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Todos podemos estar de acuerdo en que pesadillas No son agradables. Interrumpen nuestro sueño, nos dejan sintiéndonos por la mañana y, en el caso de los terrores nocturnos, pueden incluso afectar nuestra salud mental. Incluso más aterrador, investigadores recientemente encontrado evidencia Que los adultos que tienen pesadillas cada semana tienen casi tres veces más probabilidades de morir antes de los 75 años que aquellos que rara vez tienen malos sueños. Sugieren que esto se debe a que los desencadenantes subyacentes de las pesadillas, así como el estrés y la interrupción del sueño que causan, aceleran el envejecimiento de las células.

"Gran parte de nuestra salud cerebral se basa en el sueño restaurativo", Luke Barr , MD, neurólogo certificado por la junta y director médico de Sensiq , dice La mejor vida . "Si alguien está teniendo pesadillas persistentes, a menudo es una señal de que algo en su rutina, o su sistema nervioso, se necesita para abordar".

Con eso en mente, consultamos a Barr y otros médicos para conocer los hábitos antes de acostarse que podrían estar alimentando sus pesadillas. La mala noticia es que todos son sorprendentemente comunes, pero la buena noticia es que también son relativamente fáciles de solucionar.

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Una de las respuestas más comunes que recibimos sobre los hábitos nocturnos que desencadenan los malos sueños es comer demasiado tarde.

Esto no solo puede molestar su estómago o causar acidez estomacal, lo que puede despertarlo, sino que "las comidas tardías pueden aumentar el metabolismo y la actividad cerebral durante el sueño REM, el escenario en el que la mayoría de los sueños vívidos, y las pesadillas, ocurren", explica Barr.

Emma Lin , Abim, pulmonólogo certificado por la junta y especialista en medicina del sueño y cofundador de ReadyO2 , agrega: "Si REM está roto o estresante, los sueños pueden convertirse en pesadillas".

Nicholas dragolea , MD, un profesional general con sede en Londres en Mi centro de longevidad , agrega que cuando está digeriendo comida a altas horas de la noche, la temperatura de su cuerpo puede aumentar (más sobre por qué es problemático en un momento).

Independientemente de cuándo lo comas, consumir demasiado queso podría ser una cosa de pesadillas.

Un artículo reciente publicado en la revista Fronteras en psicología "Encontró una fuerte asociación entre las pesadillas y la intolerancia a la lactosa, potencialmente porque el dolor de gas o estómago durante la noche afecta los sueños de las personas", según un presione soltar .

"Estos nuevos hallazgos implican que cambiar los hábitos alimenticios para las personas con algunas sensibilidades alimentarias podría aliviar las pesadillas", dijo el autor principal del artículo Desgarrado nielsen , PhD, A profesor de psiquiatría en la Université de Montreal. "¡También podrían explicar por qué la gente a menudo culpa a los lácteos por los malos sueños!"

"Algunos medicamentos, especialmente antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y ayudas para el sueño, pueden afectar los neurotransmisores que regulan el sueño", dice ", dice Raj Dasgupta , MD, asesor médico jefe de Sleepopolis . "Tomarlos por la noche justo antes del sueño puede aumentar los sueños vívidos o interrumpir los patrones REM, lo que puede conducir a pesadillas".

Andrea Matsumura , MD, médico de medicina del sueño certificada por la junta, experto en menopausia y fundador del Método de la Diosa del sueño , específicamente apunta a la clase de antidepresivos conocidos como ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina): "Se sabe que algunos causan pesadillas, incluso en aquellos que no los han experimentado antes".

Dasgupta aconseja hablar con su médico "Si las pesadillas comenzaron cuando comenzó un nuevo medicamento".

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Desapareciendo las pesadillas podría ser tan fácil como reducir el termostato antes de acostarse.

"Su cuerpo necesita refrescarse para la transición al sueño reparador", señala Dasgupta. "Si su habitación está demasiado cálida, su sueño puede fragmentarse y su cerebro puede no moverse suavemente a través de las etapas de sueño. Este tipo de interrupción puede hacer que los períodos REM sean más erráticos, lo que puede desencadenar sueños extraños e intensos, o incluso despertarlo de las pesadillas".

El Base del sueño dice que la temperatura ideal para dormir es entre 65 y 68 ° F. También recomiendan usar hojas de enfriamiento Si tiendes a calentarte por la noche.

A Estudio de 2004 Publicado en la revista Sueño e hipnosis descubrió que las personas que dormir en sus lados izquierdos tener significativamente más pesadillas que las que duermen en sus lados derechas.

¿Por qué es este el caso? Al hablar con la guía de Tom, decodificador de ensueño y autor más vendido Theresa Cheung , explicó que dormir en tu lado izquierdo " pone más estrés en el corazón . Cada vez que hay estrés, la calidad del sueño es pobre y las pesadillas seguramente seguirán ”.

