Good Lifestyle

"¿Cómo te gustaría tus huevos?"

Es una pregunta que probablemente se le haya preguntado muchas veces después de realizar una orden de desayuno. Pero, antes de responder a su habitual, ¿ha dejado de pensar que su método de preparación preferido puede influir en la cantidad de nutrición que está obteniendo de los propios huevos? Incluso si no lo has hecho, estamos a punto de decirte de todos modos.

La investigación muestra que una forma sencilla de maximizar el valor de salud del huevo poderoso es eligiendo el método de cocción correcto. A continuación, describiremos el método general asociado con cada término de cocción, distribuiremos los pros y los contras de cada uno, y luego dar nuestro veredicto final: una calificación de 1 a 5 con uno siendo el peor y cinco siendo los mejores. Independientemente de cómo clasifiquemos cada método de cocción, tenga esto en cuenta: sin importar cuál sea el método de cocción, comer huevos esté saludable, e incluso si hay diferencias en la nutrición, son muy minuto. Y cuando se trata de qué caja de huevos, incluso debería estar agarrando del estante, no se pierda nuestra guía exclusiva:26 cosas que necesitas saber antes de comprar una caja de huevos..

Para entender nuestros criterios, tienes que entender los beneficios de un huevo. Estos fueron los criterios que juzgamos:

Cantidad de proteína

Esta comida extremadamente versátil es una de las fuentes de proteínas más baratas y densas de nutrientes. Además, el huevo se clasifica constantemente como una de las proteínas de la más alta calidad; El significado, la proteína que se encuentra en los huevos es utilizada de manera más eficiente por nuestro cuerpo para el crecimiento, según una revisión publicada enThe Journal of Sports Science & Medicine. Los métodos que maximizan la ingesta de proteínas (que se encuentran en las claras de huevo) fueron recompensadas.

Disponibilidad de micronutrientes.

Innumerables micronutrientes se encuentran en las yemas de huevo. Los huevos son la fuente superior de la vitamina B de lucha contra el vientre, la colina y están en las 20 mejores fuentes dietéticas demetabolismo- Regulación de selenio, humor y inmunidad, regulando la vitamina D, y la vitamina B2 promueve la energía (riboflavina) y B12. Dependiendo de cómo cocinar los huevos, los niveles de estos nutrientes pueden disminuir significativamente, por lo que favorecemos los métodos que conservaron la mayoría de estos nutrientes.

Exceso de calorías

Cuando se trata de pérdida de peso, las calorías cuentan. Ciertos métodos de cocción requieren grasa, como el aceite o la mantequilla. Solo una cucharada de mantequilla puede agregar 100 calorías adicionales a su comida de la mañana. Sin embargo, si no está preocupado por su peso, no necesariamente tiene que preocuparse por estas grasas de cocina, si elige el tipo correcto, es decir. Recomendamos la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra: un estudio de 2016 publicado en la revistaMÁS UNO Encontró que no hay conexión entre la mantequilla y la enfermedad cardíaca (más, la mantequilla alimentada por la hierba es en realidad una gran fuente de CLA de ácidos grasos que luchan contra la grasa) y Evoo es rico en grasas monoinsaturadas y saturadas de corazón y antioxidantes que luchan contra la enfermedad. Por otro lado, cocinar sus huevos en aceite vegetal significa que está aumentando la ingesta de ácidos grasos omega-6, un grupo de grasas que causa la ampliación de la cintura.inflamación. Debido a que no sabemos qué tipo de grasa está utilizando usted o un restaurante, o cuánto empatamos los métodos de cocción que incluimos cualquier grasa de cocina.

Algunas personas beben huevos crudos solos o agregándolos a un batido para aumentar la cantidad de proteínas.

Pros:

Un pequeño profesional es que los huevos crudos contendrán niveles más altos de vitamina A que los huevos cocidos. Según un informe publicado en elDiario Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición., las concentraciones de vitamina A1 (retinol, que se necesita para la vista, el mantenimiento de la piel y el desarrollo humano) fueron 20 por ciento más bajos en las yemas cocidas que las que se encuentran en las yemas de huevo crudas. Afortunadamente, no deberías estar demasiado preocupado por la reducción. En el USDAActualización de la etiqueta nutricional, decidieron eliminar la vitamina A de uno de los nutrientes enumerados porque "ahora, las deficiencias de vitamina A en la población general son raras".

