Good Lifestyle

Probablemente piense en mantenerse en buena salud como algo que es increíblemente consumido, las cosas de las dietas extremas, los gimnasios caros o las limpiaciones fuera deliciosas. Pero la verdad es que hay docenas de formas fáciles y efectivas, puede mejorar seriamente su salud en quince minutos, o incluso menos por día. Estos pequeños ajustes, muchos de los cuales son muy divertidos, pueden ayudarlo a fortalecer su sistema inmunológico, aumentar su estado de ánimo y prevenir enfermedades graves como el cáncer, el Alzheimer y el Parkinson, y aquí, los compartimos exclusivamente con usted.Sigue leyendo, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estos Seguramente señales que ya has tenido coronavirus.

Agregue unos minutos a cada hora de la comida.

"Comer despacio", dice Mackenzie Griffith, un entrenador certificado por la nutrición de precisión. "Esto le dará su tiempo corporal para enviarle señales de saciedad / plenitud, lo que lo hace naturalmente y voluntariamente coma menos alimentos. Haz esto dejando de bajar el utensilio entre las picaduras, hablando con las personas que te rodean, masticando más a fondo, o realmente enfocándose en el Sabores y texturas que estás experimentando, conviértase en un sommelier de lo que esté comiendo. Encontrarás que estás más satisfecho, no te sientas hinchado y, naturalmente, comienza a arrojar algo de peso ".

Salir afuera.

"Una forma efectiva para que usted alivie el estrés es, literalmente, cambiando su opinión", dice el Dr. Richard Carmona, ex Cirujano General de los EE. UU. Y Jefe de Innovación de la Salud en Canyon Ranch. "Solo sentarse tranquilamente afuera durante unos minutos, puede ayudar. La naturaleza es fácil en los ojos y fácilmente en los oídos, y al vincularse a su calma, puede reducir su ansiedad y aumentar la salud del cerebro".

Hazlo.

Los estudios han encontrado que tener relaciones sexuales de manera regular puede ayudar a disminuir la presión arterial, lo que puede disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular. Según un estudio publicado enAmerican Journal of CardiologyLos hombres que tenían relaciones sexuales al menos dos veces a la semana eran menos propensos a desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con los hombres que tenían relaciones sexuales una vez al mes. Es probable que la actividad sexual aumenta la sensación de los productos químicos en el cerebro como la dopamina y la oxitocina de "hormona de unión", que puede reducir la presión arterial alta, la causa número 1 de accidente cerebrovascular.

Tener "bocadillos de ejercicio".

De acuerdo aEscuela Médica de Harvard¡Los investigadores han encontrado que las personas que hacen ejercicio durante solo 15 minutos al día viven, en promedio, tres años más que aquellos que no. "La nueva investigación está demostrando que" los bocadillos del ejercicio "son excelentes maneras de disminuir los resultados negativos de salud (colesterol alto, los azúcares de la sangre, etc.) que se encuentran en muchas enfermedades crónicas", dice Kathryn Hossack, BSC. Gato (c), propietario del movimiento integrado yRendimiento Ridewell. "Estos incluyen hacer ráfagas cortas, como 20 a 30 segundos de actividad moderada, como caminar un tramo de escaleras o saltando, una vez cada hora o dos en su día. Es perfecto para aquellos que trabajan en un escritorio".

Hablar a un amigo.

Los sentimientos de soledad y aislamiento social pueden aumentar el riesgo de una persona de tener un ataque al corazón, según un estudio publicado en la revistaCorazón. Las personas que reportaron las malas relaciones sociales tenían un mayor riesgo de enfermedad coronaria, y un riesgo más alto de accidente cerebrovasculares, que las personas que tienen amistades sólidas. La razón: los investigadores creen que la soledad aumenta la tensión crónica, un factor de riesgo para los problemas de Ticker. Así que tómese el tiempo para caer, llame o envíe un mensaje de texto a amigos o familiares regularmente.

Bebe un poco de café.

Un estudio publicado en elRevista Europea de Neurología Encontró que las personas que consumían cafeína tenían un "riesgo significativamente menor" de la enfermedad de Alzheimer que los no bebedores. ¿Por qué? Los investigadores creen que ciertos compuestos en el café asado pueden prevenir la acumulación de placa cerebral que se cree que causa la alzheimer y la demencia.

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Comer un puñado de nueces.

Varios estudios han demostrado que comer nueces como almendras, nueces, cacahuetes o avellanas, pueden reducir el colesterol de sangre de LDL ("mal"), al tiempo que eleva el colesterol HDL ("bueno"), entre otros beneficios para la salud. "Comer una pequeña cantidad de diferentes nueces durante el día puede ayudar a su salud significativamente a largo plazo", dice Nikola Djordjevic, MD, de medallerthelp.org. "Las tuercas son ricas en vitaminas como el magnesio, el selenio o el cobre. Además, son excelentes antioxidantes y pueden ayudar a combatir los radicales libres en la sangre, lo que puede causar daño celular y conducir a una variedad de enfermedades".

