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No importa quién eres, si quieres construir músculo y obtener magra, lo que necesita hacerentrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza, ya sea a través de ejercicios de peso corporal o de levantamiento de pesas, ayudafortalecer los músculos y fortalecer los huesos. Y por elSociedad Americana del Cáncer, Cuanto más músculo tengas, más calorías que usted quema de decisiones sea más fácil de quemar grasa y obtener más delgado.

Pero no todo el entrenamiento de fuerza es igual. También es necesario elegir los ejercicios adecuados con el fin de obtener el cuerpo delgado que usted desea. Como entrenador, yo por lo general recomiendan que los ejercicios de fuerza sean de cuerpo completo e integrado por los movimientos en su mayoría compuestos (es decir, que implican más de una articulación). De esta manera, se trabaja varios grupos musculares en cada movimiento de decisiones entrenamiento más eficiente y la quema de calorías.

Por supuesto, algunas personas les gusta dividir su entrenamiento de fuerza a partes específicas del cuerpo objetivo (como el día de pecho, día de la pierna, etc.) Esto puede ser útil si usted tiene un grupo particular de músculos que necesita un poco de amor. Pero la mayoría de la gente está mejor capacitación de todo su cuerpo en lugar de los máximos resultados. De hecho, un estudio de 2019 en elRevista de fortaleza y investigación de acondicionamiento. encontró que los hombres que hicieron cinco entrenamientos Total-corporal por semana ganancias mayores sierra de espesor muscular que los hombres que escinden su cinco sesiones de entrenamiento entre los grupos musculares.

Además, cada sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza tiene que incorporar los cuatro principales patrones de movimiento: empujar, tirar, en cuclillas, y la bisagra. Esto asegura que usted está trabajando todos los músculos de todo el cuerpo, y el equilibrado de todas las partes del cuerpo. (Traducción: Así evitará el problema gimnasio común de tener una parte superior del cuerpo y las piernas súper débiles rasgado.)

Esto es ciertamente mucho para seguir la pista. No se preocupe, lo cubrimos. Aquí es un entrenamiento de cuatro movimiento que usted puede hacer en casa que va a ayudar a que los músculos de construcción y tallar su figura. Además, incorpora todos los tipos de movimientos discuto arriba para asegurarse de que está recibiendo un entrenamiento equilibrado. Añadir esta rutina en su régimen de entrenamiento y verá grandes cambios en su cuerpo.

Todo lo que necesita es motivación y un par de mancuernas. Realizar cada ejercicio para la espalda con espalda sin descanso. Objetivo para tres a cinco series de cada ejercicio y que debe estar establecido. (Para más rutinas de ejercicio, debe decir:Pruebe este sencillo del peso del cuerpo de entrenamiento para quemar grasa y adelgazar.)

Comience por la frente en alto y con una mancuerna cerca de su pecho. Mantener su apretado núcleo, empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas hasta que sus caderas son paralelos al suelo. Conducir a través de los talones y las caderas para un paso atrás, flexionando sus cuádriceps y glúteos a fin. Haga esto 12 veces antes de continuar con el siguiente paso. (Para más información sobre Intel se pone en cuclillas, echa un vistazo a:Esto es lo que hace posiciones en cuclillas hace a su cuerpo, según la ciencia.)

Colóquese en paralelo a un banco, con una pierna en el suelo, la rodilla opuesta y de la mano de presionar firmemente en su lugar. Agarre la mancuerna con el brazo opuesto y comenzar el movimiento tirando de la mancuerna hacia su cadera, apretando sus dorsales y espalda superior al final del movimiento. Enderezar el brazo después y conseguir un buen estiramiento en la parte inferior antes de realizar la siguiente repetición. Completar 12 repeticiones en cada brazo antes de continuar.

Comenzar en una posición de pie, sosteniendo las pesas al lado de sus hombros. Mantener su apretado núcleo y los glúteos apretados, las mancuernas hacia arriba, flexionando los hombros y los tríceps en la parte superior. Bajar el peso bajo control antes de realizar otra repetición. Hacer que las nueve veces más antes de pasar a la última serie. Si usted está buscando más entrenamientos de brazo, echa un vistazo a:Este 5 Minuto de cuerpo completo explosiva Will embalar en el músculo y la grasa rápido derretimiento.

Tome sus pesas y les mantenga en frente de usted. Manteniendo el pecho alto y las rodillas suave, empuje las caderas hacia atrás al tiempo que reduce el peso abajo de su muslo. Una vez que se obtiene un buen estiramiento isquiotibiales, impulsar las caderas hacia delante para llevar el peso hacia arriba, apretando los glúteos a fin. Ahora vuelve al primer ejercicio y hacer todo de nuevo dos o tres veces más para completar el entrenamiento. Lee mas:Estos son los 5 mejores ejercicios para tonificar los abdominales, dice el entrenador.