Dormir boca arriba puede no ser mejor.

"El trabajo de respiración es más difícil cuando estás de espaldas. Su lengua se desliza hacia atrás y su respiración es más laboriosa ”, Rafael Pelayo , MD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento En el Centro de Ciencias y Medicina del Centro de Sueño y la Medicina del Sueño, le dijo a Popsugar.

Cuando su respiración se cuenta, su cerebro dirige su atención allí y puede escapar más fácilmente fuera del sueño REM.

Esa copa (o dos) de vino puede relajarse antes de acostarse lo suficiente como para conciliar el sueño, pero hay una buena posibilidad de que no te ayude. permanecer dormido.

"Tiende a fragmentar el sueño más tarde en la noche y suprimir a REM en la primera mitad, luego obtienes un rebote REM más adelante. Ese salto repentino en REM puede hacer que los sueños sean más intensos, y para algunas personas, eso significa pesadillas", dice Dasgupta. “El alcohol también reduce su capacidad para regular las emociones durante el sueño, lo que puede hacer que los malos sueños se sientan aún peor.

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Encuestas realizadas por el National Sleep Foundation Muestre que el 58 por ciento de los estadounidenses miran una pantalla de computadora, tableta o teléfono inteligente dentro de una hora de acostarse.

Esto es motivo de preocupación porque todos estos dispositivos emiten luz azul, que "bloquea el aumento natural de la melatonina en el que su cuerpo depende de quedarse dormido", dice Dragolea.

"Esto significa que su sueño se retrasa y su cerebro todavía está zumbando con las últimas actualizaciones de las redes sociales, por lo que no está listo para la parte de sueño profundo", explica. "Esto puede dar lugar a sueños más vívidos o de pesadilla".

No solo ver un video en su iPad antes de que Bed lo exponga a esa temida luz azul, sino que si lo que está viendo es inquietante, eso puede aumentar aún más la probabilidad de pesadillas.

"Si estás viendo películas de terror, verdadero crimen o incluso las noticias justo antes de acostarse, ese contenido puede ser llevado directamente al mundo de tus sueños", comparte Dasgupta. "El cerebro usa el sueño, especialmente el sueño REM, para procesar emociones y recuerdos. Entonces, si lo que está tomando antes de acostarse es estresante o violento, es más probable que repita ese estrés como una pesadilla".

No es sorprendente que participar en actividades o pensamientos productores de ansiedad por la noche pueda conducir a pesadillas.

"Ir a dormir con una mente de carreras no solo hace que sea más difícil quedarse dormido; también puede hacer que los sueños sean más cargados emocionalmente", dice Dasgupta. "Cuando su cerebro está procesando estrés durante REM, esos sentimientos no resueltos pueden aparecer como sueños o pesadillas alimentadas por ansiedad. El sueño es cuando su cerebro intenta dar sentido a las cosas, y si su día fue estresante, sus sueños pueden reflejar ese caos".

Psicólogo Leah Kaylor , PhD, MSCP, agrega que sentirse estresado antes de acostarse "puede elevar las hormonas de su estrés (como el cortisol) y hacer que su cerebro se reduzca".

Como Clínica de Cleveland Explica que el cortisol es típicamente más bajo por la noche y más alto cuando te despiertas por la mañana, lo que "sugiere que el cortisol juega un papel clave en tu ritmo circadiano".

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Intentar acostarse casi a la misma hora todas las noches y dormir de siete a ocho horas puede ayudar a aliviar las pesadillas.

"Cuando te sorprendes, tu cuerpo a menudo se recupera con un sueño REM más largo o más intenso una vez que finalmente descansas. Ese rebote REM puede conducir a sueños extraños o inquietantes", explica Dasgupta. "Si su sueño está por todas partes, noches, tempranas mañanas, sin rutina, esa inestabilidad puede aumentar sus posibilidades de tener pesadillas".

Según el Asociación Médica Americana (AMA), aproximadamente 30 millones de personas en los EE. UU. Tienen apnea del sueño (aproximadamente el 9 por ciento de la población), pero solo se diagnostican 6 millones. Y si estás en el último grupo y no estás tratando tus problemas respiratorios, podría estar provocando pesadillas a lo grande.

"Las personas con apnea del sueño dejan de respirar durante momentos cortos durante el sueño. Esto deja caer sus niveles de oxígeno y hace que el cerebro se asuste", señala Lin. "El cerebro puede responder con miedo o estrés, lo que puede aparecer en los sueños como pesadillas. He visto esto mucho con mis pacientes, y una vez que tratamos sus problemas respiratorios, las pesadillas a menudo desaparecen".

Si experimenta pesadillas por cualquier motivo, hable con su médico sobre posibles causas y tratamientos.