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En tiempos difíciles como estos, puede ser un desafío descansar fácilmente. Por lo tanto, tiene sentido si encuentras tu mente de carreras antes de acostarse o te despiertas en medio de la noche después de un sueño insuficiente. Pero su falta de dulces sueños puede, de hecho, ser así porque está cayendo por algunos de los peores mitos de sueño.

Por algo que nosotrosPase alrededor de un tercio de nuestras vidas haciendo activamente, Entendemos asombrosamente poco sobre el sueño. Internet está inundado de todo tipo de información errónea sobre cuánto tiempo debemos dormir, cómo dormir de manera efectiva, y cómo ciertas opciones de estilo de vida, como la dieta, afectan la calidad de nuestros z. Pero no te preocupes, estamos aquí para establecer el registro recto. Con la ayuda de algunos científicos de sueño de primera categoría, hemos compilado los 25 Whoppers de sueño más grandes (y, de manera crucial, las razones por las que están tan mal). Así que sueño apretado, y si todavía estás encontrándote tirando y girando en las horas de Wee, asegúrate de leer el20 consejos aprobados por el médico para obtener una noche de sueño completo esta noche.

A menudo pensamos que no poder dormir es el resultado de problemas físicos, demasiada cafeína o azúcar, por ejemplo. Pero esto es solo una noción tonta entre los mitos del sueño. La realidad es que ser incapaz de dormir es generalmente el resultado de ser incapaz de calmar nuestras mentes, un problema que muchos de nosotros estamos luchando en este momento, durante elPandemia de COVID-19.

"El sueño es todo acerca de calmar nuestros cerebros, lo que significa que la preocupación es el sueño el número uno para la mayoría", diceMichael Larson, PhD, Fundador y Presidente deSueño Pastor. "A medida que implementamos formas naturales de frenar nuestros cerebros y mejorar nuestro sueño alterando nuestro entorno, sea paciente para encontrar una buena combinación de horario, la oscuridad de la habitación, la temperatura y la comodidad que funcione". También puede ayudar a visitar estos30 formas respaldadas por la ciencia de relajarse cuando estés totalmente estresado.

Pasamos por cuatro o cinco ciclos de cambio de la actividad cerebral cambiante durante un típico movimiento nocturno entre las tasas de actividad lenta en el sueño profundo a la alta actividad durante el sueño (cuando la actividad cerebral es comparable a estar completamente despierta).

"Entonces, si bien es obvio mantenerse alejado de los estimulantes antes de acostarse, que mantendrá a nuestro cerebro zumbando, también es bueno evitar depresivos que interfieren con el ciclo necesario de la actividad cerebral", dice Larson.

Los ronquidos son una molestia para su pareja, pero también puede ser más serio. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, los ronquidos (especialmente frecuentes, ronquidos ruidosos) pueden ser un síntoma de apnea del sueño ", lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, y causar somnolencia diurna y desempeño discapacitado".

La narcolepsia es quizás la condición más mal entendida. Las representaciones tontas que vemos del trastorno en los programas de televisión y similares, donde la persona está dando una presentación o que tiene una conversación y se queda dormido en ronquido de la sentencia media, en realidad no captura la realidad de la narcolepsia.

De hecho, la narcolepsia es el resultado de no tener suficiente sueño de calidad, donde la línea entre el sueño y el despertar está borrosa. Si bien eso puede significar que se duerma durante el día, es tan a menudo se manifiesta como somnolencia general a lo largo del día, o de otras maneras, como la cataplexia (pérdida del control muscular) o la parálisis del sueño (incapacidad para hablar cuando se despierte o se está quedando dormido ). Y para obtener más información sobre la falta de z, echa un vistazo a la7 maneras de estar privado de sueño por una noche afecta a tu cuerpo.

Todos hemos tenido esas semanas de trabajo intensas (o fines de semana de vacaciones locas) donde nos quedamos hasta el sol y tuvimos que funcionar al día siguiente. Si bien podemos saltar con esto de vez en cuando, hacer un hábito de que pueda ser un problema. Uno de los mitos de sueño más comunes está pensando que podemos funcionar con poco sueño por un tiempo, luego "ponerse al día", a largo plazo, pero su cuerpo realmente no funciona de esa manera.

