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Has escuchado acerca de lo importante.saludable es, por lo que ha estado trabajando más duro para obtener probióticos en su dieta. Bebeskéfir y kombucha, come sauerkraut y kimchi, y tome probióticossuplementos Para nutrir un microbioma intestinal saludable. Pero, ¿sabía que hay una forma igualmente importante, de manera importante, puede tomar medidas de inmediato para mejorar su salud intestinal? Ingresar,prebióticos: La nueva "Girl" en el mundo intestinal.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son una clase defibras dietéticas encontrado en algunos (pero no todos)Alimentos ricos en fibra Como frutas, verduras y granos integrales. Actúan como el fertilizante y la nutrición para todas las bacterias buenas (probióticos) en su intestino. Los prebióticos sondefinido técnicamente como "sustratos que sirven como nutrientes para microorganismos beneficiosos en un huésped".

La fibra prebiótica es diferente de otras fibras dietéticas, como la celulosa, ya que estas otras fibras dietéticas fomentan el crecimiento de una amplia variedad de microorganismos intestinales, mientras que los prebióticos solo apoyan las promesas de la salud.

Como toda la fibra, tu cuerpo no digiere los prebióticos. En cambio, van a tu colon, y ahí es donde sucede la magia. En el colon, se fermentan y las bacterias fermentadas se celebran, en última instancia, proporcionando una amplia gama de beneficios prebióticos que incluyen:

• Mejora de la salud digestiva.
• Lucha contra la inflamación crónica y la enfermedad.
• Impulsar la inmunidad
• Posiblemente ayudando consaciedad
• Ayudándote a gestionar el peso

¿Cómo están diferentes los prebióticos de los probióticos?

Probióticos y prebióticos. Son ambos importantes para la salud intestinal, sino por diferentes razones.

• ProbióticosSon las "buenas" bacterias vivas que existen naturalmente en su intestino. También puede ingerir cultivos probióticos a través de ciertosalimentos probióticos.
• Prebióticos Son la comida para los probióticos. Piense en ello de esta manera: si no alimenta la buena bacteria, ¡lo que necesitan para sobrevivir, no lo harán! Sin los prebióticos, las malas bacterias son como ladrones sin la policía: pueden hacerse cargo de las bacterias buenas y causar estragos en su microbioma. Al mastaralimentos prebióticos, tiene la capacidad de cambiar su composición intestinal y la función de su intestino microbiota para los mejores.

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

¡Es probable que ya estés comiendo algunos alimentos ricos en prebióticos, que es genial! Y con algunas adiciones, puede ayudar a la población de bacterias en su intestino convertirse en una comunidad más eficiente. Según Kara Landau, experto en prebióticos, dietista y fundador enComida elevadora, puede soportar diversidad bacteriana incluyendo fibras solubles prebióticas, almidones resistentes y algunos compuestos polifenólicos.

Aquí está el resumen de los tres tipos de alimentos prebióticos: fibras solubles, almidones resistentes y polifenoles.

1. Fibras solubles

Estos incluyen los dos prebióticos más investigados: fructanos tipo inulina y galacto-oligosacáridos (GOS): piensan "Ir" para ellos porque cuando son una parte lo suficientemente grande de la dieta, la variedad de microbios intestinales tiende a aumentar. Landau sugiere ser aventurero al intentar las alcachofas de Jerusalén y los greens de diente de león, además de comer algunas fuentes más populares, pero menos densas, prebióticas, como la cebolla y el ajo.

Los ejemplos de alimentos de fibra soluble prebióticos incluyen:

• Espárragos
• Plátanos (maduro)
• Salvado
• Raíz de achicoria
• Dientes de leon
• Bulbo de hinojo
• Ajo
• Jerusalén alcachofas (también conocidas como Sunchokes)
• Puerros
• Nueces
• Cebollas
• Pulsos (frijoles secos, lentejas, guisantes y garbanzos)
• Saboya col
• Semillas
• chalotes

2. almidones resistentes

Si Hangry es tu segundo nombre, come almidones más resistentes. Estos prebióticos pueden ser especialmente ideales paraAyudando con la saciedad.. Landau dice que estos almidones se resisten a la digestión y se dirigen a los intestinos donde cherry-pick y combusten solo la buena bacteria intestinal. Además, hacen que las células sean más receptivas a la insulina para un mejor control de azúcar en la sangre.

