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Aproximadamente medio millón de estadounidenses tratan contrastorno afectivo estacional (Triste) en el invierno, según elClínica de cleveland. Y además de eso, otros de 10 a 20 por ciento de la población se enfrentan a un caso más leve de los azules de invierno. Si esosMeses de invierno tristemente Tener un efecto negativo en nuestro estado de ánimo, y si no se trata, eso puede provocar graves consecuencias. "Triste puede afectar su vida en grandes títulos. La vida se vuelve menos agradable e ineficaz", explicaNorman Rosenthal, MD, Autor deBlues de invierno: todo lo que necesita saber para vencer al trastorno afectivo estacional. "También puede disminuir su capacidad para pensar con claridad y tomar buenas decisiones". Pero el revestimiento de plata es queTriste es muy tratable. Aquí hay 23 cosas que puedes hacer parabatir la depresión estacional Lo antes posible.

Las personas con triste a menudo duermen en más de lo habitual o les resulta difícil levantarse por la mañana debido a las horas más oscuras a.m. Pero para vencer la depresión estacional, es tan importante seguir un regular yhorario de sueño saludable Durante los meses de invierno.

Entonces, ¿cómo puedes hacer eso? "Reducir la exposición a la luz azul hasta dos horas antes de la cama en la noche puede hacer una diferencia para mantener su ritmo circadiano fuerte y ayudarlo a dormir mejor a través de la noche", señalaDavid J. Austern, Psyd, profesor asistente clínico de psiquiatría en Nyu Langone Health.

Es difícil ser unpersona mañanera Cuando la luna todavía está levantada cuando tienes que rodar de la cama. Ingrese: relojes de alarma de luz, también conocidos como relojes de alarma de amanecer. Estos dispositivos imitan la luz solar y gradualmente se vuelven más brillantes para atraerte naturalmente de su sueño. Y a diferencia de los relojes de alarma regular, que usan los sonidos de hidromasaje para despertarlo, los relojes de alarma de luz usan llamadas de la naturaleza o música calmante para aliviarlo. La luz "puede venir a través de los párpados ytruce tu cerebro en pensar que es verano"Dice Rosenthal.

Si está buscando un poco de brillo en cualquier otro punto durante el día, gire a la terapia de la caja de luz, que se triste, proporcionando luz artificial que imita la luz solar. "La terapia de luz es un tratamiento fundamental para triste porque es cuando la luz está en su parte más baja que las personas sufren", dice Rosenthal. "Los días son cortos y oscuros, así que reemplazar lo que falta puede reemplazar el medicamento. Es muy efectivo y puede revertir los síntomas de una manera confiable y efectiva".

Debido a que las cajas de luz no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), debe consultar a su médico sobre qué buscar al comprar uno. Hay muchos dispositivos por ahí que afirman ser cajas de luz, pero en realidad no lo son. Su médico también puede informarle sobre cuánto tiempo debe dedicar a usar la caja de luz y en qué puntos durante el día es más beneficioso usarlo.

Por supuesto, la luz solar real es ideal para hacer frente a la depresión estacional, pero caminar puede proporcionar unimpulso en el estado de ánimo, también; Con cada paso que tomas, bombeas más oxígeno a tu cerebro y libera la serotonina, el neurotransmisor responsable de regular tu estado de ánimo.

"Salir a caminar Es una manera maravillosa de hacer ejercicio más luz ", dice Rosenthal". Las personas dudan por salir afuera porque hace frío, pero eso no debería disuadirte de obtener un poco de aire fresco ".

Apegarse a su régimen de acondicionamiento físico es especialmente importante durante los meses de invierno, no solo para su salud física, sino también para superar la depresión estacional. "Sabemos que el ejercicio es útil para el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión", explica a Auster. "Si la gente tiene una rutina de ejercicios consistente, puede ser realmente útil para tratar triste".

Tomar clases de fitness de grupo también es una excelente manera de conectarse con las personas y evitar sentirse solitario y aislado.

