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A medida que envejeces, cuidando Tus rodillas Se vuelve cada vez más esencial para mantenerse activo e independiente. Eso es porque estos trabajadores articulaciones Apoyarlo a través de cada paso, sentadillas y escaladas de escaleras, manteniéndolo en movimiento con facilidad y confianza. Desafortunadamente, con demasiada frecuencia, los pobres hábitos cotidianos se interponen en el camino de la función completa de la rodilla.

¿La buena noticia? Ya sea a través del ejercicio suave o simplemente escuchando a su cuerpo cuando necesita descansar, puede proteger la salud de su rodilla y evitar los desencadenantes comunes para la tensión y las lesiones. ¿Listo para flexionar un músculo nuevo reemplazando viejos hábitos? Estas son las nueve peores cosas que estás haciendo de rodillas, según los médicos que conocen.

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Liderando un estilo de vida sedentario, uno en el que se sienta durante largos períodos y realiza poco ejercicio en el medio, puede tener un amplio efecto en su salud. De hecho, los expertos dicen que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer, trastornos de salud mental y más.

Además, Anthony Giuffrida , MD, un médico de dolor intervencionista certificado por la junta y un médico de columna vertebral que trabaja con Cantor Spine Center En Fort Lauderdale, Florida, dice que también puede afectar las rodillas.

"Mucha gente no se da cuenta de que sentarse durante horas hace que las rodillas sean rígidas y los músculos de las piernas más débiles", dice Giuffrida Mejor vida. "Cuando esos músculos no son lo suficientemente fuertes, sus rodillas tienen que hacer más trabajo y eso puede causar dolor. Siempre le digo a la gente que se levante una vez por hora, se estire o camine o camine".

El ejercicio puede ser crucial para mantener su salud musculoesquelética, pero los expertos dicen que siempre es importante calentar primero si pretende evitar el dolor de rodilla.

"Irtando directamente a un entrenamiento sin calentarse es duro para las rodillas", dice Giuffrida. "Sus músculos y ligamentos necesitan unos minutos para relajarse, o es más probable que se lastime. Solo cinco minutos de estiramiento fácil o movimiento de luz realmente ayuda".

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La selección de sus zapatos también puede desempeñar un papel importante en la salud de su rodilla.

"Las zapatillas o zapatos viejos con mal apoyo pueden meterse con cómo se alinean sus rodillas. Esa presión adicional se suma cada vez que das un paso", dice Giuffrida. "Recomiendo que mis pacientes reemplacen sus zapatos regularmente y elijan los que sostienen sus pies y amortigúan sus articulaciones".

Nicole G. Freels , FACPM, C.PED, un podólogo doble certificado por la junta y el CEO y fundador en Podólogo moderno , dice que en particular, es importante prestar atención a la caída del talón de una zapatilla de deporte, la diferencia entre la altura del talón de su zapato y la altura de su antepié.

Ella señala que muchas nuevas marcas de zapatos deportivos, incluidos Oncloud, Nike, Brooks y Hoka, tienen una caída del tacón que es mejor para hacer ejercicio.

"Al hacer un levantamiento de pesas más bajos, es imperativo que tengas una caída de tacón cero a negativa", dice Freels. "La razón es que no estás nivelado cuando te pones en cuclillas o se llenas. Esto ejerce una presión innecesaria sobre la porción anterior de la rodilla y se denomina (desgaste) el cartílago. Esto también te obliga a hiper-extender tu espalda baja, creando lordosis, que intensifica cualquier problema de la espalda baja".

Al elegir su calzado diario, Freels dice que hay un tipo de zapato que siempre debe evitar si sufre problemas de rodilla: "¡Las chanclas son el diablo!"

Cuando te pones chanclas , tus dedos generalmente se curvan y se agarran para mantenerlos encendidos. Esto tensa los músculos de los pies y las piernas.

"Al hacerlo, el pie funciona en una posición invertida, aumentando el peso al exterior del pie. Esto, a su vez, gira externamente la rodilla y la cadera", explica Freels.

Con el tiempo, puede esperar dolor lateral de rodilla, así como problemas de pie y tobillo, debido al posicionamiento anormal mientras camina.

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El tipo de ejercicio que elija también puede causar desgaste en las rodillas. Las personas con condiciones de rodilla preexistentes deben evitar entrenamientos que requieran pivotos excesivos: piense en baloncesto, tenis o fútbol.

"Los entrenamientos de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser difíciles de rodillas, especialmente si no le da tiempo a su cuerpo para descansar", advierte Giuffrida. "Mezclar en natación, ciclismo o caminar puede ayudar a mantener las rodillas más saludables a largo plazo".

Mantener un peso corporal saludable puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También puede reducir su riesgo de lesiones en las rodillas y otras articulaciones.

"El peso adicional pone más estrés en las rodillas todos los días. Incluso perder una pequeña cantidad puede quitar mucha presión de la articulación y realmente ayudar con el dolor con el tiempo", insta a Giuffrida.

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Ya sea que esté de pie, sentado o caminando, teniendo Mala postura También es una de las peores cosas que estás haciendo de rodillas.

"Trate de mantener una ligera curva en las rodillas cuando se pare y preste atención a cómo se mueve durante el día", sugiere Giuffrida.

Construir músculo en las piernas y el núcleo puede ayudar a fortalecer las articulaciones de la rodilla y prevenir lesiones. Por eso, saltando el día de las piernas en el gimnasio, te pones en riesgo las rodillas.

"Sus caderas y músculos del muslo ayudan a proteger sus rodillas", explica Giuffrida. "Si son débiles, sus rodillas tienen que trabajar más para mantenerlo estable. Hacer ejercicios simples como elevadores de piernas o sentadillas puede ayudar a desarrollar esa fuerza y quitar la presión de sus articulaciones".

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No debería sorprender que estirar sea un medio importante para proteger las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, Freels enfatiza que es crucial estirar no solo el área de la rodilla sino también las caderas, los tobillos y otros músculos circundantes.

"La mayoría de las personas no se dan cuenta de que Equinus en el tobillo crea problemas proximalmente a la rodilla y la cadera. Si no tiene un rango de movimiento adecuado en la articulación del tobillo, entonces la rodilla y la cadera tienen que compensar utilizando sus flexores de cadera más tiempo durante el tiempo del ciclo de la marcha", explica. "Con el tiempo, la rodilla comienza a contraerse y no puede extenderlo por completo", agrega el podólogo.

Siguiendo un dieta antiinflamatoria También puede ayudar a minimizar los problemas de rodilla y reducir su riesgo de artritis.

Si bien no hay un régimen establecido que deba seguir, y no hay ningún alimento que deba cortar por completo, expertos de Medicina de Johns Hopkins Recomiende limitar las carnes rojas y procesadas, los alimentos fritos, los azúcares agregados, así como el pan, la pasta y los productos horneados preenvasados.

En cambio, enfatice las frutas y verduras frescas, la proteína magra y mucho grasas saludables , incluyendo omega-3. La integración de los alimentos saludables intestinales (piense en granos enteros, yogures probióticos, legumbres y artículos fermentados como chucrut o kimchi) también puede beneficiar su salud conjunta a largo plazo.