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Preocuparse es una parte natural de ser humano. Sin embargo, a veces podemos preocuparnos un poco.también mucho, incluso hasta el punto de quecomienza a afectar nuestra vida cotidiana. Para ayudarlo a combatir esto, hablamos con terapeutas y expertos en salud mental sobre sus consejos y trucos para preocuparse menos y vivir más.

Cuando esté constantemente en sus dispositivos, mirando su correo electrónico o su calendario ocupado, puede ser difícil obtener un verdaderorotura De todo el estrés de la vida cotidiana, que solo permite que todas sus preocupaciones se acumulen y se festejan.

"Las distracciones constantes del trabajo, los amigos, la familia y las notificaciones de la aplicación afectan negativamente nuestra capacidad de mantenerse enfocado", explica el consejero de salud mental con licenciaElena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nuestras mentes están saltando constantemente de pensamiento para pensar. Este salto imita los pensamientos de carreras [que vienen con] ansiedad".

¿La solución? Deje de lado algún tiempo cada día durante el cual usted es inalcanzable, ya sea que eso significa apagarse sus dispositivos o simplemente no mirarlos. Tomar ese tiempo para restablecer es fundamental cuando se trata de preocuparse menos.

Si desea asegurarse de que su día sea libre de preocupaciones, haga un esfuerzo consciente paraIniciarlo en el pie derecho. ¿Cómo? Según Jackson, creando un plan para el día tan pronto como usteddespierta Puede ayudarlo a mantener el control de sus emociones.

"La mayor preocupación es acerca de una situación incontrolable. Por lo tanto, la planificación de las causas controlables que usted sea más preparado mentalmente para responder bien a cualquier situación. Cuanto más a menudo respondas bien, más seguro que sientes", dice ella. "Además, la previsibilidad de un plan puede equilibrar la incertidumbre que acompaña a la ansiedad".

Terapeuta con base de área de la bahía y profesor de atención plenaJoree Rose Dice que enseñar a sus clientes a vocalizar sus pensamientos preocupados les ayuda a mantenerlos a raya. "[Estas declaraciones] le permiten ver los pensamientos y preocuparse por lo que es, y en realidad retrasará su reacción", explica Rose. "Crea espacio entre usted y sus pensamientos, que están alimentando la ansiedad o los temores, y le ayuda a elegir una respuesta a ella en lugar de reaccionar impulsivamente al pensamiento".

Tomando un momento para decir "Estoy realmente preocupado en este momento", o "Mi imaginación está en Overdrive y estoy teniendo dificultades para reducirlo" puede hacer toda la diferencia.

Tan simple como suena, hay una razón por la que las técnicas de respiración son tan a menudo prometidas por los terapeutas. "[La respiración] calma el cerebro y el cuerpo activando la parte 'descanso y digerir' de nuestro cerebro; Esa es la parte de nuestro cerebro que nos recuerda que no hay una amenaza real, y de hecho estamos seguros", explica Rose. "Esto ayuda a la frecuencia cardíaca a calmar, la mente para volver al momento presente, y nuestros pensamientos hiperactivos para disminuir la velocidad".

Cuando se trata de ansiedad, las personas a menudo no consideran las implicaciones a largo plazo de lo que están preocupantes, aunque deberían. Eso es porque implementando qué psicoterapeutaJennifer Weaver-Breitenbecher Llama la teoría de "lecho de muerte" puede disipar un pensamiento negativo casi de inmediato.

"Pregúntese si le importará en su lecho de muerte. Si la respuesta es 'Sí', entonces su ansiedad es probablemente apropiada; Si su respuesta es 'No', entonces debe seguir adelante", explica el consejero basado en la isla de Rhode Island. . "Ayuda a poner estímulos por ansiedad en perspectiva".

Tomando unos minutos para recordar conscientemente sobrerecuerdos positivos) Relacionado con su preocupación actual o no, en realidad puede poner su mente a gusto y ponerlo en un espacio de cabeza más positivo.

En un estudio de 2016 publicado en la revista.Psicología y psicoterapia., los investigadores de la Universidad de Liverpool pudieron demostrar que los recuerdos de recuerdos asociados con experiencias positivas pueden ayudar a generar emociones positivas durante un tiempo de estrés o preocupación.