"Tu cuerpo necesita consistencia y menos sueño, más te interrumpes hormonalmente", diceJamie Logie, un entrenador personal, nutricionista y entrenador de salud que alberga el podcastRecuperó el bienestar. "Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo asume que algún tipo de trauma debe estar sucediendo, ya que no hay razón para estar despierto cuando esté durmiendo".

Esto eleva las hormonas de estrés (principalmente cortisol) y puede causar muchos problemas. "Un poco de esto no es malo, pero la secreción crónica de la misma puede llevar a una amplia variedad de enfermedades y condiciones horribles", agrega. ¿Te estresas regularmente? Aquí están los23 maneras aterradoras de estrés causan estragos en tu cuerpo.

La hora de acostarse no es solo para niños. Cuando se trata de dormir, tener una rutina es clave.

"Necesitas crear una rutina de viento al menos una hora de dormir para que su cuerpo se reconozca que el sueño viene", dice Logie. "Tu cuerpo necesita equilibrio, por lo que significa irse a la cama al mismo tiempo cada noche y adherirse con él. El problema es que tienden a quedarnos con eso durante la semana y luego va al infierno el fin de semana, y puede llevar días para obtener De vuelta en la pista. En el momento en que lo hagas, es casi el fin de semana nuevamente y todo el ciclo puede comenzar. Necesitas estar comprometido con él día tras día ".

Todos hemos sentido la somnolencia que nos presenta después de algunas cervezas o vasos de vino. Pero si bien es tentador pensar que esto hace que el alcohol sea una ayuda para dormir útil, está lejos de serlo. De acuerdo aParinaz Samimi, un instructor de yoga y un experto en sueño y bienestar, "[alcohol] puede ayudar a ayudar a un individuo a quedarse dormido, pero también interfiere con lo que se considera el sueño" de calidad "".

El alcohol causa "la fragmentación del sueño REM", durante el cual el sueño REM Stage se acorta o se extiende, lo que provoca una interrupción en el patrón de sueño general del individuo. Hablando de beber, aquí está¿Por qué no deberías estar bebiendo tanto en cuarentena?.

"La cantidad de sueño necesitas cambios a lo largo de tu vida", diceKimberly Hershenson, Lmsw, deTerapia Revitalife"Mientras está embarazada o cuando se trata de una enfermedad, más sueño es beneficioso. Algunas personas están bien con seis horas de sueño. Importa lo que haceusted Siéntase bien y bien descansado. "No dormir lo suficiente es en realidad uno de los7 errores malos que están debilitando su sistema inmunológico.

A menudo pensamos que ir a la cama es cuando deberíamos dejar nuestro día y sus altibajos detrás de nosotros, cayendo al sueño reconfortante. Pero para calmar efectivamente su mente, revisar su día, y en particular lo que fue bien, puede tener un efecto positivo en su sueño y su aptitud mental.

"Hacer unaLista de gratitud diaria Antes de la cama escribiendo 10 cosas que está agradecido, "aconseja a Hershenson". Cualquier cosa de su familia, piernas para caminar, o reality tv. Centrándose en lo que es bueno en tu vida en comparación con lo que está pasando mal con tu vida, te calma antes de irte a dormir ".

También aconseja las afirmaciones de lectura todas las noches, terminando el día con una nota positiva que ayuda a "atrapar algo con menos preocupación".

Claro, algunos adultos podrían levantarse a las 4:30 cada mañana, pero eso no significa que no necesiten una noche de sueño completo.

"Mientras su cuerpo requiere menos sueño a medida que envejece, eso no significa que deba dormir por solo cuatro o cinco horas por noche", diceSydney Ziverts, investigador de salud y nutrición paraConsumesafety.org.

Ella apunta a un estudio publicado enSalud del sueño: el Journal of the National Sleep Foundation, que recomendó que los recién nacidos tengan de 14 a 17 horas de sueño cada noche, mientras que los adultos de 18 a 64 años deben obtenerSiete a nueve horas cada noche.. Y para más formas en que el sueño está relacionado con la edad, echa un vistazo a la20 maneras en que su sueño cambia después de 40, según expertos.

Al presionar ese botón de snooze, es increíblemente satisfactorio en el momento, pero, al contrario de la creencia popular, en realidad no está ganando la calidad de sueño.

"El botón Snooze realmente te hará sentir más cansado", dice Ziverts. "Te despierta desde una parte profunda de su ciclo de sueño, cada vez que se ame, lo que le hace sentir a Groggy". A largo plazo, un hábito prensado de snooze comerá en su capacidad para dormir profundamente y el resto lo necesita.

