Comer estos 4 alimentos antes de acostarse lo ayudará a dormir mejor
Un experto en nutrición comparte sus mejores bocadillos previos al cama.
¿No sería encantador si pudieras arrastrarte a la cama cada noche y sin esfuerzo? quedarse dormido ? Desafortunadamente, una buena noche de descanso puede ser difícil de conseguir, especialmente a medida que envejecemos. Según los expertos de Día de la salud , 28 por ciento de los adultos en los EE. UU. Digamos que el insomnio está afectando su vida diaria, y casi dos tercios informan Usando ayudas para dormir diariamente para ayudarse a caer o quedarse dormidos. Sin embargo, si bien los medicamentos pueden funcionar a corto plazo, no llegarán a la raíz de sus problemas de sueño. Es por eso que adoptar hábitos de estilo de vida saludables, como comer alimentos saludables y hacer ejercicio diario, es una mejor manera de abordar sus problemas de sueño a largo plazo.
Charlamos con Kelsey Kunik , RDN, asesor de nutrición y dietista registrado para Bienestar Zenmaster , quien comparte sus comidas favoritas para comer antes que acostarse. Siga leyendo para averiguar qué son, para que finalmente pueda dormir bien y sentirse como usted mismo.
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1 Las nueces tienen una gran cantidad de nutrientes que promueven el sueño.
Si navega por el pasillo del suplemento en cualquier farmacia, seguramente encontrará el popular Sleep Aids Magnesium y Melatonin. Las nueces son altas en estos dos nutrientes para mejorar el sueño. También son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, que se ha demostrado Mejorar la calidad del sueño . AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
"Las nueces son ricas en magnesio, ácidos grasos omega-3 y melatonina, todas las cuales apoyan una buena noche de sueño", dice Kunik. "Solo una onza de nueces tiene el 11 por ciento del valor diario para el magnesio, un mineral asociado con una mayor calidad del sueño".
En un estudio de 2021 publicado en Desarrollos actuales en nutrición , los investigadores encontraron que las personas cuyas dietas eran altas en magnesio durmió más y tuvo una mejor calidad del sueño que los que consumieron menos. Así que siéntase libre de comer un puñado de nueces o incluirlas en su avena de la mañana para aumentar la calidad del sueño.
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2 La avena es una buena fuente de triptófano.
La avena es el desayuno de campeones por muchas razones. Ayuda Colesterol bajo , controlar el azúcar en la sangre, promover la pérdida de peso y aumentar la salud del corazón. No es de extrañar que sea uno de los granos integrales más consumidos en todo el mundo. Y ahora incluso puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, debido a su contenido de triptófano.
"La avena es una buena fuente de triptófano, que ayuda a su cuerpo a producir melatonina, apoyando un ciclo natural del sueño", explica Kunik. "Para obtener un beneficio adicional, sabore a su avena con bayas en lugar de azúcar. La fibra adicional en las bayas retrasará la digestión de los carbohidratos, evitando un azúcar alto y un choque que podría interrumpir su sueño".
3 La mantequilla de maní tiene un alto contenido de nutrientes que promueven el sueño.
" Mantequilla de maní Es el bocadillo perfecto para acostarse, ya que es rico en grasas saludables, proteínas y aminoácidos y vitaminas que promueven el sueño ", dice Kunik." La grasa y la proteína en la mantequilla de maní lo mantendrán lleno durante toda la noche sin afectar su azúcar en la sangre. "
Además, la mantequilla de maní es una rica fuente de vitamina E, que la investigación ha demostrado aumentar la longitud del sueño y calidad. Solo dos cucharadas contienen 13 por ciento de su valor diario de este nutriente esencial para un sueño de alta calidad. Kunik agrega: "Los maní también son una buena fuente de triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina para ayudar a regular el ciclo del sueño".
4 El salmón es una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
El salmón es rico en el ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se ha demostrado que combaten la inflamación, reducen la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedad crónica. Un estudio publicado en el Revista de medicina clínica del sueño Descubrieron que los hombres que comieron peces grasos tres veces por semana durante seis meses se durmieron más rápido e informaron un mejor funcionamiento diario que antes de incluir pescado graso en su dieta.
" Comer pescado graso Al igual que el salmón para la cena, podría ayudar a mejorar el sueño en adultos y niños, ya que el pescado aceitoso es rico en ácidos grasos esenciales EPA y DHA, así como la vitamina D ", dice Kunik.
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