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Entre los influencos de Instagram, los bloggers de fitness y el autoproclamado "Gurus", hay un verdadero tesoro deinformación sobre el ejercicio. Pero desafortunadamente, no todo es preciso. ¿Sabías, por ejemplo, que todo ese estiramiento que estás haciendo para prevenir las lesiones es para nada? O que deberías serfinalizando ¿Tu entrenamiento con cardio, no empezando con él? ¿Y probablemente creíste que el músculo pesa más que la grasa, ¿verdad? Sí, las posibilidades son altas que ereshaciendo ejercicio Todo mal, ¡y estos ejemplos son solo la punta del iceberg! Sigue leyendo para averiguar si ellas llamadas "verdades" que has anhelado sobre el ejercicio realmente están respaldados por estudios científicos y médicos. Después de eso, puedes empezartrabajando más inteligente-¿Y más efectivamente, hoy!

Hecho: El pensamiento va que aflojar a los músculos en los músculos, lo hará más agradable y flexible, minimizando así la posibilidad de que las lágrimas o tiros musculares, pero un estudio de 2007 publicado en la revista.Investigación en medicina deportiva. Desmunked esa noción. Los investigadores de la Universidad de Hull en Inglaterra "concluyeron que el estiramiento estático no era efectivo para reducir la incidencia de lesiones relacionadas con el ejercicio".

En su lugar, para mantenerse seguro, querrá hacer un ejercicio de calentamiento para aumentar el flujo de sangre a sus músculos, lo que los prepara para el entrenamiento inminente. En un estudio de 2018 publicado en elRevista de la rehabilitación del ejercicio"Los investigadores señalaron que los calentamientos" se realizan durante 5 a 15 minutos antes de participar en el ejercicio principal "para" reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones ".

Hecho: Usted puedequemargrasa yconstruir ¡Músculo (a veces incluso con la misma rutina!), Al igual que tú.ganargrasa yperdermúsculo. Pero no se equivoquen, la grasa y el músculo son dos tipos diferentes de tejido, y no puede convertir uno en el otro. "La mejor analogía que puedo usar es, no puedes convertir una naranja en una manzana".Brad Schoenfeld, un profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de la Universidad de Lehman de Nueva York, contadaCiencia.

Hecho: Puede ser cierto que, si acaba de tomar una rutina, tomarse un tiempo libre puede erradicar rápidamente sus ganancias. Pero si hace ejercicio regularmente, varias veces por semana durante varios meses, tardará más de siete días para que su fuerza se evapore. Según un estudio de 2007 publicado enArchivos de medicina física y rehabilitación., para los atletas, "el desempeño de la fuerza en general se mantiene hasta cuatro semanas de inactividad".

Hecho: A pesar de lo que puedes pensar, pasar horas en la cinta de correr no es la forma más rápida de derramar esos kilos adicionales. De acuerdo con laClínica mayo, alrededor de 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa. Entonces, para quemar esa libra de grasa, necesitarás quemar 3,500 calorías. Y, según un artículo 2018 enMundo de corredorLa persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla de carrera. En otras palabras, para quemar una libra de grasa, tendrías que correr 35 millas, ¡que está a solo unos kilómetros tímidos de maratón y medio!

Hecho: Haciendo ejercicio a primera hora de la mañana es un excelente método para dar inicio a su metabolismo, y como un bono, no necesita preocuparse por la pizarra en un entrenamiento inconveniente más adelante en el día. Como tal,Muchas personas juran por la práctica.. Pero, según un estudio de 2019 publicado en elDiario de la fisiología, trabajando entre 1 p.m. y 4 p.m. Es tan efectivo como trabajar temprano en la mañana. Todo depende de si eres naturalmente unpersona mañanera o no.

Hecho: No hay nada como terminar un entrenamiento largo en el elíptico y ver cuántas calorías que quemaduras. Te da una indicación tangible de logro, ¿verdad? Pero resulta que es mejor que tome el número que ve en la pantalla digital de la máquina con un grano de sal. Según un estudio de 2018 publicado en la revista.Medicina, debe esperar que el elíptico sobrestime sus resultados en aproximadamente 100 calorías por 30 minutos de ejercicio. También se produce un relleno similar de los números con las cintas de correr, también.

Hecho:Los abdominales, las abdominales y otros ejercicios AB son excelentes para construir músculos centrales y, si se hacen con frecuencia y adecuadamente, pueden ayudar a tonificar sus abdominales en una hoja de músculo, pero solo si tiene una buena dieta en su lugar. El dicho: "Los ABS no están hechos en el gimnasio. Están hechos en la cocina", está en leas parcialmente verdaderos. "Parece que hay un montón de concepto erróneo de mirar cortado, rasgado, rallado o lo que quiera llamarlo", escribe la fuerza y ​​la flexibilidad expertaAntranik Kazirian en su sitio web. "Si tiene una gruesa de grasa que rodea su abdomen, no va a ver las intersecciones tendinas que crean el paquete de seis- (u ocho). No importa si tiene la capacidad de hacer literalmente 100 sentarse. UPS en una fila o si usted podría dejar de lado 400 libras ".

