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Mira, lo entendemos. Salir de la cama puede ser un desafío, especialmente cuando despierta cansado todas las mañanas . Es tentador seguir presionando el botón de repetición para que pueda permanecer en la calidez y la comodidad de sus sábanas durante unos (o varios) minutos adicionales, pero cómo comienza su mañana a menudo establece el tono para el resto del día. Saltar de la cama listo para enfrentar sus tareas hace que sea más probable que tenga una mentalidad positiva y sea más productivo durante la hora de acostarse.

Matthew Walker , PhD, investigador del sueño en el Universidad de California (UC), Berkeley y autor de Por que dormimos , dicho ¡Come esto, no eso! , "Tan pronto como te despiertes después de una noche de sueño, deberías levantarse de la cama . Si te acuestas en la cama, tu cerebro se vincula con estar despierto con estar en la cama ".

Sin embargo, comenzar su día con una nota positiva es más fácil decirlo que hacerlo cuando está aturdido de una pobre noche de sueño. Si esto suena como tú, y quieres saber por qué parece que no puedes despertar por la mañana, tenemos excelentes noticias: los problemas de sueño que causan el cansancio de la mañana están bajo tu control. Siga leyendo para descubrir las razones más probables por las que no puede levantarse de la cama por la mañana y lo que puede hacer al respecto.

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Un estudio publicado en Comunicaciones de la naturaleza En noviembre de 2022 sugiere que los factores de estilo de vida modificables como la duración del sueño, la actividad física y la dieta afectan significativamente el alerta de la mañana más que la genética. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Raphael Vallat , PhD, coautor del estudio y un investigador postdoctoral en la Universidad de California, Berkeley, dice Mejor vida , "En este estudio, que incluía 833 adultos (incluidos gemelos idénticos) seguidos durante dos semanas, demostramos que la alerta que siente cada mañana no es fuertemente genética. En cambio, hemos descubierto que hay un conjunto de factores específicos que son muy Mucho bajo su control (a diferencia de los genes), que determinan cuán eficientemente se despierta y permanece alerta cada día ".

Según la Fundación Sleep, estos hallazgos son críticos para la salud pública, considerando casi La mitad de los estadounidenses experimentan somnolencia durante el día entre tres y siete días por semana. Además, un tercio de los adultos estadounidenses informan dormir en promedio por menos del mínimo recomendado siete horas por noche. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que la somnolencia diurna es un contribuyente significativo al tráfico y accidentes ocupacionales, que representan miles de muertes cada año.

"El estado de alerta insuficiente también se asocia con la pérdida de productividad relacionada con el trabajo, una mayor utilización de la salud y el absentismo del trabajo, lo que costa a las naciones desarrolladas miles de millones de dólares anuales", agrega Vallat.

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Así es como los investigadores examinaron los efectos de los desayunos de los participantes del estudio en su alerta matutina: primero, les dieron comidas idénticas en calorías y valor nutricional, incluidos los alimentos en carbohidratos, proteínas y fibra. Los participantes consumieron estos desayunos en diferentes días, y los investigadores compararon sus niveles de alerta después de cada comida con eso después de una comida de referencia que proporcionó niveles moderados de carbohidratos y proteínas.

"Se encontró un estado de alerta óptimo cuando las personas consumieron un desayuno rico en carbohidratos, con cantidades moderadas de grasas y proteínas", afirma Vallat. "Las personas se sintieron menos alertas cuando consumieron grandes cantidades de azúcar o proteína simple (por ejemplo, 40 gramos de proteína)".

Los azúcares simples, como los cereales refinados, los pasteles de desayuno, el pan blanco y los jugos de frutas, aumentan los niveles de glucosa en sangre y provocan accidentes de energía, causando cansancio y una disminución de la alerta. Esto indica que evitar los alimentos de alto glucemia en el desayuno es esencial para aumentar el estado de alerta y la concentración.

El estudio encontró que cuanto más activa físicamente era una persona durante el día, más alerta estaban al día siguiente. Sin embargo, solo la actividad física durante las primeras horas del día mejoró la vigilia, mientras que la actividad física más tarde en el día o la noche en realidad disminuyó el estado de alerta matutino. Esto probablemente se deba a los efectos que el ejercicio tiene en la temperatura de su cuerpo central. Hacer ejercicio antes de acostarse no Permita que su cuerpo se enfríe , que puede retrasar el sueño, perjudicar la calidad del sueño y Mantente despierto por la noche .

"Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora su alerta y también su nivel de humor, y encontramos una alta correlación en este estudio entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de alerta", dijo Vallat en un comunicado de prensa de la UC. "Los participantes que, en promedio, son más felices también se sienten más alertas".

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El estudio encontró una asociación entre la duración del sueño con alerta de la mañana. Cuando los participantes durmieron más de lo habitual o se despertaron más tarde de lo normal, tenían más probabilidades de mostrar niveles más altos de alerta al día siguiente. Además, notaron que mantener un horario de sueño constante (ir a la cama y despertarse a los mismos momentos), incluso los fines de semana, es esencial para mejorar la calidad del sueño y sentirse más despierto por la mañana.

En general, estos hallazgos son empoderadores, ya que muestran que podemos mejorar nuestra capacidad de sentirnos despiertos, alertar y energizar por la mañana. "La forma en que te despiertas cada día está muy bajo tu control, en función de cómo estructuras tu vida y tu sueño", dijo Walker en una oracion . "No necesitas sentirte resignado a ningún destino, levantando las manos con decepción porque '... son mis genes, y no puedo cambiar mis genes'. Hay algunas cosas muy básicas y alcanzables que puedes comenzar a hacer hoy, y esta noche, para cambiar la forma en que te despiertas cada mañana, sintiéndote alerta y libre de ese atletismo ".