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Si se encuentra entre los millones en Lockdown, pregúntese: ¿Cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de fuerza?

Muchos de nosotros vamos regularmente a pasear o correr durante el bloqueo, pero, con gimnasios cerrados en muchos lugares, es más difícil levantar pesas, y podemos descuidar ejercicios de peso corporal como flexiones.

Desafortunadamente, cuando se trata de masa muscular, es un caso de usarlo o perderlo rápidamente.

Consecuencias a corto y largo plazo

Estudios muestranperiodos de desusión muscular puede llevar a asombrosamenterápido ysignificativo Pérdida de la masa muscular, incluso en los jóvenes.

Más allá de la disminución obvia en la fuerza y ​​la función, la pérdida de masa muscular magra puede afectar el metabolismo, aumentar la diabetes tipo 2 y el riesgo de obesidad y debilitar sus huesos. En las personas mayores, se asocia con enfermedad cardiovascular, osteoartritis, deterioro cognitivo, depresión, caídas y fracturas.

Es por eso que es tan crucial mantener su entrenamiento de fuerza y ​​mantener la masa muscular, incluso en el bloqueo. La buena noticia es que hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer en casa, incluso sin equipo especial.

Intente lo mejor que pueda para que pueda hacer coincidir su rutina de entrenamiento de fuerza habitual durante este tiempo o, si no tiene uno, comience a construirlo en su día.

Los jóvenes no son inmunes a la pérdida de masa muscular.

Muchos piensan en la pérdida de masa muscular como un problema que afecta principalmente a las personas mayores, pero incluso las personas a principios de los 20 pueden experimentar una rápida pérdida muscular en ciertas condiciones.

Unoestudio De los hombres a principios de los años 20 encontrados, solo una semana de restos de cama estrictos resultó en una pérdida promedio de alrededor de 1.4 kg en masa magra de todo el cuerpo.

Otroestudio, involucrando a jóvenes que tenían una sola pierna inmovilizada por la refuerzo de la rodilla, el tamaño muscular observado disminuyó en las patas inmovilizadas en aproximadamente un 5% en dos semanas. La fuerza disminuyó en un 10-20%.

Claramente, los bloqueos no hacen cumplir el mismo grado de desuso muscular que el descanso o la inmovilización de la cama.

Sin embargo, enestudios Donde las personas disminuyeron sus niveles habituales de actividad física, tardaron solo dos semanas para preocuparse por los cambios en la masa magra, la sensibilidad de la insulina y la función para aparecer.

El declive puede suceder en los ataques y comienza

Las personas en mi campo de investigación hablan mucho sobre "sarcopenia": la pérdida relacionada con la edad de la masa muscular y la función que comienza en sus 30s y pueden acelerar a medida que envejece.

Tradicionalmente, hemos pensado en sarcopenia como ocurriendo de una manera en gran parte lineal.

Sin embargo, una idea más nueva sugiere que esta disminución puedeno ser tan lineal después de todo. Tal vez suceda en los ataques y comienza, donde los episodios agudos de comportamiento sedentario (a menudo debido a la enfermedad o hospitalización) dan como resultado una repetida disminución corta pero severa en la masa muscular. Los investigadores llaman a esto A "modelo de crisis catabólica".

Según esta idea, la masa muscular se recupera al final de cada episodio agudo, pero nunca regresa a su cantidad inicial. Con el tiempo, una acumulación de episodios resulta en una pérdida muscular sustancial y una función física severamente comprometida.

Por supuesto, algunas personas pueden estar haciendo ejercicio más de lo habitual durante el bloqueo. ¡Eso es genial! Perocomportamiento sedentario puede fácilmente entrece en. Unoestudio De las personas bajo llave que se encuentran aumentando en caminar y la actividad física moderada solo tenía alrededor de 10 minutos por día, mientras que el comportamiento sedentario aumentó en alrededor de 75 minutos por día.

Y de64 estudios Explorando los cambios en la actividad relacionados con los bloqueos de COVID-19, la mayoría de las disminuciones observadas en la actividad física y los aumentos en el comportamiento sedentario.

Cualquier cosa que pueda hacer para encontrar maneras de mantener la actividad y reducir el tiempo sedentario durante los bloqueos es probable que limite o prevenga una pérdida muscular significativa.

Cómo construir y mantener el músculo en casa.

El entrenamiento de la resistencia es inequívocamente la mejor manera de construir y fortalecer el músculo. Este es cualquier tipo de ejercicio que haga que sus músculos se contraigan contra una resistencia externa.

El ejemplo clásico de entrenamiento de resistencia está utilizando una máquina de pesas, pero hay muchos ejercicios de resistencia que puede hacer en casa con poco o ningún equipo, que incluyen:

• Ejercicios de fortalecimiento de "libre de equipos", como flexiones, tablones, caídas de tríceps, estiños, sentadillas, elevaciones de pantorrillas y abdominales.
• Ejercicios utilizando mancuernas o bandas de resistencia si las tienes. Si no lo hace, intente levantar ladrillos, botellas de leche completas o cualquier artículo para el hogar pesado
• Ejercicios funcionales de "poder" como escalar un tramo de escaleras tan rápido (y con seguridad) como puede o ver cuántas veces puede levantarse y sentarse en una silla en 30 segundos. Pruebe los puntos muertos con un elemento pesado, o empujando una carretilla cargada afuera.

Apunta por al menos 30 minutos por día de actividad moderada a vigorosa. Caminar enérgico, trotar, andar en bicicleta o nadar es genial. Sin embargo, al menos dos días a la semana, debe estar haciendo ejercicios de resistencia para construir y mantener la masa muscular.

Si el tiempo es un problema, intente dividir su ejercicio en cortos de 5 a 10 minutos "bocadillos" a través del día. Este "ejercicio de refrigerios" es una excelente manera de romper largos períodos de tiempo sedentario durante el bloqueo.

Trate de integrar los ejercicios de resistencia en sus tareas diarias. Si necesita algo de un cajón inferior, por ejemplo, no se agalle para obtenerlo, haga una posición en cuclillas. Haz algunas sentadillas de una sola patas y leves de ternera mientras se lavan.

¿Necesitas un video para la guía?Esta uno yesta Uno es bastante bueno para las personas más jóvenes y en forma. Si eres mayor, o simplemente entrando en la forma física, pruebaesta uno oesta uno.

Empezar el músculo 'bancario' temprano en la vida

A través del ejercicio regular, los niños, los adolescentes y los adultos jóvenes pueden acumular y mantener mayores cantidades de masa muscular. Al hacerlo, es probable que puedan evitar una pérdida significativa de independencia en la edad avanzada.

Al igual que la jubilación, debemos comenzar a hacer "depósitos musculares" temprano y con frecuencia durante toda la vida.

Este artículo está republicado deLa conversación bajo una licencia de Creative Commons. Leer elartículo original.