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El bombeo de hierro es importante para el crecimiento muscular, pero también es suficiente del mineral. Y no es solo hierro que estamos hablando. Si quieres lucir en forma y tonificado, tu juego de comida tiene que ser tan fuerte como tu juego de gimnasio. Eso implica comer una dieta rica en los siguientes alimentos de construcción muscular.

La introducción de alimentos más densos en nutrientes en su dieta no solo ayudará a sus músculos a crecer más definidos, sino que también puede ayudarPérdida rápida de peso Los esfuerzos, que ayudarán a revelarle más tonos en general.

¿Cómo ayudan exactamente estos alimentos con la definición muscular y la tonificación? Todos contienen micro y macronutrientes específicos que están científicamente probados para:

• acelerar el crecimiento muscular del tejido
• Niveles más bajos de hormonas de estrés que promueven el almacenamiento de grasa.
• Aumente el flujo de sangre a sus músculos (lo que aumenta su eficiencia y la tasa a la que se reparan, por lo que pueden crecer más grandes)
• Inflamación más baja que puede inhibir la avería muscular.
• Facilitar el metabolismo energético.

Así que toma una mancuerna en una mano y un carrito de la compra en el otro, y vamos a llegar, aquí están los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

Popeye puede haber construido bíceps abultados en espinacas, pero Kale es rey cuando se trata de alimentos para perder peso que ayudan a los músculos a crecer. Aunque la ensalada clásica verde cuenta con proteínas, col rizada.Packs una imprensiva cantidad de hierro., un mineral vital para el desarrollo muscular. El hierro ayuda a su cuerpo a circular el oxígeno a sus músculos, ayudan a su reparación después de un entrenamiento pesado y fomenta la síntesis de las fibras musculares que les da a que sean look, anhela. Kale también es clave para ver cambios notables en su definición muscular, porque su contenido de hierro también aumenta suaguante, lo que le permite alargar e intensificar las sesiones de su gimnasio. Como si eso no fuera suficiente razón para amar este verde frondoso, también esrico en vitamina k, lo que te mantiene sentir bien a través de sus rutinas rigurosas de elevación al combatir la inflamación y proteger contra las articulaciones rígidas.

Cómo ser mejor comerlo: Use Kale como una base de ensalada o, si es aventurero, intente estosCubos vrill.

El mijo puede ser el ingrediente principal en los pájaros, pero este alimento de salud menos conocido no debe limitarse al Sr. Bluebird en su hombro. Aunque técnicamente una semilla, mijo debe ser tratada como un grano. Muy similar a la quinua siempre popular, ayuda a mejorar el flujo de sangre a sus músculos gracias a su rico contenido de magnesio, lo que les permite desarrollar y asumir un aspecto más tonificado. Aún mejor, esta semilla tiene el poder de fortalecer su cuerpo y darle un combustible de larga duración de los músculos porque es una gran fuente deproteína basada en plantas y carbohidratos complejos.

Cómo ser mejor comerlo: Úsalo tal como lo harías, las ensaladas de quinua, los lados y los tazones de desayuno. La quinua y el mijo pueden ser intercambiados. Si tiene suerte, es posible que pueda encontrar pan de mijo en la sección congelada de ciertas tiendas de comestibles.

Sí, las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis, pero lo siento, Woody Harrelson: no lo harán alto. A veces se llaman corazones de cáñamo, las semillas son ricas en aminoácidos, que sus músculos beben para ganar poder y tonificar. Solo tres cucharadas ofrecen 11 gramos de proteína de tono muscular fácil de digerir. Lo que es más, el cáñamo también puede aumentar la quemadura de grasa gracias a su contenido de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que fomenta un metabolismo saludable y combate la inflamación en el cuerpo. Y también fomentan la piel más vibrante, el cabello y las uñas, calificándolas como un alimento general de belleza.

Cómo ser mejor comerlosEspolvoree semillas de cáñamo enteras en las ensaladas, o mezcle un poco de polvo de cáñamo en elEl mejor batido de pérdida de peso de todos los tiempos.

