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Hay tanto que amar sobrevolverse viejo, pero hay tantas realidades sombrías que debemos enfrentar, también. Nuestra masa muscular, esencialmente la cantidad de músculo en nuestros cuerpos, picos a los 30 años, y nuestro metabolismo comienza a escupir después de 40. "A los 80 años, muchos de nosotros hemos perdido hasta el 30 por ciento [de nuestra masa muscular]", Informes Melina Jampolis, MD, en su libro.Spice Up, vive mucho tiempo. "En las mujeres, nuestra pérdida de masa muscular realmente comienza a acelerar después de los 50 años, lo que es parcialmente causado por los cambios hormonales de la menopausia, pero también por inactividad".

Además, tus músculos y tendones pierden la elasticidad, y sus articulaciones sufrirán inevitablemente. Toda esta es la razón por la que, si está buscando un cuerpo magro después de 50, lo que, vamos a ser claros, todavía puede, necesitas echar un vistazo a su dieta y su régimen de ejercicios, ya que ninguno puede seguir siendo el Igual que estaban en tus años 20 y 30. Como le pertenece a su dieta,mira aquí.

Pero como le pertenece a su ejercicio, enETNT MENTE + CUERPO Hablé con las puntuaciones de expertos, que nos revelaron los mejores trucos de ejercicio y principios físicos que debes hacer y aplicar a tu vida para obtener ese cuerpo magro que siempre quisiste. ¿Curioso por saber qué son? Siga leyendo, porque los hemos incluido a continuación. Y para obtener más consejos de ejercicio a medida que envejeces, asegúrese de que usted esté al tanto deLos ejercicios más subestimados que todos mayores de 40 años deben hacer, dice el primer entrenador.

Prácticamente, cada entrenador y médico que nos acercamos para este artículo nos dijeron lo mismo: después de los 50, si eres un hombre o una mujer, la única.Lo más importante que puede hacer en términos de ejercicio es levantar más pesos.-período. Y una cosa que debe considerar seriamente transmitir en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). (Para más información sobre HIIT,mira aquí.)

"Alrededor de los 50 es cuando las mujeres comienzan a realizar la transición a través de la menopausia", dice TRACI D. MITCHELL, PT, un entrenador de salud y autor deEl plan de quemaduras del vientre. "Aunque las mujeres pueden permanecer en forma fabulosa después de 50, necesitan escuchar sus hormonas. Alrededor de esta edad, el estrógeno comienza a disminuir enormemente. A su vez, la grasa tiende a migrar al norte a través del área del vientre y la resistencia a la insulina se convierte en una amenaza real. . Cuando los niveles de insulina aumentan, el cortisol casi siempre se levanta con él. ¿Compuestos de estrés estrés! Cuando el estrés es alto, lo último que una mujer debe hacer es algo como HIIT ".

Ella, junto con otros expertos, dicen que el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir. "Para los hombres y las mujeres, puede ser enormemente beneficioso", dice ella. "No solo el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que aumenta el metabolismo, sino que también aumenta la producción de colágeno natural del cuerpo. Es fundamental que tenemos niveles de colágeno óptimos para mantener la salud conjunta. Se produce en niveles altos hasta los 18 años, entonces Swan se sumerge después de 40. "

De acuerdo aPam Sherman, un entrenador de 54 años de edad y entrenador de salud, debe entrenar de fuerza al menos de tres a cuatro días por semana. "Debe evitar un largo cardio de resistencia o cardio largo de estado estable", dice ella. "Long Cardio te hará hambre. ¿Cuándo tratar de conseguir y mantenerte magra, levantar pesas es su mejor apuesta!"

Para obtener más información sobre por qué debe levantar más pesas, considere el viaje personal de Elizabeth Ward, MS, RDN, coautor deEl plan de dieta menopausia. "En mis 20 y 30 años, correr dominó mi régimen de entrenamiento y el entrenamiento de fuerza fue una idea de último momento", nos dice. "Para ser honesto, estaba ansioso por controlar mi peso y pensé que el ejercicio aeróbico era el camino a seguir. Que todo cambió en mis 40 años, cuando comencé a darme cuenta de los muchos beneficios de levantar pesas y otros ejercicios de resistencia. Soy Más de 50 años, y sigo corriendo y tomo clases de kickboxing, pero el entrenamiento de fuerza desempeña un papel igual en mi rutina de ejercicios, en lugar de ser una idea de último momento ". Y para obtener más consejos de ejercicio, vea aquí:¿Quieres estar pendiente después de los 40? Haz estos ejercicios, dicen expertos..