Ejemplos de alimentos de almidón prebióticos resistentes incluyen:

• Avena cruda
• Patata cocida y enfriada.
• Granos que se cocinan, y luego se enfrían (pastas, avena).
• Pulsos*
• Algas marinas
• Tigernales
• Bananas inmaduras
• Harina de plátano verde inmaduro
• Almidón de patata no modificado

* Los pulsos contienen fibra soluble y almidón resistente: un doble golpe de beneficios para la promoción de microbios intestinales de la salud.

3. Polifenoles.

Estos son los niños más nuevos del prebiótico en el bloque cuando se trata de una investigación de salud intestinal. Los polifenoles muestran el potencial de nutrir el microbioma intestinal además de su capacidad conocida para luchar contra la inflamación yReducir el riesgo de enfermedad cardiovascular..

• Bayas
• Cáscaras de cítricos
• Cerezas
• Café
• kiwi
• Té
• Nueces

Cómo encontrar prebióticos en las etiquetas de los alimentos.

¿Leyendo etiquetas de alimentos? Escanee para cualquiera de los alimentos anteriores o las siguientes palabras para significar que recibirá prebióticos:

• Goma de acacia
• Arabinosa
• Fructooligosacáridos
• Galactooligosacáridos
• Inulina
• Lactulosa
• Maltodextrina
• Dextrina de trigo

Qué tener en cuenta al comer más alimentos prebióticos.

Cuando se trata de elegir qué prebióticos comer, consumir solo uno sería como tener un jardín de flores con muchos tipos diferentes de flores y solo regar las margaritas. Si no quieres que las rosas y los lirios mueran, tienes que asegurarte de que difundieras el amor y los nutren a todos.

Aquí hay 10 maneras de comer más prebióticos.

Para asegurarse de que está comiendo una variedad de alimentos prebióticos, hemos reunido algunas de nuestras recetas preebióticas favoritas y formas de comer más alimentos prebióticos.

1. Coma las sobras de anoche directamente desde la nevera.

Prebióticos destacados: Arroz frío, pasta y papas.

Si eres un fanático de comer sobras frías deComida para llevar Al igual que el pollo, el brócoli y el arroz, o la ensalada de pasta fría o patata de ayer, un "prebiótico" saludos para usted. Los granos fríos están llenos de almidón resistente, que no absorbes. Traducción: disfrute de estos carbohidratos, nutrir la buena bacteria en su intestino y, al mismo tiempo, su cintura tomará menos un éxito porque no absorbe algunos de los carbohidratos y calorías. ¡Siguenos!

¿No es un fanático de las sobras refrigeradas? Pruebe cualquiera de estas recetas prebióticas desde cero:

• Receta de ensalada de pasta de calabaza Butternut (en la foto)
• Receta de ensalada de pasta fría de garbanzos
• Receta de ensalada de patata tri-color
• Receta de ensalada de patata especiada india

2. SIP EN SOPA.

Prebióticos destacados: Pulsos como frijoles negros, rojos y blancos, lentejas, ajo, cebollas, puerros, semillas

Las sopas son una de las maneras más fáciles de consumir más de un prebiótico en una sola comida. Añadir pulsos como lentejas o frijoles para hacer una sopa abundante conproteína basada en plantas y obtener los beneficios de dos tipos de fibra prebiótica, ya que los pulsos contienen ambas fibras solubles (galacto-oligosacáridos [GOS]) y almidón resistente para alimentar a los microbios intestinales que promueven la salud. También puede duplicarse en los beneficios del prebiótico al encoplar las sopas cremosas con una mezcla de semillas experimentadas para una crisis adicional.

Algunas de nuestras recetas favoritas de sopa prebiótico son:

• Sopa minestrone
• Crema de Coliflor
• Calabaza picante Chili (Nota: vale la pena el tiempo y poco más de un dólar por porción).

¿No quieres cocinar?

Prueba este buen para tu intestinoSopa de garbanzo para curry orgánica del Pacífico hecho con caldo de hueso de pollo Con prebióticos de lentejas, garbanzos y cebollas. Si también está buscando perder algo de LBS, acredite los garbanzos y las lentejas para evitar que absorbe todas las calorías en su comida, gracias a su almidón resistente. Esta sopa también tiene la cúrcuma y la pimienta negra y la investigación temprana, esto puede ser un asentimiento para suBiodiversidad de microbios de intestino saludable, así como.

