Good Lifestyle

Hay algunas verdades universales que podemos esperar de la vida: aburrimiento y largas esperas en el DMV, pagando impuestos y envejeciendo. Pero a diferencia de los dos primeros en esa lista, envejecer, no merece la mala reputación que tiene en nuestra cultura obsesionada por la juventud. De hecho, puedes continuarMantente fuerte y activo a medida que envejeces. conejercicio regular y una dieta saludable.

Dicho esto, nuestros cuerpos comienzan a disminuir naturalmente un poco a medida que empezamos a ingresar a nuestros 40s. Si no nos quedamos activos, nuestro metabolismo disminuye naturalmente y perdemos.Masa muscular magra y capacidad aeróbica.. Cambios hormonales en las mujeres perimenopáusicas (también conocidas como el período anterior a la menopausia) también pueden impactar másMetabolismo, fuerza ósea y más.. Estos factores pueden hacer que sea más difícil para los adultos mayores mantener un peso saludable, obtener magra y mantenerse activo.

Afortunadamente, muchos de estos cambios se pueden combatir con el ejercicio regular, especialmenteentrenamiento de fuerza. Todos mayores de 40 años deben estar haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza, ya sealevantando pesas o incorporandoEjercicios de peso corporal en tus paseos., para construir músculo y ponerse delgado. De acuerdo con laCentros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), todos los adultos deben hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.además de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Como entrenador, recomiendo especialmente los ejercicios de movimiento compuesto, lo que significa que se mueve quetrabajar más de un grupo muscular a la vez. Estos movimientos obligan a su cuerpo a usar más grupos musculares a la vez, lo que quema más calorías, capacita a múltiples partes de su cuerpo simultáneamente, y le ayuda a ser más delgado más rápido. De acuerdo con laConsejo Americano sobre Ejercicio (ACE), los ejercicios compuestos también promueven un mejor equilibrio y la coordinación muscular, porque diferentes grupos musculares trabajan juntos para lograr un objetivo. (Además, es más efectivo que solo trabajar un grupo muscular a la vez).

¿No estás seguro exactamente de dónde empezar con levantamiento de pesas? Creé dos entrenamientos que todos los de más de 40 deben hacer para mantenerme fuerte y ponerse delgado. Son perfectos para hacer en el gimnasio o en casa con algunas modificaciones de equipo. Necesitará pesas de gimnasia, un banco, una barra de lat, y algún tipo de suspensión (como anillos o una banda de resistencia envueltos alrededor de una barra de pull-up). Gíralo en su rutina de entrenamiento de fuerza, y será fuerte y le inclinará en ningún momento. Y para más entrenamientos apropiados para la edad, echa un vistazo a:¿Quieres estar pendiente después de los 40? Haz estos ejercicios, dicen expertos.

Póngase en posición de pie frente al peso con su pecho de alto y hacia atrás. Empuje las caderas hacia atrás, luego se cucline hacia abajo para agarrar la barra o asas. Manteniendo su núcleo apretado y Lats se retiró, levante el peso conduciendo a través de los talones y las caderas. Párese alto en la parte superior, apretando sus glúteos, luego baje el peso hacia el suelo antes de realizar otro representante. (¿Quieres un entrenamiento perfecto para las mañanas ocupadas? Intenta:Estos entrenamientos de desayuno privado de 8 minutos lo ayudarán a obtener magra, dice el entrenador.)

Comience a agarrar un par de mancuernas y sentarse en un banco plano. Recuéstate y posiciona las pesas con los brazos completamente extendidos. Tire de las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo en el banco y comience a bajar el peso hacia su pecho. Obtenga un buen estiramiento del pecho, y luego presiónelo de nuevo, apretando sus pectorales y tríceps en la parte superior. ¿Quieres más secretos de entrenamiento de cuerpo magro? No te pierdas:Trucos de ejercicio que te ayudarán a adelgazar más rápido, dice el entrenador..

Agarre la barra Lat Pulldown con sus palmas que se enfrenta a usted, justo afuera de sus hombros. Inclínate hacia atrás ligeramente y tire de la barra hacia su esternón con los codos, apretando sus lats en la parte inferior del movimiento. Resiste en el camino hacia arriba, manteniendo la tensión en tus lats. Obtenga un buen estiramiento en la parte superior, dejando que sus hojas de hombros se incluyan antes de realizar otro representante.

Coloque el pie trasero en un banco con la parte superior de su pie o en la bola de su pie y salga de unos 2-3 pies. Una vez en posición, baje hacia abajo bajo control mientras mantiene la rodilla trasera doblada a medida que desciende. Conduzca con el talón delantero para volver a estar de pie y repite. (¡Solo tienen unos minutos para trabajar ahora mismo, intente esto en su lugar:Esta explosión de cuerpo completo de 5 minutos empacará en el músculo y se derretirá la grasa rápida.)

Agarra un par de mancuernas con ambas manos frente al otro en un agarre neutral. Manteniendo sus hombros hacia atrás, enrolle el peso, flexionando los antebrazos y bíceps todo el tiempo. Exprime con fuerza en la parte superior, luego resiste en el camino hacia abajo.

¿Buscas una opción de entrenamiento ligeramente diferente? Siga leyendo para el segundo entrenamiento que puse a personas que tienen 40 años y más para obtener unas magras. Y no te pierdas:Haz estos ejercicios para un cuerpo de verano tonificado y saludable, dice el entrenador..

Comience por mantener un par de pesas hasta los hombros. Manteniendo su núcleo apretado, empuje sus caderas hacia atrás y se cucline hasta que las caderas estén paralelas al suelo. Conduzca a través de los talones y las caderas para retroceder, flexionando sus quads y los glúteos para terminar. Y hablando de sentadillas,Esto es lo que hace sentadillas a tu cuerpo, según la ciencia..

Para realizar la fila de peso corporal, tome el equipo que esté disponible para usted. Puede ser anillos (como tengo aquí), puede ser una barra, o puede ser una correa de TRX / suspensión, lo que sea que tenga. Si está utilizando una correa, asegúrese de usar un agarre neutral (Palms que se enfrenta a usted). Si tiene una barra, puede usar el agarre de PRONED (PALMS OTHUL) o Supinado (Underhand).

Ponga sus pies hacia adelante y inclínese ligeramente a al menos 45 grados. Manteniendo su núcleo apretado y caderas de alto, tómate conduciendo con los codos hacia las caderas. Apriete los lats y la espalda superior con fuerza para terminar, luego endereza los brazos completamente hasta que los hombros se estiren en la parte inferior antes de realizar otro representante.

Comience el movimiento colocando una mancuerna en la pierna de trabajo. Manteniendo su núcleo apretado, extienda su cadera empujando su talón. Exprima con fuerza en la parte superior durante dos segundos, y luego baje la pierna bajo control antes de realizar otro representante. Y aquí hay algunos másEjercicio de trucos para reducir la grasa corporal obstinada, digamos expertos.

Comience por tener las pesas al lado de sus hombros. Manteniendo su núcleo apretado y los glúteos apretados, presione las mancuernas hacia arriba, flexionando sus hombros y tríceps en la parte superior. Baje el peso bajo control antes de realizar otro representante. ¿Necesitas más ideas de entrenamiento? Verificar:Construye músculo y se inclina con este entrenamiento en el hogar de 4 minutos.