"El peso libre y los ejercicios de cable son los mejores, porque reclutan más músculos que las máquinas que lo encierran en un plano de movimiento, y los pesos libres generalmente incorporan algún entrenamiento de equilibrio, también importante a medida que envejecemos", dice Tina Marinaccio, MS, RD, CPT .

Pero los expertos están de acuerdo en que no necesita levantar como su nombre es Schwarzenegger. "Evite el levantamiento de pesas pesados", dice Amber O'BRIEN, RD, de la clínica de mango de Miami. "No se recomienda para las personas mayores de 50 años, ya que aumenta el riesgo de lesiones musculares y articulares. Sus músculos y articulaciones no son tan buenos para tolerar el levantamiento pesado a medida que envejeces".

Además de la formación de fuerza, los expertos dicen que también debe centrarse en su flexibilidad. "Después de los 50 años, su cuerpo pierde flexibilidad, lo que te hace más propenso a las lesiones musculares", diceAllen conrad, BS, DC, CSC del centro quiropráctico del condado de Montgomery en Pennyslvania. "Los músculos y los tendones pierden la elasticidad, y los discos espinales degeneran a medida que envejecemos, por lo que es importante incorporar formas de atención médica alternativa en su rutina regular, como la atención quiropráctica, el estiramiento y la terapia de masaje mientras llegue a sus 50 años. Esto ayudará a prevenir las lesiones, y mejorar el tiempo de recuperación cuando se lesiona ".

Cuando no está trabajando en sus músculos o tome más caminatas diarias (más en eso, más tarde), le aconseja que considere pilates y yoga para mantener sus articulaciones fuertes y su cuerpo flexible. Una vez más, debe evitar HIIT, según expertos. "Estos ejercicios de avances pueden poner un estrés adicional en sus articulaciones, y las personas mayores de 50 años tienen mayor posibilidad de una fractura de estrés que el atleta más joven", dice Conrad.

Además, señala que saltando en la piscina es una forma segura de ponerse fuerte. "El ejercicio de agua es una forma efectiva de obtener un gran entrenamiento", dice. "El agua reducirá el desgaste en su cuerpo, pero también proporcionará una resistencia adicional para mantener los músculos que trabajan de manera eficiente". Por más razones para obtener Limber, no se pierdaEl increíble efecto secundario de hacer yoga, dice nuevo estudio..

"Necesitas mantenerte activo durante el día", dice Sherman. "Asegúrate de levantarte y caminar cada 90 minutos. El estacionamiento, toma las escaleras. Más movimiento diario siempre es mejor para nuestros cuerpos ". Para obtener más información sobre las formas inteligentes, puede moverse más cada día, no se pierda estosPequeños trucos secretos para obtener un cuerpo magro rápido, digamos expertos.

Debe reducir sus niveles de estrés, y no solo por mantener su cortisol. "El estrés puede afectar su salud intestinal porque el estrés debilita la barrera intestinal y permite que las bacterias intestinales ingresen a su cuerpo", dice Anthony S. Padula, MD. "Si bien el sistema inmunológico de su cuerpo puede luchar contra él, puede llevar a síntomas leves crónicos cuando sucede constantemente. Tómese un tiempo para las actividades o los pasatiempos que disfrute haciendo, como leer, yoga o obtener masajes de alivio de estrés".

Según Elen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC, sus objetivos también deberían incluir: "Obtener el sueño adecuado, administrar el estrés (el cortisol aumenta la deposición de grasa y el apetito), se ocupe de la alimentación hedónica y emocional, sea paciente (perder peso se necesita más tiempo como Envejecemos), enfocados en los cambios en el estilo de vida, hacen que la pérdida de peso sea un resultado, no el objetivo, y reconoce la importancia del apoyo ". Y para más formas de vivir una vida más inteligente y saludable a cualquier edad, no se pierda elCosas que nunca debes hacer antes del desayuno, dicen expertos.