Contras:

Aume su riesgo de salmonella (los huevos deben calentarse a 160 ° F para matar las bacterias malas) y solo la mitad de la proteína de los huevos crudos es absorbida por su cuerpo (en comparación con el 91 por ciento en los huevos cocidos, según un estudio publicado en losDiario de nutrición). Además, los huevos crudos contienen avidina, una proteína que se une a la biotina-a B vitamina que ayuda a mantener sus cerraduras brillantes y lustrosas, y evita que se absorba. Cocinar desnaturalizas Avidin para que ya no inhibe la absorción de biotina.

Veredicto final: 0/5

Los riesgos aquí superan los beneficios, recomendamos cocinar sus huevos.

Los blancos de huevo se convirtieron en la moda porque los funcionarios de salud pública estadounidense creían que consumir el colesterol que se encuentra en las yemas de huevo podría elevar sus niveles de colesterol en la sangre, lo que en última instancia puede llevar a aumentar su riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Ahora, los expertos han encontrado que ese no es el caso. De hecho, las directrices dietéticas 2015-2020 han eliminado el límite de colesterol dietético de 300 mg, lo que hace referencia al hecho de que todas las pruebas disponibles sugieren que no hay relación entre el consumo de colesterol dietético y los niveles de colesterol en la sangre. (Verdad es que comer huevos en realidad puede ayudar abaja tu colesterol.)

Pros:

Un solo huevo blanco le proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína (¡que es-sorpresa! - Medio la mitad del total de 6 gramos de proteína que se encuentra en un huevo entero) por solo 15 calorías, mientras que la yema contiene 3 gramos de proteína para 60 calorías Entonces, al salir de la yema, puede obtener una cantidad igual de proteína para menos calorías.

Contras:

Te estás perdiendo la gran cantidad de micronutrientes y ácidos grasos saludables que se encuentran en la yema densa nutriente, incluyendo selenio, riboflavina, vitamina D, fósforo, vitamina B12, folato, hierro, vitamina A, vitamina B6 y colina: A b -Vitamin que ayuda a prevenir la acumulación de grasas del vientre. Además, tiene que romper un huevo para eliminar la yema, así que realmente la única forma de cocinar las claras de huevo es con una grasa de cocina. Y, finalmente, si está comprando claras de huevo en una caja de cartón, es probable que pueda consumir uno de los20 alimentos que no puedes confiar, dado que muchos de estos productos contienen aditivos innecesarios y están hechos con blancos acuosos.

Veredicto final: 3/5

Debido a que los blancos son una fuente de proteína baja en calorías, tuvimos que darles accesorios, pero cualquier calorías salvadas se pueden deshacer fácilmente utilizando un aceite inflamatorio para cocinarlos. Si está viendo sus calorías, ciertamente puede cargar en las claras de huevo, pero recomendamos comer al menos una yema, ya que proporciona muchos nutrientes difíciles de obtener que no se encuentran comúnmente en otros alimentos (a saber, colina, selenio y vitamina D). Por ejemplo, para hacer una tortilla de tres huevos, incluya tres claras de huevo y la yema de un huevo para salvarte 120 calorías en comparación con el uso de tres huevos enteros.

Puede ser la forma preferible de fotografiar los huevos gracias al enfoque del método en esa yema dorada brillante, pero pocos cocineros para el hogar toman una puñalada en el método de cocina meticuloso. ¿Por qué? Es porque la parte superior del huevo nunca toca el calor, por lo que los blancos pueden resultar delgados y poco cocidos si no se hacen correctamente. Un cocinero descompondrá un huevo en una bandeja antiadherente con mantequilla o con mantequilla y nunca volteó el huevo. Para que la parte superior se cocine, el chef basó a la parte superior de las claras de huevo con la grasa de cocción extra en la parte inferior de la sartén, cocinar el huevo lentamente a fuego medio-bajo, por lo que la parte inferior no se queme sino el huevo. Cocina, o coloque una tapa sobre la sartén para permitir que el vapor cocine el huevo.

Pros:

Cuando se cocinan correctamente, los huevos de lado soleados le proporcionarán todos los nutrientes de una yema líquida, mientras que solo usando un poco de grasa de cocina.

