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Si no tienes miedo deUn pequeño doomscrolling, lo más probable que hayas vistolas noticias Toda la pandemia de largo: la era de COVID-19 ha diezmado la de América.dormir-Y durante los últimos 15 meses hemos estado viviendo en un estado de colectivo"Coronasomnia".

Si bien, ciertamente, no hay una negación de que una pandemia viral global ha hecho que sea más difícil para que nos hagamos un shuteye significativo, la verdad es que hemos estado teniendo problemas para dormir durante bastante tiempo. De hecho, un estudio publicado enSalud del sueño Apenas unos meses antes del surgimiento de COVID-19 descubrió que cada vez más estadounidenses estaban luchando para caer y quedarse dormidos, año con año, entre 2013 y 2017.

Al igual que respirar o usar el baño, el sueño es una parte no negociable de la vida, pero a diferencia de otras funciones corporales, el sueño no ocurre tan automáticamente. Incluso si todos tienen sus propias estrategias personales sobre cómo quedarse dormidos durante una noche particularmente inquieta, con demasiada frecuencia simplemente no logran hacer el trabajo. Si sus arreglos habituales de insomnio no han estado trabajando últimamente, y regularmente te encuentras contando ovejas en vano, lea para aprender sobre algunos trucos secretos para quedarse dormidos cuando no puede quedarse dormido. Y para obtener más consejos de sueño increíble, asegúrate de saber por quéEs peor para ti dormir en este lado de tu cuerpo, dice la ciencia..

Lo creas o no, la mente humana.esta cableado Pensar y producir nuevos pensamientos 24/7. Incluso cuando estamos conscientemente dormidos, nuestrolas mentes son difíciles de trabajo Procesando los eventos del día y encontrar espacio para nuevos recuerdos. Eso es todo bien y bueno una vez que hemos cruzado a Dreamland, pero todos se han encontrado a sí mismos ansiosamente toda la noche durante uno o dos pensamientos o preocupaciones intrusivos que simplemente no dejarán de repetir en un bucle.

Si esta variedad de insomnio suena familiar,Robert Stickgold, MD, profesor de psiquiatría enEscuela Médica de Harvard Tiene una sugerencia. No intente bloquear el pensamiento que lo mantiene al día. En su lugar, confirme por un momento o dos antes de permitir que se escape. Este enfoque es similar a la meditación. No hay manera de que la mente esté totalmente tranquila, por lo que a menudo se alienta a la meditación de la meditación a las personas a simplemente reconocer nuevos pensamientos sin juzgar, antes de volver a enfocarse en su respiración.

La eficacia de esta técnica también puede aumentarse agregando algunas imágenes mentales. "Hay una serie de dispositivos de imágenes que pueden funcionar: tener una cinta de ticker o una lanzadera de globo, o poniéndola en una camiseta y derribándola por la calle. Lo principal es darse cuenta de que la mera existencia del pensamiento no es un problema, "escribeSteve CalechmanporHarvard Health Publishing. Y por más sueño, no te pierdas.¿Por qué escuchar a Taylor Swift antes de la cama arruinará tu sueño?!

Este puede sonar loco, pero intentar a propósito mantenerse despierto el mayor tiempo posible ha sido un tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio durante décadas. Técnicamente denominadointención paradójicaEsta estrategia se trata de tomar un enfoque relajado para los problemas del sueño. Convince a sí mismo que realmente no le importa si terminas cayendo dormido, y es probable que sean antes de que sepa, se habrás desviado sin siquiera darse cuenta.

Investigación publicada en la revista científica.Psicoterapia cognitiva y conductual. Los informes La intención paradójica ayudó a un grupo de individuos que luchar contra el insomnio reducir la ansiedad nocturna, el esfuerzo del sueño y el tiempo percibido que tardó en quedarse dormido.

"Deciéndose antes de acostarse", voy a ponerme aquí despierta y estoy bien con eso ", ayudará a relajar un cerebro demasiado ansioso y que sea paradójicamente, facilitó quedarse dormido". diceSujay Kansagra, MD, el Director del Programa de Medicina de Sueño de Neurología Pediátrica de la Universidad de Duke. Y para más puesta en sueño, asegúrate de que sepa.Lo que realmente significan tus sueños extraños, según un nuevo estudio..

