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No es un secreto que la fibra es un componente esencial de una dieta saludable, y los investigadores han encontrado otra razón para aumentar su plato con frase. Un estudio reciente publicado en elSociedad Americana para Microbiología encontrado queImpulsar la ingesta dietética por un corto período de tiempo puede tener un impacto importante en el sistema digestivo.

Los estudiantes de posgrado en la Universidad de California, Irvine (UCI) fueron instruidos para consumir diezalto contenido de fibra, las comidas sin procesar cada semana, por un total de 25 gramos de fibra por día, en promedio, durante dos semanas consecutivas, junto con la recolección de sus propias muestras de heces para rastrear su composición microbiana intestinal. Al concluir el experimento de 14 días, los profesores descubrieron que la flora intestinal de los estudiantes había sido "significativamente alterada", que incluía un aumento en un grupo de bacterias beneficiosas bifidobacterium.

"En este momento durante unpandemiaCuando necesitamos nuestra salud inmune y las respuestas de vacunas saludables, alentamos a todos a pensar en la diversidad de las plantas de sus dietas y agregar algunos frijoles, bayas y aguacates donde pueden ", dijo Katrine Whiteson, profesor asociado de biología molecular y bioquímica. en la iniciativa de microbioma UCI, en unpresione soltar.

Los autores del estudio observaron que el promedio de América del Norte consume aproximadamente menos del 50% de los niveles de fibra recomendados, mientras que el2020-2025 Directrices dietéticas para los estadounidenses fibra etiquetada como uno de los "componentes dietéticos de la preocupación de la salud pública para la población general de los Estados Unidos". (Relacionado:Los 7 alimentos más saludables para comer en este momento.).

"Falta de fibra significa que el microbioma intestinal no está optimizado y la investigación está comenzando a comprender todas las innumerables consecuencias de salud asociadas con el microbioma intestinal, incluido su sistema inmunológico", dice Julie Upton, MS, RD, socio fundador del marketing de nutrición y la firma de comunicaciones AFH Consulting.

¿Cuánta fibra debes comer diariamente?

losAcademia de nutrición y dietética. aconseja a las mujeres consumir alrededor de 25 gramos defibra por día y los hombres a tomar alrededor de 38 gramos (o 14 gramos por cada 1,000 calorías) a diario. Dado que la fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales, Upton agrega que la razón por la que la mayoría de los estadounidenses tienen una ingesta de fibra limitada se debe a un alto consumo de comidas procesadas y bajo consumo de frutas y verduras. Ella también señala un posible escollo que puede ocurrir si eres un fanático de unbaja en carbohidratos estilo de vida.

"Las personas que siguen las dietas bajas en carbohidratos a menudo pueden cargarse en proteínas y grasas y olvidan que la base de los planes más saludables de bajo carbohidrato, como un plan Atkins 100,se basa en vegetales, no cargas de carne y otras proteínas animales," ella dice.

La Academia de Nutrición y Dietética sugiere hacercomida de alta fibra swaps, como optar porAvena de acero sobre un tazón de cereal azucarado y eligiendo pastas de trigo integral en lugar de pasta blanca. Además, la Academia recomienda agregar más frutas ricas en fibra, incluidas frambuesas y peras, y verduras como guisantes y brócoli a su plato.

"Skimping Out Out Out Fibra puede tener consecuencias de salud graves a largo plazo", agrega Upton. Aquí, ofrecemos cinco razones por las que quizás quiera hacer fibra a su amigo, y luego no se pierda9 señales de advertencia que no estás comiendo suficiente fibra.

Si su dieta carece de fibra, puede experimentar ...

Cuando su consumo de fibra sube, la escala probablemente bajará. Un estudio publicado en elDiario de nutrición Examinó las efectos que la fibra tuvo en derramar libras no deseadas entre los participantes que siguieron un plan de alimentación restringido por calorías durante seis meses. Incluso en comparación con otros macronutrientes, incluidas las "buenas" grasas (como los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados),La fibra dietética ayudó a promover la pérdida de peso, junto con la asistencia a los voluntarios de sobrepeso y la obesidad para adherirse a su estilo de vida más saludable.