3. Cene en sushi.

Prebióticos destacados: Arroz frío, algas, semillas

Si no obtienes un almidón mucho más resistente en tu dieta, toma tus palillos. El arroz de sushi siempre se sirve frío, una puntuación para su dosis de esta fibra prebiótica. Y mientras pienses en algas como un soloAlternativa de envoltura de carbohidratos bajos, su fibra alimenta bacterias intestinales y crea ácidos grasos de cadena corta (SCFA). SCFA (que puede recordar como "tan genial para todos") Enfermera las células que alinean el colon, fortalecen la barrera del colon y deteniendo microbios dañinos en su camino. Mientras que la fibra fermentable en las marinas no cumple con la definición precisa para los prebióticos, los estudios sugieren beneficios potenciales de salud de estas SCFA. Solicite que su arroz se enrolle en semillas de sésamo para un punzón prebiótico adicional.

Prueba estoreceta de sushi Para hacer su propio bocadillo prebiótico en casa. Para preparar sushi, incluso más rápido, puede comprar arroz preparado, como el arroz integral de Trader Joe, y simplemente colocará su hoja de algas, capa con su arroz resistente de almidón prebiótico, semillas de sésamo y otras adiciones, y enróllate. También puedes probar estosbocadillos de algas.

4. Intercambiar comidas a base de carne para pulsos.

Prebióticos destacados: lentejas, frijoles negros, ajo, cebollas

Si está tratando de comer más comidas a base de plantas sin sentir hambre, reemplace la carne en su comida para cualquier pulso (garbanzos, lentejas, frijoles secos y guisantes divididos). En la mayoría de las recetas, simplemente puede subir la carne por la misma cantidad de su impulso basado en la planta sin cocer para obtener su bono de doble vientre del almidón resistente a los pulsos y la fibra soluble.

Nuestras recetas basadas en pulsos prebióticas favoritas son:

• Hamburguesas de frijoles negros
• Lentil Sloppy Joes
• Tacos de lentejasDe
• Salsa de pasta con vegetación con lentejas

¿Busca una alternativa saludable a base de plantas que sea tan rápida como una conducción de comida rápida?

Taco Bell Beef Burrito, ¿quién? Ir porLa luz de Amy en burritos no lácteos de sodio.que no son OGM y se hacen con frijoles negros orgánicos y arroz y que cuentan con los alubias negras, el ajo y la cebolla de los prebióticos.

5. Comer Muesli.

Prebióticos destacados: avena cruda, pistachos, mantequilla de almendras

Si has bañado sobre tazones de colores deAvena de la noche a la mañana En Instagram y Pinterest, ahora tienes una razón más para preparar este prebiótico rico,Desayuno fácil, en el comienzo.. Museli es un cereal hecho con granos crudos, semillas, nueces y frutos secos. Par con yogur rico en probióticos y su intestino saludable tendrá un día de campo.

Pruebe algunas de nuestras recetas favoritas:

• Probiótico durante la noche de avena receta
• Pistachos y sangre naranja muesli

¿No hay tiempo por la mañana? Incluso puedes comprar tu muesli.

Cosechas los beneficios de almidón más resistentes de la avena cruda como enMolino rojo de Bob Gluten Free Tropical Muesli Cup. El primer ingrediente es avena de grano entero, no un edulcorante como muchas tazas de avena. En esta Copa, también obtienes beneficios adicionales de fibra de prebióticos deAlmendras, semillas de calabaza, fresas, macadamia, ysorgo.

6. Tener una barra de proteínas / energía rica en prebióticos para un bocadillo.

Prebióticos destacados: Raíz de achicoria, nueces, raíz yacon

Muchas barras de energía no valen la pena la energía que necesita para morderlos y, por lo general, no hagan mucho por su intestino de salud, pero si su barra de energía enumera las nueces, las almendras, otras nueces y / o semillas, achicoria raíz o yacon. raíz en su etiqueta de ingrediente, luego kudos; ¡Estás recibiendo prebióticos!

Elija bares más saludables que también empacan en los beneficios del vientre:

Nueces de chocolate oscuro de tipo y bar sal de sal contiene una mezcla delleno de nutrientes, almendras enteras y cacahuetes para el poder prebiótico. También se obtuvo la fibra raíz de la achicoria que contiene la inulina de fibra prebiótica intrabiótica intrabiótica, que se acredita para mejorar la salud gastrointestinal, así como la salud del corazón, al reducir los niveles de colesterol. La raíz de la achicoria tiene una ligera dulzura, por lo que se puede agregar más del edulcorante a la barra. Las nueces de chocolate oscuras y la barra de mar de la clase tienen solo 5 gramos de azúcar, que es un 50% menos de azúcar que la barra promedio y no tiene ningún edulcorante artificial de daños intestinales o alcoholes de azúcar. Además, la raíz de la achicoria en esta barra puede aumentar los sentimientos de plenitud y ayuda en la pérdida de peso. ¡Sí!

