Good Lifestyle

No hay negación de que nuestra cultura esobsesionado Con la alimentación de la proteína. Por lo tanto, no debería sorprender que los veganos y los vegetarianos se cuestionan constantemente acerca de ir sin carne, a pesar del hecho de que tampoco la dieta por definición faltan en el nutriente del edificio muscular. Si eres vegano o vegetariano, sabes exactamente de qué estamos hablando, y está cansado de hacer preguntas sobre las fuentes y la cantidad de su consumo de proteínas.

Esto es lo que necesita saber: las proteínas incompletas, como los granos integrales, las tuercas y los productos, pueden unirse y producir una proteína completa, envasadas con los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que mientras consuma varios ¡Fuentes a lo largo del día, eres todo bien!

Para ayudarlo a mantenerse saludable y fuerte, hemos compilado una lista de las mejores proteínas vegetarianas para la pérdida de peso a continuación. ¡Incorporarlos en su dieta evitará los síntomas de la deficiencia de proteínas, como el bajo nivel de azúcar en la sangre y la debilidad, y combustible ese fuego de vientre plano!

Mejores alimentos de proteínas completas

Estas fuentes de proteínas veganas están libres de animales y contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Proteína, por cucharada: 2.5 gramos

Aunque las semillas de Chia no contienen mucha proteína, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Gracias a la proporción de estabilización de azúcar en la sangre de las semillas de proteínas, grasas y fibra saticadas, son la adición perfecta con el hambre con su dieta, y puede ayudarlo a perder pulgadas. Pero eso no es todo: Ay, el tipo específico de omega-3 que se encuentra en las semillas de Chia, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania.

¡Come esto!Agregue las semillas de Chia al yogur o un batido vegano casero para mantener sus niveles de energía al elevarse toda la mañana, o probar cualquiera de estos 50Recetas de semillas de chia ¡Para la pérdida de peso!

Proteína, por ½ taza: 2-21 gramos

• Soja al vapor (proteína 4 g / 0.5 taza)
• Tofu (10 g de proteína / 0.5 taza)
• Leche de soja (2 g de proteína / 0.5 taza)

¡Tantas formas de comer soja, tan poco tiempo! Para obtener más dinero para su dinero, haga que Tempeh, un producto de soja fermentado tradicional de Indonesia, parte de su alineación semanal. Una mera media taza de las cosas envasan en 21 gramos de proteína. Otra apuesta sólida: Soja de soja asada seca. Con una media taza que sirve una friolera de 18 gramos de proteína, es una de las mejores bocadillos alrededor. Todos los productos de soja proporcionan un golpe sólido de proteínas completas y magnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carb.

¡Come esto! Coma la soja asada en solitario como un bocadillo en movimiento, o agreguelos a mezclas de senderos caseros. Rebanada y pan-Fry Tempeh y úsalo en lugar de carne en un sándwich, ordene Edamame (soja al vapor) como un aperitivo la próxima vez que esté en un restaurante japonés, o agregue leche de soja a su avena.

Proteína, por cucharada: 3.3 gramos

La semilla de cáñamo: el primo comestible de la marihuana, no intoxicante, está ganando reconocimiento como una estrella de roca nutricional, y por una buena razón. Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden combatir la enfermedad cardíaca, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricos en fibra y omega-3.

¡Come esto! Simplemente espolvorear elsemillas de cáñamo en ensaladas y cereales, o agregue polvo de proteína de cáñamo a su batido posterior al entrenamiento.

Proteína, por ½ taza: 4 gramos

Con más de 1,400 productos de quinua actualmente en el mercado, es seguro decir que el antiguo grano está aquí para quedarse. La quinua es más alta en proteínas que la mayoría de los otros granos, envasan una dosis fuerte de grasas insaturadas saludables por el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo. Se mejora: el grano de degustación suave también es una buena fuente de la L-arginina de aminoácidos, que se ha demostrado que promueve el músculo sobre la ganancia de grasa en estudios en animales, explica Gina Consalvo, RD, LDN,Comer bien con gina. Aunque no podemos estar seguros de que los hallazgos se mantendrán verdaderos en las personas, no se puede doler agregar más de este grano saludable a su plato.

