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Cuando nos sentimos ansiosos, tendemos a hacer cosas como yoga o meditación , viendo una película divertida, o Conseguir aire fresco . También podemos buscar alimentos reconfortantes como pizza o pastelitos. Pero aunque ciertamente no hay nada de malo en tratarse con un poco de pico merecido, su dieta podría estar afectando su estado de ánimo, según los nutricionistas. Para averiguar qué debe comer cuando sus niveles de estrés aumentan, siga leyendo para descubrir los 12 mejores alimentos para aliviar la ansiedad.

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Resulta que esos antojos de chocolate en realidad se basan en la ciencia, ya que el 70-85 por ciento de chocolate negro está lleno de magnesio.

" Los estudios han demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden estar asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos de salud mental ", señala Nichole dandrea-russert , un nutricionista dietista registrado y fundador de Puramente plantado . "El magnesio también juega un papel en la regulación del eje hipotalámico-hituitario-adrenal (HPA), que controla la respuesta al estrés del cuerpo".

De todos los alimentos en esta lista, las semillas de chía fueron las más recomendadas por los nutricionistas.

"Las semillas de chía están llenas de ácidos grasos omega-3, zinc y triptófano, que ayudan a reducir la ansiedad", explica Kelsey Costa , MS, RDN, un dietista registrado y consultor de nutrición para Canal de salud . "Los Omega-3 mejoran la función y el estado de ánimo del cerebro, mientras que el zinc ayuda a la función nerviosa y la respuesta del cerebro al estrés. El triptófano es un precursor de la serotonina neurotransmisor, la 'hormona feliz', que ayuda a regular el estado de ánimo".

Otra semilla muy recomendable para reducir la ansiedad es la semilla de calabaza, que también contiene omega-3, zinc y triptófano, así como magnesio.

Dandrea-Russert cita un Estudio de 2014 en el que los participantes recibieron una dieta alta en triptófano que incluía semillas de calabaza y se observó que tenían ansiedad "significativamente menor" que las de una dieta baja en triptófano.

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Los huevos son otro alimento que se ha utilizado para estudiar los efectos de las dietas altas en triptófano. Investigación de 2015 demostró que las mujeres de 45 a 65 años que recibieron un "suplemento dietético de la proteína del huevo" estaban menos ansiosas y menos propensas a responder a los estímulos negativos.

Ben Carvosso , un nutricionista , quiropráctico y anfitrión de RPP FM La salud importa , señala que los huevos también son ricos en vitamina D, "que aumenta el estado de ánimo y reduce el estrés".

Ya sea que le gusten en la tostada, se corte en una ensalada o que se purguen como guacamole, los aguacates están llenos de grasas saludables y potencia que aumenta el estado de ánimo.

"Los aguacates contienen magnesio y triptófano, que son esenciales para la producción de serotonina", comparte Costa. "La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el comportamiento social. Las cantidades adecuadas pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar el estado de ánimo general".

"Además, los aguacates también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 y vitaminas B", agrega Eva de Angelis , un nutricionista dietista con licencia y un escritor de salud y nutrición en Canal de salud .

Además, los aguacates pueden ayudar a metabolizar el cortisol, un tipo de hormona esteroide producida por sus glándulas suprarrenales que equilibra la respuesta al estrés de su cuerpo, regula la presión arterial y controla su ciclo de sueño-vigilia, entre otras cosas, según el Clínica de Cleveland .

"Los altos niveles de cortisol van de la mano con la niebla cerebral, el estrés y la fatiga", señala Carvosso.

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Los arándanos pueden aliviar la ansiedad gracias a sus cantidades saludables de antioxidantes y vitamina C.

"Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo, lo que puede provocar ansiedad, mientras que la vitamina C es un reductor de ansiedad efectivo, eliminando el exceso de cortisol del cuerpo", explica Costa.

Daryl Gioffre , PhD, nutricionista de celebridades y experto en salud intestinal , dice que las fresas, las frambuesas y la pomelo también tienen altos niveles de antioxidantes y vitamina C, y, por supuesto, no podemos olvidar las naranjas.

"Trate de elegir frutas más bajas en azúcar, ya que evitan los picos en el azúcar en la sangre, lo cual es importante para mantener bajos los niveles de estrés", agrega.

Popeye no fue emparejado con espinacas sin ninguna razón. Verduras de hoja verde —So incluye col rizada, berros, colegas verdes y acelgas suizos, son ricos en fibra y hierro, esencial para la digestión y la energía, respectivamente.

Folato, también conocido como vitamina B9 o ácido fólico , también está presente en grandes cantidades en verduras de hoja verde. Según Carvosso, el folato "aumenta los niveles de dopamina y, a su vez, te hace más feliz".

