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El entrenamiento que se derrite más rápido, también es uno de los más rápidos, generalmente tomando menos de 20 minutos de principio a fin.Conocido como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, requiere que se mueva rápido, muy rápido por un período de tiempo muy corto. Un investigador va en cuanto a llamarlo el "entrenamiento de un minuto", porque una versión de este método de capacitación equivale a solo 60 segundos de esfuerzo intensamente extenuante, combates de 20 segundos rotos por períodos de descanso, una secuencia que se repite varias veces .

Probablemente reconozca esta técnica de ejercicio, ya que se ha escrito aquí y en otros lugares, muchas veces. Pero, ¿lo has probado? Y, de ser así, ¿lo ha hecho correctamente y soportado este estilo riguroso de ejercer el tiempo suficiente para notar resultados?

HIIT funciona. Un numero deestudios Han demostrado que los entrenamientos cortos y vigorosos mejoran los marcadores de buena salud como la aptitud aeróbica, la presión arterial más baja y el azúcar en la sangre más estable.Los entrenamientos como HIIT también pueden quemar más calorías yReducir más grasa visceral. que los ejercicios de resistencia típicos, como caminar, correr, y andar en bicicleta a un ritmo moderado, lo hará durante una hora o más.

¿Cómo es eso? La ciencia es complicada; El ejercicio vigoroso desencadena ciertos cambios en el nivel molecular que resultan en lo que se conoce como el consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio o EPOC. En otras palabras, después del ejercicio, obtiene un trastero metabólico después de aproximadamente 24 horas, donde quema más calorías de lo normal.

Más importante que la pérdida de peso son los beneficios de la aptitud aeróbica derivados de las sesiones de ejercicio rápidas, dicen investigadores. En un estudio innovador de McMaster University en Canadá publicado enMás unoDeLos investigadores demostraron que solo un minuto de intenso esfuerzo en un entrenamiento de 10 minutos fue suficiente para cosechar las recompensas. En el estudio, se les pidió a 14 hombres y mujeres con sobrepeso sedentarios que hicieran un entrenamiento de 10 minutos en bicicletas estacionarias, pedaleando tan duro y rápido como pudieran durante tres intervalos de 20 segundos con períodos de descanso de 2 minutos de pedaleo lento en el medio. Con un calentamiento y enfriamiento, todo el entrenamiento tomó solo 10 minutos, 60 segundos de los cuales fue un esfuerzo intenso. Después de seis semanas de estos entrenamientos de 10 minutos, se realizan tres veces a la semana, los ciclistas mejoraron significativamente su capacidad aeróbica en un 12% en promedio, reduce los números de presión arterial y mejoraron otros marcadores de aptitud aeróbica y muscular. (Relacionado:Formas sencillas de mantener su corazón saludable..)

Esa es una buena noticia para las personas que soplan el ejercicio porque dicen que no tienen tiempo para ajustarse a sus días ocupados. Este estudio demuestra que se tarda solo un minuto de trabajo duro en 10 minutos de su precioso tiempo de entrenamiento.

Y no tiene que realizarse en una bicicleta estacionaria.Martin Gibala, PhD, el profesor de kinesiología en McMaster, y uno de los investigadores principales del estudio, dice que casi cualquier tipo de ejercicio se puede realizar como intervalos de estilo Sprint. Él escribió un libroEl entrenamiento de un minuto: la ciencia muestra una manera de ponerse en forma que sea más inteligente, más rápido, más corto. Detallando varias formas de incorporar la capacitación de HIIT en su vida útil.

Una advertencia: los intervalos de Sprint son super, súper difíciles. Las personas que no obtienen resultados con mayor frecuencia no se están empujando lo suficiente, dicen los capacitadores. Es física y psicológicamente desafiante. Tienes que estar bien con sentir molestias.

"Le digo a la gente que imagine que un rottweiler que la sediento de sangre los está persiguiendo y tratando de echar un mordisco de su isca, correr como si su vida depende de ella", dice el entrenador personal y el gimnasio con sede en Denver.Eric C. Stevens. Él hace otro punto crítico: "mantenerse motivado a ese nivel de esfuerzo, elige un ejercicio que amas haciendo. Para mí, para mí, para mí, es el boxeo y las artes marciales debido a la habilidad requerida y el sentido de la comunidad". (Relacionado:10 formas fáciles de quemar grasa en 30 minutos"

Pero puede ser cualquier clase de remo de actividad, ciclismo, caminata enérgica, incluso de entrenamiento de resistencia, cualquier actividad donde pueda empujarse a cerca del agotamiento para peleas cortas.

Stevens sugiere dos tipos básicos de intervalos de sprint para intentarlo si desea probar esta forma super rápida de ponerse en forma. Pero primero, un paso crítico para evitar lesiones: comienza cada entrenamiento de HIIT con un calentamiento dinámico de cuerpo total durante tres a cinco minutos, dice. Haz los círculos del brazo mientras marcha en su lugar, saltando gatos, saltar cuerdas, palomas, cualquier cosa que reciba todas sus extremidades involucradas y aumenta su ritmo cardíaco.

Use un cronómetro o un reloj con una segunda mano para mantener el tiempo. Después de su calentamiento, comience a correr, andar en bicicleta o remar durante 30 segundos a una intensidad de luz. A continuación, haga 20 segundos a una alta intensidad donde le resulta difícil hablar en oraciones completas. Sin descansar, vaya directamente a un segmento de 10 segundos de "Rottweiler-in-Pursuit" de 10 segundos. Sabrás que estás empujando lo suficientemente fuerte si estás demasiado enrollado para hablar. Repita la secuencia 30-20-10 cuatro veces más, seguida de un tiempo de reutilización de tres minutos de caminar y estirarse.

Siempre comience con un calentamiento dinámico durante tres a cinco minutos. La capacitación de Tabata sigue una secuencia de 20-10. Comienzas con 20 segundos de esfuerzo de alta intensidad, todo fuera, seguido de 10 segundos de descanso (pedaleo o caminata muy lenta). Repita el patrón siete veces más por un total de cuatro minutos. Terminar con un tiempo de reutilización.

"Puedes jugar con esos tiempos de intervalo siempre y cuando estés obteniendo la intensidad", dice Stevens. "El entrenamiento aanóbico toma un esfuerzo monstruoso. También se siente terrible a veces. Pero si quieres el cuerpo de un bailarín, un gimnasta o un velocista, tienes que entrenar como uno".

Dado que HIIT está tan físicamente gravado, asegúrese de que esté lo suficientemente saludable antes de probar esta estrategia de ejercicio. Visite a su médico para un examen físico completo.

Además, tenga en cuenta que los capacitadores como Stevens e investigadores como Gibala leetan que la forma más efectiva y eficiente de perder peso y mantener la pérdida de peso no es a través del ejercicio, sino al reducir las calorías a través de una dieta saludable. Si chupar el viento no es para ti, puedes estar interesado enFormas perezosas de perder peso durante todo el año..

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