Añadir verdes frondosos a su comida.

"La mayoría de las personas dicen que una comida completa es una grasa saludable, la fibra y la proteína, pero siempre olvidan a los greens", diceJacquie Smith, un entrenador de nutrición integrador certificado en la ciudad de Nueva York. "Los verdes frondosos son el mejor tipo de superfood para agregar a cada comida. Están empacados de antioxidantes, vitaminas B, vitamina C y K, y fibra, que ayudan a la digestión y previenen la inflamación. Esto finalmente impide enfermedades crónicas y enfermedades, tales. Como cáncer y enfermedad cardiovascular ".

Comer bayas.

Según un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública (HSPH) de Harvard, el alto contenido de flavonoides en las bayas, las manzanas y las naranjas ayudan a evitar la enfermedad. Los participantes del estudio que consumieron más flavonoides tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson.

Haz una lista de agradecimiento cada mañana.

Tómese el tiempo para escribir diez cosas que está agradecido en su vida, sin importar cuán pequeñas o básicas. Podría ser su salud, su café de la mañana, la capacidad de pagar la hipoteca (o haber pagado su hipoteca). Ese ejercicio simple se ha demostrado que mejora el estado de ánimo. "La gratitud se enfoca en los buenos y positivos de la vida", diceDr. Catherine Jackson, un psicólogo clínico con licencia y neuroterapeuta certificado por la junta con sede en Chicago. "La investigación sugiere que el cerebro produce literalmente más dopamina, un buen neurotransmisor, cuando se expresa la gratitud. Una mente agradecida le permitirá estar menos estresado y sentirle emociones más positivas. Mientras que pensar en lo que estás agradecido es bueno para el cerebro. "Los estudios muestran que la escritura tienen aún mayores beneficios".

Tener un vaso de jugo de naranja.

Esa es una de las mejores maneras en queFundación de artritis Dice que puede ayudar a prevenir la enfermedad articular debilitante. Los estudios han demostrado que el consumo de vitamina C reduce el riesgo de desarrollar osteoartritis.

Jugar video juegos.

Seriamente. Por un estudio publicado en la revistaNeurociencia, los adultos que jugaron muchos videojuegos de acción afilaron su visión en un 20 por ciento. "La acción de videojuegos de acción cambia de la forma en que nuestros cerebros procesan información visual", dijo el coautor de estudio Daphne BAVELIER, profesor de cerebro y ciencias cognitivas de la Universidad de Rochester. "Después de solo 30 horas, los jugadores mostraron un aumento sustancial en la resolución espacial de su visión, lo que significa que podían ver las figuras como las de un gráfico de ojos más claramente, incluso cuando otros símbolos se estabilizaban".

Rastrear tus comidas.

En un estudio de marzo publicado en la revista.Obesidad¡Los investigadores encontraron que las personas que rastreaban sus comidas, los registraban en papel o en línea, con una aplicación como la pierda, durante al menos 15 minutos al día, fue el más exitoso en perder peso.

Consigue 15 minutos de sol.

"Quince minutos de la luz solar pueden ayudar a impulsar naturalmente los niveles de vitamina D, lo que ayuda con la salud ósea y la función inmunológica y también puede mantener el ritmo circadiano en sincronización", dice John M. Martinez, MD, un médico de atención primaria en La Mesa, California. "Encuentro los 15 minutos de sol ayuda con los pacientes que sufren con insomnio por esa razón".

Medita durante 15 minutos.

Un estudio de 2018 publicado enEl Journal of Position Psychology Encontró que solo 15 minutos de meditación pueden tener el mismo efecto positivo en su estado de ánimo y bienestar como tomar un día de vacaciones.

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Respira profundamente.

"Pocas personas prestan atención a su respiración. Sin embargo, llevando la atención sobre la respiración durante al menos diez minutos al día puede reducir el estrés y aumentar la relajación", dice Jackson. "La respiración lenta, profunda y consistente de control activa el sistema nervioso parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca y relaja la mente y los músculos. También desencadena tu neurona en el cerebro para calmarte. En una situación estresante, el cerebro necesita ese oxígeno extra Para ayudarlo a pensar claramente para resolver o calmar con calma ".

Comer frijoles

O legumbres, si eres desagradable. Un estudio publicado en la revista.Diabetes clínicos Encontró que los participantes que comían un poco menos de una taza de leguminosas todos los días durante 10 semanas consideraron que "disminuía significativamente" la presión arterial arterial sistólica y media.

