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Imagínate esto: estás pasando por un nuevo restaurante de moda rápido y rápido con un letrero en la ventana que lee "Paraíso basado en la planta". O, usted flipa a través de una revista y descubre que una de sus celebridades favoritas o gurús de fitness sigue a seguir unabasado en plantas Enfoque de comer. Las probabilidades son, se ha encontrado con la dieta a base de plantas en algún momento de los últimos años, y con una buena razón, viene con una gran cantidad de beneficios. Pero, ¿qué significa esta palabra de moda? ¿Es lo mismo que unvegetariano odieta vegetariana? Y si no, ¿qué puede y no puedes comer en él?

AEstudio 2018 realizado por OnePoll. que evaluó los hábitos alimenticios de 2,000 adultos encontró que casi tres en cinco (59 por ciento) los estadounidenses comen comidas basadas en las plantas al menos una vez al día. No solo eso, sino que más de la mitad (52 por ciento) de los participantes de la encuesta informó que actualmente están tratando de incorporar más comidas de plantas en su vida diaria. Mientras tanto, el 37 por ciento dijo que han reducido suconsumo de carne, y otro 33 por ciento dijo que han reducido suconsumo de lácteos.

Incluso el mariscal de campo de la NFL, Tom Brady, de los nuevos Patriots de Inglaterra, sigue una dieta a base de plantas para mantenerse en forma de punta en el campo. AEntrevista de noticias de CBS Con el PRO Atlete reveló que una friolera del 80 por ciento de su dieta consiste en frutas y verduras, y una parte sólida del otro 20 por ciento consiste en carnes magras, como las aves de corral.

Si una dieta basada en la planta es lo suficientemente buena para un atleta de élite, vale la pena un tiro, ¿verdad? Hay mucho que considerar antes de probar o comenzar una dieta a base de plantas. Aquí está todo lo que necesita saber sobre un estilo de vida basado en la planta, y cómo podría beneficiarlo.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Sherene Chou, RDN paraNutribullet, informa que solo 1 de cada 10 adultos logran cumplir con las recomendaciones diarias para el consumo de frutas y vegetales. Afortunadamente, una dieta a base de plantas es una forma fácil y efectiva de evitar este problema, y ​​hay varias formas diferentes de abordarla.

Según Andrew Weil, M.D. y Fundador deCocina de comida verdadera, los principios básicos de la dieta basada en la planta son incorporar tantos alimentos completos, mínimamente procesados ​​como sea posible en su dieta, al tiempo que limitan los productos animales al mismo tiempo.

¿Qué puedes comer en una dieta a base de plantas?

Como su nombre sugiere, una dieta a base de plantas significa llenar su placa principalmente con alimentos de plantas.verdurasDeGranos enteros, y nueces. También significa minimizar la cantidad de carne y productos lácteos que comes.
Según Hillary Cecere, RD / N deComer hermano limpioy Monica Auslander Moreno, RD, LD / N y consultor de nutrición paraNutrición de RSP, las grapas de una dieta a base de plantas incluyen:

• Verduras (todo tipo)
• Frutas (todo tipo)
• Tubérculos (papas, ñames, etc.)
• Granos enteros (avena,arroz integral, mijo, trigo bulgur,quinua, maíz, farro, etc.)
• Aceites y grasas a base de plantas (aceite de olivaDeaceite de coco, aceite de sésamo, aguacate, etc.)
• Nueces (almendras, nueces, pistachos, nueces, anacardos, etc.)
• Semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de cáñamo, etc.)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, cacahuetes, etc.)
• Frijoles (frijoles, edamame, frijoles negros, etc.)
• Especias (jengibre, comino, cúrcuma, paprika, etc.)
• Hierbas (perejil, albahaca, orégano, etc.)

Randy Evans, RD, LD, Y CONSULTOR PARAFresco n 'magra, señala que una dieta a base de plantas significa prestar atención adicional a la calidad de los alimentos que está comiendo. Eso significa buscar localmente de origen local,orgánico productos siempre que sea posible, buscando aceites prensados ​​en frío sin procesamiento químico, y elegirNueces y tuercas Sin aditivos ni conservantes.

