Good Lifestyle

Estas son las formas sabrosas de mantener la diabetes, la ganancia de peso, el dolor en las articulaciones y otras enfermedades relacionadas con la edad, a la bahía.-Por Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Turnando 45 no es lo que solía ser. Hoy en día, podría estar a medio camino de 90 y seguir siendo un ícono de Hipster como Jared Leto o Sophia Coppola, tengaABS rallado Al igual que Justin Theroux o Mark Wahlberg, o romper a los niños geniales como Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguna de ellas nos golpea como algo cercano a "de mediana edad".

Y hay una buena razón por la que: Cuando se ocupe de su cuerpo comiendo bien, evita que la ganancia de peso relacionada con la edad, la forma número uno de bombear los frenos en el paso del tiempo. Además, comer ahora, evitará a todos los otros signos de envejecimiento, desde visitas médicas hasta momentos de alto nivel.

Para mantener su salud, y su credencia inconformista, intacto, hemos hecho alimentos que están en la mesa de la cocina de casi todas las estrellas más magras, en forma y saludable de 45+, y también deben estar haciendo una aparición en su menú diario.

Porque disminuyen el colesterol ...

"A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan, es solo una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a cambios hormonales y en parte debido a una disminución en la masa corporal magra y un aumento posterior de la masa grasa" explica Sarah Koszyk, Ma, RDN, dietista y coautor deComida del cerebro: 10 alimentos simples que aumentarán su enfoque, mejorarán su memoria y disminuya la depresión. Para mantener sus niveles de colesterol LDL "malo" en el control de las arterias obstruidas, manténgase alejado de los aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como "grasas trans"), y reduzcan su ingesta general de azúcar, ya que el azúcar ha sido vinculado recientemente al colesterol alto. Otro movimiento inteligente? Agregue más de los alimentos que reducen el colesterol a continuación a su plan de dieta.

Pescado graso como salvajesalmón Contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, retardar la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentar la proporción de niveles de colesterol bueno a malos, explica Koszyk. "También se han demostrado que disminuyen la presión arterial, ddiecraseando las probabilidades de accidente cerebrovascular y insuficiencia cardíaca". ¿Se pregunta cuánto comer? Un análisis de 20 estudios publicados en la revista.Jama Indica que comer una a dos porciones de 3 onzas de peces grasos ¡Una semana reduce el riesgo de morir de la enfermedad cardíaca por un impresionante 36 por ciento! Si ya está sufriendo de enfermedad cardíaca, Koszyk recomienda aumentar su ingesta a tres porciones de 4 onzas durante la semana. "Además de los peces, tomando tres vitaminas omega-3 de 1000 mg que contienen EPA y DHA diariamente se recomienda para aquellos con enfermedades cardíacas. Sin embargo, no los lleve a todos a la vez. Tome una de la mañana, uno en el almuerzo, y uno en la noche ".

Gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se consume en lugar de grasas saturadas o trans. Simplemente no sobrecargue su plato con las cosas. Una fruta media (sí, aguacate es una fruta) paquetes 227 calorías, así que no coma más de la mitad en una sentada. Mantenga el hoyo en la porción sin consumo, apriete un poco de jugo de limón y luego envuelva firmemente con la envoltura de plástico. Esto lo mantendrá fresco y verde hasta que esté listo para comer el resto.

No solo la pérdida de peso de la ayuda al té verde y le ayude a recuperarse más rápido después de un entrenamiento, sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de niveles de colesterol "malos", mientras que aumentan simultáficamente los niveles de niveles de colesterol "buenos", según los investigadores de Harvard. ¿Como funciona? "Los estudios indican que los polifenoles en el té verde pueden bloquear el colesterol de ser absorbido en el intestino y también ayudar al cuerpo a deshacerse del colesterol", explica el dietista registrado Isabel Smith. Aproveche al máximo los beneficios del té conLa limpieza del té del vientre plano de 7 días.! (¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!)