¡Come esto! DarTazones de quinua Una intenta o combine el grano antiguo con los frijoles de verduras para crear una comida bien balanceada, use el grano para hacer una hamburguesa vegetariana o hasta el sabor y el contenido de nutrientes de una ensalada verde con una cuchara.

Proteína, por rebanada: 4 gramos.

"Hecho con granos brotados, trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo y deletreado, [alimentos para la vida] El pan de Ezequiel contiene 18 aminoácidos, incluidos todos los nueve aminoácidos esenciales", dice Consalvo. Eso es algo que la mayoría de los otros productos de pan no pueden reclamar. Haciendo que su base de sandwich de ir a su viaje le asegura que obtenga al menos 8 gramos de proteínas completas cada vez que se siente a almorzar.

¡Come esto!Use el pan de Ezequiel de cualquier manera que use el pan tradicional; Es extremadamente versátil. (Eso es solo una de las razones por las que lo llamamos uno de nuestros favoritos.Panes saludables.)

Proteína, por ½ taza: 4.67 gramos

La quinua no es el único "grano antiguo" que viene cargado de beneficios de salud. El amaranto, una semilla naturalmente libre de gluten, es una buena fuente de fibra que aside a la digestión, así como el calcio y el hierro del edificio de bícelos.

¡Come esto! El amaranto toma una textura similar a una papilla cuando se cocina, por lo que es una excelente opción de desayuno alternativa. Afiliar un lote y asegúrese de rematar su tazón con un poco de sabroso, lleno de nutrientesingredientes de avena- Trabajan bien en todo tipo de cereales calientes, incluyendo papilla.

Las mejores fuentes de proteínas veganas.

Los siguientes alimentos veganos de proteínas no son proteínas completas, pero son buenas fuentes de proteínas.

Proteína, por cucharada: 1.1 gramos

"Los frijoles de Garbanzo son altos en lisina, y Tahini es una fuente rica de la metionina de aminoácidos. Individualmente, estos alimentos son proteínas incompletas, pero cuando combina los dos juntos para hacer hummus, crean una proteína completa", explica Consalvo. Solo tenga en cuenta que no todas las marcas de Hummus compradas por la tienda contienen Tahini. Uno que hace: Pacific Foods Hummus clásico orgánico. No solo es infundido de Tahini, sino también estable, lo que lo hace ideal para los bocadillos en movimiento.

¡Come esto! Extienda el hummus en los sándwiches en lugar de mostaza, mayonesa y otros propagios, o lo usan como un chapuzón para verduras crudas.

Proteína, por ½ taza, cocida: 3 gramos

Cada sirviente de media taza de esta semilla sin gluten es tres gramos de proteína, dos gramos de fibra de aplanamiento de vientre (que es más de lo que encontrará en la avena) y la mitad del magnesio del día, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular y Metabolismo de carbohidratos. ¿Qué es más, un estudio de 2013 en elDiario de nutrición Encontró que la ingesta de magnesio más alta se asoció con niveles más bajos de glucosa en ayunas y insulina, marcadores relacionados con la grasa y el aumento de peso. Llene su plato con la potencia nutricional para mantener suabdomen plano.

¡Come esto! Agregue los fideos de soba japoneses a base de trigo sarraceno a las fritas o azotan estos sabrososPanqueques de trigo sarraceno-La salsa de aguacate de tomate con la que está emparejada está desbordada de sabores que estás seguramente.

Proteína por taza, cocida: 5 gramos.

¡Una taza de espinacas tiene casi tanta proteína como un huevo duro, por la mitad de las calorías! Maximice su nutrición al vapor de espinacas en lugar de comerla cruda: eso ayuda a conservar vitaminas, facilitar la absorción de calcio y salas de los vegetarianos.hinchazón efectos.

¡Come esto! Agregue espinacas a sus ensaladas, salteadas y tortillas. Es súper versátil.

Proteína por taza: 6 gramos.

Los tomates están llenos de lycopene, un antioxidante que el programa de estudios puede disminuir su riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, y reducir sus posibilidades de desarrollar la enfermedad de la arteria coronaria. También son ricos en fibra y contienen ¾ de su RDA de potasio, lo que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos.