Hecho: Según un estudio de 2012 en elDiario de la fisiología¡, las personas que se ejercitaban por solo 30 minutos pueden mostrar las mismas ganancias que las personas que hacen ejercicio durante una hora, o mejor. En promedio, los sujetos del estudio que ejercieron durante 30 minutos al día perdieron ocho libras en tres meses, mientras que aquellos que se ejercitaban durante una hora entera solo perdieron seis libras. "Podemos ver que hacer ejercicio durante toda una hora en lugar de una mitad no proporciona ninguna pérdida adicional en el peso corporal o en la grasa", investigadorMADS ROSENKILDE, un estudiante de doctorado en la Universidad de Copenhague, dijo en un comunicado.

Hecho: La lógica simple dicta que más ejercicio significa una mejor salud, y que, si puedes colocar una visita diaria al gimnasio, deberías. Pero su cuerpo necesita descansar y permitir que los músculos se enfríen. Saltar el resto significa que, una vez que vuelvas a la rutina, tus fibras musculares estarán demasiado desgastadas para crecer.

"En las 24 a 48 horas después de su entrenamiento, su cuerpo lucha por reconstruir esos músculos, lo que resulta en su mejor resistencia, resistencia y tono", "escribe Nicole Meredithdel Toronto YMCA. "Probablemente haya sentido que esto suceda, en forma de dolor y estanqueidad el día después de un buen entrenamiento. Pero si golpea el gimnasio por segunda vez al día siguiente, interrumpes el proceso, retorciendo la energía que su cuerpo está tratando de Use para volver a construir sus músculos a otro entrenamiento ". Para obtener los mejores resultados, tome un día o dos apagados cada semana.

Hecho: Es bueno salir de su cardio al comienzo de su entrenamiento, pero no significa que sea una estrategia efectiva, de acuerdo conMax Lowery, un entrenador personal y fundador de laPlan de ayuno intermitente día de 2 comidas. "Es un gran error haciendo tu cardio y agotando antes de hacer pesas", dijo WerekyBusiness Insider En 2017. "Cardio agotará sus tiendas de glucógeno muscular, que es esencialmente su energía almacenada para la actividad explosiva. Esto significa que su fuerza y ​​entrenamiento con pesas serán mucho menos efectivos".

Hecho: Claro, cuando comienza una rutina de elevación, comenzará a agregar algo de músculo a su marco. Pero se necesitamucho de trabajo, desde contar calorías para aumentar metódicamente la cantidad de peso que está levantando, para realmente hacerse más grande, diceJacqueline Crockford, CSC, del Consejo Americano sobre Ejercicio. "Ganar la masa muscular proviene de una combinación de entrenamiento pesado y un exceso en calorías", dijo CrockfordForma. "Si realiza un entrenamiento de resistencia de uno a tres días por semana y no está comiendo más calorías de las que gasta en un día, probablemente no verá una tonelada de crecimiento muscular".

Hecho: Es posible que haya escuchado a las personas tirar alrededor del término "músculo magro". (Como en, "No quiero conseguirvoluminoso. Solo quiero construir músculo magro ".) Pero a pesar del lugar del Término en el Léxico de Fitness y su uso prevalente entre los asistentes al gimnasio," músculo magro "no es realmente una cosa.

ComoPamela Geisel, MS, CSC, CPT, un fisiólogo de ejercicios en el hospital para el Centro de Actuación deportivo de Tisch Special Cirugía, dijoUno mismo En 2017, "" Largos, músculos magros "se convirtieron en un esquema de marketing popular dirigido a las mujeres que temían" volar "." Pero, ella señaló, los músculos son magros por naturaleza, por lo que realmente no puedes hacerlos más o menos asi que. "Ninguna forma de entrenamiento altera la longitud visual de tus músculos", agregó Geisel.

Hecho: Cuando se trata de perder peso, muchas personas se dirigen directamente a la cinta de correr. Pero si su objetivo es quemar algunas calorías serias, no evite la sala de pesas. Según 2019Investigación de Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 libras quemaduras, en promedio, 112 calorías de 30 minutos de entrenamiento con pesas, o 224 calorías en una hora. Y si bien no es tanto como funcionamiento, que en comparación, quema 298 calorías en 30 minutos por una persona de 155 libras, ¡ciertamente no es nada para burlarse!