Si solo hay una cosaRudy Nos enseñó, es que el poder de algo no debe ser subestimado debido a su tamaño diminutivo. Pueden ser pequeños, pero las semillas de Chia tienen beneficios masivos para la salud y un montón de poder de cincelaje muscular. Su mayor fortaleza, ya que un aliado de mejor cuerpo proviene del pozo uno-dos que realizan de ácidos grasos omega-3 y fibra. Los omega-3 sanos funcionan para reducir la inflamación y ayudar a fortalecer y aumentar sus músculos a través del proceso de síntesis de proteínas, mientras que la fibra (y la proteína) lo proporciona una energía constante y quemada de largo. De hecho, solo dos cucharadas de las semillas contienen 11 gramos de fibra de llanado por intestino.

Cómo comer mejor: El secreto para estos pequeños chicos es que se hinchan de diez a quince veces su tamaño original cuando se agrega a líquido, formando una sustancia similar a un gel, que te mantiene sentir más llena. Espolvoree estas potentes semillas sobre cereales, salteadas y yogur, o mezcleBatidos de desayunoo productos horneados para el efecto completo.

Un entrenamiento particularmente agotador puede tener ganas de ir una ronda en el anillo de boxeo contra un campeón de peso pesado, pero la quinua son tus cuerdas. Confiar en estoproteína completa Para ayudarlo a rebotar más rápido y volver más fuerte gracias a sus carbohidratos complejos de quema lenta, contenido de proteínas notables y niveles ricos de lisina, un aminoácido que ayuda a la reparación de tejidos y músculos. Además, la quinua es una rica fuente de minerales, incluido el magnesio, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea a sus músculos. Todo lo que se suma a un notablemente más definido, más fuerte.

Cómo ser mejor comerlo: Serás un cuerpo de bikini listo en ningún momento cocinando estosRecetas de quinua para perder peso.

Los poderes de construcción muscular del queso de cabaña provienen de dos componentes diferentes: caseína (la proteína láctea de digestión lenta) y en cultivos vivos. Cuando come caseína, los niveles de aminoácidos de la sangre aumentan lentamente y permanecen elevados durante más tiempo que si hubiera comido suero (la otra proteína lechera). Las culturas en vivo lo ayudarán a romper y absorber todos los nutrientes que necesita para más y más fuerte.

Cómo ser mejor comerlo: Emparejarlo con un poco de fruta y comerlo con una cuchara, o usarlo para hacer unpanqueque de proteínas.

Como señalamos antes, el hierro descendente es tan importante como levantarlo: el mineral es crucial para construir músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP dietético. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinacas hervidas tiene 6.43 mg de hierro, más de una pieza de hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso también es una excelente fuente de magnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y fuerza muscular) están directamente correlacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetarianas de magnesio: Rábanos, soja y acelgas.

Cómo ser mejor comerlo: Perder peso y tonificar con nuestroEnsalada rápida de espinacas con receta de pavo asado..

Las lentejas pueden ser una de las armas de construcción muscular más subestimadas. Una taza de la variedad cocida contiene 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos de calidad de digestión lenta. También son muy baratos,tener una larga vida útil y cocinar en solo 10 minutos

Cómo ser mejor comerlo: Mezclarlos con arroz integral, espolvorearlos sobre una ensalada o comerlos como un plato de lado independiente.

El salmón contiene proteínas tanto de alta calidad como de cadena larga.grasas omega-3 EPA y DHA. Estas grasas omega-3 son más conocidas por su capacidad para mejorar la salud del corazón, pero también inhiben la desglose muscular mientras aumentan la capacidad anabólica de los aminoácidos. Si no le gusta comer pescado, asegúrese de tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener estos beneficios. Y, solo porque su pescado es graso, también significa que su cuerpo sea, también.

Cómo ser mejor comerlo: Batir uno de estosRecetas de salmón para pérdida de peso!