¡Come esto! Tirarlos en sándwiches y hamburguesas o agregarlos a una salsa casera.

Proteína por taza: 4.2 gramos

La fruta de proteínas más alta tropical, guayaba envasa más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% de su DV de vitamina C por Copa, ¡el equivalente de más de siete naranjas medianas! - Debe merenguir su camino en su carrito de la compra lo antes posible.

¡Come esto! Agregue guayaba a su ensalada de frutas de la mañana o disfrútala en solitario como un refrigerio.

Proteína por vegetal mediana: 4.2 gramos

Comer alimentos altos en proteínas y fibra son clave para apagar las hormonas de hambre de su cuerpo. La alcachofa es un doble ganador: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 g por alcachofa médica, o el 40% de la fibra diaria, la mujer promedio necesita) y uno de los recuentos de proteínas más altos entre las verduras.

Proteína por taza: 8 gramos.

Es suficiente para hacer que Popeye haga un aspersión: los guisantes pueden parecer wimpy, pero una taza contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas. Y con casi el 100% de su valor diario de la vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico en forma superior.

¡Come esto!Agregue los guisantes, la cebolla, el ajo y un poco de caldo de pollo de sodio bajo a una sartén y temporada engrasada con sal y pimienta. Cocine hasta que las verduras sean marchitadas y cálidas y sirvan como un plato lateral.

Proteína por 1/2 taza: 7-10 gramos

Los frijoles no solo son ricos en proteínas y nutrientes que benefician a su corazón, cerebro y músculos, digeren lentamente, lo que lo ayudan a sentirse más lleno por más tiempo. Son un superfood que debes comer diariamente.

¡Come esto! Los frijoles hacen una gran adición a ensalada y hamburguesas de vegetación casera.

Proteína por taza: 18 gramos.

Si eres un anti-meathead, debes calentar hasta las lentejas lo antes posible. ¡Una taza tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente satisfactorios, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluyeron cuatro porciones semanales de leguminosas perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron.

¡Come esto! Tirarlos a unsopa"Tenemos algunas recetas impresionantes y proteicas altas, estás seguro de que amar.

Proteína por 2 cucharadas: 7 gramos

Aunque comer demasiada mantequilla de maní puede ampliar su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas de construcción muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado enThe American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de cacahuetes puede prevenir la enfermedad de la arteria cardiovascular y coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades no saltadas, sin azúcar agregadas sin aceites hidrogenados para obtener los más beneficios.

¡Come esto! Añadir PB a tu ir a ir aBatidos de pérdida de peso para un trato cremoso.

Proteína por 1/4 taza: 7 gramos

Este grano oscuro está listo para su primer plano, y ayudará a su cuerpo de playa a llegar allí también. Es rico en aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C-un nutriente que no se encuentra normalmente en los granos.

¡Come esto! Para cosechar los beneficios, cambia tu mañana.avena En para una gachas de teff empacadas con proteínas, o cocinarlas como un plato lateral en cualquier momento que usualmente vayas a la quinua o el arroz.

Proteína por 1/4 taza: 6 gramos

Si bien puede haber oído hablar de este gran grano entero, puede convertirse en su nuevo favorito. Este híbrido de trigo-rye envasa 12 gramos de proteína por media taza y también es rico en hierro fundamental de hierro, potasio de bronce, magnesio y fibra saludable para el corazón.

¡Come esto! Use bayas triticale en lugar de arroz y mezcle con salsa de soja, jengibre fresco, clavos, champiñones de Shiitake y Edamame para hacer un plato de inspiración asiática saludable. Si prefiere disparar el horno para usar la estufa, use harina triticale en lugar de harina tradicional en su horneado.

Proteína por oz: 9 gramos

Si solo piensas en las semillas de calabaza como agallas de calabaza, estás en un regalo literal. Contienen el aumento de magnesio, fósforo y zinc. Y sorpresa, sorpresa, están llenos de proteínas.

¡Come esto! Lázalos a ensaladas y platos de arroz o come crudos. También puedes probar uno de estosRecetas saludables de calabaza ¡Para mezclar las cosas!