Cuando la mente está llena de pensamientos preocupados, la mayoría de las personas sugieren alejarse de la negatividad. Y, aunque, por lo general, mirando el lado brillante ayuda, psicóloga con licenciaWyatt Fisher De Boulder, Colorado, dice que pensar en el peor de los casos, también puede ayudar a detener su preocupación.

"Explore el peor de los casos de lo que podría suceder con algo con lo que te preocupa. Luego, desarrolle un plan concreto sobre cómo manejaría la situación si eso ocurriera", explica. "Desarrollar un plan crea un sentido de control y preparación, lo que disminuye la ansiedad sobre el peor de los casos".

Preocuparse incluye un montón de "What Is", y cuando quiere estresar menos, Fisher dice que debe escribir su "qué pasaría si" se preocupe con un "tan" delante de ella. "Por lo tanto, '¿Qué sucede si no me convierte en la recaudación de pago'? '¿Entonces, ¿y si no entiendo el aumento de pago?" "Es una forma rápida y fácil de bajar la ansiedad y dejar de preocuparse", explica.

Christine Scott-Hudson, un psicoterapeuta con licencia y propietario deCrea tu estudio de vida En Santa Bárbara, California, dice que, en lugar de convertirse en redes sociales como una forma de "conectarse" a algo mientras se siente ansioso, debe intentar conectarse con usted y su propia vida. Su método de elección?Gratitud.

"Comenzar una práctica de gratitud diaria nos ayuda a recordar todo lo que hay que agradecer y ayuda a volver a conectarse a sí mismo", dice ella. "Para comenzar una práctica de gratitud diaria, simplemente escriba dos o tres cosas buenas que está agradecido por cada noche antes de irse a la cama. Recordar los pequeños momentos felices te ayuda a poner un mal día en perspectiva. Recordando cuánta bondad Eres tan afortunado de disfrutar puede ayudarlo a no dejar que un mal día engañe que piense que tiene una mala vida ".

Diario es una herramienta de ir a la usada por muchosterapeutas-Y por buena razón. "Escribir las cosas puede ayudarlo a mirar sus pensamientos al verlos en la página", diceAngela ficken, el terapeuta detrásBienestar de progreso en Boston. "Esto le permite crear un diálogo entre usted y lo que sea causando su ansiedad. Hacer visible estos pensamientos lo ayuda a recordarlos para que pueda analizarlos y reemplazarlos con pensamientos más útiles y pasos procesables".

Cuando quiera dejar de preocuparse, "use técnicas de puesta a tierra para" shock "su sistema", diceBen Barrett, un trabajador social que se especializa en salud mental en Muskegon, Michigan. "Tomar una ducha fria O sostenga un cubo de hielo en la mano y realmente se centre en el agua golpeando su cuerpo o el cubo de hielo en la mano ".

Específicamente, Ficken sugiere sujetar un cubo de hielo en una mano sobre el fregadero y ver cuánto tiempo le toma notar que no puede pensar en nada más que qué frío se siente la mano. Centrarse en otras sensaciones abrumadoras e inofensivas puede darle a su cerebro un descanso muy necesario.

"Haz una lista de reproducción de canciones que te gusta eso evoca sentimientos calmados, esperanzadores, felices o pacíficos", sugiere Ficken. "Jugarlo regularmente, como en el camino al trabajo, la escuela o el hogar, a la hora del almuerzo, por la noche antes de acostarse, o en el gimnasio y conecte con la música ysus efectos calmantes. Luego, en cualquier momento que se sienta ansioso, o cuando pueda predecir que puede sentirse ansioso, puede presionar jugar y saber que tiene este remedio para ir ".

A veces cuando se aferres a lapasado"Especialmente a recuerdos particularmente dolorosos, como un divorcio, puedes sentirte preocupado por las cosas que ya no puedes cambiar. Si esto suena como su situación, Scott-Hudson recomienda una técnica de imágenes guiadas, ella llama "Rumination".

