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Cuando nosotros Mira hacia adelante a la vejez , muchos de nosotros temimos la demencia por su capacidad para eliminar la calidad de vida. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), también es el Séptima causa principal de muerte En América. Sin embargo, eso no significa que el deterioro cognitivo sea una conclusión inevitable, ni una parte normal del envejecimiento.

Justo diez porciento De los adultos mayores de 65 años viven con demencia, y muchos de esos casos pueden prevenirse con la ayuda de ciertas intervenciones de estilo de vida. Estos incluyen seguir una dieta saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar, limitar el alcohol, mantenerse mentalmente activo y cuidar su salud cardiovascular.

Si bien nadie puede evitar la demencia, los expertos dicen que después de la Dieta mental —Un combinación de la Dieta mediterránea y Dieta tablero —Pan confiar protección significativa. De hecho, según un Estudio de 2017 publicado en el Revista de la American Geriatrics Society , las personas que siguieron la dieta mental de cerca tenían un riesgo reducido de demencia de 30 a 35 por ciento, en comparación con aquellos que no lo hicieron.

¿Se pregunta qué alimentos son los protectores más potentes de su salud cognitiva? Siga leyendo para aprender sobre seis alimentos que pueden ayudar a reducir su riesgo de demencia, según investigaciones recientes.

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A Estudio recién publicado Publicado en la revista Neuroimagen sugiere que comer frutas frescas y verduras crudas puede ayudar a proteger contra la demencia y la depresión. Los investigadores revisaron datos de imágenes transversales de casi 10,000 participantes del estudio de la Biobanco del Reino Unido y determinó que consumir estos alimentos se asoció con diferencias protectoras en la estructura cerebral.

Los científicos analizaron el volumen del cerebro utilizando imágenes de resonancia magnética (MRI) y señalaron que la ingesta de fruta fresca se asoció positivamente con el volumen total de la materia blanca, mientras que la ingesta cruda de verduras se asoció positivamente con el volumen de materia gris.

" El consumo de frutas y verduras parece modular específicamente los volúmenes cerebrales. En particular, la ingesta de frutas frescas puede tener un papel protector en áreas corticales específicas, como el hipocampo, áreas involucradas robustas en la fisiopatología de la demencia y la depresión ", concluyeron los autores del estudio.

Si bien generalmente es probable que aumente su ingesta de frutas y verduras tenga un efecto positivo en su salud cognitiva y física, los expertos dicen que algunos alimentos, en particular, son los mejores para la salud del cerebro. Bayas coloridas y verduras de hoja verde Empaca el mayor golpe cuando se trata de evitar la demencia.

Los frijoles y las legumbres son otra adición dietética importante si espera preservar su salud cognitiva a medida que envejece. De acuerdo a un Estudio 2023 publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica , las personas sin antecedentes de accidente cerebrovascular que consumían frijoles regularmente tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia incapacitante, en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Aunque toda la proteína parece tener un efecto generalmente protector en la salud del cerebro, es importante de dónde proviene su proteína, sugiere un estudio de Harvard publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Si bien los investigadores notaron un riesgo de demencia reducido del 11 por ciento por cada cinco por ciento de las calorías que provenían de proteínas animales en lugar de carbohidratos, encontraron un riesgo de demencia reducido del 26 por ciento por cada cinco por ciento de las calorías que provenían de proteínas vegetales en lugar de carbohidratos.

"Los frijoles y las legumbres tenían la asociación de protección más fuerte. Los guisantes y los frijoles de lima en particular estaban asociados con un Riesgo 28 por ciento menor de deterioro cognitivo por cada tres porciones adicionales por semana ", Tian-shin yeh , MD, PhD, el autor principal y miembro de la investigación postdoctoral en el Harvard T.H. Chan School of Public Health, dijo Harvard Health Publishing .

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La investigación también muestra que comer nueces puede proteger contra la demencia. De hecho, un Estudio 2020 Publicado en la revista Nutrientes dice que las nueces en particular pueden reducir los factores de riesgo para el deterioro cognitivo, como el estrés oxidativo y la neuroinflamación.

"Las nueces contienen varios componentes que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios", explica el estudio. "Los estudios animales y en humanos de nuestros y otros grupos sugieren que la suplementación con las nueces en la dieta puede mejorar la cognición y reducir el riesgo y/o la progresión del deterioro cognitivo leve (DCL) y la enfermedad de Alzheimer (AD)".

Comer granos integrales ricos en fibra también puede proteger contra la demencia, un Estudio 2023 sugiere. El estudio analizó los datos de 2.958 sujetos de la Cohorte de descendientes de Framingham y descubrieron que las personas que comían granos enteros regularmente tenían un riesgo reducido de deterioro cognitivo.

"Después de los ajustes multivariados y dietéticos, las personas con la categoría más alta para el consumo de alimentos totales de granos enteros (WG) tenían un menor riesgo de demencia por todas las causas y demencia AD que las personas con la categoría más baja", escribieron los autores del estudio.

Sin embargo, señalan que la reducción de la tasa en los casos de demencia "ligeramente estancadas en más de una y dos porciones por día, respectivamente".

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La dieta mental recomienda limitar su ingesta de carne roja y otros productos animales que tienen una grasa saturada alta, incluido el queso. En cambio, sugiere comer pescado graso que sean altos en omega-3, como salmón, sardinas, truchas, atún o caballa. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

De hecho, según un Estudio 2022 publicado en el Revista de nutrición, salud y envejecimiento , puede que no tarda mucho en comenzar a ver algunos beneficios. Los autores del estudio concluyeron que 12 semanas de ingesta de peces en el contexto de una dieta mental modificada "pueden mejorar la cognición de personas mayores cognitivamente intactas y limitadas por recursos".

Para una mejor salud del cerebro, los creadores de la dieta mental sugieren consumir no más de una cucharada de mantequilla o margarina por día. En su lugar, recomiendan cocinar con aceite de oliva, que es mucho más bajo en grasas saturadas y más alta en grasas mono-insaturadas saludables para el corazón.

Un estudio reciente encontró que consumir solo una cucharada de aceite de oliva por día podría reducir su riesgo de morir de demencia en un 28 por ciento.

"Nuestro estudio refuerza las pautas dietéticas que recomiendan aceites vegetales como el aceite de oliva y sugiere que estas recomendaciones no solo respaldan la salud del corazón, sino también potencialmente la salud del cerebro", dijo Anne-Julie Tessier , coautor del investigador y becario postdoctoral en el Harvard T.H. Chan School of Public Health, Via comunicado de prensa . "Optar por el aceite de oliva, un producto natural, en lugar de grasas como la margarina y la mayonesa comercial es una opción segura y puede reducir el riesgo de demencia fatal".

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