Los peces y las tuercas son más citados por su contenido omega-3, con salmón como el cartel no oficial, el niño del nutriente. Pero hay una serie de fuentes sorprendentes que pueden ayudarlo a cumplir con su dosis diaria, que es de 600 a 1,100 miligramos, según el Instituto de Medicina. Uno de nuestros favoritos: ¡Semillas de Chia! Solo dos cucharadas de las cosas sirven a una friolera de 4,500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética en el mundo, empaquetando 11 gramos en una porción de 2 cucharadas, que es una noticia particularmente buena para su cintura. Por cada 10 gramos, el aumento de la fibra consumido por día, la grasa del vientre se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años, se encontró un estudio reciente. No solo puede un estómago más plano que te dé ese aficionado, Mark Wahlberg Physique, también puede beneficiar a su corazón y a la vida. Para cosechar los beneficios, agregue las semillas pequeñas pero poderosas a su avena, batidos o yogurt griego.

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Buenas noticias, amantes de la avena, la comida de la mañana es una de las mejores comidas que puede comer después de celebrar el Big 4-5. "La investigación sugiere que la fibra soluble en la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL" malo ". Se cree que la fibra soluble se adhiere a colesterol y evitar que se absorba en el cuerpo", explica Koszyk. "Si tiene un colesterol alto, es posible que desee considerar comer avena al día. Mezcle una taza de harina de avena cocida con 8 mitades de nuez picada (otro sabroso alimento de reducción del colesterol), 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de arándanos para una comida Esa es una potencia de salud del corazón.

Porque mantienen su mente afilada ...

Llevar el exceso de grasa del vientre no solo hace que sus pantalones se sientan apretados y tensen las rodillas, también carga su cerebro. De hecho, la investigación indica que la obesidad de la mediana edad es un factor de riesgo para la demencia más adelante en la vida. ¿Cuál es la conexión del cerebro del vientre? Justo cuando la grasa en su sección media hace que la placa obstruya las arterias que alimentan la sangre a su corazón, por lo que, también obstruye las arterias en torno al cerebro, un factor contribuyente en el desarrollo de Alzheimer. Para proteger su cerebro y asegúrese de que recordará bien a todos los nombres de sus hijos después de que se haya convertido en un abuelo, abastecerse en estas deliciosas comidas que se ha demostrado que se ha demostrado que reduce la cintura y refuerzca su capacidad intelectual.

Son dulces, son jugosos y hacen que las adiciones perfectas a las ensaladas, la avena y los batidos. Pero mejor aún, las bayas sonincreíble Alimentos cerebrales y fuentes potentes de fibra, un nutriente que se muestra para ayudar a la pérdida de peso. Según unAnales de neurología El informe, consumir una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a disminuir la memoria mental y ayudar a mantener la memoria y concentrarse en sus años dorados. Las fresas también son ricas en folato, se ha demostrado que se ha demostrado un nutriente que cuando se consume con vitaminas B prevenir la disminución y la demencia cognitiva.

El aceite de oliva es rico en polifenoles que luchan contra el cáncer y las grasas monoinsaturadas que aumentan la salud del corazón, el envejecimiento de cerebro lento y los déficits de memoria relacionados con la edad inversa, explica Koszyk. También se ha demostrado que una dieta rica en el gráfico mediterráneo aumenta los niveles de adiponectina, una hormona responsable de romper las grasas en el cuerpo. (Cuanto más tiene alguien, más bajo su IMC tiende a ser). Observe los beneficios al hacer que el aceite de oliva sea su ir a la grasa de cocción y usarlo en aderezos y salsas. Pero recuerde: "El petróleo es una grasa y todavía tenemos que ser cautelosos de nuestro consumo calórico diario general para prevenir el aumento de peso". Consumir no más que una cucharada al día.

Embalado con ácido clorogénico de radicales libres, la berenjena es buena para algo más que solo parmigiana. La vegetación brillante y púrpura también está llena de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que proporcionan beneficios neuroprotectores como reforzando la memoria a corto plazo. Y bonificación: "Varios estudios también han encontrado que las antocyaninas pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca al reducir la inflamación y disminuir el endurecimiento arterial", nos dice Koszyk. Para obtener los beneficios, agregue la verdura púrpura a las hamburguesas de Turquía, los sándwiches, los risottos de mariscos y los platos de pasta.

Las nueces son una doble amenaza nutricional: no solo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa los genes que reducen el almacenamiento de grasa, también se ha demostrado que mejora la función cerebral en ratones con la enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos estar seguros, lo mismo sería verdadero en los humanos, agregar la tuerca a su dieta solo puede beneficiar su salud, por lo que definitivamente vale la pena un disparo. Cubra su avena y ensaladas con ellos, o mezcle algunos en el procesador de alimentos y agregue la mezcla a las salsas de pesto caseras.

