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Seamos realistas: la mayoría de nosotros comemos Demasiada azúcar . De hecho, según la American Heart Association, el estadounidense promedio come 17 cucharaditas de azúcar agregada diariamente. Eso es tres veces el máximo recomendado para las mujeres, y dos veces el máximo para los hombres, lo que plantea la pregunta: lo que sucede cuando detener comiendo azúcar?

Lindsay Malone , Ms, rdn, ld, un dietista registrado y profesor adjunto de nutrición en la Universidad Case Western Reserve, dice que hay muchas maneras en que su cuerpo se beneficia si frena su consumo de azúcar. Ella dice que puedes comenzar evaluando tu consumo y buscando pistas que estás comiendo demasiado.

"Si está constantemente bebiendo y comiendo alimentos más dulces de lo que la naturaleza pretendía, sus papilas gustativas se acostumbrarán a ese nivel de dulzura. Una cosa que siempre le digo a mis pacientes es si una pieza de fruta en la temporada no tiene un sabor dulce para usted. , hay trabajo por hacer con tus papilas gustativas ", le dice Mejor vida.

En lugar de apresurarse a reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales, que según ella puede alterar las bacterias intestinales y perpetuar los antojos dulces, Malone recomienda construir una mejor apreciación por los alimentos naturalmente dulces como las fresas, los tomates y el vinagre balsámico. "Puedes ir a pavo frío con edulcorantes o cambiar a edulcorantes naturales a medida que comienzas a reducir", dice.

¿Se pregunta qué le pasa a su cuerpo si deja de comer azúcar? Estos son los nueve mayores beneficios que es probable que note, dicen los expertos.

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De acuerdo a Lindsay Delk , Rd, rdn, El dietista de alimentos y estado de ánimo , las dietas que son altas en azúcar agregada pueden causar aumentos niveles de inflamación en el cuerpo, y esto puede forzar el sistema cardiovascular.

"Al reducir o eliminar los azúcares agregados en su dieta, puede ver una disminución en los niveles generales de inflamación", le dice Mejor vida . "Reducir la inflamación crónica en su cuerpo puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta".

De hecho, un estudio de 2014 publicado en la revista JAMA MEDICINA INTERNA descubrieron que las dietas altas en azúcar, aquellas en las que los sujetos consumían del 17 al 21 por ciento de sus Total de calorías del azúcar —Enlitó un aumento del 38 por ciento en las muertes por enfermedad cardiovascular, en comparación con las dietas de bajo azúcar, donde menos del ocho por ciento de las calorías de los sujetos provenían del azúcar adicional. Cuanto más azúcar los sujetos comían, más aumentaba su riesgo de enfermedad cardíaca.

Delk agrega que aquellos que cortan el azúcar de sus dietas también tienen un menor riesgo de diabetes y otras enfermedades metabólicas.

A Informe de la Clínica Mayo , que revisó datos de experimentos con animales y estudios en humanos, confirma que los azúcares agregados como la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa se han implicado como una de las mayores fuerzas impulsoras detrás del desarrollo de la diabetes mellitus y los problemas metabólicos relacionados.

"La fructosa agregada en particular (por ejemplo, como un componente de sacarosa agregada o como el componente principal de los edulcorantes de alta fructosa) puede plantear el mayor problema para la diabetes incidente, las anormalidades metabólicas relacionadas con la diabetes", dice el informe.

Sin embargo, los alimentos integrales que contienen fructosa, como las frutas y las verduras, "no plantean problemas para la salud y probablemente protectores contra la diabetes".

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Su hígado también le agradecerá si deja de comer tanto azúcar agregada, dicen los expertos.

" Tu hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol, y convierte los carbohidratos en la dieta en grasa ", dijo Frank Hu , MD, profesor de nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health, que trabajó en el Estudio de Salud del Corazón 2014. "Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor acumulación de grasa, que puede convertirse en enfermedad del hígado graso".

Actualmente se estima que de 80 millones a 100 millones de estadounidenses viven con enfermedad hepática grasa no alcohólica, una afección que puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Sin embargo, cambiar su dieta puede reducir en gran medida su riesgo: un estudio de 2019 sobre Niños que viven con enfermedad del hígado graso Descubrieron que después de ocho semanas de consumo de una dieta baja en azúcar, los sujetos vieron una reducción promedio del 31 por ciento en la grasa hepática en comparación con el grupo de control.

Uno de los cambios dietéticos más simples que puede hacer perder peso está reduciendo su ingesta de azúcar agregada. Los expertos dicen que es importante ser consciente no solo de bocadillos y bebidas azucaradas, sino también de azúcares ocultos en alimentos preparados.

"¡Los azúcares agregados son solo calorías agregadas! El azúcar ayuda a extender la vida útil de los alimentos como el pan y las salsas prefabricadas, pero también se escabulle en exceso de calorías que contribuyen al aumento de peso", explica Daryl Gioffre , DC, quiropráctico, nutricionista de celebridades para Alcamind y autor del libro Bájate de tu azúcar: quema la grasa, aplasta tus antojos y pasa del estrés a comer con fuerza .

