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La edad, como dicen, realmente es solo un número, especialmente cuando se trata detu aptitud. Después de todo, siestas viviendo un estilo de vida sedentario A los 27 años, probablemente no deberías entrar en un gimnasio y comenzar a hacer toneladas y toneladas deBurpees de alto impacto. Al mismo tiempo, puede ser ultra ajustado a los 65 años y golpear a varios de ellos. En resumen, con el nivel correcto de la aptitud física, que es completamente relativo y cambia a la persona a persona, no hay ejercicios que no tienen límites del 100%.

Dicho esto, si usted es la persona promedio mayor de 60 años, es probable que sus objetivos del cuerpo requerirán un cambio, y sus entrenamientos deben reflejarlo. Probablemente no seraspersiguiendo a los abdominales de seis paquetes ya, estarás persiguiendoMejor salud y una mayor calidad de vida. "Los ejercicios de mayor prioridad para las personas mayores son las que ayudan a mantener la densidad ósea, la masa muscular y el equilibrio", Leann Poston M.D., M.B.A., M.ED., deVigorizante, nos dijo. Entre los ejercicios, aconseja incluir "tramos para mantener la flexibilidad para ayudar a aliviar el dolor y mantener la flexibilidad", junto con el "entrenamiento de fuerza ligera que puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza". (Si es nuevo en el levantamiento de pesas, le aconseja que "comience con pesas ligeras o incluso las latas de sopa y aumente el peso que pueda".

A nivel individual, sería aconsejable buscar a su médico y experimentó capacitadores personales para obtener un plan de ejercicios adecuado para usted. Puede aprender que hay algunos ejercicios que debe evitar, o debe modificarlos de alguna manera para adaptarse a su cuerpo. "El mío me dijo que no hicieraZercher sentadillas, debido a donde puso mi nervio cubital ", diceRobert Herbst, un entrenador personal de 63 años y19 veces Campeón Mundial de PowerLifter. "Si alguien tiene hombros artríticos, por ejemplo, aún así podrían presionar los bancos haciendo movimientos parciales o pesas".

Pero en un nivel general, hay ciertos ejercicios que la mayoría de los capacitadores están de acuerdo en que cualquier persona mayor de 60 años debería pensar dos veces antes de hacerlos. Sigue leyendo por lo que son. Y para más ejercicios que usteddeberían hacer, no te pierdasLos mejores ejercicios para construir músculos más fuertes después de 60, dicen expertos..

No hay nada de malo en una parte superior de una clase de campo de arranque si él o ella ejerce dentro de sí mismas y no empuja su cuerpo a la fatiga. Además, pueden sersúper divertida. Pero los expertos dicen que todos estos movimientos de alto impacto no son excelentes para el cuerpo típico de más de 60.

"Nada está fuera de los límites, si no tiene problemas que puedan empeorar por la actividad, pero si tuviera que enumerar algunas cosas que no son tan grandes para la gente mayor, sería una clase de estilo de bota hardcore, o HIIT. Hecho con muchos saltos, o incluso algo como el boxeo de cardio ", dice Kim Evans, AFAA, ACE, USATF, un instructor de entrenadores y grupales en Michigan. "Si no ha preparado su cuerpo para golpear el suelo, o golpear algo o patear algo, puede ser un desastre".

A medida que envejecemos, dice, la capacitación debe hacerse más inteligente, no más difícil. "Mientras trabajes todo tipo de aspectos de entrenamiento, fuerza, rango de movimiento, cardiovascular e incorpore los movimientos básicos, como sentadillas, se lanzan, la bisagra, giren, empujan, tirar, tablón, usted está obteniendo un entrenamiento completo". Y por más razones para hacer ejercicio, no te pierdas esto.El efecto secundario secreto de ejercer más después de 60, dice nuevo estudio..

"Una vez que hayas más de 60 años, el riesgo de lesiones no vale la pena la recompensa", dice Dave Durell, MS, PTA, un ex entrenador y propietario de la Fuerza de la NFL yFuerza después de 50. "Cualquier ejercicio en el que estará bajo el peso, sin ninguna barrera para que atrape el peso para evitar que se quede atascado debajo de ella, [debe evitarse]". ¿Qué ejercicios se ajustan a la factura? "Los ejemplos incluyen la prensa de banca de la barra y la enganche de Barbell", dice. "Recomiendo alternativas más seguras, como la máquina de la prensa del cofre".

Vamos a enfrentarlo: se pueden evitar los crujidos a cualquier edad yLa investigación sugiere que deberían ser. Pero este es especialmente el caso de las personas mayores de 60 años, digamos capacitadores. "Al entrenar su núcleo es importante en la vejez, los crujidos abdominales no deben ser parte de su rutina de ejercicios", dice Isaac Robertson, un entrenador y cofundadorForma total. "Los crujidos abdominales implican curvas repetitivas de la columna vertebral, lo que puede causar lesiones espinales y dolor de espalda, especialmente si se hace con forma incorrecta".

Otros entrenadores le aconsejarían que recortaran ejercicios de piso por completo. "Cuando trabaje con clientes que tienden a ser mayores, trato de limitar la cantidad de ejercicios de piso que hacen, especialmente temprano en la mañana", dice Jack Craig, CPT, deCulturismo interior. "Con la edad, la flexibilidad espinal sufre, lo que significa que una persona puede tener dificultades para levantarse de la colocación en el suelo. El tiempo prolongado en el suelo puede causar lesiones duraderas o problemas de salud, por lo que es mejor evitar estos tipos de ejercicios en conjunto si El cliente no puede levantarse por su cuenta ".

Hecho: sus hombros pueden tener un gran impacto en su calidad de vida que está en sus años de edad, y tener hombros fuertes y saludables, con una buena variedad de movimiento, es crucial para atravesar sus días y continuar viviendo una vida activa y saludable. . Y es simplemente un hecho que desgarrando su manguito rotador, y lesiones como el impacto del hombro (cuando los tendones se frotan contra el hueso), son cada vez más comunes después de los 60.

"Si quieres que tus hombros se mantengan saludables, no pongas nada detrás de tu cuello", dice Durrell. "Los ejemplos de esto incluyen sentadillas de barra, detrás de las pulgadas de cuello / pulsaciones de hombros. Recomendaría alternativas más seguras, como las pullaciones de agarre de la mano al frente, la máquina o las prensas de hombros con mancuernas". Para más información para mantener sus hombros saludables, no se pierda estosMovimientos de hombro que nunca debes hacer después de 60.

"Las personas en sus años anteriores pueden querer evitar correr a primera hora de la mañana, especialmente si no siempre han sido un corredor", dice Steve Stonehouse, un entrenador de educación y director de educación certificado por USATF paraPASO. "Eso no quiere decir que no puedas capacitarse para ser un corredor, pero despertarte y correr en el pavimento sin mucha experiencia previa o debidamente calentarse puede tener mucho impacto en sus articulaciones".

Él aconseja a aquellos mayores de 60 años y más para caminar o tomar un trote ligero. "Hacerlo en una cinta de correr también puede ayudar a aliviar algo del impacto de correr afuera", dice. Y para obtener más consejos de ejercicio, no te pierdas elEfectos secundarios secretos de levantamiento de pesas por primera vez, dice la ciencia..