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Es simplemente un hecho que si desea quemar tanta grasa como pueda en la cantidad de tiempo más corta concebible, debe hacer un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Para la prueba, sepa que de acuerdo con un metanálisis de más de 786 estudios de ejercicios publicados enThe British Journal of Sports Medicine, se encontró que la capacitación en intervalos, en comparación con los ejercicios de intensidad moderada, como caminar enérgica o en funcionamiento, era muy superior para quemar grasas y obtener unas magras.

"La capacitación en intervalos y [entrenamiento de intensidad moderada], ambos reducen el porcentaje de grasa corporal", concluyó los investigadores. "[Sin embargo,] el entrenamiento del intervalo proporcionó un 28,5% más de reducciones en la masa total de grasa absoluta".

El principal inconveniente de realizar ataques de fuego rápido de HIIT, especialmente para personas que están en sus 40 y 50 años y mayores, es que es un ejercicio realmente vigoroso que es un gran impacto. "El alto impacto significa que hay movimientos de salto y explosivos que suceden que aplican presión o impacto en sus articulaciones", explica Bethany Stillwaggon, ACSM-CPT, un entrenador maestro enCasa adosada.

ComoHemos informado aquí enETNT MENTE + CUERPO, muchos entrenadores le dirán que evite HIIT cuando avanza en años, especialmente si tiene más de 50 años ". Soy un entrenador que trabaja casi exclusivamente con las poblaciones de envejecimiento, y tengo más de 60 años", dice Doug Setter, CPT, titulo de kickboxing de peso welter, y autorde varios libros de fitness. "Hay tipos de capacitación en que los individuos en la mediana edad deben ser especialmente cuidadosos. HIIT La capacitación ha estado en mi lista durante algún tiempo porque puede causar lesiones, y le sopló la rodilla ante una maratón".

Pero, ¿y si te dijerles que hay una variación más nueva de HIIT que lo hace mucho más amigable para los articulares y más amigables con los cuerpos de envejecimiento? Si eso te suena atractivo para ti,Nos gustaría presentarle la capacitación de bajo impacto de alta intensidad, también conocida como HILIT.

"Hilit es la última tendencia de entrenamiento para aquellos que desean quemar grasa y obtener magra, pero pueden tener problemas conjuntos o no pueden saltar", diceJosh Schlottman, C.s.c.s., un entrenador y fisiólogo de ejercicio. "Para muchos, saltar a los lugares demasiado impacto en su cuerpo y puede lastimar sus rodillas y tobillos. El cardio de alto impacto es doloroso para muchos en la edad media, pero todavía están buscando obtener un gran entrenamiento sudoroso de alta energía. Aquí es donde Entra en el entrenamiento de bajo impacto de alta intensidad ".

Entonces, ¿cómo lo haces? Bueno, usted aplica los principios de los entrenamientos de estilo HIIT, una mayor intensidad, períodos de descanso más cortos, pero solo realiza ejercicios que son de bajo impacto. En lugar de hacer sprints en una pista o una cinta de correr, realizaría esos sprints en una bicicleta estacionaria. En lugar de hacer movimientos de alto impacto, como Burpees, haría los cambios de Kettlebell, los ejercicios de la batalla y la realización de intervalos en una máquina elíptica. Una máquina increíble que es perfecta para el hilit es un ERG, o una máquina de remo.

En última instancia, estas son todas formas amigas conjuntas de ejercer que obtendrán su ritmo cardíaco al elevarse cuando encienda la intensidad. Lo que sigue es un gran ejemplo de una rutina hilit de 30 minutos, cortesía de Willwaggon de la Casa de Row House. Así que sigue leyendo, y considera darle una oportunidad. Y para obtener más consejos de ejercicio, no te pierdas elUn truco de ejercicio secreto que es tan fácil que no creerás que funciona..

El entrenamiento hilit de 34 minutos.

Parte 1: Calentamiento

Fila durante 5 minutos. "Trabajará el 86% de tus músculos y es autónomo, por lo que cambias la intensidad", dice Stillwaggon. "Fila en una variedad de intensidades, cambiando cada minuto, para mantener la frecuencia cardíaca a una velocidad en constante cambio".

Parte 2: Piso de peso corporal.

Haz 10 repeticiones de lo siguiente para tantas rondas que puedas en 7 minutos:

Sentadillas

Huelga

LUNGES ALTERNOS

Escaladores

Lagartijas

Bates Butups

Parte 3: Fila de la escalera

Regrese a su ERG durante 10 minutos para una "fila de escalera", lo que significa que aumentará la intensidad de sus golpes cada 20 golpes, hasta que haya alcanzado los 10 minutos. "Esto es muy grave de su cuerpo y desafía la resistencia de su cuerpo y la mente", dice Stillwaggon.

Parte 4: Pesos

Durante 5 minutos, hacen cuatro rondas de estos dos ejercicios, cada uno a los 10 repeticiones por ronda:

Deadlift + Row vertical

Sentadilla ponderada

Parte 5: El acabado.

Salta de nuevo en su remero y alimente el más duro durante 7 minutos.

Parte 6: el enfrio hacia abajo

Hacer un poco de estiramiento.

Y para obtener más consejos de ejercicios increíbles, asegúrese de leerEfectos secundarios secretos de caminar después de una comida..