¿Simplemente no puede relajarse a la hora de acostarse? Considere agregar una lista de tareas nocturnas para el día siguiente a su rutina nocturna. Un estudio publicado en elDiario de la psicología social experimental.Encontró que escribir una lista de tareas para hacer solo cinco minutos antes de que la cama ayudara a un grupo de voluntarios que se duermen significativamente más rápido que otros instruidos para compilar una lista de tareas que habían logrado en el transcurso de ese día. ¡En particular, cuanto más específica, la lista de tareas de una persona fue para el día siguiente, ¡más rápido se quedaron dormidos! Así que no escatimes los detalles.

"Vivimos en una cultura de 24/7 en la que nuestras listas de tareas de tareas parecen estar creciendo constantemente y nos hacen preocuparnos por las tareas inacabadas en la hora de acostarse", dice el autor del estudio principal.Michael K. Scullin, Ph.D., Director del Laboratorio de Neurociencia y Cognición de Suele de Baylor y profesor asistente de psicología y neurociencia. "La mayoría de las personas simplemente recorren las listas de sus para hacer en sus cabezas, por lo que queríamos explorar si el acto de escribirlos podría contrarrestar las dificultades nocturnas con quedarse dormido".

Si hay un campo que exige absolutamente el estado de alerta, es el ejército. No hay tiempo para el insomnio en la vida de un soldado, por lo que la Escuela Pre-Flight de la Armada de los Estados Unidos desarrolló un truco asombrosamente efectivo para quedarse dormido en dos minutos plana (¡incluso mientras está sentado!). Primero informado a los civiles de los Estados Unidos porSharon AckmanEsta estrategia generalmente toma pilotos unas seis semanas de práctica para perfeccionar.

PorLínea de saludAquí es cómo va: 1.) Para comenzar, relaje su cara y asegúrese de incluir los músculos dentro de su boca. 2.) De allí cae y suelte la mayor cantidad posible de tensión como de sus hombros mientras reduce las manos al lado de su cuerpo. 3.) Exhala y relaja tu pecho. 4.) Relájese su cuerpo inferior (piernas, terneros, muslos). 5.) Limpie su mente al imaginar un ajuste de relajación de su elección durante 10 segundos. 6.) Si aún se siente despierto y alerta en este punto, repita la frase "No pienses" en tu mente por otros 10 segundos.

Estasupuesto truco de otoño fue promocionado como "cambiando la vida" por un estudiante graduado de psicología en el Reino Unido que va por el asaPsicólogo. Hasta ahora, el breve clip se ha visto más de 3.7 millones de veces, tiene 1,1 millones de "me gusta, y no ha generado ninguna escasez de charla. "¡Muchas gracias por este truco!", Comentó @aliciar. "¡Literalmente cambió mi juego para dormir y lo he intentado todo!"

"Mi Psicología Professor [SIC] me dijo que este truco se quedara dormido en 5 minutos", le instruye al usuario de Tiktok. "Curó mi insomnio".

Ella elabora: "Comience a listar las cosas en su cabeza, pero asegúrese de que no estén directamente relacionados. E.g. Patatas, Tarzán [SIC], SEGGS, Violin ... Cuanto más aleatoria, mejor".

¡No podemos respaldar este con la ciencia, pero no podría dolerlo intentarlo!

La píldora para dormir ocasionalmente puede ayudar si solo experimenta insomnio de vez en cuando, pero confiar en cualquier medicamento para la mejora del sueño a largo plazo es un error. Investigaciones recientes publicadas enBMJ abierto informa que el uso a largo plazo de los medicamentos para el sueño de la prescripción no está vinculada a ninguna mejora real en la calidad del sueño. Peor aún, los medicamentos de sueño pierden gradualmente su efectividad cuanto más se toman y frecuentemente causaninsomnio de rebote Tras el cese. ¡Así que considera advertido! Y por más sueño, no te pierdas.El efecto secundario secreto de dormir demasiado tarde, dice nuevo estudio..