"Su comida debe procesarse mínimamente", dice el Dr. Weil. "Las verduras, por ejemplo, son las mejores crudas, ligeramente al vapor, asadas o salteadas rápidamente. Los granos, en la medida de lo posible, deben consumirse intactos o romperse en trozos grandes, no a tierra en harina. Eso le da a las enzimas fácil acceso al almidón. El grano para convertirlo a la glucosa, lo que pide el azúcar en la sangre ".

El Dr. Weil también señala que algunas frutas tropicales (como plátanos y piñas) deben consumirse con moderación, ya que pueden elevar su azúcar en la sangre dramáticamente. "Quédate con frutas de baja-glucémica, con énfasis en las bayas", dice. "Las personas con problemas de azúcar en la sangre deben comer incluso esto con moderación".

Mientras que algunas personas en una dieta a base de plantas vansin carne, no es necesariamente un requisito. Sin embargo, sus comidas deben centrarse principalmente en las plantas, con carne y productos lácteos que sirven simplemente como un cumplido ocasional. Cuando consume productos de origen animal, opte por cantidades más pequeñas. Samantha Presicci, LD, CPT, y el líder de RD enCocina, aconseja apuntar por un máximo de 3 a 6 onzas de proteínas a base de animales (dependiendo del tamaño de su cuerpo y el nivel de actividad) en cualquier comida dada. Además, Evans sugiere encarecidamente seleccionar la carne de césped / rango libre y orgánico,aves de corral, yhuevos Eso no contiene antibióticos y hormonas de crecimiento.

"No es una cuestión de comer o eliminar ningún tipo de comida o macronutriente", explica Rachel Fine, RD y propietario deA la nutrición de Pointe en Nueva York. "Más bien, es una cuestión de elegir fuentes de alimentos de calidad.Carbohidratos Que provienen de alimentos como verduras, frutas, legumbres, frijoles, nueces, semillas y granos, son altos en fibras (intactas intactas) y ofrecen una mayor nutrición por mordida. Esto es importante porque existen conceptos erróneos cuando observamos alimentos altamente procesados ​​que se jactan de ser "alta fibra" (Piense: cereales de fibra alta y barras de proteínas). Estos contienen fibras procesadas, que carecen de nutrientes adicionales y sustancias bioactivas que se encuentran en los alimentos naturales ".

En otras palabras, la mejor manera de cosechar los beneficios nutricionales de cualquier alimento es comerlo en su forma total, sin procesar. Entonces, mientras que un jugo embotellado puede contener muchas frutas y verduras, estás mejorComer esas plantas Todo para obtener el más bang para su dólar nutricional.

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¿Qué no puedes comer en una dieta a base de plantas?

Seamos muy claros, no hay nada que sea completamente fuera de los límites en una dieta a base de plantas. Eso es parte de la razón por la que este enfoque de comer se ha vuelto tan popular, es un poco menos restrictivo que, digamos,veganismo, losdieta paleo, oEntero30.

Dicho esto, el Dr. Weil dice que una vez que haya cambiado a una dieta a base de plantas, debe minimizar su consumo de productos animales (incluida la carne, las aves de corral y los productos lácteos) y evitaralimentos procesados cuanto más se pueda.

"Esto haría que ciertos alimentos fuera de los límites, como el azúcar refinada y los alimentos que contengan baratos, altamenteinflamatorio "Grasas, como el refinado aceite de soja comúnmente utilizado en alimentos empaquetados de conveniencia y freyers de restaurantes," dice.

Como tal, siempre es una buena idea mirar eletiqueta nutricional En cualquier cosa que compres, eso no es una comida completa. Como regla general, más corta la lista de ingredientes, mejor.

Aquí hay algunos alimentos para mantenerse alejados de la mano en una dieta a base de plantas:

• Cualquier cosa con azúcares agregados (comúnmente encontrado ensodas, jugos,Yogures con saborDehelado, etc.)
• Edulcorantes artificiales (Splenda, Igual, Sweet'n Low, etc.)
• Granos refinados (pan blanco, arroz y pasta)
• Comidas de conveniencia envasadas (papas fritas, galletas, cenas congeladas, etc.)
• Comidas vegetarianas procesadas (hamburguesas congeladas congeladas de soja, carnes falsas, etc.)
• Carne procesada (salami, salchicha, tocino, carne de ternera, etc.)
• Queso fundido

¿Es una dieta a base de plantas diferente de una vegetariana o vegana?