Hay una razón por la que los culturistas bufan estos con sus pechugas de pollo: son una de las fuentes más limpias de combustible disponibles. Alto en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por servir, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice de baja glucémica, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente de energía a largo plazo que lo ayuda a encenderse después de un entrenamiento y recuperar su Tiendas de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene más larga, ayudando a prevenir el exceso de los que destrozará sus sueños de ser destrozados y tonificados. Bonus: una taza debatata Los cubos tienen cuatro veces su RDA de la vitamina A, que ayuda a su cuerpo a sintetizar la proteína.

Cómo ser mejor comerlo: Hornee un aterrizaje naranja en el horno y espolvoree con un poco de pimienta de paprika y tierra negra.

Hay una razón por la que casi todas las dietas de construcción muscular incluyen una dosis de brócoli. El Superfood Verde es rico en Sulforafano, un compuesto que no solo aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal, sino que también bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción de las articulaciones y la inflamación. ¡Y si quieres mantenerte más inclinado y activo para la vida, mantener una articulación sana es una necesidad! BONISTO: Las verduras verdes también son ricas en vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarlo a alcanzar su marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que ayudará a ayudar a sus esfuerzos corporales tonificados.

Cómo ser mejor comerlo: Preparar nuestroEasy Crock-Pot Beef y Receta Broccoli Para cosechar los beneficios de aplanamiento del vientre, simplemente no el día antes de que tenga que mirar su más delgado.

Como reinante rey de las grasas que la grasa ayuda lucha, aguacate es una rica fuente de potasio, además de ácidos saludable monoinsaturados y oleico grasos, que en realidad puede ayuda spot-reducirla grasa del vientre. Lo que es más, la rica en fibra tenía guacamole y rodillo también aumenta las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combina juntos. La investigación muestra que mediante la adición de grasas saludables como el aguacate a los platos producen rica como la ensalada, se puede aumentar la absorción de su cuerpo de los nutrientes disponibles.

Cómo ser mejor comerlo: Añadir unas rodajas de las cosas a su ensalada o un sándwich. Como alternativa, prueba uno de estosaguacate recetas para bajar de peso.

Si desea mantenerse activo y muscular de elevación, manteniendo a raya la inflamación dolorosa es una necesidad. Bayas contienen antocianinas y ácido elágico, compuestos antioxidantes que a prevenir la inflamación y el dolor en las articulaciones. Pero eso no es su única ventaja. Bayas también se han demostrado para disminuir la formación de las células de grasa, por lo que el placer de comer en ellos es un ganar-ganar!

Cómo ser mejor comerlo: Añadir las bayas al cereal caliente o frío, batidos,yogur griego ola avena durante la noche.

Si se consumen como tofu o frijoles de soya, soya orgánicos deben estar en su rotación de verduras si usted es serio sobre la construcción de músculo. Y eso no es sólo debido a su contenido de proteínas considerable (una taza de tofu tiene 52 gramos) que les ha hecho vegetarianos go-tosustituto de la carne. Según el USDA, la soja son el vegetal que es más alta en leucina, un aminoácido que la síntesis de proteínas estimula. Lea: No sólo llevar el material de musculación, sino también la velocidad a que los músculos se quiere construir.

Cómo ser mejor comerlo: Comer soja tostada en solitario como un aperitivo en-The-Go, o añadirlos a mezclas del rastro de fabricación casera. Rebanada y el tempeh pan-alevines (un producto de soja fermentada tradicional de Indonesia) y usarlo en lugar de carne en un sandwich, frijoles de soya fin (soja al vapor) como aperitivo próxima vez que estés en un restaurante japonés, o añadir la leche de soja ala avena durante la noche.

Una variedad de esta verdura es la fuente # 1 vegetal de la vitamina D, que los investigadores han comenzado a encontrar pueden desempeñar un papel en la construcción de músculo. En un estudio reciente publicado en la revistaMedicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, Los investigadores midieron la pierna y el brazo de fuerza de 419 hombres y mujeres y se prueban sus niveles de vitamina D; encontraron que los participantes con los niveles más altos de D fueron más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios con 5.615 personas encontró que la suplementación D se asoció positivamente con la fuerza muscular. La mejor hongo maitake es para comprar, también denominado gallina de los bosques. Una taza proporciona tres veces la cantidad diaria de D! Otras variedades que son ricos en D: Chanterelle, Morel y shiitake.