Es cierto: puedes perros a la baja tu camino hacia menos estrés y más felicidad. Según un estudio de 2017 publicado enFronteras en neurociencia humana., practicandoyoga y meditación Puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar los sentimientos positivos sobre su bienestar. Algunosinvestigar También ha demostrado que hacer yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.

Hay muchos estilos diferentes de yoga, por lo que se inscribe en una clase que cree que mejor se adapte a sus necesidades, intereses y nivel de habilidad. Si no está seguro de lo que le convenga, visite un estudio local de yoga y que lo guíen a través de sus ofertas de clase.

Si está tratando con la depresión estacional, es fundamental para eliminar el tiempo paraalgo de autocuidado. Tome un baño relajante por la noche, medite antes de acostarse, ydefinitivamente Disfruta de un poco de aromaterapia con aceites esenciales. Rosenthal dice que los aromas de naranja y limón pueden hacer que se sienta más energizado, y se publicó algunos estudios de investigación en 2017.El clínico de salud mental-También muestra que los aceites esenciales de lavanda pueden tener un efecto calmante en los individuos ansiosos.

Es hora de que reserves ese facial o masaje que has estado mirando. Visitar un spa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, enviándole a un lugar sereno mentalmente, incluso si es brutalmente frío afuera. Un metanálisis de 2010 publicado en elDiario de Psiquiatría Clínica Incluso concluyó que la terapia de masaje puede ayudar consintomas depresivos. Así que derrotar a una sesión de masaje de 60 minutos, puede valer la pena los beneficios de mejora del estado de ánimo.

Otra forma de hacer los meses más fríos un poco más brillante es decorar su hogar con muebles ligeramente coloreados, lanzar almohadas, alfombras y flores. Si estás dispuesto a hacer algunos cambios importantes, Rosenthal dice quePintando tus paredes Los tonos blancos o en luz, los tonos neutros pueden ayudar a reflejar la luz y, naturalmente, iluminan su espacio, por lo tanto, combatiendo su depresión estacional.

Esta es otra manera fácil de luchar contra la depresión estacional mientras tiene el beneficio adicional de actualizar la apelación estética de su hogar. Llene los rincones oscuros de su hogar con espejos para reflejar la luz que viene a través de las ventanas, lo que iluminará su espacio.

HyggeEl arte danés de ponerse acogedor, se trata de abrazar a quedarse y apreciar el calor que ofrece el invierno. Y considerando que en elInforme Mundial de la Felicidad 2019, Finlandia, Noruega, y Dinamarca se enumeraron como algunos de los lugares más felices del mundo, todos podríamos usar un poco de hidrizaje en nuestras vidas si nos sentimos bajando cuando el clima afuera es espantoso. Iluminación Algunas velas, deslizándose en algunos calcetines difusos, y compartir una comida con amigos, todas las recetas para hygge-ing su corazón fueray aumentando tu estado de ánimo.

Ser social es clave cuando se trata de intentar vencer la depresión estacional. "Cuando las personas se sienten deprimidas, no se sienten comprometidas con el mundo. Se sienten aislados y opten por las cosas que pueden estar haciendo para sentirse bien", dice Austern. En su lugar, trate de romper el patrón de desconexión del mundo yendo a una parte, programando una noche de fecha con su pareja, o alberga una cena con amigos, se sorprenderá de cuánto puede ayudar a elevar su estado de ánimo.

Simplemente reventando su lista de reproducción favorita de estado de ánimo, puede ayudarlo a combatir la depresión estacional. En un estudio de 2011 publicado enMás uno¡Los investigadores encontraron que escuchar música optimista puede cambiar la forma en que percibimos el mundo, haciéndonos buscar lo positivo en lugar de lo negativo.

Cozying Up con un libro interesante también puede ayudar a obtener su mente de cualquier pensamiento negativo. Sumergiéndose en una página, Turner puede ser un día de invierno bien gastado en el interior.

Y si la lectura no hace el truco, un estudio de 2017 publicado en la revista.Las artes en psicoterapia. También encontró que el colorante y el garabato pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo.