Porque alejan o controlan la diabetes ...

Según la Asociación Americana de la Diabetes, a medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2. Aunque no hay nada que pueda hacer al envejecer, pero puede mantenerse activo, perder peso y agregar alimentos para combatir la diabetes a su dieta para reducir las probabilidades de que desarrollará la condición. ¿Ya tienes diabetes? Aparte de una lista de alimentos protectores, también hemos reunido sugerencias dietéticas que pueden mejorar su condición. Continúa para llegar a saber.

Obtenga esto: los estudios sugieren que aquellos con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la incidencia más baja de la diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja mantenerse saludable, considere esto: ¡Guava proporciona el 600% de la vitamina C del día en una sola taza! Una pequeña naranja redonda, por otro lado, es solo un 85%. Aunque la fruta tropical es de 4 gramos de proteína por taza, Smith sugiere combinar a Guayava con una fuente adicional de tuercas en forma de proteína o un palo de queso bajo en grasa, para garantizar que los niveles de azúcar en la sangre sigan siendo quillados.

Los frijoles pueden ser la medicina anti-diabetes más poderosa en la tienda de comestibles. En un estudio, los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante tres meses vieron mejores mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre y peso corporal que aquellos que comían otras fuentes de fibra. Y un estudio más largo que siguió a 64,000 mujeres por un promedio de 4.6 años, encontró que una alta ingesta de frijoles se asoció con un riesgo de 38 por ciento reducido para la diabetes. Pero de todos los frijoles en la tienda de comestibles, los frijoles del riñón empaquetan la madrugada más grande en la dieta; ¡Solo una media taza de frijoles ofrece 14 gramos, más de 3 porciones de avena! Y no es solo fibra de racha, sino una forma especial llamada "almidón resistente". Este tipo lleva más tiempo para digerir que otras fibras, lo que la convierte en un carbohidrato muy "bajo glucémico" que ayude a prevenir las espigas de azúcar en la sangre. Si normalmente compra la variedad enlatada, verifique la etiqueta para aditivos como el azúcar y la sal y enjuague bien sus frijoles antes de excavar.

Las cerezas están llenas de antocianinas, un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos. De hecho, unDiario de la química agrícola y alimentaria ¡El estudio encontró que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina hasta en un 50%! Y obtener esto: las cerezas también pueden ayudar a reducir su medio.

Buenas noticias tortitas de tortitas, unAmerican Journal of Clinical Nutrition El estudio de 2,332 personas encontraron una relación inversa entre comer huevos y bajos niveles de azúcar en la sangre. También se ha demostrado que los huevos evitan las grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa y insulina, según unaDiario Internacional de Obesidad reporte. Pero eso no es todo: la popular proteína de desayuno es también una potente fuente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes que causan el almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos en el Reg puede ayudarte a perder tus asas de amor.y evitar la enfermedad. Los huevos también tienen toneladas de otros beneficios para la salud.

Fibra: El nutriente más mágico en el reino de los alimentos. No solo es súper satisfactorio, lo que lo convierte en una visita obligada para aquellos que buscan perder peso, también se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Aunque todo, desde verduras y frutas, tuercas y legumbres, contenga el nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, llevando una friolera de 14 gramos por media taza. Hecho del casco denso y externo de los granos de trigo, estos granos de adelgazamiento se pueden usar para agregar sabor dulce y nuez a muffins caseros, gofres, panqueques y panes. También hace una buena adición a los cereales fríos y calientes. Si realmente estás tratando de aumentar tu fibra dietética, consumirlo solo, estilo de papilla, con un rociado de canela y algunas bayas frescas.

Las sardinas son una potente fuente de omega-3, un nutriente que puede mejorar todo, desde su perfil de colesterol y humor hasta su capacidad para evitar la enfermedad de Alzheimer. En un pequeño estudio de 148 personas que estaban en riesgo de diabetes, los investigadores encontraron que aquellos con una proporción más alta de omega-3 a omega-6 en su sangre eran más propensos a mejorar sus niveles de glucosa en la sangre y reducir su riesgo de diabetes que los que tienen Un perfil menos favorable.

Porque se guardan la inflamación ...