"El azúcar también daña el revestimiento del intestino, impactando su capacidad para absorber los nutrientes que necesitamos adecuadamente. Cuando comemos demasiado azúcar, también se convierte en grasas y almacenada para obtener energía", señala.

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Hay otra forma clave en que cortar el azúcar puede conducir a la pérdida de peso: puede ayudarlo a sentirse más saciado entre las comidas, dice Gioffre.

"El azúcar altera la función hormonal de dos hormonas del hambre, leptina y grelina", explica el experto en nutrición. "Cuando los niveles de insulina aumentan de comer azúcar, los efectos de estas dos hormonas se niegan, por lo que continúas sintiendo hambre y nunca te sientes satisfecho".

Catherine Gervacio , Rdn, un dietista y nutricionista registrado que trabaja con Proyecto de salud electrónica , dice que cuando dejas de azúcares agregados, puedes encontrar tu desvanecimiento goloso.

"Con el tiempo, su cuerpo se adapta a sus hábitos sin azúcar y comenzará a ser más sensible a otros sabores", explica. "Esto reduce las posibilidades de los antojos dulces y proporciona más espacio para alimentos saludables. Con esto, hay una mayor posibilidad de tener hábitos alimenticios saludables que beneficiarían a su salud en general".

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Si deja de comer azúcar, también puede notar mejoras en su calidad de sueño.

"Si estás en la montaña rusa de azúcar en la sangre durante el día, continuará durante la noche", explica Malone. "Cuando te sumerges demasiado, tu cuerpo libera cortisol (una hormona del estrés) para ayudar a que tu azúcar en la sangre vuelva a retroceder. Esto puede provocar un sueño interrumpido".

Comer una dieta alta en azúcar también ha sido Vinculado con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, muestran los estudios.

De hecho, un informe de 2017 encontró que comer altos niveles de azúcares agregados tenía un "efecto adverso en la salud psicológica a largo plazo" debido a la regulación inestable del azúcar en la sangre. Es por eso que comer menos azúcar agregado en sus alimentos y bebidas podría beneficiar su salud mental.

Aunque su médico o profesional de la salud mental también puede recomendar medicamentos, terapia de conversación u otras intervenciones, "reducir los azúcares agregados puede ayudar a aliviar el estrés, reducir la irritabilidad y mejorar su estado de ánimo", dice Delks.

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Gervacio dice que otra cosa que debes esperar al dejar el azúcar es piel brillante y mejor salud dermatológica.

"Podrás ver tu salud que irradia de adentro hacia afuera", le dice Mejor vida . "Evitar el azúcar puede conducir a una piel más clara ya que el cuerpo experimenta una inflamación menor. En particular, el azúcar causa inflamación y exacerba las afecciones de la piel como el acné. Por lo tanto, una dieta sin azúcar evita las posibilidades de problemas de la piel".

Ser adecuado niveles de magnesio es importante para la función de varias partes del cuerpo, incluidos el corazón, los huesos, los músculos y los nervios. "También te da energía, te ayuda a dormir mejor y mantiene la digestión fluyendo", dice Gioffre. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

El experto en salud intestinal advierte que el consumo de azúcar causa agotamientos masivos de magnesio, que él llama "uno de los minerales más importantes para la salud general". Señala que la investigación muestra que el 80 por ciento de los estadounidenses carecen de este mineral vital, y el consumo de exceso de azúcar es comúnmente culpable.

"El magnesio ayuda a regular la glucosa y la insulina, por lo que no es de extrañar que haya una fuerte correlación entre el consumo de azúcar, la deficiencia de magnesio y la diabetes", dice.

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Por supuesto, sus dientes también se beneficiarán cuando deja de comer azúcar. Como señala Malone, "el azúcar agregado puede alimentar a las caries y la mala salud dental, particularmente en forma de bebidas, dulces duros y dulces pegajosos como ositos de goma y donas".

Sin embargo, las fuentes menos obvias de azúcares agregados, como salsas, galletas y jugos, también pueden contribuir a la caries dental.

Aunque es probable que frenar su ingesta de azúcar beneficie su salud a largo plazo, Delk señala que muchas personas experimentan síntomas de abstinencia de azúcar a corto plazo.

"Si deja de comer azúcar agregada de una vez, puede experimentar dolores de cabeza, la incapacidad de concentrarse, una falta de motivación, fatiga, irritabilidad y cambios de humor", dice ella. Mejor vida .

Sin embargo, señala que estos síntomas desagradables tienden a pasar rápidamente, y es probable que los beneficios de reducir su ingesta de azúcar superen con creces cualquier incomodidad inmediata.

Hable con su médico o un nutricionista para obtener más información sobre cómo comer menos azúcar puede mejorar su salud y cómo cambiar su dieta de manera sostenible para beneficios duraderos.

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