Si ha estado picazón para ir a patinar sobre hielo o esquiar este invierno, pero no ha tirado del gatillo, ahora es el momento perfecto para golpear la pista o las pendientes. Los deportes de invierno lo ayudarán a obtener más aire fresco, la exposición al sol, el ejercicio y la interacción social, una fórmula ganadora para sentirse mejor.

A veces, con un nuevo suéter es todo lo que se necesita para sentirse bien. Con algo que te gusta y te sientas bien, puedes provocar confianza, así que si has estado mirando un artículo de ropa, no te sientas culpable a derrochar un poco para sentir mucho mejor.

No hay mejor manera de animarse a un día triste que con una buena película. E incluso si te sientes abajo, considera ver una comedia. Un estudio de 2017 publicado en elRevista de investigación de ocio encontrado que 20 minutos deLa risa era igual de eficaz para aumentar el estado de ánimo. Como entrenamiento de aeróbicos de 20 minutos. De hecho, la sesión de la riega fue inclusomejor ¡Al aliviar los síntomas de ansiedad que el entrenamiento!

Un escape de fin de semana a una acogedora cabina o alojamiento y desayuno también puede ayudarlo a combatir la depresión estacional. ¿Solo tienen un día para escapar? Planea una caminata a través de los bosques para disfrutar de los majestuosos lugares de interés y sonidos de la naturaleza. Un papel 2019 publicado en elDiario Internacional de Biometeorología Notas que el baño de los bosques, que implica tomar respiraciones largas y profundas en el bosque, puede reducir significativamente el estrés porbajar la presión arterial, ritmo cardíaco y niveles de cortisol.

Escape el clima sombrío que está causando su depresión estacional tomando una mini excursión a un lugar más cálido, sunnier. Sentirse un poco de sol en su piel y disfrutar del tiempo lejos de las tensiones de la vida puede recargar su espíritu y le ayude a sentirse más relajado y rejuvenecido. Un estudio de 2010 publicado enInvestigación aplicada en calidad de vida. Incluso muestra que simplemente esperamosUnas vacaciones pueden levantar tu espíritu.!

Establecer objetivos específicos y crear planes concretos para lograrlos también puede ayudarlo a vencer la depresión estacional. En un estudio de 2019 publicado en elDiario de neuropsicología clínica y experimental., los investigadores encontraron que las personas con mayor depresión se beneficiaron de las intervenciones motivacionales y aprendiendo a tener unapanorama positivo acerca del futuro. Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? El primer paso es anotar una lista de cosas que desea lograr en las próximas semanas, meses o incluso años, y luego puede comenzar a identificar lo que puede hacer para lograr cada objetivo.

Te sorprenderías cuántoAyudando a otros en necesidad Puede ayudar a su depresión estacional. Echa un vistazo a su cocina local de sopa o refugio de animales para oportunidades de voluntariado. Si hay una organización benéfica o causa que tiene un significado especial para usted, comuníquese con los organizadores para averiguar qué puede hacer para ayudarlo. Estos círculos de nuevo a lo que Rosenthal y Austern enfatizaron anteriormente sobre la importancia de permanecer sociales y comprometidos con la sociedad.

Si siente que puede usar más apoyo que combine su depresión estacional, la terapia cognitiva conductual (CBT) puede ayudarlo a ajustar su pensamiento y su comportamiento para sentirse mejor. "Cuando las personaspensar negativamente Sobre ellos mismos, el mundo y el medio ambiente, todos estos pensamientos negativos desencadenan sentimientos negativos ", explica Austern.

Rosenthal agrega que, además, "Sad está vinculado al comportamiento. Así que si se acuesta en la cama por la mañana con la cabeza cubierta, entonces no vas a tener la luz de la mañana". Y eso solo puede empeorar su depresión estacional.

Una vez que le diagnostican SAD, su médico puede prescribir antidepresivos para ayudarlo a tratarlo. "Si la depresión está a un nivel suave, la psicoterapia sin medicamentos podría estar bien. Pero sidepresión severa está ahí, los antidepresivos son el tratamiento de primera línea ", dice Rosenthal. Ir a la medicación, incluso si es solo por un corto período de tiempo, puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales y recuperar su estado de ánimo en la pista.