Toma un corto paseo.

"Las personas que han sido diagnosticadas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina pueden disminuir su nivel de glucosa en la sangre después de las comidas tomando una caminata de 15 minutos", diceNancy Woodbury, MA, MS, RD, LD / N, un nutricionista dietético registrado en Boca Raton, Florida. "La contracción de los músculos de la pierna más grande impulsa el exceso de glucosa del torrente sanguíneo directamente a las células musculares, independientemente de la acción de la insulina secretó el páncreas. Si su páncreas no produce suficiente insulina, o sus células musculares son resistentes a la acción de La insulina, el ejercicio puede ayudarlo a reducir su glucosa en la sangre. Además, la actividad física que construye la masa muscular aumentará su capacidad para usar o almacenará la glucosa que se produce a partir de alimentos metabolizantes con carbohidratos, por lo que puede comer más de ellos ".

Hacer la fascia plantar se extiende.

"Su fascia plantar es el tejido que apoya a tus arcos. Si no estamos estirándolos activamente por la mañana, planteamos el riesgo de desarrollar una condición inflamatoria llamada fascitis plantar", dice el Dr. Benjamin Tehrani, un podólogo enEspecialistas en el pie y tobillo del punto del rey En los angeles. "Un simple masaje de bola de lacrosse en la suela plantar de los pies hará el truco. Acuéstate en la espalda y coloque la bola de lacrosse en el talón. Mueve lentamente la pelota del talón a la pelota de tu pie, asegurándose de empujar contra contra El suelo con los pies y siente la pelota que se extiende hacia la fascia. Esto ayuda a romper el tejido cicatricial o cualquier músculo que se ha fatigado de caminar o pararse con demasiada frecuencia o de desgaste simple de nuestros pies. Esto ayuda a eliminar el ácido láctico de Los músculos de los pies, permitiendo que nuestros pies se vuelvan más energizados y listos para el día ".

Practicar las técnicas de relajación.

en unestudio piloto En el Instituto Benson-Henry para Mind Body Medicine en el Hospital General de Massachusetts y en el Centro Médico de Beth Israel Deagonés en Boston, 48 adultos con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD) participaron en un programa de nueve semanas centrado en el estrés. La reducción y otros comportamientos saludables que incluían capacitación de relajación que se practicaban en casa durante 15 a 20 minutos cada día. No solo se sentían mejor: tenían menos síntomas gastrointestinales e investigadores encontraron cambios positivos en los genes involucrados con sus condiciones de estómago. "La respuesta de relajación redujo la expresión de una serie de genes directamente vinculados a los procesos inflamatorios clave de la IBD. Mientras que los mecanismos detrás de los IBS están menos bien definidos, lo más probable es que impliquen la respuesta al estrés, que también podría mejorarse con la práctica de respuesta de relajación, "Dijo el investigador del estudio Towia Libermann, Ph.D.

Escuchar música.

Según un estudio publicado en elDiario de la enfermedad de Alzheimer, los adultos con un deterioro cognitivo a sí mismos que escucharon 12 minutos de música todos los días durante 12 semanas mostraron una disminución en un biomarcador celular del envejecimiento en la sangre, así como las mejoras en la memoria, el estado de ánimo, el sueño y la función cognitiva. Otros estudios han encontrado que escuchar música o tocar un instrumento musical, también mejora la memoria en personas sanas.

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Ir a caminar juntos.

"Como entrenador de fitness personales, he estado prescribiendo entrenamientos desafiantes de pérdida de grasa durante años, pero como entrenador de acondicionamiento físico personal envejecido, también descubrí recientemente la actividad decididamente no desafiante de ir a pasear con mi esposa cada noche, "Dice entrenador personal y asesor de nutrición.Matt Edwards. "Al principio fue solo quemar calorías, y que quemas una tonelada de calorías caminando, pero luego comencé a notar estos otros beneficios geniales que se arrastran: sin televisión, trabajo, teléfono u otras distracciones que llaman nuestra atención, mi esposa y yo Hablar. Es agradable. Realmente es agradable. Es hora de que puedas dedicarse sin vergüenza a simplemente estar con su pareja romántica, y puede acercarte más juntos ".

Agrega: "Ninguna distracción también significa que estás completamente presente en el momento, y los beneficios emocionales de la atención plena, una práctica que promueve estar completamente presente, se sienten de inmediato".

Cocinar con alimentos enteros.