Benjamin Franklin Estaba lleno de buenos consejos y, aunque "temprano a la cama y temprano para aumentar, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio" tiene muchos adherentes, no es necesariamente cierto para todos. Si encuentra que 1 a.m. o posteriormente se siente como el mejor momento para que duerma, no hay nada de malo en confiar en su intestino.

"Lo que es más importante es que la gente está durmiendo de acuerdo con su propio reloj corporal, y se va a la cama cuando [se sienten] sueño", diceCatherine Darley, Nd, de laInstituto de Medicina Naturopática del Sueño.. "Para algunas personas, esto significa ir a la cama a la medianoche o más tarde, y si intentan irse a dormir antes, no dormirán bien".

Nuevamente, depende de quién eres y cuánto sueño necesita su cuerpo. Cualquier otro tidbits de información es probablemente uno de los muchos mitos de sueño.

"La necesidad de sueño es muy individual, y algunos adultos sanos normales hacen mejor con nueve horas en la noche", dice Darley. "Cualquier cosa menos que la cantidad de sueño que necesita puede resultar en el estado de ánimo, conducir y habilidades cognitivas".

Por supuesto, lo contrario también es cierto. Si usted es alguien que funciona en la parte superior con solo cuatro o cinco horas de sueño, más poder para usted. De acuerdo alosWall Street Journal, una serie de estudios han encontrado queSiete horas pueden ser la cantidad óptima de tiempo de sueño.. Así que deja de sudarlo si no estás recibiendo ocho horas completas.

Resulta que los relojes de alarma no deben dictar la cantidad de descanso que obtiene. Alguien que está recibiendo la cantidad correcta de sueño, por lo general, se despierta sin necesidad de hacer ningún producto. Una alarma es un artificial y potencialmente dañino, el contrivimiento.

"Si estás despertado por una alarma, no has dormido lo suficiente", dice Darley. "Puede mover su hora de acostarse antes o despertarlo cada vez más tarde hasta que se despertó renovado por su cuenta".

Alguna vez te preguntaste, ¿cómo puedes atracear?Muestra favorita de Netflix ¿hasta el amanecer? Bueno, es porque la televisión realmente activa la mente y te mantiene despierto. La exposición a la luz azul de la pantalla puede interrumpir el ritmo circadiano natural de una persona y hacer que sea más difícil para quedarse dormido y permanecer dormido. "En su lugar, puede sentirse energizado debido al aumento de endorfinas", dice Darley.

Lo mismo ocurre con las computadoras y los libros electrónicos. En un estudio, "los participantes que leen un libro electrónico.tomó más tiempo para quedarse dormido y había reducido la noche de somnolencia ", como un estado de alerta reducido al día siguiente, que cuando leen un libro impreso. También querrá evitar mirar su teléfono, así que echa un vistazo a la7 formas respaldadas por expertos para reducir su tiempo de pantalla en este momento.

Similar a los efectos TV y las pantallas de computadora pueden tener en sus ritmos circadianos, también lo hace la luz de su hogar. "Es mejor estar en condiciones de luz tenue para la hora o más antes de acostarse", sugiere Darley. "También es importante tener una luz brillante en la mañana durante 30 minutos, más ráfagas de luz cada dos horas a lo largo del día".

Si bien la consistencia y la rutina hacen que toda la diferencia en los hábitos de sueño efectivos, su hora de acostarse es en realidad menos importante que el momento en que se despierta, segúnMichael Breus, Doctorado, elDormir doctor y un miembro de la Junta Asesora de SleepSore Labs.

"El tiempo de vigilia es el ancla de su reloj biológico", dice Breus. "Entonces, si se despierta a las 6:30 a.m. durante la semana, debe despertarse al mismo tiempo los fines de semana". Breus agrega que se va a la cama antes en algunas noches, cuando se siente agotado, también puede desechar el reloj circadiano.

Mientras que unRutina de entrenamiento regular ¿Es una parte clave de un estilo de vida saludable, no debe hacer ejercicio tarde por la noche? "Trabajar antes de la cama, en realidad, no te canse a menudo", dice Hershenson. Breus recomienda hacer ejercicio a más tardar cuatro horas antes de irse a dormir.