"Piense en un color que le recuerde a la persona con la que está luchando por perdonar. Toma el color e imagina su cabeza como un globo del mismo color", explica. "Cuando se da cuenta de que está comenzando a recordar la traición o ofensa, imagine que está sosteniendo un globo de ese color asociado, y luego, imagine la liberación del globo y de que se vaya".

Las personas a menudo evitan decir no por temor a salir de ser grosero y egoísta. Pero cuando pones demasiado en su plato y sobrecargue su horario, todo lo que hace es llevar al estrés adicional en su final.

"Tomar demasiadas responsabilidades puede ser un gran contribuyente al estrés y la ansiedad, y puede llevar aCompleta Burnout Si se deja sin marcar ", diceNina Larosa, Director de Marketing deMOXIE MEDIA, una empresa de entrenamiento que ayuda a manejar.lugar de trabajoEstrés, con sede en Nueva Orleans. "Sepa que no hay nada de malo en decir nada cortés, sino firmemente, cuando sea necesario. En el trabajo, lo más probable es que su gerente y sus compañeros de trabajo entienden si tiene demasiado en su plato para tomar otra tarea o proyecto. En casa, tus amigos y la familia puede ser capaz de ayudarlo mientras aborde su estrés o ansiedad ".

Larosa dice que cuando tiene mucho que hacer y no tiene una priorización clara de las tareas, puede causar una preocupación innecesaria. Para combatir este tema, sugiere obtener un calendario de trabajo y marcar las fechas para todas sus reuniones, tareas y plazos, así como el uso de unadministración de tareas Herramienta para ayudar con tareas, proyectos y actividades en el hogar.

"Una vez que tenga todas sus responsabilidades en orden, evalúe honestamente y decida lo que necesita para priorizar primero", dice ella. "Una vez que tenga un plan de acción claro, su ansiedad puede comenzar a disminuir".

Aunque preocuparse a menudo causa pensamientos negativos, lo contrario es cierto también, que los pensamientos negativos pueden causar preocupación. Es por eso que si desea estresar menos, Larosa recomienda mirar cómo ves las cosas como uno de los primeros pasos en su proceso de curación.

"En algunos casos, una perspectiva negativa puede contribuir a problemas de ansiedad y estado de ánimo", dice ella. "Es difícil sentirse bien cuando estás pensando constantemente de manera negativa. El primer paso es reconocer esta tendencia y cualquier patrón de pensamiento negativo. Recuerde que puede controlar su percepción y resolver para acercarse a las cosas con una perspectiva más positiva".

¿Sabes lo que dicen sobre cómo fingirlo 'hasta que lo hagas? Bien, hombre de negociosTony Arevalo De Portland, Oregon, dice que imita a las personas relajadas como una forma de aliviar su propia ansiedad.

"Por ejemplo, si se preocupa, llegará tarde a su cita con un amigo, asegúrese de que está siguiendo cómo se está comportando su amigo relajado, esperando que desarrolle el mismo patrón de estrés, más relajado. Vivir ", dice. "O simplemente encuentre un compañero de trabajo que sea genial bajo presión e intente averiguar cómo este compañero de trabajo logra terminar una tarea compleja sin romper un sudor". Arevalo dice que se rodea de personas que tienen más despreocupado que el que le ha ayudado a aprender.estrés administración.

A veces ayuda a personificar tu preocupación y en realidaddiscutir con eso. Según psicólogo con licencia.Kahina louis de Miramar, Florida, esto le permite buscar evidencia para ircontra Sus pensamientos ansiosos o preocupados e idealmente luchen antes de que lo mejore.

"Pregúntese", ¿ha sucedido este resultado antes? ¿Esto le sucede a todos y todo el tiempo en esta situación? ¿Qué tan probable es este resultado que me preocupa realmente a que me pase a mí? ¿Cuáles son los hechos aquí? "" Ella aconseja .

No importa qué, todos terminan preocupados poralguna cosa Es su vida. Y si tiene una preocupación particular por su mente, ya seaPagando las cuentas O completando un gran proyecto de trabajo, entonces su mejor apuesta es reservar un tiempo para sentirse estresado.

