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En un mundo perfecto, cada vez que vayas por un análisis de sangre, todos tus números volverían dentro de los rangos óptimos. Saltaría a la puesta de sol de la oficina de su médico asegurada de su factura de salud limpia. En realidad, sin embargo, no siempre tenemos los resultados que esperamos. No es raro que un análisis de sangre revele que suEl colesterol es alto, que es por eso que después de un plan de dieta de colesterol alto puede ser útil.

Porque todos hemos escuchado sobre la conexión entrecolesterol en la sangre yenfermedad del corazón, averiguar su HDL o LDL está fuera de Whack puede ser un descenso. Afortunadamente, sin embargo, su dieta puede hacer un largo camino para volver a llevar sus números a un rango saludable. Y si bien puede pensar que un diagnóstico de colesterol alto significa que estás condenado a una vida de comida de conejo, ¡nunca temas! Un plan de dieta baja en colesterol puede estar lleno de opciones satisfactorias y interesantes.

Hablamos con los profesionales de la salud para obtener la primicia sobre cómo comer para el colesterol de sangre saludable.

Lo que significan tus números

Mirando sus resultados de análisis de sangre, probablemente haya notado que hay dosTipos de colesterol, LDL y HDL. Es posible que también hayas escuchado que hay un colesterol "bueno" y el colesterol "malo", ambos son importantes para evaluar su salud cardiovascular. Confundido todavía?

Una actualización rápida: LDL, o lipoproteína de baja densidad, es el tipo de colesterol "malo". Transporta pequeñas gotas de grasa en todo el cuerpo, depositándolas en tus arterias, donde bloquean el flujo de sangre. (Puede pensar en el "L" en LDL como el tipo de colesterol para mantenerlo bajo). La HDL, o la lipoproteína de alta densidad, por otro lado, es el tipo de colesterol "bueno" que ayuda a limpiar sus vasos sanguíneos de la Gnarly Gunk que puede obstruirlos. (Intente recordar que este número "H" es el mismo que desea mantener en alto).

Puede tomar diferentes medidas para cambiar su LDL y HDL a través de una dieta, pero en general, consejos dietéticos para elevar uno y bajar el otro no conflicto. Si ambos números necesitan ajustes, no hay necesidad de dos planes de dieta separados.

Los conceptos básicos de una dieta de gestión de colesterol.

¿Colesterol en materia alimentaria?

Teóricamente, es lógico asumir que cuanto más colesterol coma en la comida, más el colesterol tendrá en su sangre. Al menos, eso es lo que los investigadores solían creer. Pero en los últimos años, esta teoría ha sido desacreditada. AEstudio de 2010 Reveló que la mayor parte de la investigación que apoya esta idea se realizó en animales. En los humanos, evidencia de que comer colesterol conduce a números poco saludables simplemente no está allí. De hecho, las directrices dietéticas de 2015-2020 para los estadounidenses no hacen ninguna recomendación para limitar el colesterol en los alimentos. "El colesterol en la comida solo juega un papel menor en el colesterol que se encuentra en nuestra sangre", confirma Kris Sollid, RD, Director Senior de Comunicaciones de Nutrición en elConsejo Internacional de Información de Alimentos. "[Es] ya no se considera un nutriente de preocupación por el consumo excesivo".

Entonces, si el colesterol en nuestros huevos y la carne roja no es el bogeyman de la enfermedad cardíaca, ¿qué realmente hace un impacto? Dos cosas: fibra y grasa.

El papel de la fibra

Mientras tanto solubles comofibra insoluble Son útiles, la fibra soluble es la primera estrella de rock dietética de la administración de colesterol. Intriguantemente, los científicos no están 100 por ciento, lo que funciona, pero es probable que este tipo de fibra se une a las partículas de colesterol en el sistema digestivo, eliminándolas del cuerpo antes de que tengan la oportunidad de ser absorbido. Cualquiera que sea la causa, una cosa es segura: obtener un montón de solublefibra A través de los alimentos como los frijoles negros, el salvado de avena, los aguacates y las coles de Bruselas pueden elevar bien el colesterol y reducir el colesterol malo.