"Es simple, la fibra te mantiene más larga y reduce los antojos de carbohidratos", dice Upton.

Si tusaludable Puede estar asociado con su estado emocional. Los investigadores médicos de la Sociedad de la Menopausia de América del Norte (NAMS) examinaron los posibles vínculos entre la fibra dietética y las mujeres de diversas edades y etapas de vida. El estudio, que involucró a más de 5,800 hembras y se publicó en la revista.Menopausia, descubrió que el riesgo de las mujeres premenopáusicas dedepresión Podría ser afectado por su consumo de fibra.

Si bien es necesario más investigación, los investigadores creen que la fibra promueve un microbioma intestinal diverso, que a su vez puede producir neurotransmisores. En cuanto a por quémujeres postmenopáusicasNo se benefició de esta interacción intestinal, los autores creen que la respuesta se encuentra en el agotamiento del estrógeno, ya que el estrógeno es un factor en el equilibrio de microbiota intestinal.

"Sin embargo, nunca ha sido más cierto que" usted es lo que come ", dado que lo que comemos tiene un efecto profundo en el microbioma intestinal que parece desempeñar un papel clave en la salud y la enfermedad", dice el Dr. Stephanie Faubion, Director médico de NAMS, en unpresione soltar.

En un metanálisis que examinó los resultados de 18 estudios, autores deUniversidad de Cambridge Notó que los voluntarios que consumían la mayor cantidad de fibra, principalmente de cereales y verduras.Cada día (un promedio de 26 gramos) reducido su riesgo de desarrollardiabetes tipo 2 en un 18% en comparación con aquellos que tomaron una pequeña cantidad de fibra (19 gramos o menos). Sin embargo, cuando los investigadores agregaron índice de masa corporal (IMC) a la ecuación, la fibra ya no hizo una diferencia, los expertos líderes a creer que la fibra puede estar asociada con el mantenimiento de un peso corporal saludable, que desempeña un papel clave en la diabetes.

"La fibra ralentiza la liberación del azúcar en la sangre en el torrente sanguíneo, ayudando a mantener sus niveles de energía más estables a lo largo del tiempo", agrega Upton.

Investigadores de Europa Analizó una impresión impresionante de los datos observacionales de Data-185 y 58 ensayos clínicos que abarcaban un período de 40 años, que involucraban a adultos sanos. Se aferran a las muertes prematuras causadas por múltiples condiciones, incluyendoenfermedad cardiovascular como la cardiopatía coronaria, así como los eventos cardiovasculares como el accidente cerebrovascular, y calculados que por cada 8 gramos de aumento diario de la fibra pueden resultar en un 5-27% reducido en la posibilidad de sufrir (o morir de) cardíaca coronaria, entre otras personas posiblemente Enfermedades fatales.

"La fibra ayuda a atrapar y excretar poco saludablecolesterolPor lo tanto, es una de las razones por las que las personas en dietas altas de fibra tienden a tener un menor riesgo de enfermedad coronaria ", Estados Unidos.

Mientras come alimentos más altos de fibra, significa hacer más viajes al baño, también podría ser un signo de más pasteles de cumpleaños en su futuro. En un artículo publicado enLas revistas de gerontología que usó datos de más de 1,600 adultos mayores de 50 años, los investigadores médicos de Australia encontraron que la ingesta de fibra tenía el efecto más fuerte en el término envejecido con éxito, que no se diagnostica con discapacidad funcional, síntomas depresivos, deterioro cognitivo, síntomas respiratorios, y enfermedades crónicas (incluido el cáncer).

"Esencialmente, encontramos que aquellos que tenían la mayor ingesta de fibra o de fibra total en realidadtenía una probabilidad de casi un 80% de vivir una vida larga y saludable durante un seguimiento de diez años,"Dijo Bamini Gopinath, PhD, Autor de Estudio Liño, en unpresione soltar.

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