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Hacer tiempo para trabajar es difícil, así que cuando realmente estás rompiendo un sudor, quieres usar su tiempo sabiamente. Y mientras que cualquier tipo de ejercicio que lo haga mover es bueno para usted, hay algunos movimientos que son más efectivos (y más seguros) que otros. ¿Por qué desperdicia tu energía?entrenamientos que debe estar evitando? Para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, aquí están los 13 peores ejercicios que debe saltar, y qué hacer en su lugar.

Cuando quiera cincha la cintura y apriete sus manijas de amor, las curvas laterales de la mancuerna pueden ser su elección de movimiento. ¿El problema? Este ejercicio en realidad no involucra a los oblicuos, dice especialista en desempeño.Matt Cheng, Cscs.

"La mayoría de las veces, involucra demasiada flexión lateral y torcedura de la columna vertebral", explica. En cambio, Cheng recomienda hacer cola de rodilla oblicua colgada en un bar. "Estos se dirigen a los mismos músculos oblicuos mientras se quitan la presión de tu columna vertebral".

Cómo hacer cola de rodilla oblicua colgada: Agarre ambas manos alrededor de una barra de pull-up y cuelgue con los pies juntos y su cuerpo recto. Sin balancear, doblar las rodillas juntas y dibujarlas hacia el brazo derecho. Luego, retrocede los pies juntos. Lados alternativos.

El Superman es un ejercicio de peso corporal conocido por dirigir la espalda baja. Sin embargo, "este ejercicio obliga a nuestra espalda baja para sobreexpirar repetidamente y solo contribuye a los malos patrones ymás dolor de espalda"Dice Cheng.

Como una mejor alternativa, las extensiones traseras inversas permiten que su espalda se extienda completamente sin hipertexión. Como una ventaja adicional, también aprietan sus glúteos y núcleo, lo que ayudaApoya tu espalda baja y prevenir el dolor.

Cómo hacer extensiones inversas atrás: Acuéstese en su estómago encima de una bola de estabilidad con las manos y los pies en el suelo, distancia de la cadera. Apretar su parte posterior completa (incluida la espalda, los glúteos, las piernas y el núcleo), presione las piernas juntas y levante ambos pies del suelo hasta que estén paralelos al piso, luego bajen lentamente todo el camino hacia abajo.

Este popular ejercicio de culturismo ayuda a fortalecer los hombros, la espalda superior y los tríceps. Sin embargo, es uno de los ejercicios menos efectivos para construir fuerza de la parte superior del cuerpo porque, en realidad, puede colocar una tensión en los músculos de su cuello y hombros. De pie con una buena postura también es clave para este ejercicio, por lo que si tiene hombros redondeados y parte superior de la espalda, entonces corre la lesión.

"Lo que hace que este ejercicio sea ineficaz es que la mayoría de nosotros tenemos una mala movilidad del hombro debido a nuestros trabajos o uso diario del teléfono", dice Cheng. Para un ejercicio más seguro y mucho más efectivo, sugiere probar la mancuerna Arnold Press. Este movimiento se dirige a los deltoides delanteros y traseros, así como los tríceps.

Cómo hacer la prensa de Arnold: Párese con el ancho de los hombros de los pies y mantenga dos mancuernas delante de usted en la altura del pecho con las palmas que enfrentan su cuerpo. Piense: la posición en la parte superior de un bíceps. Gire las palmas de sus manos para que se enfrenten hacia adelante mientras levanta las pesas en la cabeza, extendiendo completamente sus bonos hasta que sus orejas estén a su bíceps. Asegúrese de mantener sus hombros hacia atrás y hacia abajo y evitar arquear la espalda. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial.

Si está tratando de tonificar sus glúteos y piernas, los ejercicios plyométricos ponderados como la cuclilla de salto de la barra pueden ser una parte superior de la mente. Pero cuando usas un barbell en ejercicios como este, tiende a agregar demasiado peso, lo que puede presionar su espalda y juntas, dice Cheng.

Parafuerza de arnés En estos mismos músculos, recomienda saltos de peso corporal, saltos de caja y saltos de salto con mancuernas en su lugar. "Solo dominar el salto de peso corporal en cuclillas o cambiar la colocación del peso hará una gran diferencia en la forma en que se muda y le salvará de un montón de dolor".

Cómo hacer sentadillas de salto: Párese con los pies de distancia de la distancia de la cadera. Apretar sus glúteos y quads, siéntese hacia los talones y empuje su trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene su pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras saltas, balanceando los brazos hacia atrás, y aterriza suavemente en los pies.

