Cómo preparar la comida para la semana: 10 consejos y trucos fáciles
Obtenga salud, ahorre dinero y reduzca el tiempo de cocción.
Ya sea que viva para comer o comer para vivir, probablemente pase un tiempo suficiente en su cocina preparando sus comidas. Tú también Pase más tiempo de lo que se da cuenta de tomar decisiones que rodean esas comidas: qué comer, cuánto gastar en ingredientes, que tamaños de porción para servir, y así sucesivamente. Estas decisiones conscientes o inconscientes, y la fatiga que puede sentir al hacerlas, pueden tener un gran impacto en su salud, finanzas y más. Es por eso que aprender a la preparación de comidas se ha convertido en una práctica cada vez más popular.
En particular, los expertos dicen que dar alguna previsión a la planificación y preparación de comidas puede ayudarlo a mejorar su nutrición, perder peso, ahorrar dinero, eliminar el exceso de desperdicio de alimentos, reducir el tiempo dedicado a cocinar y limpiar, y más. Incluso si no lo convierte en una parte regular de su rutina, mantenerla en su bolsillo trasero durante semanas ocupadas aún puede ser útil, aconsejan.
¿Listo para aprender a preparar la comida para la semana? Estos son los 10 mejores consejos y trucos que los dietistas y nutricionistas comparten con sus clientes.
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1 Conozca su "por qué".
Hay muchas razones por las que podría decidir comenzar a prepararse de comida, y sus motivaciones específicas pueden influir mucho en cómo lo hace. Avery Zenker , Rd, un dietista registrado que trabaja con Everflex Fitness , recomienda tomarse un momento para reflexionar sobre su "por qué" y establecer algunos objetivos antes de comenzar.
"¿Qué esperas sacar de la preparación de la comida? ¿Qué quieres asegurarte de que tus comidas incluyan? Esto te ayudará a elegir tus ingredientes y decidir qué comidas hacer", le dice. Mejor vida.
2 Cocine alrededor de su horario.
A algunas personas les gusta preparar una semana completa de comidas a la vez, pero esa no es la única forma de hacerlo. En lugar de pasar un día completo de compras, preparación, cocina y porción, Emily Van Eck , MS, Rd, un dietista registrado en Emily Van Eck Nutrición y bienestar , sugiere planificar al menos dos días de cocina y trabajar alrededor del flujo natural de su horario.
"He descubierto que la 'planificación de comidas' tradicional a menudo no funciona. Se vuelve aburrido, requiere mucho trabajo por adelantado y nos deja con alimentos muy cuestionables al final de la semana", dice el dietista.
"Me gusta preguntarle a mis clientes qué dos días durante la semana suelen trabajar lo mejor para cocinar. ¿Domingo y miércoles? Lunes y jueves. Construya su plan en torno a su horario, energía y el tiempo que tiene", sugiere.
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3 Preparación y ingredientes clave de cocción por lotes.
La preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrarle tiempo, dinero y energía, y los expertos dicen que no necesariamente necesita hacer comidas completamente ensambladas para obtener los beneficios. Sarah A.O. Isenberg , un entrenador de salud y bienestar certificado a nivel nacional y el fundador de Guía de thrive Coaching de salud , recomienda preparar sus frutas y verduras.
"Lavar, cortar y portar productos frescos puede ser una tarea tediosa, pero hacerlo de antemano puede hacer que un ensamblaje saludable y de comidas sea fácil. Pase una o dos horas preparando una variedad de frutas y verduras, almacenándolas en recipientes herméticos o Bolsas resellables para facilitar el acceso durante toda la semana ", sugiere Isenberg.
También respalda a los lotes cocinando sus proteínas y granos de antemano, de modo que su única tarea llegue a la hora de la comida es el ensamblaje.
"Cocinar porciones más grandes por adelantado significa que tendrá un suministro de estos ingredientes densos en nutrientes listos para mezclar y combinar durante toda la semana. Esto ahorra tiempo y reduce la tentación de ordenar una comida poco saludable cuando tiene poco tiempo", dice ella.
4 Construya una variedad de bajo esfuerzo.
Muchas personas prefieren preparar comidas para varios días o incluso una semana a la vez. Zenker dice que una forma de prevenir el aburrimiento es mejorar sus comidas con una variedad de condimentos y especias.
"Por ejemplo, puede hacer papas asadas con algunas mezclas de condimento diferentes. Use diferentes salsas, salsas, especias y hierbas para aumentar la variedad de sus comidas", sugiere Zenker.
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5 Establezca algunos objetivos de macronutrientes.