El papel de la grasa

El siguiente nutriente en el enfoque dietético de dos puntas para el colesterol esgrasa. Los diferentes tipos de grasa pueden tener efectos diferentes en su colesterol, para bien o enfermo. Por encima de todo, para los números más saludables, eliminan despertadoramente las grasas trans de su dieta alta de colesterol. Estas grasas dañinas tienen la dudosa distinción de la elevación de colesterol malo y reduciendo el buen colesterol. Aunque las versiones artificiales y hechas por el hombre de las grasas trans técnicamente han sido prohibidas en los EE. UU., Todavía pueden acecharse en algunos productos alimenticios. Verifique las etiquetas para cualquier tipo de aceites hidrogenados, este es "código" para FAT trans.

En el lado del flip, hay un tipo de grasa, el sistema cardiovascular ama: saludable.omega-3s."Obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3 (piense en peces grasos, linaza y nueces), un tipo de grasa poliinsaturada, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL", dice Sollid. El impacto de Omega-3 también puede tener que ver con la forma en que alteran los triglicéridos, otro elemento de línea en su análisis de sangre. La reducción de los triglicéridos puede significar disminuir el colesterol y viceversa.

"Los triglicéridos muy altos pueden elevar el colesterol total", dice el cardiólogo y lipidólogo.Dr. Robert Greenfield, MD. "Pescado graso, como salmón, arenque, sardinas, etc. puede reducir los triglicéridos". Trate de obtener mariscos en su dieta alta colesterol al menos dos veces por semana, como con saludablerecetas de mariscos.

En cuanto a la influencia saturada de la grasa en los niveles de colesterol, se mezclan opiniones de expertos. Para las edades, la sabiduría médica sostenía que la grasa saturada llevaba a las arterias obstruidas. Pero los últimos años han visto un turno. Un metanálisis en elDiario de Medicina Británica encontró que la ingesta de grasa saturada no estaba vinculada a un mayor riesgo de enfermedad coronaria o enfermedad cardiovascular. Y los nutrientes beneficiosos en los alimentos como los lácteos de grasa completa, por ejemplo, pueden superar las consecuencias de su contenido de grasa saturada.

En general, definitivamente es sabio mantenerse alejado dealimentos procesados que contienen altas cantidades degrasa saturada. En cuanto a los alimentos completos que contienen grasas saturadas, como la leche o la carne roja, el jurado aún está afuera exactamente en cómo afectan el colesterol de sangre. Hasta que sepamos más, muchos expertos instan a aquellos con colesterol alto para comer estos alimentos con moderación.

Control de porciones para mejores números

Mientras planeas una dieta de colesterol alta, no olvides esocontrol de porciones importa, también. Su peso corporal puede tener un efecto sorprendente en su colesterol. "Si alguien tiene sobrepeso u obeso, pueden reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL perdiendo tan poco como un 3 por ciento al 5 por ciento de su peso corporal", dice Sollid. ParaPérdida de peso saludable, apunta a perder más de uno a dos libras por semana.

¿Por qué han cambiado las recomendaciones de dieta para el colesterol?

Si tiene la sensación de que las recomendaciones dietéticas en el colesterol han cambiado en las últimas dos décadas, no estás equivocado. ¿Por qué los huevos solían ser malos y ahora están bien, o que la grasa saturada no es el problema que pensamos que era?

El hecho es que la investigación de nutrición es un campo en constante evolución. "Para aquellos que siguen de cerca la evolución de la ciencia nutricional, los cambios son graduales y lógicos. Pero para aquellos que no lo siguen de cerca, los turnos pueden parecer que salen del campo izquierdo", dice Sollid.

Tenga la seguridad de que las recomendaciones actuales no se están haciendo Willy-Nilly. "Es importante que las personas sepan que los cambios importantes en la guía dietética no ocurren debido a un único estudio que hace que los titulares de los medios de comunicación", dice Sollid. "Más bien, los cambios se realizan después de que se revise la compilación de la evidencia de la más alta calidad".

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Alimentos para comer para mejorar el colesterol.