Aunque algunas máquinas de ejercicios son excelentes para corregir la forma y dirigirse a grupos musculares específicos, la máquina de extensión de la pierna no es uno de ellos. "La máquina de extensión de la pierna aplica la tensión constante al ligamento cruzado anterior (ACL) y aumenta el riesgo de la rótula (tapa de la rodilla) deslizante derecha o izquierda", explicaChris Ryan, CSCS, un entrenador fundador deEspejo. "También coloca la fuerza máxima en la parte posterior de la tapa de la rodilla, que es la parte más delgada del cartílago".

Ryan aconseja a hacer sentadillas, muertos de peso, estiércol y sentadillas búlgaras para construir quads y glúteos fuertes. Los ejercicios de una sola etapa son especialmente grandes, ya que evitarán los desequilibrios musculares mientras desafían su estabilidad y coordinación.

Cómo hacer una estocada: Pararse alto con el ancho de las caderas de los pies. Tome un gran paso adelante con la pierna derecha y baje su cuerpo hasta que su muslo esté paralelo al piso, asegurándose de que su rodilla no pase por el pie. La rodilla izquierda y la espinilla también deben ser paralelas al piso. Volver a la posición de pie. Repita este movimiento en ambas piernas.

Las máquinas Smith se usan comúnmente para hacer una variedad de ejercicios de barbell, incluidas las sentadillas traseras y los puntos muertos. Sin embargo, el problema con esta máquina es que tiene una ruta de barra fija. "Esto obliga a los usuarios a moverse con la máquina en lugar de con su propio movimiento natural. Las personas se mueven en una multitud de formas basadas en la altura, la movilidad y otras restricciones", explica Ryan.

Según Ryan, la barra fija puede llevar a una lesión porque sobrecarga las articulaciones en un camino de movimiento que puede sentirse antinatural para usted. Es mejor usar mancuernas, bandas de resistencia o kettlebells para hacer movimientos funcionales como prensas, tirones, sentadillas y estiércol.

Cómo hacer una cuclilla de mancuernas: Párese con sus pies Distancia de cadera separados con una pesa de gimnasia en cada mano. Apretar sus glúteos y quads, siéntese en los talones y empuje su trasero hacia atrás y hacia abajo, asegurándose de mantener su pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras retrocede.

La razón por la cual los abdominales están en esta lista es porque la mayoría de las personas no las hacen adecuadamente. "La gente piensa que la cantidad es mejor que la calidad, y los crujidos son fáciles para que la mayoría de las personas se arranque en un gran número de representantes en un movimiento de muy baja calidad", dice Ryan. "La construcción de su núcleo más fuerte es todo sobre el tiempo de construcción bajo tensión de manera segura". Sugiere crear un núcleo fuerte haciendo una variedad de ascensores de las piernas, movimientos generales con los brazos extendidos y ejercicios de rotación como la chuleta de madera de la bola de medicina.

Cómo hacer chuletas de madera de bola de medicina: Agarre una bola de medicina y se pare con los pies de distancia de la distancia de la cadera con una leve curva en las rodillas. Gire su torso para llevar la bola de medicamentos hacia su hombro izquierdo, los brazos completamente extendidos. Luego, pote la pelota hacia abajo en diagonal a través de su cuerpo hacia su rodilla derecha. Lleve la pelota a la posición inicial y los lados alternativos.

La máquina de rizo BICEP no permite la gama completa de movimiento un rizo real con las ofertas de pesas. Además, puede causar problemas con la postura y la forma. Un rizo tradicional de bíceps con mancuernas perfecciona su postura al garantizar que sus hombros se mantengan hacia atrás y hacia abajo y que el único movimiento en la parte superior del cuerpo sea de sus antebrazos.

Cómo hacer un bíclito: Sostenga una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos cercanos a su torso. Presione sus hombros hacia atrás y hacia abajo para anclar su parte superior del cuerpo. Doble los codos para levantar los pesos hasta que sus bíceps se contraen, alrededor del nivel de hombro. Tome una breve pausa para apretar los bíceps antes de bajar las mancuernas de nuevo a la posición inicial.

Esta máquina está destinada a apuntar a los pequeños músculos en sus caderas conocidos como sus secuestradores que son responsables de extender sus piernas lejos de su línea media. Sin embargo, no es tan efectivo como otros ejercicios de glóbulos que activan los mismos músculos, diceRachel MacPherson, un entrenador certificado por ACE y entrenador de salud para perder peso.