Contras:

Debido a que el huevo no es volteado, los huevos de lado soleados pueden no estar suficientemente cocidos para eliminar las bacterias, y podrían representar un riesgo de salud.

Veredicto final: 4/5

Esta versión de un huevo frito se fabrica al romper un huevo entero en una sartén con una capa delgada de grasa de cocina. Antes de que la parte inferior del huevo comienza a marrón, todo el huevo (con la yema intacta) se voltea y se deja cocinar en el otro lado, lo que resulta en claras de huevo cocidas y una yema líquida.

Pros:

El flip significa que es menos probable que consuma claras de huevo crudas (¡lo que significa una proteína más biodisponible!) Y su yema todavía está llena de micronutrientes fácilmente absorbidos.

Contras:

Voltear el huevo sobre también significa que estás en marcha en otro nivel de grasa.

Veredicto final: 3/5

Para hacer un huevo frito en exceso, uno rompió un huevo en una sartén engrasada y rompería la yema. El huevo se revela y se deja cocinar completamente en el otro lado. Así, tanto la yema de huevo como las claras de huevo están totalmente cocinadas.

Pros:

¡Comes todo el huevo-yema y los blancos!

Contras:

Cuando cocina una yema de huevo, puede reducir significativamente sus niveles de antioxidantes y nutrientes sensibles al calor. Al freír yemas, unDiario de la química alimentaria agrícola Encontró que podría perder hasta el 18 por ciento de los niveles de Xanthofylls de un huevo: una clase de carotenoides que pasan a lo largo de sus habilidades de eliminación de radicales libres. Además, obtienes una doble capa de grasa al voltear el huevo para cocinar ambos lados.

Veredicto final: 3/5

Los huevos se agrietan en un tazón y se revuelven hasta que se combinan los blancos y las yemas. Algunas personas pueden agregar agua o crema en este punto. Los huevos batidos se agregan a una sartén con mantequilla o engrasada, a menudo a fuego medio-alto. Usando una espátula, los huevos se mueven continuamente alrededor de la sartén para que cada parte del huevo golpeado toque la sartén calentada.

Pros:

Si le agrega un toque de agua a sus huevos, el líquido agregado ayuda a crear vapor durante la cocción, lo que hace que los huevos sean más livianos y esponjosos. Estás comiendo tanto el huevo como el blanco. El tiempo de cocción rápido también significa menos de una posibilidad de dañar los nutrientes sensibles al calor.

Contras:

Los huevos que luchan a menudo significan huevos sobrecuados, lamentablemente. Cuando los huevos cocinan, las proteínas en los huevos forman enlaces apretados. A medida que se acercan y se acercan entre sí y se vuelven demasiado calientes, comienzan a exprimir el líquido de las cuajadas (sus huevos se verán como si los sirvieran en una placa aún húmeda). El problema con esto es que el agua escapada puede eliminar con algunas vitaminas solubles en agua, a saber, una de las vitaminas que hacen huevos, una fuente dietética tan importante: vitamina B12. Esta vitamina esencial solo se encuentra en los alimentos animales (un huevo proporciona aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de la vitamina), y los vegetarianos a menudo están en riesgo de una deficiencia de vitamina B12, que puede causar problemas de inflamación y salud. Los huevos revueltos también son notorios por ser cocinados con mucha mantequilla.

Veredicto final: 3/5

Si le hicieras a cinco personas cómo hacen una tortilla, es probable que obtengas cinco respuestas diferentes. Hay diferentes técnicas para los estadounidenses, británicos y franceses. La tortilla puede ser estilo de país o cena. Están llenos o se sirven llanuras. Todos comienzan con huevos batidos. Algunos cocineros agregan un poco de agua o crema a los huevos batidos. Luego, los huevos batidos se vierten en una sartén con mantequilla, algunos usan una sartén a fuego lento, un poco a fuego alto. Algunos métodos mueven los huevos alrededor de la sartén, creando cuajadas, y las porciones crudas se cocinan levantando el borde de la tortilla para permitir que la mezcla de líquida fluya debajo. Una vez cocida a su preferencia, la tortilla está enrollada o doblada por la mitad.

Pros:

Usted está comiendo todo el huevo, y debido a que las tortillas se sirven generalmente con verduras, ¡tiene una mayor probabilidad de ingresar en sus verdes diarios!