Esa es la recomendación deDr. Terry Wahls, un profesor clínico en la Universidad de Iowa. "Use ingredientes, no en caja, alimentos procesados. Los alimentos industrializados están llenos de azúcar, sal y aditivos alimentarios que interfieren con nuestros microbios en nuestro intestino. Los aditivos alimentarios y los emulsionantes que son comunes en los alimentos industrializados aumentan el riesgo de desarrollar un triple con fugas, o aumento de la permeabilidad intestinal. Cuando una persona tiene un intestino con fugas, la inflamación aumenta junto con un mayor riesgo de autoinmunidad y enfermedad crónica. Puedo hacer una comida en una sartén con verduras frescas o congeladas y carne, o una fuente vegetariana de proteínas para aquellos que no comen carne, en menos de 15 minutos. Hacerlo tendrá un impacto profundo en su salud y la salud de su familia hoy y hasta el futuro ".

Haz una breve estallida de ejercicio de alta intensidad.

"El ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos", dice Anthony Kouri, MD, un cirujano ortopédico en el Centro Médico de la Universidad de Toledo. "Muchas personas piensan que la única forma de beneficiarse del ejercicio es hacerlo durante un largo período de tiempo. Sin embargo, la investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad en ráfagas cortas puede mejorar la densidad mineral ósea. La osteoporosis se debe a la baja densidad mineral ósea y Es una preocupación grave de salud, especialmente para las mujeres. Es un factor en hasta el 90% de las fracturas de cadera. A menudo es asintomático, pero puede llevar a lesiones devastadoras a una edad mayor cuando nuestros cuerpos son los más vulnerables ".

Continúa: "Las investigaciones recientes sugieren que las mujeres que participan entre 1-2 minutos de actividad de cojinetes de peso de alta intensidad cada día tienen una mejor salud ósea que las mujeres que hacen menos de 1 minuto de actividad física. Además, las mujeres que hicieron más de 2 minutos de este tipo de ejercicio tuvieron un 6% mejor de salud ósea. Estas actividades incluyen correr, correr, bailar, escalar escalada y tenis, entre muchos otros ".

Meditar.

"Si bien la meditación no es una cura, todo, ayuda a retardar el envejecimiento cerebral, actúa como un antidepresivo y ayuda a mejorar la depresión y la ansiedad", dice Jackson. "Se ha encontrado que aumenta la materia gris en el hipocampo, lo que es importante para el aprendizaje y la memoria y disminuye el volumen de células cerebrales en la amígdala, un área del cerebro responsable del miedo y el estrés y mejora la atención y la concentración".

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Estirarse.

"El estiramiento por solo 15 minutos al día puede tener beneficios, como un mejor hueso y salud conjunta, un mejor equilibrio, una mejor flexibilidad y movilidad", dice el Dr. Thanu Jeyapalan, director clínico de la Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville en Toronto. "Estirar unos minutos al día hará maravillas para su salud a largo plazo".

Escribe en un diario.

"Diario durante 15 minutos, o 3 páginas completas escritas a mano, realmente puede ayudarlo a obtener todo lo que se está zumbando en su mente y lo ponga en una entidad física", dice Carla E. Campos de15 minutos de creatividad. "Si bien inicialmente se sentirá como un ejercicio extenuante, con el tiempo, comenzarás a sentirse mejor y mejor acerca de poner todos tus pensamientos, sin guiar, y sin ediciones, abajo en papel".

Pausa antes de ese segundo ayudando.

"Espere 15 minutos después de su placa inicial antes de volver para más", diceMartise Moore, un entrenador de carrera en Los Ángeles. "Puede ser suficiente tiempo para hacerte sentir lleno y renunciar a las calorías innecesidades".

Mascota a tu perro

Eso es correcto. De acuerdo aEscuela Médica de Harvard¡Un gran estudio mostró que los dueños de perros tenían menores niveles de colesterol y triglicéridos que los no propietarios, y esas diferencias no se explicaban por la dieta, el tabaquismo o el índice de masa corporal (IMC). Los científicos no están seguros de por qué. Creen que el efecto calmante de los perros puede disminuir la presión arterial, reduciendo su riesgo de enfermedad cardiovascular. Dos patas arriba.

Diseñar un ritual de sueño.

"No tiene que ser nada fantástico, algo tan simple como empaparse en un baño durante 15 minutos antes de acostarse, rociando aceite de lavanda en sus almohadas antes de acostarse, o comprometerse con un corto tramo de cuerpo completo antes de acostarse. dormir mejor ", diceAmanda L. DALE, un entrenador personal certificado y nutricionista deportivo. "Y mejor sueño conduce a un mejor control de apetito, reduce la inflamación, una incidencia disminuida de la depresión y un riesgo reducido de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares".Y para pasar por esta pandemia en tu salud más saludable, no te pierdas estos35 lugares para los que eres más probable que atrapes covid.