"Si realmente desea hacer crecer, glúteos redondeados y evitar lesiones, es mejor usar estos músculos en la forma en que están diseñados para ser utilizados. El uso de una banda limpia mientras se pone en cuclillas, la empuje de la cadera o el muerto proporciona resistencia a tus secuestradores" ella dice.

Cómo hacer una banda de resistencia Squat: Bucle una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas y de pie con los pies de distancia de distancia. Apretar sus glúteos y quads, siéntese hacia los talones y empuje su trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene su pecho levantado. Deberías sentir la tensión en la banda mientras ensanchas tus rodillas hacia los lados. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras retrocede.

Otra máquina de ejercicios en el gimnasio que es posible que desee evitar es la prensa de piernas. "Los músculos estabilizadores no se activan al usar una prensa de piernas", explica MacPherson. "La máquina lo estabiliza en la medida en que no está encendiendo los músculos utilizados durante las sentadillas ponderadas".

Para un movimiento más efectivo, intente en cuclillas con mancuernas, kettlebells y barbells. Estos movimientos no solo tonenan y esculpan sus glúteos, sino también su núcleo.

Cómo hacer una cuclilla de copa: Párese con los pies a distancia a distancia y mantenga presionada una mancuerna o kettlebell con ambas manos junto a su pecho, los codos apuntando hacia abajo. Apretar sus glútes y el núcleo, siéntese en los talones y empuje su trasero hacia atrás y hacia abajo. Evite permitir que sus rodillas y tobillos se cuelguen hacia adentro. Empuje los talones para retroceder.

Aunque las filas verticales se dirigen efectivamente a los hombros,Ashlee van buskirk, un entrenador con sede en Colorado y propietario deToda la intención, dice que también comprimen los nervios cuando levantas el peso hacia tu barbilla.

"Con exceso de peso y demasiados repeticiones, este ejercicio es la receta perfecta para una lesión del manguito rotador", explica. "Hay otros ejercicios que son mucho más seguros y más efectivos para sus hombros, como las elevaciones del brazo recto y los tirones de la banda de resistencia".

Cómo hacer la banda de resistencia.: Párese con los pies a la distancia de los hombros. Sostenga una banda de resistencia frente a usted con ambas manos con los brazos extendidos. Sin doblar los codos y las muñecas, comience a tirar de la banda hacia los lados, trayendo la banda hacia su pecho. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.

Las extracturas de Lat son una de las formas más efectivas de corregir la postura y desarrollar músculos de la espalda superior. Las extracturas de Lat detrás del cuello, por otro lado, a menudo conducen a una lesión.

"Cuando haces tirones latinos detrás de tu cuello, empujaste la cabeza y el cuello hacia adelante, lo que puede resultar en cepas musculares graves y problemas de la columna vertebral", explica Van Buskirk. Hacer este ejercicio con el cable delante de usted mantendrá su columna vertebral correctamente alineada.

Cómo hacer un tirón latino: Siéntese en la máquina con los pies planos en el piso y ajuste las almohadillas de la rodilla según su altura. Agárrate a la barra con las manos a la distancia de los hombros y los brazos completamente extendidos. Sin mover su torso y con el pecho levantado, tire de la barra hacia abajo hasta que golpee su pecho superior. Debe sentir que los músculos de la espalda se están apretando en esta posición. Suelte la barra levantándola hacia la posición inicial con los brazos extendidos.

Los giros rusos pueden dar el efecto de Cinch, pero en realidad, no son efectivos si no los haces correctamente. ComoRobert Herbst, un 19 veces campeón mundial de PowerLifter y entrenador personal, explica, "giros rusos y sus variaciones son malas a menos que haga ese movimiento en un deporte debido al estrés que ponen en sus discos lumbares. Es mejor hacer ejercicios donde el núcleo está funcionando estáticamente, como sentadillas, estocadas y tablones ".

Cómo hacer una tabla: Comience en la posición de la mesa en una estera con los hombros directamente sobre sus muñecas y sus caderas en línea con las rodillas. Apretar sus abdominales, los hombros y los glúteos, extiende las piernas detrás de usted para que sean rectas y levantadas del piso. Mantenga durante todo el tiempo que puedas. Asegúrese de que su trasero no se levante o que su estómago se esté hundiendo.