Gioffre señala que una taza sola de estas verduras proporciona dos tercios de su valor de folato diario recomendado. Y aunque no es un verde frondoso per se, agrega que una taza de espárragos proporciona la misma cantidad de folato.

"[Los hojas verdes] también son ricas en betacaroteno y vitamina C, necesarios para impulsar los niveles antioxidantes y apoyar el funcionamiento del cerebro óptimo, que en conjunto reduce la ansiedad", comparte Gioffre.

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El salmón aterriza en esta lista gracias a su alta concentración de omega-3, que Cesar Sauza , MS, RDN, nutricionista dietista registrado en el Coalición Nacional de Atención Médica (NCHC), dice que es "sin duda la grasa más nutritiva que se encuentra en la naturaleza".

De hecho, en un Estudio de 2011 "Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que tomar 2.5 g de omega-3s (o tener 12 a 15 onzas de salmón) puede reducir el estrés y la ansiedad en más del 20%", informó Revista de hombres .

El estudio observó que los omega-3 bajaron inflamación , que es una causa documentada de ansiedad.

"Sabemos que hay una conexión directa desde el intestino hasta el cerebro, por lo que cualquier cosa que podamos hacer para reducir la inflamación ayudará con nuestra salud mental", explica Emily Spurlock , Rd, un dietista registrado con el Instituto para el Bienestar Digestivo (Ifdw).

Ciertos yogures también son potencias cuando se trata de la salud intestinal. Patricia Bannan , MS, Rdn, A nutricionista dietista registrado y un experto en cocina saludable, recomienda específicamente Skyr, un yogur islandés grueso.

"Skyr contiene nutrientes para el estado de ánimo y el soporte intestinal, incluidos el calcio, los probióticos y las proteínas", explica. "Una porción de provisiones islandesas de baja grasa Skyr contiene 14 gramos de proteína, cero gramos de azúcar agregada y tres mil millones de probióticos".

De Angelis también es fanático de Kefir, una bebida láctea fermentada. Ella señala que los alimentos fermentados no solo ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, sino que también "regulan el estado de ánimo y, por lo tanto, el cortisol inferior".

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Los alimentos ricos en fibra son otro grupo que juega un papel vital en la salud intestinal, y las lentejas contienen 18 gramos de fibra por taza cocida, según Dandrea-Russert.

"La fibra alimenta bacterias saludables y cuando las bacterias comen la fibra, producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta", explica. "Se ha demostrado que estos compuestos reducen la inflamación y apoyan la producción de neurotransmisores, lo que puede apoyar un buen humor y mitigar los síntomas de depresión y ansiedad".

Agregar cúrcuma a su comida es una forma simple de abordar la ansiedad con su dieta, gracias al poderoso antioxidante llamado curcumina que contiene.

"La curcumina puede pasar la barrera hematoencefálica y se ha demostrado que mejora el proceso patológico de los trastornos de ansiedad. También aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, lo que puede ayudar a controlar el estrés y reducir la ansiedad", explica Costa. "La curcumina también afecta significativamente el sistema neuroendocrino, que regula nuestra respuesta al estrés y reduce aún más la ansiedad".

Los nutricionistas están de acuerdo en que la cafeína puede aumentar la ansiedad, ya que causa "esa sensación nerviosa y demasiado estimulada", señala Gioffre. Sin embargo, también están de acuerdo en que el té verde matcha es un gran sustituto, ya que contiene niveles más bajos de cafeína y muchos otros beneficios para la salud mental. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Los componentes activos más investigados del té verde matcha incluyen el galato de epigallocatequina (EGCG) y L-theanine (L-the)", comparte Dandrea-Russert. "Se cree que EGCG tiene muchos beneficios para la salud, pero en el contexto de la salud mental, EGCG ha sido mostrado Tener un efecto calmante, aliviar el estrés, mejorar la memoria y mejorar la capacidad de sentir placer. L-teanina ha sido mostrado Para fomentar la relajación, reducir la tensión, el estrés y la ansiedad, y mejorar la calidad del sueño ".

Una de las cosas más importantes para recordar al considerar cómo su dieta se relaciona con la ansiedad es que no se trata solo de qué comes, pero también cuando comes y saltarse las comidas puede desencadenar el estrés, la fatiga, la ira y más.

"Nuestro cerebro trabaja las 24 horas del día, los siete días de la semana y, por lo tanto, necesita energía de los alimentos para hacer su mejor trabajo", comparte Victoria M. Smith , Rdn, cdn, ceds, un Especialista en trastorno alimentario . "Cuando no estamos proporcionando a nuestra mente y al cuerpo una nutrición adecuada para el rendimiento, los síntomas pueden surgir tanto física como fisiológicamente".

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