Proteína por oz: 6 gramos

Piense en almendras como una píldora de pérdida de peso natural. Un estudio de sobrepeso y adultos obesos encontró que combinados con una dieta restringida en calorías, que consume un poco más de un cuarto de taza de las tuercas puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas! (Y después de 24 semanas, aquellos que comieron las nueces experimentaron una reducción del 62% más en peso y BMI!)

¡Come esto! Come tu servicio diario antes de golpear el gimnasio. Debido a que son ricos en el aminoácido L-arginina, las almendras pueden ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio impreso enLa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva..

Proteína por oz: 5 gramos

Probablemente sepa que las almendras son un gran bocadillo, pero debe mezclar los anacardos en la rotación. Son una buena fuente de magnesio, lo que ayuda a su cuerpo a aliviar el estreñimiento, aumenta el sistema inmunológico y apoya la función cognitiva, y la biotina, lo que ayuda a mantener su cabello y uñas saludables.

Proteína por 2 oz: 14 gramos

Esta deliciosa pasta, hecha con garbanzos, tiene doble la proteína y la mitad de los carbohidratos de fideos tradicionales. También tiene 8 gramos de fibra y 30% de su Iron RDA por porción.

¡Come esto! Cocine y coma de la misma manera que disfrutará de la pasta "regular".

Proteína por cucharada: 15 a 20 gramos.

Comer vegetales, y suplementar con los batidos de proteínas veganas, es una de las mejores maneras de quemar grasa. Un estudio enDiario de nutriciónencontró que "las tomas de proteínas vegetales pueden desempeñar un papel en la prevención de la obesidad". Nos encanta VEGA UNA STARCHE NUTRICIONAL ANDETINAL DE VEGA, la proteína de rendimiento deportivo de VEGA y la mezcla de guerreros solares.

¡Bebe esto! Mezclar uno de estosbatidos de proteínas saludables!

Las mejores fuentes vegetarianas de proteínas.

A diferencia de las fuentes de proteínas veganas, las fuentes de proteínas vegetarianas pueden incluir productos lácteos, así como los huevos.

Proteína, por huevo: 6 gramos.

Con 6 gramos de proteína A Pop, los huevos son un alimento ideal para los vegetarianos y los omnívoros por igual que desean permanecer listos para mantener el traje de baño durante todo el año. Su proteína alimenta tus músculos, aumenta.metabolismo y mantiene el hambre bajo control, ayudando a la pérdida de peso. Los huevos también son una de las fuentes de proteínas vegetarianas más llenas de nutrientes alrededor. "Los huevos contienen una gran cantidad de nutrientes de promoción y vientre de la salud, incluidos la colina, un importante nutriente quema de grasa que también desempeña un papel importante en la salud del cerebro", dice Consalvo.

¡Come esto! Los huevos pueden anclar un desayuno, deslizarse en un sándwich en el almuerzo, la ternera de una ensalada de cena, o incluso servir como un bocadillo lleno de proteínas por su cuenta.

Proteína por 7 oz: 20 gramos

Si está buscando perder peso y / o construir músculo, el yogur debe ser un grapado en su dieta. Un estudio impreso en elDiario de nutrición Encontró que los probióticos como los que se encuentran en el yogur ayudaban a las mujeres obesas a perder casi el doble del peso en comparación con aquellos que no consumían probióticos. Elija sabiamente: salta sobre la grasa baja en grasa y sin grasa, se escapan de los nutrientes y los yogures con sabor al poder saciante, que pueden contener casi la mayor cantidad de azúcar como postre.

Proteína por taza: 8 gramos.

La leche es uno de los alimentos que siempre debe comprar orgánico. Las vacas crecidas orgánicamente no se les da las mismas hormonas y los antibióticos que son las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con hierba tienen niveles más altos de buenos ácidos grasos omega-3 y de dos a cinco veces más CLA de construcción muscular magra (linoleico conjugado ácido) que sus contrapartes alimentadas con maíz y grano. Aunque la leche descremada es baja, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que está engañándote de sus beneficios a menos que usted opte por al menos un 1%.