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Ya es hora de que se despidan de los esquemas de pérdida de peso y las estafas que dependen de restricción de calorías . Estas dietas de choque miopes no solo dan como típicamente un aumento de peso eventual y un patrón de dieta de yoyo, sino que también pueden dañar sus órganos, causar desnutrición, conducir a una pérdida de masa muscular magra, producir cálculos biliares, trastornos de la alimentación desencadenantes y más. En lugar de centrarse en lo que tu no poder Coma y recurra a dietas que lo mantienen permanentemente hambriento, puede concentrarse en los alimentos nutritivos que lo llenan, lo que hace que sea más fácil tomar mejores decisiones durante todo el día. Y comer alimentos de alta fibra puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de construir saciedad.

Más allá de ayudar a reducir los antojos manteniéndolo más lleno durante más tiempo, la fibra puede ralentizar el vaciado gástrico, reducir el apetito general y alargar el tiempo dedicado a digerir sus alimentos. Pero los beneficios no se detienen allí.

Lauren Twigge , Rd, el dietista registrado detrás Lauren Twigge Nutrition , dice que, además de ayudar a controlar su peso, hay varias otras razones de salud para comer una dieta rica en fibra. Estos incluyen promover una buena salud cardíaca, apoyar la regularidad digestiva, disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer de colon, la reducción de su colesterol en la sangre, ayudando a controlar su azúcar en la sangre y más. Entonces, siga leyendo para escuchar de Twigge y otros expertos en nutrición sobre los mejores alimentos de alta fibra.

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¿Qué alimentos tienen un alto contenido de fibra?

Cuando se trata de perder peso, es importante recordar que los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, comer granos integrales saludables puede ayudarlo a llenarlo, lo que hace que sea menos probable que coma impulsivamente más tarde.

"Tengo algunos alimentos favoritos de alta fibra que recomiendo a aquellos que buscan mejorar su dieta", dice Benedict Ang , un entrenador de fitness, nutrición y mentalidad para Forma total . "En primer lugar, sugeriría granos integrales como avena, arroz integral y quinua. Están llenos de fibra y ofrecen una amplia gama de nutrientes, lo que los convierte en un elemento básico en una dieta alta en fibra "

Las semillas son ricas en grasas, proteínas y fibra saludables, sin mencionar vitaminas y minerales, pero a menudo no se consumen como parte regular de la dieta estadounidense. "Las semillas son ingredientes fantásticos para tazones de cereales, ensaladas o como bocadillos para llevar", dice Twigge.

Las semillas de calabaza y las semillas de girasol son opciones de llenado que agregan cantidades moderadas de fibra (2 gramos y 1,5 gramos de fibra por onza, respectivamente), pero las semillas de lino le dan la mayor explosión por su dinero. Estas pequeñas semillas contienen 7,7 gramos de fibra por onza, lo que las convierte en una excelente opción si desea reducir el hambre y promover la saciedad.

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Las semillas de chía son otra excelente opción si desea agregar fibra, grasas saludables, proteínas y más. Twigge dice que agregar solo una onza de semillas de chía a su dieta diaria agregaría 9 gramos de fibra y 4.5 gramos de proteína. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Esta es probablemente una de mis formas favoritas para no solo aumentar el contenido de fibra de mi dieta, sino también agregar grasas saludables y proteínas a base de plantas. De hecho, las semillas de chía tienen una relación de carbohidratos de 1: 1 perfecta para contenido de fibra. Varía según la marca, muchas semillas de chía tienen aproximadamente 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por porción ", explica.

A continuación, Twigge recomienda agregar más bayas a su dieta. "¡De todas las frutas, las bayas son algunas de las más llenas de fibra! Más allá de esas semillas ricas en fibra, agregar bayas a sus comidas y bocadillos le dará un impulso de sabor, antioxidantes y una porción de color", le dice a sus comidas ". Mejor vida.

Sin embargo, el dietista señala que no todas las bayas se crean por igual cuando se trata de su contenido de fibra. Mientras que una taza de arándanos o fresas tiene entre 3.3 y 3.5 gramos de fibra, las frambuesas y las moras tienen entre 7.5 y 8 gramos de fibra.

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A continuación, los expertos recomiendan otras frutas ricas en fibra como peras, manzanas, mangos y más.

"Si bien las bayas son una fuente de fibra, las peras en cubitos también son opciones de frutas llenas de fibra que podría incluir. Una taza de pera en cubitos tiene alrededor de 5 gramos de fibra, y la clave para preservar ese contenido de fibra es mantener la piel ¡en!" Dice Twigge.

Muchas frutas secas también tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, los expertos señalan que es importante encontrar opciones sin azúcar agregada, lo que puede agregar calorías excesivas a las porciones pequeñas.

"No se sienta limitado a solo fruta fresca como fuentes de fibra, la fruta seca es igualmente deliciosa y llena de fibra", dice Twigge. Ella sugiere comer pasas (10 gramos de fibra por taza), ciruelas pasas (12 gramos de fibra por taza), albaricoques secos (9.5 gramos de fibra por taza) y arándanos (8 gramos de fibra por taza).

Hay muchas razones para agregar más verduras frescas a su dieta. No solo son típicamente bajos en calorías, grasas poco saludables y azúcar, sino que también son ricos en las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar completamente.

Los corazones de alcachofa, las verduras de collar y otras verduras frescas pueden ser ricas en fibra, lo que ayuda a llenarlo y manejar su peso mientras mejora su nutrición. "No te olvides de verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas", agrega Ang. "Estas verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que las convierte en un complemento perfecto para sus comidas".

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Las nueces son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y, lo adivinan, fibra. Los estudios han encontrado que comer solo un puñado de nueces puede reducir los antojos, mejorar la saciedad y reducir su riesgo general de obesidad.

Las nueces contienen aproximadamente 5 gramos de fibra por taza, lo que las convierte en un excelente refrigerio para alcanzar. Sin embargo, si realmente desea obtener la mayor fibra por porción, debe optar por las nueces de macadamia, que contienen la friolera de 12 gramos por taza.

Los frijoles y las legumbres son otro alimento de gran pérdida de peso que lo mantendrá saciado mucho después de su último bocado. "Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de fibra", dice Ang. "No solo son ricos en fibra, sino también una gran fuente de proteínas a base de plantas, que puede ser increíblemente beneficiosa para el control de peso".

¿La mejor parte? Es difícil salir mal en términos de tipo. Ya sea que opte por frijoles negros, garbanzos, frijoles o frijoles de pinto, sin mencionar pulsos como guisantes o edamame, todos tienen niveles de fibra altísimos de 9 a 35 gramos por taza.