ang iyong paggamit ng protina sa lahat ng iyong pagkain. Hindi lamang ito matiyak na manatili kang satiated sa buong araw, ngunit ito rin ay pinakamainam na paglago ng kalamnan.

Gayundin, ang Calder ay matatag na habang ang pag-ubos ng mas mataas na halaga ng protina ay maaaring makatulong, ang ehersisyo ay gumaganap din ng mahalagang papel sa iyong mga pagsisikap sa kalamnan.

"Kung wala ang tamang pamumuhay ng lakas ng pagsasanay, hindi ka magtatagumpay sa pagtatayo ng kalamnan kahit na dagdagan mo ang iyong paggamit ng protina," sabi ni Calder.

Kapag gumagawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring kadahilanan sa iyong mga pangangailangan sa protina. Bukod pa rito, kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong mga pangangailangan sa protina, maaaring gusto mong makipag-usap sa isang rehistradong dietitian o lisensiyadong nutrisyon upang makakuha ng ilang personalized na rekomendasyon. At habang sinimulan mo ang pagtitipon ng mga recipe ng mataas na protina, tandaan: hindi lamang tungkol sa pag-ubos ng mas maraming protina, ngunit ang paghahanap ng pinakamainam na halaga para sa iyong mga natatanging pangangailangan, pati na rin ang paghahanap ng mataas na kalidad na mga mapagkukunan.