Cuando vea una barra que contiene "Yacon", eso significa que contiene la raíz de Yacon, que proviene de Sudamérica y tiene un sabor dulce que realmente ayuda a mejorar la salud intestinal ya que está formado por fructooligosacáridos.La barra de risasIncluye raíz yacon y almendras, que aumentan la salud que promueve la bifidobacteriana. También contiene nueces, que lo ayudan a crecer más lactobacillus que pueden cambiar las bacterias malas y permitir que las buenas bacterias crezcan. Aumentará el número de bacterias intestinales productoras del butirato, lo que significa una inflamación reducida y un colon más saludable.

7. SIP en infusiones de agua sabrosas.

Prebióticos destacados: Bayas, cáscara cítrica, té.

Las infusiones de agua pueden ser una de las formas más fáciles y refrescantes para mantenerse hidratadas sin esfuerzo mientras se toma de competencia en los prebióticos. Simplemente agregue sus combinaciones favoritas de frutas de cítricas y frutas de bayas y un salpicaduras de té si lo desea, y Voila, sus papilas gustativas bailarán hasta el ritmo de los prebióticos polifenólicos. O simplemente comienza con té verde y confunde algunas bayas en el lado del vidrio.

Algunas de nuestras combinaciones favoritas incluyen:

• Té verde menta del arándano
• Frambuesa jengibre lima
• Arándano naranja jengibre (Nota: asegúrese de pelar la naranja aproximadamente, dejando una gran cantidad de la médula blanca, que en realidad es pectina, una fibra prebiótica).

8. Llovizna un poco de aderezo.

Prebióticos destacados: ajo, puerros, cebollas, cebollas de primavera, kiwi, bayas

Los aderezos para ensaladas son una forma fácil de lloviznar el amor prebiótico, ya que aumentan el sabor de otros alimentos llenos de fibra para fomentar el munción. Puede hacer su propio batiendo cebollas picadas y ajo en 3 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre. Agregue los prebióticos de polifenol mediante la mezcla de bayas en el apósito para la dulzura natural. (¡BONUS! TENGA UNA EDAL DE DANDELION GREENS PARA UN AUMENTO EXTRA PREBIOTICO.)

Para algunas recetas de aderezo de ensaladas ricas en prebióticas, intente:

• Receta de aderezo de kiwi Que presiona a los prebióticos kiwi y chalotes.
• Vestido cremoso de aguacate de Keto que contiene el poder prebiótico de las cebollas verdes y amarillas y el ajo.

9. Cubra sus sándwiches, hamburguesas y ensaladas con alimentos crudos y fermentados como Kimchi y Sauerkraut.

Prebióticos destacados: Cebollas, ajo

Sabemos lo que está pensando: estos son alimentos probióticos, no los alimentos ricos en los prebióticos, ¡pero no tan rápido, rápido! Cuando estos incluyen cebollas y ajo, están magnificando su poder, lo que proporciona ambas cosas. Busque versiones que incluyen cebollas y ajo o cuenten con nuestroReceta Kimchi.

10. Difundir la mantequilla de la tuerca en tostadas, una manzana o en el apio o agregarlo a un batido.

Prebióticos destacados: almendras, nueces

Si amas a un buen frotis de mantequilla de nueces, tu intestino saludable y magra está de suerte. La investigación ha encontrado que las nueces ayudan a la buena bacteria para prosperar y otrosinvestigar Sugiere que los beneficios del prebiótico de las nueces pueden ayudar a la gestión de peso, lo que no es tan nueces cuando considera lo altos que están en los compuestos de fibra y fenólicos. La mayoría de las investigaciones parecen ser realizadas en nueces, almendras y pistachos, pero todas las nueces parecen proporcionar beneficios.

Las formas creativas de cosechar los beneficios prebióticos de las nueces incluyen:

• Añadir nueces a su batido. ADiario de nutrición El estudio encontró que comer aproximadamente la mitad de la taza de nueces al día durante tres semanas aumentó la inflamación, reduciendo la inflamación, produciendo butirato.
• Añadir mantequilla de almendras a avena
• Hacer un pb & j
• Usa cualquier mantequilla de nuez en cookies comoÉste
• Haz una caída de frutas y verduras mezclando una media taza cada una de mantequilla de nuez y yogur, agregando un tablero o dos de miel y extracto de vainilla.

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