Hecho: Un estudio de 2016 publicado en elDiario de Fisiología Aplicada Realizado en McMaster University parece refutar este mito de ejercicio generalizado. Los investigadores probaron dos grupos de elevadores: un grupo levantó pesas pesadas para 8 a 12 repeticiones, mientras que otro levantó pesas ligeras para 20 a 25 repeticiones. Al final del estudio de 12 semanas, los participantes de ambos grupos obtuvieron la misma cantidad de músculo en promedio, aproximadamente 2,4 libras que vale la pena que la cantidad de representantesyLa cantidad de peso levantada es lo que construye colectivamente el músculo.

Hecho: Incluso si alguien se parece a Hulk, no son necesariamente más fuertes que alguien con un marco más redondo. POR LA INVESTIGACIÓN DE 2015 Publicado en la revista.Fisiología experimental, los levantadores de pesas y los velocistas en realidad tienen fibras musculares más fuertes, al menos en un nivel celular, que los culturistas. Sin embargo, los individuos del tamaño del héroe de acción resultó tener más fibras musculares. Es un escenario de calidad y calidad clásica.

Hecho: La capacitación en manchas es la idea de que puede quemar las células de grasa de un área específica en su cuerpo al trabajar en gran medida. Es la noción de que, si haces cientos de ascensores de piernas, incinerarías la grasa de tu abdomen inferior. O, si haces miles de sentadillas, harías lo mismo con tus quads. Pero antes de que alguien le hable a la capacitación en lugares, sepa que la ciencia lo indica, no funciona. Un estudio de referencia de 1983 de la Universidad de Massachusetts publicada enInvestigación trimestralmente para el ejercicio y el deporte. Tenía a los participantes que hacen 5,000 abdominales en el transcurso de 27 días. Pero no hubo cambios significativos en el peso corporal de los sujetos o en la grasa corporal al final del estudio.

Hecho: Durante una sesión cardiovascular intensa, puede sentir que las libras están literalmente sudando de usted. Pero lamentablemente, ese no es el caso. Según la investigación de 2008 enDiario de Salud y Fitness de ACSMDe hecho, pierdes peso cuando sudas, pero estás perdiendo agua, no en grasa. La sudoración es la forma de enfriarse de su cuerpo al liberar la hidratación almacenada. Todo lo que significa es,necesitas rehidratar.

Hecho:Cuando se rehidrata después de sudarlo, asegúrate de que no esté con una bebida deportiva, que escargado con azucar. Por ejemplo, su estándarGatorade de 20 onzas contiene 34 gramos. de las cosas. Entonces, bebiendo uno, solo estás inhibiendo tu progreso. Según un artículo 2019 sobreLivestrong.comLa bebida deportiva popular es efectiva cuando se trata de entregar ciertos electrolitos, pero si su cuerpo no los necesita, manténgase alejado de él porque está agregando azúcar, calorías y sodio innecesarios a su dieta.

Hecho: En el vestíbulo de su gimnasio, puede ver aquellos con los músculos más grandes de los batidos de proteínas. Estas personas están tratando de capitalizar la idea de una "ventana anabólica", o el entrenamiento posterior al plazo donde la síntesis de proteínas de su cuerpo, la síntesis, el período de construcción muscular, está en su máximo. Decretos de pensamiento común que este período tiene aproximadamente 30 minutos. Pero, según un artículo 2018 enInforme de News & World de EE. UU.La ventana anabólica puede extenderse hasta 24 horas después de su entrenamiento. No es que haya ningún daño en el consumo inmediato de proteínas; Simplemente no es tan necesario como se pensó anteriormente. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado enMedicina y Ciencia en Deporte y Ejercicio, cuando los hombres bebían 22 gramos de proteína después de sus entrenamientos, no construyeron más músculo que los que no.

Hecho: Si golpea el gimnasio con un amigo, puede ser atraído en una conversación, pero los equipos de etiquetas también pueden sobreparcir su rutina. Según un estudio de 2015 en elDiario de Personalidad y Psicología Social., los ejercitantes trabajan más duro cuando lo están haciendo de lado a lado con un amigo. Además, ¡trabajar con alguien te hace más responsable!

Hecho: Cuando comience a hacer ejercicio, su peso puede permanecer exactamente igual. Y aún más sorprendentemente, también podríaincrementar. Mientras que ver esto sucede en tiempo real podría desternarse, no es causa de alarma. Más probable que no, es solo su cuerpo agregando tejido muscular, lo que significa peso adicional. Si el peso que obtiene en el músculo no cancela la cantidad de peso que pierde en grasa, técnicamente está ganando peso, pero aún está perdiendo grasa. "Puedes perder 10 libras de grasa y ganar 10 libras de músculo y la escala no muestra ningún cambio", explica Roberta Anding , un dietista registrado y profesor asistente en el Departamento de Cirugía Ortopédica de Joseph Barnhart en Universidad de Baylor . "Si su objetivo es perder grasa corporal y ser más fuerte, una escala tradicional puede no ser su amigo. Herramientas avanzadas de composición corporal que determinan los porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua en su cuerpo pueden darle una mejor evaluación del cuerpo. cambios de composición ".