"Puede que suene contraintuitive, pero aumbrar tiempo a la preocupación le permite preocuparse con la intención", explicaAdina mahalli, un consultor de salud mental paraHolística de arce. "Esto puede ayudar a frenar su tiempo gastado preocupado. Independientemente de la hora del día, elige preocuparse, limítelo a una ranura de tiempo de cinco a 10 minutos. Una vez que hayas programado esta vez, con suerte podrá ganar mejor. Control y claridad sobre tus pensamientos preocupantes ".

J. Marie Novak, fundador del sitio webCreer y crear, escribe mucho sobre cómo aliviar los pensamientos preocupantes en su libro.Cómo patear tu hábito de preocupación y simplemente estar más feliz. Sin embargo, su mejor consejo es corta, dulce y simple: cambia tu perspectiva.

"Los preocupantes se atascan en los mismos viejos patrones provocados siempre viendo la vida desde la misma vieja perspectiva", dice ella. "No importa lo que hagas para ver o experimentar su mundo de manera diferente, solo asegúrate de hacer algo. Luego, deja que la memoria de ese esfuerzo sirva como un recordatorio para usted cuando surgen pensamientos preocupantes que tal vez todo lo que necesite es un cambio en perspectiva."

Lauren Cook, un médico que trabaja en la Oficina de Asesoría Estudiantil en la Universidad de San Diego, dice que cuando las personas vienen a ella con pensamientos ansiosos, ella les dice que se disacten con una actividad que mantiene su mente enfocada.

"A menudo con ansiedad, estamos tan en nuestra cabeza. Si está completamente sumergido en una actividad en la que pierde la noción del tiempo, a menudo se encontrará olvidando de que haya estado experimentando ansiedad", explica. "Ya sea que esté surfeando, pintar o cocinar, encontrar actividades que requieran toda su atención, ya que esto no deja mucho espacio para la ansiedad".

A veces, cuando te preocupas demasiado, puedes terminar volviéndose ansioso por el hecho de que estás ansioso. Para combatir esto, Cook recomienda aprender a "aceptar la ansiedad".

"Se siente contraintuitiva, pero a menudo nos enturbamos así que nos enfrentamos cuando tenemos ansiedad, y esto solo exacerba los síntomas", dice ella. "Llamamos a esta metafatria: cuando empezamos a preocuparnos por lo mucho que nos preocupamos. Cuando decidimos aceptar que estamos experimentando ansiedad, se quita su poder. No significa que no se sienta incómodo, sino que te abrazas en lugar de luchar contra la sensación de estrés, quitas la capa añadida de quejarse porTus síntomas"

Len sone, un profesor de autoempoderamiento, encuentra que hacer lo que tú.amor Puede ayudar a aliviar cualquier estrés o ansiedad que pueda estar experimentando. "La mejor manera de facilitar la ansiedad que he encontrado es poner en un programa de televisión o una película que ame, porque eso lo pone de inmediato en un estado de ánimo diferente", dice ella. "Una película o una serie edificantes pueden recordarle que la vida puede ser buena y puede ayudarlo a distraerlo de su ansiedad el tiempo suficiente para obtener un poco de alivio e incluso de alegría. Incluso después de solo 15 a 30 minutos, a menudo empezamos a sentirnos mucho mejor "

Por mucho que puedas amar un buen aumento de cafeína por la mañana, tu taza diaria decafé En realidad podría ser lo que te está haciendo preocuparte. Un documento de 2009 publicado en la revista.Educación continua Temas y temas Señala que grandes dosis de cafeína de 200 miligramos, el equivalente deAproximadamente dos tazas de café de 8 onzas., a veces, incluso menos, puede producir efectos negativos que incluyen mayor ansiedad y nerviosismo.

Aunque podrías disfrutar de un vaso devino Antes de la cama, debe pensar dos veces antes de entregarse a una camiseta. De acuerdo aTasha Holland-Korengay, un terapeuta de salud mental y fundador deBienestar en la vida real, incluso las pequeñas cantidades de alcohol pueden interrumpir sus patrones de pensamiento y hacer que sea más propenso a preocuparse.

"Saltar el alcohol y mejorar su memoria a corto plazo, reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de su cerebro para sostener los patrones de sueño profundo", dice Holland-Kornegay. "Cambie su copa de vino de vino con té de manzanilla y notará cuánto mejor se siente al día siguiente".