La preparación de comidas es una excelente manera de alinear sus intenciones y sus acciones cuando se trata de nutrición. Al establecer objetivos de macronutrientes y preparar sus comidas con anticipación, es mucho menos probable que tome decisiones de alimentación poco saludables o impulsivas más adelante. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"Si hace un plan de comidas, tiene la oportunidad de asegurarse de obtener una variedad de verduras, frutas, granos integrales, fuentes de proteínas magras y grasas saludables", señala Bolas Shelley , Mda, rdn, ldn, un dietista y nutricionista registrado para el resumen de la salud del consumidor.
Intente buscar recetas de manera proactiva que lo ayuden a alcanzar sus cuotas nutricionales. Comprar estratégicamente también ayudará a asegurarse de cumplir con sus objetivos de macronutrientes.
"Si está buscando una cierta cantidad de proteína por día, asegúrese de tener al menos esa cantidad multiplicada por siete para la semana", dice Zenker. "" Si desea cinco porciones de verduras diariamente, intente comprar siete porciones de Cinco tipos diferentes de verduras (para un total de 35 porciones para la semana) ".
6 Porción de sus sobras.
Antes de volver a colocar sus sobras en el refrigerador, considere cómo podría usarlas en los próximos días. Luego, tómese un momento para prepararlos y portarlos para que pueda disfrutar de nuevas comidas emocionantes durante toda la semana con menos trabajo.
"Por ejemplo, si cocinas un hombro de cerdo el domingo, podrías tener la primera comida solo eso con algunos lados", dice Balls. "Luego, el lunes, se podría hacer sándwiches de cerdo tirados, el martes tiró de tacos de cerdo, el miércoles cargó papa horneada con carne de cerdo, y así sucesivamente".
"Las sobras también son una gran cosa para llevar contigo a trabajar al día siguiente para ahorrar tiempo y dinero y aumentar la ingesta de nutrientes en comparación con la comida", agrega.
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7 Abrazar recetas de una fila.
La preparación de comidas puede reducir fácilmente el tiempo dedicado a cocinar. Combine el método de preparación con recetas de una potencia, y ahorrará aún más tiempo reduciendo su tiempo de limpieza, aconseja Balls.
"Hay un montón de comidas de una pan, que incluyen comidas en sartén, comidas a la parrilla y más", dice el dietista. Mejor vida. "Las comidas de una sartén también pueden ser muy versátiles. No tengas miedo de agregar espinacas picadas para aumentar la ingesta de nutrientes al hacer comidas de una pata. No sé sobre ti, pero una desventaja para cocinar en casa es el ¡Limpieza, así que si puedes facilitar la limpieza, eso es una victoria! "
8 Preparar alrededor de un ingrediente de estrella estacional.
A continuación, Balls sugiere elegir un ingrediente estrella para la semana y construir sus comidas alrededor de él. Idealmente, esto debería ser un elemento de productos en la temporada, que según ella puede ahorrarle dinero y aumentar la variedad en su dieta.
"A veces nos atascamos comiendo las mismas verduras y frutas cada semana, pero comer con las estaciones puede proporcionar variedad y ayudar a aumentar su ingesta de nutrientes. [Es] que le ayuda a incluir una variedad de colores de productos, cada uno tiene sus propios beneficios de nutrición únicos. ," ella dice.
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9 Tiempo presupuestario para preparar comida.
A la larga, la preparación de comidas lo ayudará a ahorrar tiempo en su horario, pero necesitará presupuestar tiempo para que funcione. Zenker recomienda bloquear el tiempo en su horario para la preparación de compras y comidas en lugar de tratar de meterlo en su día ya ocupado sin un plan.
"Esto ayudará a que sea más probable que te suceda", le dice Mejor vida.
10 No te olvides de tu congelador.
La preparación de comidas no necesariamente tiene que significar la parte de siete de las mismas comidas para la semana. Una de las formas más simples de preparar comidas con anticipación es congelar las comidas completas que luego se pueden calentar en el horno y servir a toda la familia.
"Nada se compara con saber que tiene una comida o dos en el congelador esperando ser servido", dice Melanie Marcus , Ma, rd, un dietista registrado y el gerente de comunicaciones de nutrición y salud para Compañía de alimentos Dole , uno de los proveedores más grandes del mundo de frutas y verduras frescas. "No solo quita la presión de la rutina de la noche de tener que decidir sobre una comida, comprar, cocinar y alimentar a los niños y bañarse por una hora decente, sino que hace que la comida familiar sea divertida".
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