Cómo ser mejor comerlo: setas SAUTEE en una sartén con limón, salsa de soja, aceite de oliva y el ajo picado hasta que estén doradas. Sirva con su proteína y grano entero de elección para una comida completa y nutritiva. Tirar las sobras en ensaladas o tortillas.

Son subterráneo y de abajo-la verdura a menudo menos comprados. Sin embargo, la remolacha son bajos en calorías, alta en fibra y rica en hierro, un mineral que ayuda a la correctala función muscular y la eficiencia al aumentar el flujo sanguíneo.

Cómo ser mejor comerlo: Recorte ambos extremos de la remolacha, echar en una pequeña cantidad de aceite de oliva y asar a 450 grados Fahrenheit hasta la oferta. A continuación, la rebanada y los pares con un poco de menta y queso de cabra como una pequeña ensalada, o como acompañante de un plato de carne magra.

Llenas de nutrientes musculares nutritiva, yogur griego es el socio ideal de ejercicio. "Es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos," diceIlyse Schapiro, MS, RD, CDN, una dietista registrada con las prácticas en Nueva York y Connecticut. "La vitamina D es definitivamente importante para los huesos, lo que necesita huesos fuertes y sanos para mantener los músculos y que la síntesis de proteínas impactos. Las personas con niveles bajos de vitamina D han demostrado tener una resistencia disminuida y una mayor pérdida de masa muscular." Saltar las variedades con adición de frutas; tienen demasiada azúcar. Ir a la llanura, la variedad con toda la grasa (que es más alta en nutrientes que descremada).

Cómo ser mejor comerlo: Usa nuestroGuía para encontrar un yogur saludable Para asegurarse de que está recibiendo la mejor bañera para su cuerpo.

El fruto de color rojo-hued realmente puede ayudarle a obtener el aspecto delgado y musculoso que usted anhela. De hecho,investigarSugiere que comer sandía mejora los perfiles lipídicos y baja la acumulación de grasa, gracias a la alta concentración de antocianina, un compuesto que calma la acción de los genes de almacenamiento de grasa y le da a la sandía su firma tono. Se mejora: la sandía también puede ayudar a reducir el nivel de dolor muscular después de un entrenamiento difícil. Cuanto más rápido pueda recuperar su trasero en el gimnasio, más antes obtendrá el cuerpo que siempre ha querido, es tan simple como eso.

Cómo ser mejor comerlo: Agregue trozos a una ensalada de frutas, mezcle un poco de fruta con un poco de hielo para crear un hecho en casasandía bebida.

Su cuerpo no puede cambiar de manera eficiente a los carbohidratos en energía sin agua amplia. Y, según elPhysiology de la revista del deporte y el ejercicio., no se puede entregar aminoácidos esenciales al tejido muscular sin agua adecuada, tampoco. No solo sus sesiones de entrenamiento sufrirán, sino que los líquidos insuficientes en su cuerpo también dificultarán la avería grasa. No espere hasta que tenga sed. La sed señala la primera etapa de deshidratación, lo que significa que ya es demasiado tarde. Bebe a menudo durante todo el día y come alimentos hidratantes como la toronja, que es 90% de agua.Investigadores de la Universidad de Arizona Sugiera que solo la mitad de un toronja comido antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa del vientre. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comían pomelo con cada comida vio que sus cinturas se encogían hasta una pulgada!

Cómo ser mejor comerlo: Tire las cuñas de la fruta jugosa hacia el congelador durante hasta cuatro horas y disfrute de ellos como un aperitivo ligero.

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada de la construcción de músculos. "Los frijoles son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra", diceLeah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York. "Eso va a garantizar que su azúcar en la sangre no se pire y le dará energía para construir el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; También son ricos en folato, una vitamina B que abroca el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Encima de eso, unestudio Mostró que consumir solo tres cuartos de una taza de frijoles o legumbres diarias acelera la pérdida de peso.