Uno de los métodos más probados y verdaderos para facilitar la ansiedad esmeditación. De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista.Psiquiatría biológica Mostró que la meditación podría ayudar a combatir los temores y preocupaciones imaginadas.

En el estudio, los investigadores tenían 42 participantes completar un curso de yoga y meditación de ocho semanas diseñado para reducir los síntomas de ansiedad. Al final del estudio de ocho semanas, los participantes mostraron cambios en el hipocampo, el área del cerebro asociada con el aprendizaje y las emociones, que en última instancia ayudó a "fomentar la resiliencia" y "reducir el estrés y la ansiedad".

A veces, tiene que salir fuera de su zona de confort para encontrar un método de ansiedad que funcione para usted. Y para sanador y entrenador certificadoJan Tucker de Temecula, California, ese método esQigong, una práctica energética china similar a Tai Chi.

"El Qigong I tiene un movimiento que aborda la preocupación y elimina los bloqueos del canal del estómago", dice ella. "Las personas que hacen los movimientos de Qigong aman la paz y el equilibrio que les trae. Mis alumnos me dicen sin falta de quedormir mejor por la noche Después de practicar los movimientos conmigo ".

Además de los movimientos calmantes como la meditación y el yoga, el ejercicio diario regular también puede ayudar a reducir la preocupación y el estrés. De hecho, un metanálisis de 2010 publicado en elArchivos de medicina interna. Analizó casi 50 estudios realizados entre 1995 y 2007 y encontraron que el ejercicio regular reduce los síntomas de ansiedad en un promedio del 29 por ciento.

Preocuparse a menudo puede detenernos en nuestras pistas, haciéndolo difícil encontrar el tiempo para cualquier otra cosa. Sin embargo, cuando dejas que otras cosas se acumulan porque estás atrapado en un estado de preocupación, solo crea más subrayar por el camino. Incluso si no está de humor para verificar las cosas de su lista de tareas, hacer las cosas, y distraerse de los pensamientos desagradables en el proceso, lo ayudará a preocuparse menos ahora y en el futuro.

Hoy en día, muchas universidades yuniversidades Tener programas que utilizan "perros de terapia", y por una buena razón. Un estudio de Washington State University publicado en la revista.Aera abierta En 2019 mostró que, además de mejorar los estados de ánimo de los estudiantes, estos programas pueden proporcionar un gran alivio del estrés. En el estudio, solo 10 minutos de acariciar y jugar con gatos o perros llevaron a niveles más bajos de cortisol, que es la hormona del estrés principal del cuerpo.

¿Quieres preocuparse menos? Pruebe los aceites esenciales, específicamente, la variedad perfumada de lavanda. Un estudio de 2016 publicado en elRevista iraní de la investigación de enfermería y partería. Encontró que este aroma redujo con éxito los niveles de estrés, ansiedad y depresión en mujeres que habían dado a luz un mes antes.

Psicoterapeuta con licenciaTess Brigham El área de la bahía de California desafía a los pacientes ansiosos a pensar en posibles resultados positivos en lugar de negativos. "Puedes quedarte atrapado en pensar siempre lo peor que sucederá o puede abrazar e imaginar las posibilidades", dice ella. "Desafía a ti mismo para preguntar qué pasaría si lo contrario fuera cierto. ¿Y si amas tu nuevo trabajo? ¿Y si usted y su compañero se enamoran más profundamente?"

Puede parecer imposible, pero pensar en su miedo como amigo, no un enemigo, puede hacer toda la diferencia, según Brigham. "Enojarse y evitar nuestros miedos, simplemente nos mantiene atascados y termina creando más miedo", dice ella. "Cuando haces temer a tu amigo, comenzarás a ver que tus preocupaciones no son tan aterradoras como piensas. Al igual que cualquier otro amigo, a veces escuchas lo que tienen que decir y, a veces, no lo haces. Fuerza de miedo exactamente de la misma manera. A veces necesitas escuchar tus preocupaciones y reaccionar de manera diferente ya veces no lo haces ". Y por excelentes maneras de luchar contra la ansiedad, echa un vistazo a estos12 trucos de genio para convertir la ansiedad en la emoción.

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