Sus amigos probablemente han bromizado en algún momento de cómo una comida intensa les había dado sueños de miedo. Si estuvieran teniendo pesadillas, probablemente no era el habanero.

"El hecho del asunto es que nunca ha habido un estudio que haya demostrado una correlación entre los alimentos y pesadillas picantes", diceSarah Brown, un experto en bienestar de la comunidad paraSaja. "Es más probable que coma estos alimentos antes de acostarse, simplemente moleste el estómago".

Mientras que lo que comes puede no darte pesadillas, eso no quiere decir que no tiene un impacto en su comportamiento de sueño en absoluto.

"La lechuga, que contiene altos niveles de potasio, necesaria para un sistema nervioso saludable, es un alto productor de calcio y magnesio (los ingredientes clave para mantener el cuerpo dormido durante más tiempo)", diceDaniel Turissini, fundador del proveedor de servicios de meditaciónrecarj. Agrega que Kiwi es otra comida que ha sido encontrada (por investigadores de la Universidad Médica de Taipei) para mejorar la calidad del sueño para aquellos que sufren insomnio. "Los participantes se quedaron dormidos más rápido, permanecieron dormidos por más tiempo, y tuvieron un sueño más pacífico y rejuvenecedor en comparación con el grupo de control del estudio".

Es un caso clásico de calidad sobre la cantidad: las horas que duermes son mucho menos importantes que la calidad del sueño que se está poniendo en general. La investigación ha encontrado que el sueño interrumpido es peor por un estado de ánimo positivo que una cantidad más corta de sueño, desacreditando uno de los mitos de sueño más generalizados.

"La melatonina es la hormona producida naturalmente por el cuerpo que nos hace sentir con sueño y nos mantiene dormidos", explicaDr. Jo Lichten, PhD, altavoz profesional sobre salud y bienestar, y autor deReinicie: Cómo encender su energía, enfoque y productividad. "Se llama la 'Hormona Dracula' porque solo sale por la noche, por esa razón, es mejor atenuar las luces un par de horas antes de acostarse y apagar la electrónica".

"La gente tiende a dormir en un horario regular durante los días de semana y luego ir a la cama tarde y llegar tarde durante los fines de semana", diceLouise Hendon, cofundador dePaleo revista. "Este patrón irregular durante los fines de semana evita que su cuerpo se convierta en un buen ritmo circadiano".

No hay nada peor que despertarse a las 2 a.m. y mirando al techo, con la esperanza de desviarse. Lo siguiente que sabes, la mitad de la noche ha pasado, y se está volviendo más frustrado.

En lugar de esperar, Hendon recomienda que los durmientes inquietos "deberían levantarse y hacer algo más por un poco hasta que tengan sueño de nuevo. Esto permite que su cerebro se asocie mejor a la cama".

Daniel Turissini, derecarj, agrega que la persona promedio sana debería poder quedarse dormida en 20 minutos. "Si aún se siente inquieto después de 30 minutos, ¡no lo obligues! Mirar al reloj no ayudará. Algo en el medio ambiente o tu mente te mantiene estimulado", dice. "Lea un libro o tome un baño caliente para relajarse. Si te sientes ansioso, quita tus preocupaciones de tu mente escribiéndolas".

Entre los mitos del sueño, uno persiste: despertar un sonambulista los guiará a que tengan un ataque al corazón o ingrese a un coma. Esto no tiene sentido. Si bien hay casos raros cuando un sonámbulo puede ponerse en problemas, en general, solo necesitan ser llevados a la cama donde puedan despertarse por su cuenta.

Del mismo modo, para los padres por ahí, despertar a un niño de un terror nocturno no le va a dañar a su hijo. Los terrores nocturnos son un trastorno del sueño (que no deben confundirse con las pesadillas), lo más común en los niños, que generalmente ocurre durante las primeras horas del movimiento ocular no rápido de la etapa 3-4 (NREM).

"No hace daño a un niño durante un episodio de terrores nocturnos, aunque puede ser una tarea difícil", diceHilary Thompson, un escritor especializado en familia y bienestar. "El truco con los terrores nocturnos es despertar al niño antes de que ocurran [aproximadamente una hora a 90 minutos en el ciclo de sueño], lo que detiene el ciclo y, en realidad, puede evitar que el niño los experimente".

Y para más malos hábitos de siesta, echa un vistazo a la25 cosas que estás haciendo eso horrorizaría los doctores del sueño.