Cómo ser mejor comerlo: Agregue frijoles a las sopas y ensaladas o utilícelas para hacer brownies. ¡Sí, brownies! Mezcla 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua juntos en una licuadora. Combine con un paquete de mezcla orgánica de brownie y combine hasta que esté suave. Hornee en un plato para hornear engrasado durante 25 minutos en 350 grados F. El resultado? ¡Las delicias más densas y masticables que has probado!

El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad. Cuanto más se sienta, las menos calorías, está dispuesto a consumir, lo que le ayudará a alcanzar el físico magro de sus sueños.

Cómo ser mejor comerlo: Use aceite de oliva para preparar un aderezo para ensaladas, úselo en lugar de PAM para engrasar sus sartenes de cocción, o usarlo sautée en algunas verduras, es súper versátil.

Incluso si comes bien y haces ejercicio, sacando constantemente el cabello, puede evitar que sus abdominales se muestren. Cuando nos enfatizamos, el cuerpo comienza a bombear el cortisol hormonal, lo que fomenta al cuerpo a almacenar la grasa de elevación de colesterol alrededor de la sección media. La buena noticia es queAlimentos ricos en vitaminas Al igual que la papaya (1 taza, 146% DV) y los pimientos rojos (1 taza, 316% DV) pueden ayudarlo a mantenerlo recortado. Según los investigadores, el nutriente puedeNiveles más bajos de cortisol durante situaciones estresantes., ayudando a aquellos a los abdominales y sexidentes en el centro de ABS.

Cómo ser mejor comerlo: Agregue papaya a su ensalada de frutas diarias o batido. Los pimientos, por otro lado, hacen una gran adición a los huevos. Picar un poco, agregarlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, agregue dos o tres huevos y luche hacia arriba para quedarse tonificados y delgados.

La carne de res con césped tiene la santa trifecta del edificio muscular: es la fuente de alimento de creatina # 1, lo que aumenta la masa muscular al acelerar la proteína a los músculos; Es rico en CLA, un ácido graso antiinflamatorio; Y proporciona más de la mitad la ingesta diaria recomendada de proteínas en una porción de cuatro onzas. "Es genial para usted, rico en hierro, magnesio y B12, que necesita tener para el edificio muscular", dice Kaufman, quien señala que le dice a sus pacientes que tienen antecedentes de colesterol alto para no comer más de dos porciones de Carne roja por semana.

Cómo ser mejor comerlo: Use la carne de res alimentada por la hierba para hacerLa mejor hamburguesa para perder peso. o en cualquiera de nuestros deliciososrecetas de bistec.

Se ha demostrado que las balas mágicas de la Naturaleza tienen propiedades especiales para quemar grasa si los consume antes de un entrenamiento: un estudio impreso enLa revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Encontró que la L-arginina en almendras puede ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata dedesarrollo muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteínas y es alta en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son geniales, solo necesitas ver la cantidad", dice Kaufman. "Recomiendo comer 20 máx. Si pasa sobre eso, su cuerpo almacenará grasa en lugar de construir músculo".

Cómo ser mejor comerlo: NOSH en un puñado de almendras con un pedazo de fruta por hora, más o menos antes de golpear el gimnasio. La L-arginina en las nueces aumentará su sesión de gimnasia y la glucosa en la fruta proporcionará la energía que necesita.

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. Son ricos en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida (hablar de unGran bocadillo pre-entrenamiento!) Y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento del cuerpo magro. Cada plátano medio contiene aproximadamente 36 gramos de buenos carbohidratos. Además, su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los accidentes de azúcar y estimulan el proceso de recuperación muscular.

Cómo ser mejor comerlo: Lanza un 'nanner a tu avena, batidos y ensaladas de frutas. Alternativamente, mate conmantequilla de nueces Para un rellenoBocadillo post-entrenamiento.