Contras:

Las tortillas se pueden cocinar durante un período de tiempo más largo para cocinar completamente la parte superior de los huevos que nunca pueden tocar la sartén caliente. Al hacerlo, tiene una mayor probabilidad de perder micronutrientes sensibles al calor encontrados en la yema.

Veredicto final: 4/5

Este método de cocción sin grasa implica reducir un huevo agrietado en agua a fuego lento y permitir que se cocine de 4 a 5 minutos. Esto resulta en los blancos cocidos con una yema líquida.

Pros:

Mientras que los estudios sugieren que la proteína blanca de huevo cocinada se digiere más fácilmente porque ya está desnaturalizada, algunas investigaciones han encontrado que una yema en bruto o líquida contiene hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida que ha sido hervida.

Contras:

Fresco,Huevos de grado AA Son los mejores huevos para usar cuando la caza furtiva. Estos son los mejores huevos de calidad con blancos gruesos y firmes. Si no puede encontrar este grado, su huevo escalfado probablemente creará orificios de los blancos de los huevos después de haberlo dejado, lo que puede significar que termina consumiendo menos proteínas que si cocinó el huevo usando cualquier otro método.

Veredicto final: 4/5

Es un método libre de grasos que mantiene las yemas que se gira, pero si no tiene grandes huevos, puede terminar perdiendo una cantidad significativa de los blancos ricos en proteínas en el líquido de caza furtiva.

Los huevos hervidos se cocinan en sus conchas en una olla de agua hirviendo durante 8 a 10 minutos. Esta longitud del tiempo de cocción permite que tanto el huevo blanco como la yema de huevo se solidifiquen por completo.

Pros:

Este método de cocción sin grasa conserva todo el huevo.

Contras:

Si alguna vez has pelado un huevo duro, sabes que a veces parte del blanco se atasca en la cáscara, lo que significa que puedes perderse en alguna proteína. (Sabemos, es bastante insignificante). Más importante aún, un estudio publicado en elDiario de la química alimentaria agrícola encontró que el método de hervir huevos causó la mayor reducción del contenido antioxidante en las yemas de huevo (22.5 por ciento). El antioxidante afectado es luteína: un compuesto bioactivo conocido por desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud ocular. Esto probablemente es causado por el largo período de tiempo de cocción.

Veredicto final: 3/5

La posibilidad de cocinar sobre los huevos puede llevar a pérdidas significativas en nutrientes.

Los huevos se colocan en una olla de agua hirviendo durante 5 a 6 minutos. Esta longitud del tiempo de cocción cocinará el blanco del huevo completamente mientras permitió que la yema se mantuviera líquida.

Pros:

Lo mismo que huevos hervidos: sin grasa y conservas todo el huevo. Además, debido a que la yema permanece líquida, conserva más de sus nutrientes sensibles al calor.

Contras:

Solo que puedes perder un poco de blanco de huevo cuando pelas el huevo.

Veredicto final: 5/5

¡Este es nuestro método favorito para cocinar un huevo! Es baja en calorías, cocina los blancos ricos en proteínas hasta el final, y conserva todos los micronutrientes en la yema.

Los huevos enteros o los huevos revueltos se agrietan en una taza o una lata de muffin y se hornean a 350 ° F hasta que se cocine a pedido. Algunos agregan mantequilla en la parte superior.

Pros:

Terminarás consumiendo todo el huevo y este método es el distintivo, ¡así que no tienes que esclavizar en la estufa!

Contras:

Una grasa de cocina se usa inevitablemente para evitar que los huevos se peguen a la taza o la lata de muffin. Además, un tiempo de cocción extendido puede endurecer los huevos y disminuir los niveles de nutrientes. De hecho, según un estudio publicado en la revista.Química de AlimentosCuando los huevos están revueltos y luego se cocinan en un horno de 350 ° F durante 40 minutos, solo se mantuvo del 39 a 45 por ciento de la vitamina D que se encuentra en los huevos. Por el contrario, cuando freír o hierva los huevos, puede conservar el 82 al 88 por ciento de la vitamina D inmune y el estado de ánimo del huevo.

Veredicto final: 2/5

Dado que las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas (la mayoría de las personas "consumen" la vitamina D a través de la exposición a la luz solar), el hecho de que la hornea disminuye los niveles de vitamina D resultó en un acoplamiento significativo en sus calificaciones.