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Hay más alternativas de lácteos de las que probablemente pueda contar, pero intentemos. Hay leche de soja, leche de avena, leche de arroz, leche de coco y leche de cáñamo, y luego lo que me gusta llamar las "leches de nuez", que incluyen leches de almendras, anacardos y nueces de macadamia. Y esto no incluye diferentes variaciones de la leche de vaca: leche entera, grasa reducida (dos por ciento), bajo en grados (uno por ciento), y leche sin grasa/descuidada.

Naturalmente, todos estos varían en calorías, proteínas, carbohidratos, calcio y grasas saturadas. Aquellos con colesterol alto Puede optar por la leche descremada, mientras que las personas intolerantes a la lactosa pueden gravitar hacia la leche de almendras, lo que es más fácil para el sistema digestivo.

¿Pero es un tipo de leche superior al otro? Y, ¿la leche a base de plantas tiene un menor impacto en tener huesos fuertes que la leche de vaca, o más bien, no beber leche?

De acuerdo a Christopher Gardner , PhD, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford, su rutina de entrenamiento dice más sobre su salud ósea que su preferencia de leche.

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"Es mejor estar físicamente activo que beber leche como una forma de fortalecer sus huesos", dijo en un Blog de Medicina de Stanford .

Esto es evidente en las culturas que "hacen más actividades de peso que los estadounidenses", señaló. "Hay países como Japón e India donde la población es predominantemente intolerante a la lactosa, donde la ingesta de leche es baja, y las tasas de fractura de cadera también son bajas".

Entonces, ¿por qué nos enseñan a una edad temprana que beber leche conduce a huesos fuertes?

La leche es de hecho una excelente fuente de calcio, un mineral esencial que contribuye a la densidad ósea, así como a la función de corazón y muscular.

Mayo Clinic recomienda que los adultos de 19 a 50 años apunten a 1,000 mg por día; Los hombres entre las edades de 51 y 70 también deben apuntar a 1,000 mg, mientras que las mujeres en este rango de edad tienen un objetivo sugerido de 1,200 mg. Para poner eso en perspectiva, un vaso de leche regular contiene 300 mg de calcio. Sin embargo, también puede obtener calcio a través de otros productos lácteos como queso, yogurt, requesón e incluso higos, verduras verdes, garbanzos y avena instantánea.

"Si te gusta la leche, bebala. Si no te gusta la leche, o si no puedes tolerarla, usa alguna otra fuente". Jeri Nieves , PhD, un epidemiólogo nutricional en el hospital de cirugía especial en la ciudad de Nueva York, dijo The New York Times .

Pero dicho esto, muchos expertos creen que beber leche no está directamente correlacionada con tener huesos fuertes. De hecho, este mito probablemente fue plantado por la industria láctea. El NYT informó que "un Análisis de 79 documentos de leche Publicado entre 1999 y 2003 encontró que más de un tercio recibió fondos de la industria láctea ".

Esto es lo que Walter Willett , MD, profesor de epidemiología y nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health, tuvo que decir sobre el asunto: "La idea de que necesitamos mucho calcio se basa principalmente en estudios a muy corto plazo que analizan el equilibrio de calcio durante algunas semanas".

Un estudio de 2020 Encontró una correlación interesante entre las fracturas de cadera y el consumo de leche: los países que informan bajas incidentes de lesiones de cadera también tienen poblaciones que rara vez beben leche. Además, un metanálisis descubrió que aumentar el consumo de leche no reduce el riesgo de fractura.

Investigador y dietista Gail Cresci , PhD, Rd, dijo Clínica de Cleveland Que agregar más vitamina D a su dieta, en combinación con el calcio, podría aumentar mejor la salud ósea que solo el calcio solo.

"El calcio está relacionado con la salud ósea, pero la vitamina D promueve la absorción de calcio y mantiene los niveles sanguíneos adecuados de calcio y fosfato para permitir la mineralización ósea normal", explicó Cresci.

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Y como se mencionó Gardner anteriormente, agregar más ejercicios de soporte de peso a su rutina de entrenamiento también podría tener un mayor impacto en su salud ósea general.

Como explica el Instituto de Medicina Ortopédica y Deportes (OSMIFW), “Durante la actividad de soporte de peso, los músculos y los tendones Aplicar tensión a los huesos, que estimula los huesos para producir más tejido óseo. Como resultado, los huesos se vuelven más fuertes y más densos y el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas disminuye ”.

Algunos ejercicios aprobados por OSMIFW incluyen:

• Correr
• Caminando
• Levantamiento de pesas
• Aerobic
• Escaleras
• Entrenamiento de fuerza