A medida que el término "basado en plantas" ha estado ganando vapor, muchas personas siguen rascando las cabezas sobre si es simplemente un sinónimo de vegetarianismo o veganismo.

Charles Stahler, cofundador y co-director de laGrupo de recursos vegetarianos, ha examinado docenas de estudios científicos sobre dietas a base de plantas, y lo que descubrió es que lalas definiciones pueden variar ampliamente. Muchos investigadores, restaurantes y compañías de alimentos utilizan el término intercambiablemente basado en plantas con asuntos vegetarianos o veganos, más confundidos.

Entonces, aclaremos esto: mientras que las dietas vegetarianas y veganas están obviamente basadas en la planta, no todas las dietas a base de plantas excluyen carne, productos lácteos y otros productos animales.

La dieta vegetariana y vegana es la carne súper clara, las aves de corral y los mariscos están fuera de la mesa en la primera, mientras que todos los productos animales (incluidos productos lácteos, huevos, miel, etc.) no están permitidos en este último. Sin embargo, una dieta a base de plantas deja más espacio de manguito. Implica aumentar su ingesta de plantas y alimentos procesados ​​mínimamente y disminuyendo su consumo de productos animales, pero hay muchas formas diferentes de interpretar que. Podría significar eliminar la carne y solo ocasionalmente comer productos lácteos. O, podría significar no cortar completamente ningún producto animal, sino limitar su consumo de estos alimentos a solo una o dos veces por semana. Por ejemplo, el Dr. Weil permanece en una dieta a base de plantas que incluye mariscos (también conocido como Pescetarismo). Además de llenar su plato con plantas a diario, come pescado de tres a cinco veces por semana.

"Solo porque alguien es vegano, eso no significa que estén comiendo en su mayoría de base", dice Presicci. "Hay algunos veganos y vegetarianos que comen productos muy procesados ​​a diario. Los que se basan en plantas se centran simplemente en comer alimentos reales que predominan predominantemente de las plantas, pero aún pueden comer productos animales".

¿Cuales son los beneficios?

Las ventajas de ir a base de plantas son abundantes, no solo tieneinvestigación mostrada que esta dieta puede ser efectiva para la pérdida de peso, pero también puede reducir su riesgo de ciertos tipos decáncer, declive cognitivo y / odemencia, yenfermedad del corazón.

Pero eso no es todo.

"Las plantas, especialmente las frutas y verduras, tienden a ser algunos de los alimentos más densos en nutrientes que conocemos", dice Emmie Satrazemis, RD y director enNutrición Trifecta. "Comer alimentos enteros densos en nutrientes puede mejorar su ingesta general de nutrición, que desempeña un papel en la gestión de suapetitoDeestado animicoDeniveles de energía, y potencialmente su peso corporal a través del control de calorías ".

Daniela Novotny, un asesor de RD y Bienestar enUniversidad Estatal de Missouri, señala que una de las razones principales por las que se centra en la incorporación de más plantas en su dieta es tan beneficiosa es que aumenta su ingesta defibra, ambas vitaminas de agua y solubles en grasa, y minerales.

"La fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, aumentar la satisfacción / saciedad, reducir el riesgo de diabetes y mejorar la salud gastrointestinal", dice ella. "Asimismo, los alimentos a base de plantas contienen muchas formas de antioxidantes y fitoquímicos, que pueden proteger el cuerpo del daño oxidativo y la inflamación. Otro punto a considerar es que la disminución de los productos animales a menudo conduce a menos ingesta de grasa saturada y colesterol dietético, ambos de los cuales Tener asociaciones con enfermedad cardíaca ".

No solo eso, sino Alexandra Salcedo, RD / N y la rehabilitación cardíaca dietista enUC San Diego Health, señala que una dieta a base de plantas también es una opción respetuosa con el medio ambiente porque reduce su huella de carbono. De hecho, un estudio de 2016 publicado enMás uno Reveló que cambiar a una dieta a base de plantas podría reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra por un 70 por ciento, y el uso del agua en un 50 por ciento.