Para bajar el colesterol, intente construir comidas y bocadillos alrededor de los alimentos completos y sin procesar lo más posible. Aquí hay algunos para incluir.

• Granos enteros: Avena, cebada, pan de trigo integral, pasta de trigo integral, arroz integral, quinua, amaranto y libre.
• High-Fibra, vegetales densos nutrientes: Verdes frondosos, coles de Bruselas, Brócoli, coliflor, pimientos, calabacines, zanahorias, pepinos, judías verdes y tomates.
• Frutas ricas en fibra alta, antioxidantes: Bayas, frutas cítricas, plátanos, manzanas, peras, melocotones y melón.
• Pescado grasoso: Salmón, atún, arenque, caballa y anchoas.
• Proteína magra: Pollo, Turquía, Frijoles, Nueces, Lentejas, Tofu, Tempeh y Edamame.
• Lácteos: Yogur, kéfir, leche y queso (ocasionalmente).
• Antioxidante, hierbas y especias antiinflamatorias: Jengibre, ajo, cúrcuma y albahaca.

Alimentos para evitar mejorar el colesterol.

Para mantener sus números en cheque, manténgase alejado de alimentos de alto nivel, altamente procesados ​​y vacíos-calorías. Aquí hay algunos para tener cuidado.

• Comida frita: Papas fritas, anillos de cebolla, pollo frito, papas fritas.
• Comidas y bocadillos procesados: Mezclas de comidas en caja, comida rápida, perros calientes, galletas, productos de panadería, bocadillos de frutas y dulces.
• Granos refinados: Pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y harina blanca en la hornada.
• Bebidas endulzadas: Jugo, soda, bebidas energéticas y cantidades excesivas de alcohol.

Dietas especiales para colesterol alto.

Hay evidencia convincente de que ciertas dietas especiales pueden ayudar a sacar sus números de colesterol en el rango saludable. Se ha encontrado que la dieta del tablero, que representa los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, reduce la LDL y aumenta la HDL.

Algunosestudios también han vinculado elDieta mediterráneaa un riesgo reducido de enfermedad cardíaca de arterias obstruidas.

"Recomiendo tanto la DASH como las dietas mediterráneas", dice Greenfield, "mientras enfatizan la ingesta de peces, aves de corral, frutas, verduras, legumbres, semillas, nueces y abundante agua". En cuanto a otras tendencias de la dieta, comoketo ypaleo, se necesita más investigación para determinar su influencia potencial. Hable con su médico si está actualmente en (o desea comenzar) un plan de dieta en particular.

Plan de comidas de muestra para colesterol alto

• Desayuno: 2 rebanadas de tostadas de trigo entero rematadas con 1/2 un puré de aguacate, rociado con sal y pimienta
• Almuerzo: Envoltura de ensalada de atún: 3 oz. atún, 1 cucharada de mayonesa, 1/2 taza de manzanas picadas y 1 cucharada de piezas de pacana en una tortilla de trigo integral; 1 paquete pequeño chips al horno; Ensalada verde: 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de aderezo a base de aceite de oliva
• Bocadillo: 2 galletas Graham con 1 cucharada de mantequilla de maní
• Cena: Tazón de grano: 1,5 tazas de quinua cocinada, 1/2 taza de garbanzos, 1,5 tazas de brócoli, zanahorias y mezcla de cebolla roja, aceite de oliva y jugo de limón al gusto
• Postre: Yogurt Parfait: 1 taza 2% yogur griego, 1/2 taza de bayas frescas o congeladas, 2 cucharadas de granola y una llovizna de miel

¿Cuánto tiempo lleva reducir el colesterol a través de la dieta?

Antes de realizar cambios importantes en su dieta, es probable que desee saber cuánto tiempo tomará antes de ver los resultados en su análisis de sangre. "Se necesita tiempo para que el cuerpo responda y cambie", dice Greenfield, quien señala que este proceso puede tardar unos meses. Sin embargo, es el progreso lento y constante que generalmente hace el impacto más duradero. Greenfield ve esto como positivo para garantizar un futuro saludable. "Ahora está estableciendo hábitos saludables para el corazón que necesita para llevarlo a una edad saludable y madura".