Con cada cumpleaños que pasan, dolores y dolores se vuelven más comunes, generalmente como resultado de la inflamación o el exceso de peso. "Cuando estés pesado o experimentan un aumento de peso, las libras adicionales pueden enfatizar las articulaciones y hacer que se usen más rápido. Es por eso que las personas que tienen sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis", nos dice Koszyk. "Además, la grasa contiene productos químicos inflamatorios llamados citoquinas, que pueden promover la inflamación y afectar negativamente a los diferentes sistemas del cuerpo, incluidas nuestras articulaciones".

Piense en la cúrcuma como el ibuprofeno completamente natural de la madre naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo en la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros de dolor químico, aliviando el dolor de la artritis y la hinchazón. También se ha encontrado que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y menores niveles de colesterol. Para agregar la especia amarilla a la dieta, espolvoree en una lucha de tofu, tírela con verduras asadas o agregue su arroz integral: las opciones son verdaderamente infinitas.

Gracias a su contenido de vitamina A y betacaroteno, las verduras naranjas como las pimientos anaranjados y las zanahorias son fuertes luchadores de inflamación. Estas verduras también son ricas en beta-criptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, que puede aliviar las condiciones relacionadas con la inflamación como la artritis.

Ya sabías que los frondosos verdes de nutrientes, como Kale, Bok Choy y la espinaca deberían hacer una aparición regular en tu dieta, ¿pero si sabías que pueden ayudar a mantenerte dolores y molestias a raya? Es cierto, y todo gracias a sus altos niveles de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción de las articulaciones y la inflamación.

Porque son buenos para su presión arterial ...

Se dirige alejado de la coctelera de sal y ha abandonado los alimentos procesados ​​llenos de sodio del mercado, pero su presión arterial sigue siendo alta. ¿Lo que da? "Nuestros receptores de sangre tienen receptores que monitorean nuestra presión arterial y naturalmente hacen cambios para ayudar a mantener una presión arterial consistente. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles, por lo que la presión arterial de las personas puede cambiar debido a una menor regulación, explica Koszyk". En Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, más rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre desde el corazón, por lo que si el flujo sanguíneo no es tan bueno y el corazón tiene que trabajar más duro, la presión arterial puede aumentar ". Para llevar a la normalidad a la normalidad, evitando el exceso de sal y agregue estas seis sangre. Alimentos de baja presión a su alineación semanal:

Las remolachas y los verdes de remolacha son ricos en nitratos, un químico natural que aumenta la resistencia, reduce la presión arterial y protege el corazón por las paredes arteriales de desestusión, según la Clínica Mayo. La vegetación raíz también contiene el 12% del potasio del día, un mineral que regula la presión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal.

Las papas dulces están empacadas con potasio, un mineral que puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. (¡Woohoo!) Asúrelos hacia arriba como un lado a las carnes a la parrilla, o cortarlas y hornearlas en papas fritas sanas.

Buenas noticias, Chocoholics: El mismo chocolate oscuro que hace que tus papilas gustativas canten también pueden hacer maravillas para su presión arterial. Los productos de cacao son ricos en flavonoides que pueden bajar BP entre aquellos con hipertensión y prehipertensión, según un 2010Medicina BMC estudio. Otros hallazgos científicos indican que los flavanoles del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico en las remolachas y los verdes de remolacha que amplía los vasos sanguíneos, alivian el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Nos gusta Altere Eco Blackout y la barra de cacao de 85% orgánica de Green & Black.

Según un 2010American Journal of Clinical Nutrition El informe, comer tres porciones de granos completos diariamente se vinculó con una reducción en la presión arterial sistólica. Quinoa, Amaranth, Farro, Bayas de trigo y Bulgur son algunos de los favoritos de Smith. También somos grandes fanáticos de pan integral, ya que es super simple agregar a cualquier dieta existente. Simplemente intercambie el pan blanco que brindas para el desayuno y las rebanadas que estás usando para hacer tus sándwiches y has golpeado la marca de tres al día.

La lomo de cerdo sirve más que la proteína y la colina de incineración de grasa. Una porción de tres onzas también lleva el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesita todos los días dos de los nutrientes más potentes de BP que reducen. Cocine un lote de lomo a principios de la semana y manténgalos a mano para que pueda agregarlos fácilmente a sus comidas semanales.