¿Cuáles son los inconvenientes?

No hay al lado de ninguna desventaja de una dieta a base de plantas. Sin embargo, vale la pena señalar que la adopción de este enfoque requiere algunas consideraciones especiales.

Para uno, SALCEDO señala que tendrás que ser un poco más diligente acerca dePlaneando tus comidas antes de tiempo al viajar o comer fuera. Además, vale la pena señalar que dependiendo de la restricción que sea su dieta a base de plantas, puede ser más difícil obtener su ingesta diaria recomendada de ciertas vitaminas y minerales. Esto es especialmente cierto si adopta una dieta vegana.

Para garantizar que está obteniendo todos los nutrientes que necesita su cuerpo, Cecerde y Salcedo recomiendan hacer un esfuerzo por consumir una amplia variedad de verduras, frutas, frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Piense en ello de esta manera: cuanto más diversos se encuentran los colores en su plato, mejor.

Aquí hay algunos nutrientes específicos que pueden carecer de una dieta a base de plantas, y consejos sobre cómo aumentar su ingesta:

Vitamina B12: Según el Dr. Weil, esta vitamina solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, pero los veganos pueden obtener cantidades suficientes de cereales de desayuno fortificados, leche de soja fortificada y algunos tipos de levadura nutricional. Recomienda tomar un suplemento de 50 a 100 microgramos en forma de multivitamina, tableta sublingual, aerosol nasal o gel.

Planchar: Si bien la forma más biodisponible de hierro se encuentra solo en carne, aves de corral, mariscos y pescado, el Dr. Weil señala que el hierro no hemo se puede encontrar en muchos alimentos a base de plantas (como ciertos granos completos, verduras y tuercas). Sugiere tomar 200 a 250 miligramos devitamina C O comer alimentos ricos en vitamina C cuando consume hierro, ya que esta vitamina ayuda a su cuerpo a absorber el mineral de manera más efectiva. (Nota: No tome suplementos de hierro a menos que sea prescrito por un médico.)

Acidos grasos esenciales: Los peces, la carne de res criada por pastos y los huevos son excelentes fuentes deácidos grasos omega-3, pero si no come estos alimentos, el Dr. Weil recomienda buscar otras fuentes de las plantas, como semillas de lino molido y semillas de cáñamo, nueces y granos integrales. Dado que algunos de los omega-3 que provienen de las plantas no son tan fácilmente absorbidos por el cuerpo, Danielle Schaub, RD y Nutrición y el Gerente Culinario paraAlimentos de territorio, aconseja tomar un suplemento de aceite de pescado.

Vitamina D: Según el Dr. Weil, las mejores fuentes devitamina DSon huevos, salmón, atún, caballa y sardinas, pero los veganos y los vegetarianos pueden buscar leche y cereales de soja fortificados. Debido a que la mayoría de los adultos tienen una deficiencia en esta vitamina de todos modos, también recomienda que cualquier persona en una dieta a base de plantas tome un suplemento diario de 2,000 UI de vitamina D3.

Tenga en cuenta que siempre es una buena idea hablar con su médico antes de incorporar cualquier suplemento en su dieta, o adoptar una dieta basada en plantas, ya que un profesional médico puede proporcionar orientación personalizada que toma su condición física, problemas de salud y medicamentos actuales en cuenta.

"Las personas que no han comido una dieta a base de plantas deben hacer la transición lentamente, ya que puede llevar nuestros cuerpos un poco para adaptarse", dice Evans.

Afortunadamente, hay muchas formas diferentes de aliviarse en una dieta a base de plantas. Podrías empezar intentando apegarte aLunes sin carne y zanjas procesadas de alimentos. Desde allí, puede concentrarse en asegurarse de que llene dos tercios de su plato con alimentos vegetales. Sin embargo, lo más importante, es recordar encontrar algo de alegría en su nueva forma de vida en su nueva planta. Descontrate a ti mismo para cocinar un nuevo vegetal, un grano entero, o leguminosas cada semana, compre un libro de cocina basado en plantas y comience a experimentar con un amigo, o pedirle a su familia que se uniera a usted en un restaurante local. Haciendo elDieta a base de plantas Tuyo, sin duda harás que la transición sea mucho más agradable.